El greix saturat es representa sovint com un dels dolents del món dels greixos i amb una bona raó. Les dietes riques en greixos saturats, també conegudes com a greixos sòlids, augmenten els nivells de colesterol total en sang i els nivells de colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), que poden augmentar el risc de patir malalties del cor.
On es troben aquests greixos? El greix saturat es pot trobar a la mantega, els olis de palma, els formatges i les carns rics en greixos, i la llet i les cremes greixos sencers.
No cal evitar del tot els aliments amb greixos saturats. En lloc d’això, mengeu-los amb menys freqüència o trobeu versions amb menys greixos d’aliments que contenen greixos saturats de forma natural. Segons l'American Heart Association, la ingesta diària de greixos saturats hauria de ser inferior al 7% del total de calories diàries i la ingesta de greixos trans ha de ser inferior a l'1%. Per a la majoria de la gent, això significa consumir 15 g o menys de greixos saturats cada dia.
A continuació, es mostren algunes maneres senzilles d’eliminar els greixos saturats de la vostra dieta per ajudar-vos a mantenir el cor sa:
Aclareix l’esmorzar: Opteu per un 1% de llet sense greixos a l’hora de triar què escampar sobre el vostre cereal del matí.
Oli: Canviar la mantega per l’oli d’oliva és una manera senzilla de reduir els greixos saturats de la vostra dieta, independentment del que cuineu. A més, l’oli d’oliva conté greixos monoinsaturats saludables per al cor, que poden augmentar el bon colesterol HDL.
Prova un dilluns sense carn: Per menjar menys carn amb greixos, intenteu dedicar una nit a la setmana a un sopar vegetarià. (Inspireu-vos amb aquests 10 nous menjars sense carn.)
Snack intel·ligent: Quan fa la fam al migdia, sovint ens sentim temptats de buscar un berenar ric en greixos per satisfer les nostres ganes (com patates fregides o bunyols). Per evitar caure en una trampa de greixos saturats quan arriba la fam, busqueu aliments que tinguin un alt contingut de greixos monoinsaturats saludables. Per exemple, mantenir els fruits secs a la mà com a berenar és una bona manera d’evitar greixos saturats mentre s’omple de greixos saludables. Assegureu-vos de mantenir la mida de la porció controlada, ja que les fruites seques poden contenir tant calories com greixos. Una porció de fruits secs és només una unça (aproximadament un grapat petit). Per exemple, una ració d’ametlles (22 fruits secs) conté 169 calories i gairebé 15 g de greix. Altres aperitius saborosos i rics en greixos monoinsaturats satisfactoris: guacamole, mantega de cacauet o ametlla natural i xocolata negra (almenys un 60% de cacau). Igual que els fruits secs, aquests aliments són rics en calories i greixos, així que tingueu en compte les mides de les porcions.
Més sobre Prevenció: 8 Smart Food Flips per fer avui
