Els 6 millors exercicis per fer si els genolls es trenquen i creixen, segons els terapeutes físics

Et poses dret. El genoll s’esquerda. Camines a baix. T’esclata el genoll. Treballes. Ah, més música! Què passa amb tot aquest soroll?

Sovint és només el fluid que recobreix les articulacions que s’empenyen a través de determinats rangs de moviment, i és totalment benigne, explica Benjamin Butts, P.T., D.P.T., O.C.S. , el director regional d’Interstate Rehab a Buena Park, Califòrnia. Però altres vegades aquest trencament i esclat, juntament amb un dolor constant, poden ser una bandera vermella que diu que alguna cosa no va bé.

Tant si el vostre genoll sorollós és només una molèstia com un signe d’un problema de salut subjacent, no voleu ignorar-lo. A continuació, s’explica el que hi ha darrere de tots aquests sons, a més del que es pot fer al respecte.

Què fa que els genolls es trenquin i saltin?

Si trobeu que el genoll s’esquerda i apareix regularment, podria haver-hi un problema subjacent, diu Bert Mandelbaum, M.D. , cirurgià ortopèdic i especialista en medicina esportiva al Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles i autor de The Win Within: Capture Your Victorious Spirit . Normalment, es resumeix en una d’aquestes causes:

Músculs tensos o desalineats

Els músculs tensos o desalineats trauran la ròtula fora de l’equilibri, explica David Reavy, P.T., O.C.S., director de React Teràpia física a Chicago. Amb el pas del temps, aquest desequilibri pot provocar clics o esclats, cosa que podria ser un problema potencial, diu Butts, perquè el cartílag es pot deteriorar i pot provocar una aparició primerenca artritis , així com molts problemes relacionats amb deteriorament de l’articulació .

Un múscul també podria ser una mica més fort que l’altre i la integritat i l’harmonització entre els músculs, els tendons i els ossos és fonamental, diu el doctor Mandelbaum. Si els músculs no es troben als punts adequats o si un està treballant una mica més que un altre, això pot provocar esquerdes i estalvis.

Artritis

Artritis, que és un terme paraigua per a la inflamació de les articulacions, també pot provocar esquerdes, clics i estalvis, diu el doctor Mandelbaum. Aquesta condició descompon l’encoixinat de l’articulació a causa de l’erosió de l’os i del cartílag, que interfereix amb la capacitat del lliscament i el funcionament suau del genoll. I això pot provocar soroll.

Una lesió prèvia al genoll

Sovint, les persones que han tingut una lesió a l’adolescència o als vint anys es desenvolupen a la carretera, diu el doctor Mandelbaum.

Cartílag solt

El cartílag és un dels principals tipus de teixit connectiu del genoll i s’encarrega de la lubricació i l’amortiment del genoll, explica Mark Slabaugh, M.D. , cirurgià ortopèdic en medicina de l’esport al Baltimore’s Mercy Medical Center. Si el cartílag al voltant del genoll està fluix (per exemple, a causa d’una artritis o una lesió), evita que l’articulació funcioni tan bé com hauria de provocar un estalvi, una captura o un bloqueig.

Com aturar el trencament i el salt del genoll

Si teniu algun tipus de dolor, inflor, captura o bloqueig, són signes d’alerta que necessiteu consultar un metge, diu el doctor Slabaugh. Però si no teniu cap dolor (només us molesta el soroll), fer exercicis pel vostre compte és molt adequat.

Per començar, necessitareu alguns equips que podeu trobar fàcilment en línia.

Necessitareu una petita bola de massatge per alliberar els vedells.

Algunes persones prefereixen utilitzar una bola de lacrosse en lloc d’una bola de massatge perquè són més fermes.

Aquesta bola més gran és ideal per alliberar el flexor de maluc.

Necessitareu un rodet llarg d’escuma com aquest per publicar la banda de TI.

Per alleujar els sorolls incòmodes i mantenir a ratlla les possibles lesions, proveu aquests exercicis, cortesia d’Eun Jung Decker a Reacciona la teràpia física , tres vegades a la setmana per obtenir els màxims resultats. (Aquests no haurien de fer mal i el dolor és el vostre senyal per aturar-lo).

Alliberament de vedells

L’alliberament auto-miofascial és una tècnica que ajuda a alleujar la tensió i la tensió musculars mitjançant la pressió directa. L’estirament, per contra, simplement allarga el múscul. L’alliberament us permet activar músculs tensos que canvien l’equilibri de l’estructura muscular, diu Reavy. Utilitzeu aquesta tècnica per alliberar els músculs de la vedella estretes i recuperar la ròtula.

