Els batuts són saludables? 5 maneres en què el vostre batut us fa guanyar pes

El fet que el batut estigui ple de fruites i verdures no vol dir que sigui baix en calories o que sigui bo per a vosaltres. Fins i tot els batuts verds poden causar augment de pes si no teniu cura del que hi poseu. Tant si es fa a la botiga com si és casolana, la vostra beguda barrejada preferida podria dissimular calories, sucre i greixos no desitjats.

És saludable prendre un batut per esmorzar?

Sí, els batuts poden fer un esmorzar saludable, sempre que estiguin plens d’un bon equilibri de nutrients, incloses proteïnes, carbohidrats i greixos saludables, segons Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com , i autor de Llegiu-lo abans de menjar-lo: us portarà de l'etiqueta a la taula . A diferència dels sucs, els batuts no treuen la fibra de les verdures i les fruites, de manera que són més omplents.

'Els batuts poden fer un esmorzar saludable, però han evolucionat fins a tenir un halo saludable fins i tot si hi poseu molts sucs de fruita i xarops', diu Taub-Dix. 'Et pot fer sentir una mica revigorat a causa del nivell elevat de sucre, però després et queda gana poc després'.

Per fer el batut més farcit i reduir el contingut de sucre, els dietistes recomanen que entre 20 i 30 grams de proteïna en cada àpat. Pols de proteïnes són una manera excel·lent d’empaquetar aquest macronutrient essencial, però assegureu-vos de fer-ho trieu varietats que tinguin poc o cap sucre i que tinguin zero edulcorants artificials .

També voleu desconfiar del tipus de base líquida que trieu. Els sucs de fruita estan carregats de sucre i no tenen proteïnes i greixos. En lloc d’això, busqueu llet baixa en greixos o una alternativa de llet no lactosa sense sucre que vulgueu, com l’ametlla, el coco o l’anacard. No tindran tantes proteïnes com la llet de vaca, però tindran greixos saludables que ajudaran a frenar la fam.

'M'agrada fer servir Llet d’ametlla sense sucre d’Almond Breeze ', diu Taub-Dix. 'Només té 30 calories per porció i és una excel·lent font de calci i les vitamines D i E. També és una bona font de vitamina A i és lliure de lactosa, gluten i lactis perquè tota la família en pugui gaudir '.

Els greixos saludables també poden provenir de mantega de fruits secs sense sucre i de llavors de cànem, chia o de lli mòlt; també afegeixen una mica de cruixent per a la digestió. 'Afegir un 2% de iogurt grec també incorpora greixos i proteïnes saludables sense carregar massa calories. També afegeix cremositat i volum, de manera que afavoreix la sacietat ', diu Taub-Dix.

A més, afegint fruites baixes en sucre al vostre batut és una bona manera d'afegir una mica de dolçor natural sense sucre; recordeu-vos de quedar-vos només amb una o dues racions. La sobrecàrrega de batuts amb fruita pot fer que els nivells de sucre a la sang es disparin ràpidament. L’ús de fruites congelades en lloc de fresques també ajuda a espessir el batut i a fer-les més cremoses.

Per afavorir encara més la sacietat i ajudar a la digestió, Taub-Dix suggereix menjar el batut en un bol amb una cullera, en lloc de deixar-lo caure amb una palla. Groppo, dietista clínic a Stanford Health Care. Segons consti, no hi ha evidències que barrejar els aliments augmentin el grau d’absorció dels nutrients. Els aliments barrejats només es mouen més ràpidament, cosa que significa que pot acabar absorbint menys que si mastegéssim el menjar.

Els batuts són tan bons com menjar fruita?

Sí i no. Si carregueu massa fruita i utilitzeu suc de fruita com a base, corre el risc de consumir massa sucre i calories, diu Taub-Dix. No obstant això, si limiteu la ingesta de fruita a no més de dues porcions al batut, obtindreu una quantitat sana de fruita mentre colliu els seus antioxidants.

Els batuts verds són saludables?

Si teniu problemes per menjar prou verdures, els batuts són una manera excel·lent d’incorporar més verdures a la vostra dieta amb els sabors que més us agraden. Llançar en verd fosc i de fulla frondosa us assegura una dosi important vitamines A i A , així com fibra, però coliflor congelada, moniato , i el carbassó també són bones opcions. Per obtenir un impuls nutricional addicional, penseu a aparèixer en alguns cúrcuma , pols de matcha , o adaptògens , i escalfant espècies com la canyella i el cardamom per donar sabor.

'Algunes persones que tenen una aversió vegetal els serà més fàcil prendre un batut verd si té gust de plàtan de maduixa. I després, hi ha algunes persones a qui els agrada carregar greixos i barrejar-los amb herbes fresques en lloc de fruites. Tot depèn de les vostres preferències gustatives ', diu Taub-Dix.

