Els secrets per a un envelliment saludable segons els experts en longevitat

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Viure una llarga vida és un privilegi. Aconseguir gaudir-ne de veritat perquè et sents saludable i enèrgic és un #objectiu seriós. Així és com la ciència ens pot portar fins aquí.



  vista prèvia de Mira Oprah i Sheryl Lee Ralph discuteixen Com millorar amb l'edat

Pregunteu a la gent si volen viure fins als 100 anys i potser dirà que no, perquè no volen ser una càrrega per als seus fills, malalts o discapacitats i que necessiten molta cura. Però, què passa si poguéssiu arribar a una edat avançada i mantenir-vos prou en forma per córrer un 10 km o caminar per senders costeruts, o almenys viure de manera independent i seguir el ritme dels vostres besnéts mentre s'esquiven per casa vostra? Avant: els principals secrets dels experts per a un envelliment saludable.



Els científics estan desviant la seva atenció d'ajudar la gent a celebrar molts aniversaris per fer que aquests anys siguin grans, diu Matt Kaeberlein, Ph.D., CEO de Optispan i un antic director de la Healthy Aging and Longevity Research Institute de la Universitat de Washington . En altres paraules, en comptes d'ampliar el vostre esperança de vida centrant-se en millors tractaments per a malalties anteriorment terminals com el càncer, malaltia cardíaca , i malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC) , volen augmentar el vostre nivell de salut, definit com el nombre d'anys que passeu a la vostra vida alerta, compromès i actiu , diu Stephen Kopecky, M.D. , cardiòleg de la Clínica Mayo i autor de Viure més jove més temps . Tenir una salut més llarga no vol dir que mai us emmalaltireu o desenvolupeu una malaltia crònica, sinó que si ho feu, no afectarà massa els vostres últims anys. La idea és avançar el moment en què potser necessiteu una cadira de rodes o experimenteu un error de memòria només als vostres últims dies o mesos.

Avui dia, l'americà mitjà cedeix més d'una dècada del seu potencial de salut a la malaltia o la discapacitat, diu Kaeberlein, però no ha de ser així. Els científics ja coneixen maneres d'optimitzar aquests anys posteriors mitjançant canvis d'estil de vida. A mesura que la investigació continuï, sens dubte descobriran altres enfocaments per mantenir-nos més sans, fins i tot amb nous medicaments potencials. 'Una millor comprensió de la biologia de l'envelliment constituirà el quid de la medicina del segle XXI', prediu Kaeberlein.

Què fa que les cèl·lules envelleixin?

La majoria de les condicions que associem amb l'envelliment comencen a les nostres cèl·lules i teixits abans que es facin visibles com, per exemple, malalties del cor o MPOC. Els científics de la salut estan tractant d'esbrinar què passa exactament en aquestes cèl·lules i teixits que fa que s'embolin tant, per contrarestar aquests processos. La llista fins ara inclou disfuncions de mitocondris , els motors de les cèl·lules; escurçament dels telòmers , substàncies als extrems de l'ADN que actuen com a puntes de cordons per evitar que els cromosomes s'esfilin; i errors en la informació transportat per una part d'una cèl·lula a una altra.



L'estil de vida i l'entorn en què vivim formen part de la imatge del nostre procés d'envelliment cel·lular, igual que els nostres gens. Els investigadors ho saben en part per l'estudi de ratolins i altres animals de laboratori i, més recentment, de les mascotes. Kaeberlein va començar el Projecte d'envelliment de gossos fa uns anys perquè els nostres amics peluts són en molts aspectes com persones, subjectes als efectes de estrès , toxines ambientals i dietes menys que ideals (restes de taula, algú?). Però com que envelleixen aproximadament set vegades més ràpid que nosaltres i, per tant, envelleixen més ràpidament, podem aprendre molt del que passen. (Convida qualsevol persona a registrar el seu gos amb el Projecte d'envelliment de gossos i proporcionem periòdicament actualitzacions sobre la salut del gos.) Mentrestant, ha quedat clar que coses que sabem són dolentes per a nosaltres, com ara glicèmia i la falta d'exercici, fan la seva feina bruta provocant una disfunció cel·lular. Això vol dir que les mateixes coses que se sap per prevenir condicions com la diabetis i els atacs cardíacs també són efectives per orientar la biologia de l'envelliment, diu Kaeberlein.

