Janine LamontagneGetty Images Mou-te, gluten. Hi ha alguna cosa nova que podria ser la causa de tots els vostres problemes de benestar: Lectins.
Les lectines són una proteïna natural que es troba en mongetes, llegums, cereals integrals i algunes verdures. Lectins recentment va arribar al gran moment després Steven Gundry , Metge cirurgià cardíac, els va destacar al seu llibre La paradoxa vegetal . Al llibre, diu que les lectines són perilloses perquè augmenten inflamació , i causen problemes digestius i malalties cròniques. Ah, i et poden engreixar. Yikes.
Això va provocar que molta gent retallés els aliments rics en lectines de la seva dieta (inclosa Kelly Clarkson, que diu que va perdre 37 lliures sense fer exercici després de llegir The Plant Paradox). Però realment val la pena, i hi ha algun inconvenient que hauríeu de conèixer? Això és el que heu de saber sobre una dieta sense lectines.
Què són les lectines?
Les lectines són una classe de proteïnes vegetals que s’uneixen a certs sucres. Les lectines poden ser un mecanisme de defensa de les plantes per evitar que els insectes i els animals se’n mengin. De vegades es diuen 'antinutrients', segons el Dr. Gundry, perquè interfereixen en l'absorció i la digestió de nutrients.
Aliments rics en lectines
- Mongetes i llegums, inclosa la soja i els cacauets
- Grans sencers
- Verdures d’ombra de nit com tomàquets, albergínies, patates i pebrots
- Llet i ous de vaca (perquè les vaques lleteres i les gallines comercials s’alimenten de grans que contenen lectina com el blat i el blat de moro)
Les lectines són dolentes per a tu?
Alguns pensen que les lectines actuen com una toxina inflamatòria. Una de les afirmacions és que inciten a la 'guerra biològica' al cos per causar augment de pes, problemes digestius,acne, l'artritis i la boira cerebral, explica Christine Palumbo, RD , dietista registrat i membre del Comitè de Nominacions de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Aquestes són algunes acusacions força fortes i no són totalment falses. Les mongetes vermelles contenen en particular un tipus de lectina anomenada fitohemaglutinina . Pot ser tòxic fins i tot en petites quantitats, però només si mengeu les mongetes crues, cosa que probablement no us plantejaríeu mai de fer. Cuinar-los desactiva la lectina i la fa inofensiva, segons el document FDA . (L’única excepció són les mongetes seques cuites a la cuina lenta, on la temperatura no és prou alta per desactivar la lectina.)
Alguns estudis també han descobert que certes lectines poden causar danys al tracte digestiu. Però la majoria d’experts coincideixen en què els resultats no són realment aplicables als humans. Han analitzat lectines purificades i aïllades, no lectines en el context dels aliments. I s’han fet en provetes o en animals, explica Megan Meyer, PhD , director de comunicació científica de la International Food Information Council Foundation. No he vist res amb estudis en humans, ni tan sols en situacions clínicament rellevants que analitzen les lectines a la dieta.
Com seguir una dieta sense lectines
Si us preocupa com afecten la vostra salut els aliments que contenen lectina, podeu reduir les lectines de la vostra dieta evitant els aliments processats o envasats que els continguin. De vegades són obvis, com un pot de salsa de tomàquet o una sopa de mongetes negres en conserva. Però de vegades són astuts: pot ser que hi hagi un espessidor a base de soja a l’amaniment comprat a la botiga o un edulcorant a base de blat de moro al cereal per esmorzar, per exemple.
El doctor Gundry s’adona que és difícil eliminar els aliments que contenen lectina, de manera que recomana remullar mongetes i grans abans de cuinar-los per ajudar a reduir la quantitat de lectines. També ho diu cocció a pressió, pelar i desensembrar i fermentar poden ajudar.
Què menjar amb una dieta sense lectines
El FDA diu que cuinar les mongetes desactiva la lectina i la fa inofensiva. (L’única excepció són les mongetes seques cuites a la cuina lenta, on la temperatura no és prou elevada per desactivar la lectina.) Estudis britànics , la FDA també recomana remullar les mongetes amb aigua durant almenys cinc hores, escórrer les mongetes i bullir-les en aigua dolça durant almenys 30 minuts.
Dit això, hi ha un munt d’aliments sense lectina per gaudir. Mireu aquest complet llista d’aliments sense lectines , que inclou:
- Alvocats
- Bròquil i altres verdures crucíferes com la coliflor i les cols de Brussel·les
- Oli d’oliva
- Fulles de fulla frondosa com els espinacs, la col arrissada i l’enciam romà
- Herbes com el julivert, la menta, l’alfàbrega i el coriandre
Hi ha riscos d’una dieta sense lectines?
Bé, no, una dieta sense lectines probablement no us farà mal. Però probablement tampoc no us servirà de res, diuen Palumbo i Meyer. No només seria realment difícil: no hi ha bones proves que demostrin que en podríeu beneficiar. Aquests temors que volen vendre llibres, són xarlatans, diu Palumbo. Cerquen aquesta petita cosa que puguin inflar en una reivindicació dramàtica. Es necessita una mica d’informació correcta, però no és tota la història.
És més, hi ha moltes possibilitats que us perdeu alguns nutrients importants. Els cereals integrals, les mongetes i les verdures són fonts riques de fibra, que és universalment reconeguda com a important per mantenir un pes saludable, reduint el risc de malaltia cardíaca i promoure nivells saludables de sucre en la sang. Per tant, la investigació apunta al contrari, diu Meyer. Aquests aliments ens ajuden, no fan mal.
L'única excepció? Si teniu problemes digestius i no heu trobat alleujament eliminant altres aliments (com el gluten o el gluten) FODMAP ), no hi ha cap mal en veure si desfer-se de les lectines pot ajudar, diu Palumbo. Assegureu-vos de treballar amb un dietista registrat, preferiblement un especialista en problemes digestius. Poden supervisar la vostra dieta per assegurar-vos que elimineu els aliments de la manera correcta i que, tot i així, obtindreu tota la nutrició que necessiteu.