Com fer-ho:

1. Seieu amb el vedell a sobre d’una bola de massatge o lacrosse.
2. Apileu l’altra cama a sobre i gireu-vos amunt i avall sobre la pilota.
3. Un cop trobeu un lloc tendre, atureu-vos i assenteu el peu cap amunt i cap avall durant 30 segons.
4. Repetiu si cal.

Alliberament del flexor de maluc

El dolor al genoll sovint és causat per un maluc mal alineat, diu Reavy. Recomana l'alliberament del flexor de maluc per combatre aquest problema.

Com fer-ho:

1. Estireu-vos a l’estómac i col·loqueu una bola de massatge de 5 polzades just a sota de l’os del maluc.
2. Inclinar una quantitat tolerable de pes sobre la pilota.
3. Doble el genoll al costat del llançador fins a un angle de 90 graus i gireu la cama cap a un costat cap al que pugueu tolerar.
4. Repetiu el que calgui en intervals de 30 a 2 minuts.

Llançament de la banda informàtica

La banda iliotibial (IT) és un lligament que recorre la vora exterior de la cuixa des del maluc fins a la tibia. S’uneix al genoll i ajuda a estabilitzar i moure l’articulació. Quan està estret o inflamat, pot treure la ròtula de l'alineació, explica Reavy.

Com fer-ho:

1. Estireu-vos al costat que vulgueu alliberar i col·loqueu un corró d'escuma sota la cama inferior, a mig camí entre el maluc i el genoll.
2. Feu lliscar la cama cap amunt i cap avall sobre el corró d'escuma, movent-la des de la part superior del genoll fins a la base del maluc. Intenteu treballar sobre les zones més tendres tant com pugueu tolerar.
3. Repetiu en intervals de 30 segons durant 2 minuts.

Consell: Per centrar-vos en una àrea específica de la banda de TI, localitzeu la zona més tendra amb el corró d'escuma i atureu-vos. Doble el genoll amb un angle de 90 graus i, després, redreçar-lo. Repetiu el moviment de doblegar i redreçar entre 10 i 15 segons. Repetiu-ho en altres àrees tendres de la banda de TI.

Cuixes internes a la gatzoneta

La cuixa interna també és sovint més feble que la part superior del múscul quad. Per enfortir-lo i mantenir a ratlla el dolor al genoll, Reavy recomana que les cuixes internes siguin a la gatzoneta.

Com fer-ho:

1. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles amb els dits dels peus apuntats en un angle de 45 graus, mantenint el pes sobre els talons.
2. Quan comenceu a posar-vos a la gatzoneta, torneu els malucs com si estiguéssiu intentant seure en una cadira massa enrere.
3. Mentre estigueu a la gatzoneta, moveu els genolls cap als costats i aneu el més baix possible, tot i que no sigui inferior a un angle de 90 graus, i torneu a empènyer pels talons.
4. Feu tres sèries de 15.

Activació de Vastus medialis oblic (VMO)

El vostre VMO, també conegut com el múscul quad en forma de llàgrima que recorre l’interior de la ròtula, és sovint un dels músculs més febles de la cuixa, diu Reavy. Una vegada més, això us pot allunyar de la pista. La solució? Ho has endevinat: enforteix-lo.

Instruccions:

1. Estigueu en una posició dividida, mantenint tot el vostre pes a la cama davantera.
2. Agafeu-vos directament cap avall, aturant-vos a la meitat del camí. El genoll davanter s’ha de quedar directament sobre el turmell.
3. Mentre estiguis a la gatzoneta, gira la cama davantera cap a la dreta, mantén-la premuda entre 3 i 5 segons.
4. Deixeu anar i aixequeu-vos, empenyent les boles dels peus.
5. Feu tres sèries de 15 a cada cama.

Esglaons laterals amb banda de resistència

El múscul quadricular extern tendeix a ser més feble que el múscul que recorre la part superior de la cuixa, cosa que provoca el tipus de desequilibri que fa que la ròtula s’allunyi. La solució? Enforteix aquest múscul exterior, diu Butts.

Com fer-ho:

1. Estireu un mitjà banda de resistència cap amunt just per sota dels genolls i baixeu fins a una posició a la gatzoneta (si això és incòmode, també de peu funciona).
2. Mou dos passos cap a la dreta i després dos cap a l'esquerra, treballant dur per separar les cames i estirar la banda.
3. Repetiu un conjunt de 30 segons a 1 minut tres vegades.

Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla de tot accés), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.