A mesura que els experts aprenen més sobre l'ampliació de la salut, alguns d'aquests consells poden evolucionar. Actualment, les eines de les pàgines següents són les millors que podem utilitzar per estar més saludables ara i en el futur.



Viu millor durant més temps estratègia núm. 1: aborda el teu estrès

Tots ens preocupem, però sentir-nos estressats crònicament accelera l'envelliment, diu Elissa Epel, Ph.D., directora de la Centre d'envelliment, metabolisme i emoció de la Universitat de Califòrnia, San Francisco . L'estrès alimenta el grau baix inflamació que danya les cèl·lules, afecta la longitud dels telòmers i molt més, diu.

Pren descansos a la natura

La 'teràpia forestal urbana' significa connectar-se amb la natura, fins i tot amb un sol arbre, allà on visquis. Una revisió recent confirmat que fins i tot breu la natura trenca eren ideals per reduir l'angoixa, amb un estudi el rellotge té beneficis després de només 20 o 30 minuts unes quantes vegades a la setmana.

Viatjar mentalment en el temps

Una manera ràpida de reduir l'estrès és un tipus de presa de perspectiva anomenada 'distanciament temporal', que Epel recomana i utilitza sovint. Penseu en les vostres preocupacions més grans i pregunteu-vos quant seran importants d'aquí a una setmana, un mes, un any o dècades. El que estem suant avui gairebé sempre semblarà sense sentit més tard. Pots sentir alleujament cada vegada que ho recordis.

Programa 'inner-me' temps

Medita , diari o anar a córrer per entrar en un espai semblant al zen, suggereix Anu Lala, M.D. , cardiòleg de l'Hospital Mount Sinai. Passar temps endins també us inspirarà a mantenir-vos en el camí amb altres rutines que ajudin a reduir l'estrès. 'Els dies que em prenc el temps per meditar són els dies que faig una alimentació i un exercici més saludables', diu el doctor Lala.

Designar a zona lliure de telèfon

Tots estem condicionats per comprovar els nostres telèfons intel·ligents desenes de vegades al dia, però els investigadors relacionen massa temps davant la pantalla amb l'estrès, l'ansietat i la falta de son. Reduir, per exemple, fent del dissabte al matí un període sense telèfon a casa, redueix els nivells d'estrès, especialment quan utilitzeu aquest temps per moure el cos, Els investigadors alemanys ho van descobrir .

Viure millor durant més temps estratègia núm. 2: tingueu en compte el vostre sucre en sang

Els nivells constantment elevats de glucosa a la sang, o els nivells que sovint oscil·len molt d'alt a baix i enrere, danyen moltes cèl·lules del cos, cosa que prepara l'escenari per a les malalties M'agrada diabetis i malalties del cor. Amb el temps, tenir aquestes condicions disminueix encara més la salut.

Fes una dieta mediterrània

A Dieta d'estil mediterrani , ple de verdures, fruites i greixos d'alta qualitat (oli d'oliva, fruits secs) i proteïnes (molt peix), no només és ideal per a la salut en general, sinó que també és la millor manera de controlar el sucre en la sang, diu el doctor Kopecky. Si actualment no mengeu d'aquesta manera, comenceu per prendre una amanida saludable abans de sopar. Una única porció diària de verdures de fulla verda pot ajudar a protegir el cervell dels adults grans, Els investigadors de la Universitat de Rush ho van descobrir .

