Com milions d’adults, probablement no heu agafat cap corda des de l’escola primària. Però si busqueu un cremador de calories assassí (gairebé 200 calories en 15 minuts), és prou senzill per entretenir els nens en un parc infantil, però prou intens per ajudar a condicionar els premis més cisellats del món, podria ser el moment d’agafar una corda i analitzeu algunes d’aquestes rimes del pati de l’escola.
Això és el que podeu obtenir amb 30 minuts de salt de corda:
- 318 calories cremades (ritme ràpid, basat en una dona de 140 quilos)
- Els músculs (gastrocnemi, quàdriceps, isquiotibials, glutis, abdominals, avantbraços i deltoides) entrenen.
- [barra lateral] La vostra agilitat, coordinació cos a ull i equilibri milloraran de manera que us sentiu més segurs als vostres peus.
- El salt amb corda també és inigualable per construir ossos forts.
Si us preocupa que estigueu massa descoordinats o que us preocupin els genolls, no ho sigueu. Amb la tècnica adequada, saltar a la corda és fàcil de dominar, en realitat enforteix les articulacions i és bastant divertit de fer. Fins i tot hi ha classes de salts en grup i entrenaments de vídeo que ajuden a fer el salt de corda divertit i accessible, independentment del vostre nivell de forma física o coordinació. O bé, podeu agafar alguns consells, jugar a la caixa de ploma i començar la vostra forma física ara mateix.
Començant
L’equip clau és una bona corda per saltar. Per al rendiment i la qualitat, no es pot superar una corda de perles de plàstic o segmentada. Aquest estil de corda pesa aproximadament una meitat de lliura, que té el pes suficient per donar-li impuls mentre gira, de manera que no malgasteu energia mantenint la corda en moviment.
I, a diferència dels materials molt lleugers com el cuir, el cotó o el niló, les cordes de perles tenen un arc ampli i són menys propenses a enredar-se a l’aire, cosa que significa que és menys probable que s’acabi agafant els peus i se senti frustrat. Per provar un ajust adequat de la corda, trepitgeu el centre de la corda. Les nanses haurien d’arribar al pit.
Com que saltar amb corda és un entrenament inflable, necessitareu bones sabates i un ajustat sostenidor esportiu. Un parell de sabates aeròbiques o d’entrenament creuat de qualitat són la millor opció perquè tenen un suport addicional a la bola del peu, que és on aterrau. Ajudeu els vostres pits a mantenir-se posats amb un sostenidor esportiu encapsulat. Com que aquest tipus de sostenidor subjecta cada pit per separat en una tassa de suport, és ideal per a dones amb pits de tassa C o més grans. Podeu trobar aquest tipus de sostenidors a qualsevol botiga d'articles esportius.
Un cop comenceu a saltar-vos, la clau de l'èxit és prendre's el vostre temps. Fins i tot si vau passar de la sortida del sol a la posta de sol de petit, trigareu unes quantes sessions a recuperar el ritme i a millorar la vostra forma física. El salt de corda fa que el ritme cardíac es faci ràpidament cap al cel, així que no us sorprengueu si heu d’aturar-vos al cap d’1 o 2 minuts la primera vegada que el proveu. Només cal trotar al lloc, agafar aire i saltar per un altre miniround quan estigui llest.
Proveu de fer la vostra corda saltant 3 o 4 dies a la setmana. Els principiants han d’intentar completar una sessió de 5 a 15 minuts. Els saltadors amb més experiència poden disparar entre 20 i 40 minuts. Recordeu que podeu alternar estils de salt si us avorriu. O podeu saltar en intervals de pocs minuts cadascun, i després fer una pausa per trotar al lloc o fer calistenia com abdominals abdominals o cadires, de manera que el vostre temps total d’exercici sigui d’uns 30 minuts i salteu a la corda uns dos terços d’aquella època.
Consells i tècniques
El millor del salt de corda és que no necessiteu cap equip especial ni instruccions detallades. Amb una lliçó ràpida, una bona forma i algunes idees per mantenir-la fresca, estareu en camí de tonificar i baixar de quilos. Els consells següents us permetran començar.
Utilitzeu una bona forma. Amb una bona forma, saltar és més fàcil i divertit, independentment del nivell físic.
Els components del salt són els següents:
El Twirl. Mantingueu els colzes a prop del cos, les espatlles cap avall i la part superior del cos constant. Mantenint les mans al nivell dels malucs, gireu la corda amb els avantbraços i els canells.
El Salt. El salt de corda no és una activitat d’impacte súper alt. Heu de saltar tan alt com sigui necessari perquè la corda deixi lliure l’espai entre els peus i el terra, generalment no més d’una polzada. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats durant tot l’exercici.
Feu un escalfament sense corda. Escalfeu-vos amb uns minuts de marxa, caminada o calistenia abans de començar a saltar-vos. Els músculs i les articulacions seran més receptius al salt i els reflexos seran més nítids.
Amortiu el vostre aterratge. La vorera estava bé quan era petit. Però els genolls i els malucs adults prefereixen una superfície d’aterratge més amortida. Els terres de fusta, les catifes baixes, una estora d’exercicis fina i fins i tot el to negre són superfícies més segures.
Mantingueu el ritme. Saltar la corda a la música amb ritme ajudat a trobar el vostre ritme i fa que l’exercici se senti més com jugar. Apareix la teva música de ball preferida i salta al ritme. Amb una bona música i una mica d’imaginació, el salt de corda pot ser com ballar en forma lliure.
Corre, salta, salta. El moviment clàssic de corda de salt és un salt de dos peus per gir. Doncs és girar, saltar, girar, saltar. Però no esteu tancat en aquest salt de dos passos. Aquests moviments no només afegeixen una mica de varietat, sinó que també són més fàcils per al cos, de manera que podeu saltar més temps sense necessitat de descansar:
Llúpol d’un sol peu. Alternar el salt amb només un peu i després l’altre. Salteu cap a la dreta i cap a l’esquerra per comptar d’un o tres llúpols a un costat.
Molt xutant. Amb cada salt, estireu una cama davant vostre i toqueu amb el taló. Alternar endavant i enrere.
Preses de corda. Alterneu l'aterratge amb els peus en una posició ampla o estreta, com ho faríeu durant els salts.
Cursa de corda. Aixequeu els genolls una mica més amunt del normal i proveu de trotar de peu a peu mentre salteu, de manera que sembla que estigueu corrent per la corda.
