Estic fent més exercici, per què el meu entrenament causa augment de pes?

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Relaxa't, pren un respir i torna al mode bèstia Imatges de la gentGetty Images

Vau iniciar la vostra rutina d’entrenament, exprimint en pocs dies sòlids a la setmana de suor i menjant una dieta equilibrada plena d’aliments nutritius. Tens la sensació d’estar ben encaminat a inclinar la balança, però quan finalment trepitges els números diuen el contrari.



Bé, escolta: no estàs sol. Recerca mostra que mentre alguns les persones perden pes només fent exercici, la majoria no. Hi ha molts factors que entren en joc pel que fa a la pèrdua de pes, incloses algunes opcions d’estil de vida i hàbits de salut que us poden fer consumir quilos fins i tot quan esteu treballant. A continuació, es mostren alguns dels motius pels quals és possible que no vegeu els resultats que volíeu del vostre entrenament:



1. Doneu massa crèdit al número de l’escala.

Hi ha diversos motius pels quals no us hauria d’importar tant el número de l’escala. Hi ha dies en què menges i beus de manera diferent, sues més per l'entrenament que fas o per la temperatura exterior, dorms menys per l'estrès, etc. La llista continua. El nombre de l’escala pot trontollar per tots aquests motius.

En lloc d'això, feu un pas fora de l'escala i avalueu els altres beneficis que podríeu haver obtingut de la vostra nova rutina d'exercicis. Tens més energia? La vostra roba s’ajusta una mica més? Et sents més fort portant queviures o posant una maleta a la paperera? Us sentiu més feliços, més motivats o menys estressats? La vostra salut en general va millorar? Aquests són els avantatges de fer exercici que tenen més importància que les lliures que heu perdut i que us han de mantenir motivats.

'En definitiva, es tracta de com us sentiu', diu Jason Machowsky, RD, CSCS, supervisor clínic dels serveis de rendiment a la Hospital de Cirurgia Especial a la ciutat de Nova York. Cerqueu altres mesures del treball físic: el pes no és l’única mesura de l’èxit.



2. Consumeix més calories de les que es crema.

És molt freqüent que aparegui la gana de la mateixa manera que el vostre estat físic arriba a la plena explosió, diu Torey Armul , RD, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. De fet, a Estudi de juny de 2019 des del Revista de Nutrició Clínica va trobar que les persones tendeixen a perdre menys pes del que s'esperava quan feien exercici a causa d'un augment de la gana i d'un augment de la ingesta d'energia.

Quan comences a fer exercici, el teu cos comença cremant més calories , Explica Armul. I quan es cremen més calories, el seu cos vol compensar naturalment menjant més calories per compensar el que està cremant.



És més, la gent tendeix a sobrevalorar la quantitat que crema en un entrenament. Armul suggereix mantenir registres de quantes calories es cremen en una sessió de gimnàs, així com fer un seguiment de la ingesta d’aliments. Els rastrejadors de fitness, com l’Apple Watch i el Fitbit, us indicaran les calories cremades durant l’exercici aplicacions de pèrdua de pes com MyFitnessPal, ofereixen un enregistrament senzill dels aliments. Definitivament, no cal que escriviu aquests números durant mesos, però proveu una o dues setmanes només per veure com s’alineen les estadístiques.

Armul també diu que és una bandera vermella si només fa exercici perquè pugui menjar més. 'Aquesta és una bona teoria, però no es vol utilitzar el menjar com a excusa per fer exercici', diu. 'Feu que l'objectiu es mantingui saludable o en forma o augmenteu la capacitat atlètica, no fer-ho només perquè pugueu menjar més'.

3. És possible que tingueu un problema de salut.

Si realment heu estat fent exercici, menjant bé i dormint prou, però observeu que el vostre pes continua augmentant, és possible que vulgueu consultar un metge, diu Machowsky.

Problemes de tiroide i certs medicaments us poden fer engreixar, per molt de temps i d’esforç que feu per menjar sa i treballar. Per tant, si us sentiu més frustrat, no tingueu por de parlar amb el vostre metge. Poden descartar problemes de salut més greus.