Posa't verd amb el teu te

Els investigadors japonesos van trobar que beure te verd reduïa els nivells de glucosa en sang en persones sense diabetis. Una raó, van descobrir els científics : El consum regular de la beguda redueix la quantitat de bacteris no saludables que colonitzen l'intestí.

Prova l'acupuntura

Si ja ho tens diabetis , considereu afegir acupuntura al vostre tractament habitual amb fàrmacs; estabilitza el sucre en sang més que la teràpia convencional sola, Informen investigadors xinesos .

Feu un seguiment del vostre sucre

Persones amb alt risc de patir malalties del cor i prediabetis (nivells alts que no superen del tot el llindar de la diabetis) poden beneficiar-se de veure com els seus glicèmia reacciona a les eleccions individuals d'aliments, que es poden fer utilitzant un monitor continu de glucosa. El Dr. Lala suggereix que si el vostre A1C està per sobre del límit segur de 5,7 Malgrat l'optimització de la dieta i l'exercici adequats, pregunteu al vostre metge si portar temporalment un monitor sota la pell d'aquest tipus us pot ajudar a triar millors aliments per al vostre cos.

Viu millor més temps estratègia núm. 3: mou el teu cos

L'exercici regular, per descomptat, manté els músculs forts per ajudar-nos a mantenir-nos actius a la vellesa, però fa molt més per a la nostra salut, inclosa estimular l'activitat antiinflamatòria a tot el cos i mantenir sota control els nivells d'insulina que perjudiquen les cèl·lules.

Fer això una mica extra

Ja sabeu que tots necessitem una mica de cardio formal, ja sigui caminant , córrer, nedar o pickleball, amb un total de almenys 150 minuts cada setmana (fer-ho a cops està bé). Però també és prudent moure's durant tot el dia, diu el doctor Kopecky. Camineu per la vostra oficina cada mitja hora, escombrau la cuina abans de caure davant del televisor i sí, puja les escales sempre que sigui possible.

Entrena la teva força

Alguna forma d'entrenament de resistència, ja sigui aixecant peses , utilitzant bandes de resistència , o fent exercicis de pes corporal que desafiar els músculs és crucial, diu Kaeberlein. 'La pèrdua de massa muscular magra és un dels majors predictors de fragilitat en la gent gran', afegeix.

Puja el teu proteïna

Els músculs creixen quan els alimentes amb proteïnes, però la investigació ho demostra les recomanacions diàries actuals poden no ser suficients per obtenir una força òptima a mesura que envellim. 'Personalment, tinc com a objectiu duplicar l'objectiu actual fins a 1,5 g per quilogram de pes corporal', diu Kaeberlein. Això vol dir que si sou una dona de 150 lliures, voldríeu acceptar 102 g de proteïnes al dia . Arribeu a aquest nivell incloent una mica de proteïna, de aliments rics en proteïnes com els fruits secs, els ous, la proteïna de soja, les llenties, el peix, la carn i fins i tot el pa de sègol, a cada àpat. Un estudi recent en persones d'entre 55 i 70 anys que feien entrenament de força i reduïen calories per intentar perdre pes, van trobar que menjar suficient proteïna era millor per mantenir una proporció saludable de múscul-greix, mentre que restringir les calories només provocava pèrdua de força i funció muscular. .

Digues 'ommm'

“ Ioga millora el to muscular i l'equilibri”, diu la doctora Lala, que ajuda a prevenir les caigudes i et permetrà fer les activitats diàries amb facilitat. Un avantatge addicional: els exercicis de respiració del ioga redueixen l'estrès.

Viu millor durant més temps estratègia núm. 4: sigues intel·ligent

Les malalties del cor no només mata prop de 700.000 persones a l'any ; deixa a molts més incapaços de portar una vida activa i pròspera. 'Les estratègies d'ATTA són beneficioses en totes les etapes', tant si el vostre cor està completament sa com si teniu signes d'alerta cardiovascular com la pressió arterial alta o el colesterol alt, i fins i tot si ja heu tingut un atac de cor, diu el doctor Lala.

