Els 7 exercicis de pes corporal més efectius que podeu fer

Fins i tot si no pagueu quotes mensuals al gimnàs ni teniu una zona d’entrenament dedicada a casa, encara teniu l’única eina que necessiteu per tenir la millor forma de la vostra vida: el vostre propi cos. Fer moviments de pes corporal, com okupes i les flexions, durant l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), són un entrenament súper eficaç i gairebé lliure d’equips. Si teniu sabatilles esportives i un temporitzador, esteu a punt.

Llavors, què és HIIT? 'És un mètode d'entrenament en què realitzeu un exercici al màxim, un esforç màxim durant un curt període de temps i després el seguiu amb un breu període de descans', explica Daphnie Yang, un entrenador personal certificat i creador de HIIT IT! , una classe de fitness amb seu a Nova York. 'Repetint això una i altra vegada, creeu intervals de pujada del ritme cardíac equilibrats amb la recuperació'. Encara que no pugueu córrer una milla sense aturar-vos, és probable que pugueu correr al lloc durant 30 segons. Haureu d’impulsar-vos, però només durant períodes de temps curts i manejables.

Per treure el màxim partit al vostre entrenament de pes corporal, concentreu-vos en exercicis que utilitzen diversos grups musculars alhora. 'Són més eficaços per augmentar la freqüència cardíaca, ja que utilitzen gran part del cos alhora i us ajuden a obtenir beneficis més ràpidament que els exercicis aïllats d'entrenament de força', diu Candice Seti , Doctor, entrenador personal i entrenador de nutrició. (Un cop aconseguit, l'entrenament a intervals pot transformar totalment el vostre cos. A continuació, es detallen 6 raons per les quals hauríeu de destacar-ho).

Aquí, entrenadors i experts en condicionament físic comparteixen 7 moviments de pes corporal molt eficaços que us poden ajudar a assolir els vostres objectius físics. No les feu cada dia, ja que el canvi de cos i els músculs en desenvolupament necessiten temps per reagrupar-se. 'El millor és prendre un dia de descans, un dia d'entrenament amb peses o un cardio entre els dos si realment voleu dinamitzar els vostres resultats', afirma Devan Kline, CEO, cofundador i entrenador de Burn Boot Camp .

(Complementa aquests moviments amb un fitxer pla de passeig personalitzable per obtenir els màxims resultats . Fins i tot obtindreu un reproductor MP3 gratuït!)

Burpee

Com fer-ho : Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i, a continuació, salteu i aplaudeu les mans per sobre del cap abans de doblegar-vos en una posició a la gatzoneta i saltar els peus darrere vostre a la posició de flexió. Baixeu cap avall i torneu a pujar. Ara salteu els peus cap a les mans, poseu-vos (o salteu amunt) i aplaudeix. (No us preocupeu, són més fàcils. Això és el que va passar quan una dona feia 30 burpes cada dia.)

Per què és eficaç? : La flexió capta la part superior del cos i el salt li dóna una explosió de cardio, diu Seti.

Consulteu com fer el burpee perfecte:

Salt a la gatzoneta

Com fer-ho: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i el pit aixecat. Agafeu-vos cap avall mantenint el pes als talons i els genolls en línia amb els dits dels peus (sense inclinar-vos cap a l'interior ni empènyer per davant dels genolls). Assegureu-vos de no caure per sota dels genolls. Podeu afegir un salt a la part superior i enfonsar-vos directament a la gatzoneta o simplement fer una gatzoneta de peu per començar. (augmenta la potència tonificant d'una posició tradicional a la gatzoneta sense fer res més que el pes corporal.)

Per què és eficaç: 'Les okupes es comprometen amb la nostra part inferior del cos, que és clau per a la força de la força', diu Yang. 'Els músculs de la part inferior del cos constitueixen alguns dels més grans del cos, cosa que significa que es consumeixen més calories'.

Flexions de sortida

Com fer-ho : 'Des d'una posició de peu amb els peus separats per l'amplada del maluc, doblegueu-vos cap endavant als malucs amb l'esquena plana i passeu les mans cap a una posició de taulell alt', indica Yang. Mantingueu les mans fora de la línia de les espatlles per protegir els colzes. Mantenint l’esquena plana, mireu davant de les mans mentre deixeu caure el pit al terra. Imagineu-vos apartant-vos del terra mentre camineu les mans cap enrere cap als peus, tot parant cap amunt.

Per què és eficaç? : Aquest moviment ho fa tot: 'Les sortides són moviments fantàstics de la part superior del cos, ja que empenyen els músculs i condicionen la seva resistència, tot construint el vostre entrenament bàsic d'estabilitat', diu Yang. (Si necessiteu ajuda per dominar una flexió, feu aquests 5 moviments.)

Estocades

Com fer-ho : Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Col·loqueu les mans als malucs i inclineu el pit cap amunt. Ara, passeu la cama dreta prou cap endavant per enfonsar el cos cap avall sense que el genoll davanter vagi davant del dit del peu. Assegureu-vos de mantenir la mateixa amplada entre els peus a mesura que la cama dreta avança. Al mateix temps, deixeu que el genoll posterior es dobli cap al terra sense tocar-lo (penseu en dos angles de 90 graus a les cames) i, a continuació, feu que el peu davanter es quedi dret. Podeu repetir el mateix moviment avançant i després alternar amb l’altra cama.

Per què és eficaç: Yang no només millora el vostre equilibri, sinó que reforça la vostra coordinació i esculpeix els músculs de la part inferior del cos. (Dos dels increïbles beneficis que veureu estirant-vos cada dia.) Si bé al principi pot ser vacil·lant, a mesura que comenceu a confiar en la vostra pròpia força, arribareu a un punt on podeu saltar per canviar de pulmó.

Sprints

Com fer-ho: 'Fer sprints a una cinta de córrer o fora és la manera més senzilla de fer HIIT (que s'ha demostrat que reverteix l'envelliment) perquè no es necessita gairebé res per fer-ho', diuKyra Williams, CPT. Aconsella als seus clients que provin de cinc a deu intervals de 60 segons de rodatge pla amb 90 segons de descans entre cada interval. (Voleu córrer més temps? Comenceu amb aquest pla per a principiants de 8 setmanes.)

Per què és eficaç? : Els sprints us generen la resistència cardiovascular, de manera que seran més fàcils de fer amb el pas del temps i també milloraran la força general de les cames.

Salt de patinador

Com fer-ho : Comenceu amb les cames separades per l’amplada de les espatlles i, a continuació, salteu cap a un costat i equilibreu sobre una cama, mentre l’altra cama s’estén darrere vostre. Ara canvia. A mesura que aneu avançant, podreu tocar el terra cada vegada que salteu.

Per què és eficaç? : Patinador salts treballar per aconseguir agilitat i força de les cames en un sol moviment compost.

Prevenció Premium: Com desfer-se del greix del sostenidor i dues actualitzacions físiques més que heu de saber

Escalador de muntanya

Com fer-ho : Comenceu en una posició de tauler alt, amb les mans directament sota les espatlles i l'esquena en línia recta. Sense empènyer el fons a l’aire, enganxeu el nucli i comenceu a portar un genoll al pit alhora. Hauria de semblar que estàs corrent, però de mans i genolls.

Per què és eficaç? : Yang diu que aquest moviment és una oportunitat perquè es fa molt al mateix temps, no només està treballant en la seva resistència cardio, sinó que està augmentant la força abdominal i del braç. (Si els abdominals estan en flames, podeu reforçar suaument el nucli amb aquests 5 exercicis).