Però també voleu tenir en compte les porcions: Groppo recomana mantenir batuts de refrigeris inferiors a 150 calories i qualsevol cosa que beveu com a menjar inferior a 350 calories, si intenteu aprimar-vos. Les persones que intenten mantenir el seu pes poden augmentar de 500 a 600 calories per un farcit sac de reemplaçament de menjar .

Ara que ja sabeu com convertir un batut en un menjar sa, aquí teniu algunes altres maneres en què el batut pot sabotejar la pèrdua de pes i com solucionar-lo.

L'error: És possible que us sentiu virtuós tragant un fort batut, però mengeu fàcilment més del que us adoneu. Els batuts poden contenir una lliura o més de productes, significativament més del que menjaria cru. Tot això suma calories, hidrats de carboni i sucre addicionals. Un batut no ha de tenir més de vuit a 10 unces, segons Groppo. La majoria de batuts prefabricats o fets a la mida són gairebé el doble que els de 16 o 24 unces. Alguns batuts també estan sobrecarregats d'altres aliments, com la granola i la fruita més fresca. Però, en realitat, no necessiteu aquests complements.

Com solucionar-ho: Mesureu 8 unces i congeleu la quantitat addicional per més endavant. Quan feu la comanda, ordeneu la mida del nen, normalment és més propera a les 10 unces. O bé, demaneu dues tasses i dividiu-les perquè no tingueu la temptació de beure-ho tot d’una sola vegada. Sempre podeu congelar o compartir la vostra porció sense menjar.

L'error: Fins i tot els aliments baixos en calories, com ara les fruites i les verdures, se sumen. I molts batuts inclouen ingredients com iogurt, nata batuda, edulcorants, sorbet o fins i tot gelats que augmenten les calories. Els batuts embotellats i fabricats a la carta es poden envasar fàcilment de 300 a 600 calories en 16 unces. 'No suposeu que un envàs o una ampolla sigui una sola ració', diu Groppo. 'Mireu l'etiqueta nutricional per veure quantes racions hi contenen'.

Com solucionar-ho: Vigileu els batuts amb mantega de fruits secs o de llavors afegits, oli de coco , o alvocat, ja que afegeixen una quantitat important de calories. Si agafeu un batut per berenar, no oblideu incloure’l en el total de calories del dia.

L'error: Les vostres papil·les gustatives no menteixen: si el batut té un gust dolç, és probable que estigui ple de sucre; moltes opcions comprades a la botiga tenen gairebé tant sucre com un refresc. El batut de baies de plàtan de Jamba Juice, per exemple, té una friolera de 59 grams en 16 unces. El problema és que molts batuts comprats a la botiga tenen sucres afegits, sovint en forma de sucre blanc, xarop, mel o xarop d’auró. Un excés de sucre pot deixar-vos cansat i malhumorat un parell d’hores després i causar estralls en el sucre a la sang.

Com solucionar-ho: Assegureu-vos que el batut tingui més verdures que fruites i opteu per verdures baixes en sucre com la col arrissada, els espinacs, el cogombre i el carbassó. No enganxeu més de dues racions de fruita al batut.

L'error: La precipitació de sucre d’un batut augmenta el nivell de sucre a la sang i us fa sentir cansat i amb ganes poques hores després. Una manca de proteïna i els greixos saludables també vol dir que pateixis la fam abans.

Com solucionar-ho: Afluixa. Menja un batut amb una cullera en lloc de fer-ho amb una palleta. A més, quan s’asseu i mastega el menjar, el seu cos segrega hormones que ajuden a augmentar la sacietat (o el grau de plenitud que se sent), diu Groppo. L’addició de greixos i proteïnes us ajudarà a sentir-vos ple durant més temps. La meitat d’un alvocat ronda les 117 calories i la meitat d’una tassa de iogurt grec ronda les 100 calories. Un impuls addicional de fibra i proteïna de llavors de cànem, llavors de chia i farina de lli també us pot ajudar a mantenir-vos ple.

L'error: El vostre cos és capaç de manejar millor el sucre en diferents moments del dia. Com més actiu siga, millor pot processar i absorbir el sucre el cos. Una millor absorció significa que el sucre a la sang no augmentarà tant i que no es quedarà cansat i amb gana hores després. A algunes persones els agrada beure un batut a primera hora del matí o com a substitut del menjar.

Com solucionar-ho: Gaudint d’un batut post-entrenament és millor, però si no, seguiu el dinar o una altra part del dia en què sou el més actiu físicament. Taub-Dix diu que els líquids es digereixen més fàcilment que els sòlids, cosa que el fa excel·lent com a beguda després de l’entrenament quan es necessiten carbohidrats, proteïnes i sucre ràpids.