4. Els aperitius abans o després de l’entrenament no són les millors opcions.

A mesura que augmenta la gana per la crema de més calories, és fàcil arribar als aliments preenvasats i processats que contenen sucres simples, diu Armul. Però en lloc d’omplir la gana amb patates fregides, galetes o galetes, aneu per una bona salut aperitius post-entrenament , com ara fruites, verdures, proteïnes magres i greixos saludables, de manera que obtingueu nutrients que omplen i probablement en porcions més petites.

Tot i que és beneficiós menjar alguna cosa després d’un entrenament per recuperar-se i reconstruir-se, no ho fa sempre ha de tenir alguna cosa. Machowsky diu que molta gent consumeix massa calories addicionals simplement perquè intenta menjar un refrigeri dins dels 30 o 60 minuts posteriors a l’entrenament. Si heu dinat o menjat una hora abans de fer exercici, probablement tampoc no necessiteu res després de suar.

D’altra banda, si no mengeu abans de l’entrenament perquè esteu esperant aquesta finestra de reposició de combustible després de l’activitat, és possible que us quedeu totalment sense gana després de fer exercici. Això també és una aposta segura per guanyar pes. Arribar a un estat de fam extrema tendeix a fer que la gent mengi en excés, diu Machowsky, així que mantingueu controlats els nivells de sacietat.

5. Mengeu massa proteïna o carbohidrats.

És possible que els corredors de marató necessitin carregar carbohidrats abans del gran dia, però si les curses duren menys d’una hora, no necessàriament s’han d’omplir de carbohidrats; el mateix passa amb les proteïnes. La majoria dels nord-americans en realitat ja obtenir prou proteïnes segons les seves dietes, diu Armul, de manera que no us heu de centrar tant a aconseguir-ne més, fins i tot si esteu entrenant amb peses o fent-ne més exercici. A la gent li agrada parlar de proteïnes perquè és essencial, però si menges massa, guanyaràs pes, ja que seran calories addicionals, diu ella.

6. No beus prou aigua.

Crec que la gent oblida la quantitat de líquid que necessita per fer exercici; cal assegurar-se de mantenir-se al dia amb les seves necessitats líquides, diu Armul. Sovint ens equivoquem de set de fam, així que planegeu augmentar la ingesta d’aigua mentre augmenteu els entrenaments.

7. No aixeques peses.

Cardio augmenta el vostre metabolisme a més, augmenta els nivells de fam, però l'entrenament amb peses ofereix una manera forta de contrarestar-ho, diu Armul. A més, quan guanyes múscul per aixecar-te, en realitat cremes més calories en repòs, diu ella. Aixecar peses tendeix a no augmentar la gana tant com el cardio, i augmenta la taxa metabòlica en repòs acumulant massa muscular magra. Encara millor, centrar-se en l'entrenament de força us pot ajudar viure més temps —Que és una recompensa encara millor que perdre unes quantes lliures.

8. Només us moveu durant l'entrenament.

L’error més freqüent és que la gent treballarà i després es reduirà l’altre exercici diari, diu Machowsky. Quan posa tant èmfasi en el temps de gimnàs, però se senti a un escriptori la resta del dia —o potser ho ha pressionat tant que no té energia per moure’s durant les pròximes 24 hores—, essencialment podria mantenir el dia a dia la crema de calories planava al mateix lloc que abans de començar la vostra rutina d’entrenament. Recordeu-vos de continuar movent-vos durant tot el dia fent pauses a anar a passejar o agafant les escales en lloc de l’ascensor. No només el temps dedicat a una sessió de suor programada contribueix a la vostra consumició general de calories.


Estigueu al dia de les darreres notícies sobre salut, condicionament físic i nutrició recolzades per la ciència, inscrivint-vos al butlletí de notícies Prevention.com aquí . Per a més diversió, seguiu-nos a continuació Instagram .