La dieta baixa en FODMAP és la tendència saludable a l’intestí que heu de conèixer

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Espinacs Maduixes nabius Getty Images
  • Els FODMAP són un grup d’hidrats de carboni que es troben en determinats aliments i causen molèsties a l’estómac en algunes persones
  • Una dieta baixa en FODMAP pot alleujar els símptomes de la síndrome de l’intestí irritable com gasos, inflor i diarrea
  • Hi ha desenes de fruites, verdures i sucres amb un contingut elevat de FODMAP i la dieta pot ser restrictiva, però per a la majoria de la gent és factible i només s’ha de seguir durant unes setmanes.

    Probablement, la paraula FODMAP no us fa mal a la boca, però la majoria de nosaltres en mengem almenys uns quants cada dia. I si sou algú que pateix molèsties gastrointestinals greus o una afecció com la síndrome de l’intestí irritable (SII), eliminar-lo de la dieta (almenys temporalment) pot significar alleujament.



    Però, què són exactament els FODMAP? Els FODMAP són un grup d’hidrats de carboni que es troben en certs aliments que tenen una cosa en comú: per a algunes persones, són famosos per causar molèsties a l’estómac. Aquests inclouen oligosacàrids fermentables, disacàrids, monosacàrids i poliols. D’aquí el nom de FODMAP.



    Això és el que heu de saber sobre ells i si seguir una dieta baixa en FODMAP us podria alleujar els problemes digestius.

    Per què els aliments FODMAP poden causar problemes estomacals?

    Els aliments que contenen FODMAP són difícils d’absorbir pels intestins i tendeixen a extreure molta aigua al tracte digestiu. També solen passar l’estona durant molt de temps, cosa que pot fer que fermentin. El resultat final és un combo incòmode de inflor , gas i diarrea .

    Una dieta baixa en FODMAP elimina aquests aliments ofensius, normalment durant sis a vuit setmanes. Després, els aliments es tornen a introduir lentament per esbrinar quins causen problemes. Un cop sabeu quins FODMAP tendeixen a provocar-vos molèsties, podeu evitar-los permanentment, explica David Bridgers, MD, un gastroenteròleg de Gastroenterology Associates of North Mississippi.



    He de provar una dieta baixa en FODMAP?

    Pot semblar que valgui la pena fer-ho si de vegades pateix molestos gasos o inflor. Però, com que les dietes baixes en FODMAP són bastant restrictives, els experts diuen que no són la millor opció per solucionar problemes de panxa al llarg del temps.

    Normalment, les dietes baixes en FODMAP es reserven a persones amb problemes gastrointestinals greus. La síndrome de l’intestí irritable (SII) és la més freqüent, però baixar FODMAP pot ser una opció per a aquells amb una malaltia inflamatòria intestinal com la malaltia de Crohn o la colitis ulcerosa. També pot ser útil per a les persones celíaques que no han trobat alleujament d'una dieta sense gluten sola, segons l'expert de FODMAP i IBS Kate Scarlata , RDN.



    Evitar FODMAP també pot ser útil per als esportistes de resistència que pateixen còlics o diarrea durant les carreres. Si és propens a això, es pot utilitzar com a dieta prèvia a l’esdeveniment, diu Scarlata.

    Però si només teniu gasos ocasionals o inflor? No diríem que seguís una dieta completa de FODMAP, afegeix Scarlata. Un dietista registrat pot recomanar treure certs FODMAP com a opció.

    Quins aliments són rics en FODMAP?

    Hi ha quatre grups de carbohidrats que es troben sota el paraigua FODMAP. Durant la fase d’eliminació de la dieta, haureu d’allunyar-vos de totes.

    Oligosacàrids

    • Grans amb molta fibra
    • Mongetes
    • Cebes
    • All
    • Carxofes
    • Llenties
    • Cigrons
    • Bròquil
    • cols de Brussel · les
    • sóc foods

      Disacàrids

      • Llet
      • iogurt
      • Formatges suaus
      • Gelat

        Monosacàrids

        • mànecs
        • Síndria
        • Pèsols
        • Amor
        • Nectar d’atzavara
        • Xarop de blat de moro ric en fructosa

          Poliols

          • Cireres
          • Nectarines
          • Pomes
          • Peres
          • Bolets
          • Coliflor
          • Substituts del sucre (xilitol, sorbitol)

            Els aliments envasats també poden contenir FODMAP, és clar, per tant, també és important llegir les etiquetes. Per exemple, els sabors naturals de les sopes o salses podrien derivar-se de desencadenants com la ceba o l'all. I molts cereals o barres de granola s’endolcen amb arrel de xicoira (que prové de la inulina), explica Scarlata. Un dietista registrat us pot ajudar a desxifrar la llista d’ingredients perquè pugueu trobar versions compatibles amb FODMAP d’aliments envasats que normalment compreu.

            Què passa amb els aliments baixos en FODMAP?

            Veure a Instagram

            La quantitat d'aliments que contenen FODMAP pot semblar infinita, però no us preocupeu. Encara hi ha moltes coses que podeu menjar, diuen Scarlata i Patsy Catsos , EM, RDN, terapeuta en nutrició mèdica i expert en FODMAP. La majoria de les persones amb dietes baixes en FODMAP poden tolerar coses com:

            • Nabius
            • Maduixes
            • Cantalup
            • Taronges
            • Kiwi
            • Raïm
            • Carabassa d’estiu
            • Mongetes verdes
            • Patates
            • Albergínia
            • Rúcula
            • Enciam
            • Espinacs
            • arròs integral
            • Quinoa
            • Pasta sense gluten
            • Formatges durs
            • Llet i iogurt sense lactosa

              Recordeu que els FODMAP són carbohidrats, de manera que no els trobareu en aliments que són principalment proteïnes o greixos. Això vol dir que coses com la carn, el pollastre, el peix, els ous, la mantega i l’oli d’oliva reben llum verda.

              Com començar amb una dieta baixa en FODMAP

              Si creieu que baixar FODMAP us pot ajudar, parleu primer amb un gastroenteròleg. El document pot examinar tots els vostres símptomes i ajudar-vos a esbrinar si una dieta baixa en FODMAP és la millor opció, explica el doctor Bridgers.

              Fàcil FODMAP Fàcil!prevention.com COMPRA ARA

              El vostre metge també us pot derivar a un dietista registrat especialitzat en dietes baixes en FODMAP. Això és important, ja que tallar grups sencers d’aliments pot fer perdre determinats nutrients. El calci i la fibra són dos que de vegades necessiten una atenció especial en dietes baixes en FODMAP, diu Catsos.

              Un RD també pot resultar inestimable per recuperar FODMAP a la vostra dieta. Es tracta d’un procés lent i sistemàtic que pot trigar fins a vuit setmanes, explica Scarlata. I un cop hàgiu descobert quins FODMAP podeu tolerar, us ajudaran a recuperar aquests aliments suaument, de manera que pugueu gaudir dels aliments que us agraden sense sentir-vos incòmodes.