Redescobreix el teu cuina

Per descomptat, és més fàcil agafar menjar per emportar de camí a casa, però quan cuineu, podeu controlar la mida de les porcions, utilitzar ingredients saludables i limitar els sucres i greixos trans amagats. Feu que la cuina sigui divertida descobrint noves receptes, incloses les del Lloc web d'alimentació saludable dels National Institutes of Health .

Explora fermentat aliments

El miso, el natto, el tofu i el kefir no són habituals a moltes cuines americanes, però haurien de ser a la vostra. Els investigadors japonesos van trobar que el risc de desenvolupar hipertensió es va reduir fins a un 28% en aquells que menjaven regularment productes de soja fermentada (per exemple, miso i natto). En un altre estudi , tres mesos de beure diària del producte lactis fermentat quefir, ideal per esmorzar, va augmentar els marcadors sanguinis del cor i va reduir el risc de malalties del cor.

Truqueu al vostre amics

Persones que se senten soles tenen un major risc de patir malalties del cor i ictus , per no parlar depressió . Inscriu-te a aquesta classe de dansa del ventre grupal o a una sèrie de conferències, o inicia un club de lectura de Zoom amb els amics. Només cal agafar el telèfon i xerrar amb algú durant 10 minuts unes quantes vegades a la setmana significativament redueix la solitud , van descobrir els investigadors durant el punt àlgid de la pandèmia.

Guarda el teu nits

El somni és una de les coses més importants que podeu fer per millorar la vostra salut, diu el doctor Kopecky, ja que és quan es repara el teixit crucial, inclòs el del cor. No obstant això un terç dels adults nord-americans no tenen prou zzz . Millora el teu higiene del son mantenint el mateix horari de son tots els dies (inclosos els caps de setmana) i creant una rutina d'anar a dormir semblant a la que teníeu per als vostres fills, potser implicant un bany relaxant, llegir, meditar i/o escriure coses per les quals esteu agraït.

En el futur, viurem per sempre?!

D'acord, això és una exageració, però en algun moment hi haurà teràpies que ens aproparan. “Les intervencions de longevitat han passat de la ciència ficció a la ciència feta. Ara coneixem molts processos del cos per orientar-los', diu Kaeberlein. Tot i que fins ara l'acció només ha estat al laboratori, estudis addicionals en humans podrien conduir algun dia a fàrmacs efectius. Això és el que els investigadors estan jugant:

  • La droga rapamicina activa vies naturals que protegeixen i rejoveneixen les cèl·lules. Desenes d'estudis en ratolins van trobar que retardava i, de vegades, reverteix el declivi relacionat amb l'edat; un va demostrar que els rosegadors alimentats amb rapamicina tenia millor coordinació i memòria i menys fragilitat que altres.
  • Una classe de drogues anomenada senolítics actuen com a aspiradores internes, aspirant defectuosos, cèl·lules “senescents”. que també deformen altres cèl·lules.
  • Taurina és un aminoàcid que s'ha suggerit en petits estudis per domar la inflamació darrere de les malalties de l'envelliment.
  • Teràpia gènica —és a dir, inserir un gen sa a les cèl·lules per substituir-ne un de defectuós— s'està provant per contrarestar certs processos d'envelliment cel·lular, inclòs l'escurçament de telòmers . (Una vegada que els telòmers es fan massa curts per dividir-se, la cèl·lula mor.)
  • Fragments d'edició de gens M'agrada CRISPR/Cas9 , que elimina les mutacions dels gens, podria algun dia conquerir flagells basats en la genètica, com ara el Parkinson i l'Alzheimer.
Meryl és una periodista i autora guardonada la darrera novel·la de mindfulness/ioga, Warrior Won, va rebre un Independent Publisher Book Award (IPPY).