Ens llevem al matí amb les millors intencions, però sense establir-ne cap intenció, pot ser difícil mantenir-se fins i tot amb el pla més senzill. Aquesta sèrie de 10 minuts, creada per la professora de ioga Jillian Pransky, us ajuda a concentrar-vos amb làser en la vostra pròpia respiració, cosa a la qual podeu tornar (en lloc d’aquesta bossa de patates fregides salades) per molt que les coses siguin peludes. 'La respiració pot conduir-vos a aquest estat de facilitat en què les bones decisions prenen naturalitat', diu Pransky. Tot el que necessiteu és una estora de ioga i dos blocs de ioga. (Si no teniu blocs de ioga, podeu provar d'improvisar amb un parell de coixins o tovalloles enrotllades o mantes.)
Mireu aquest vídeo per seguir-lo junt amb la seqüència de 10 minuts. A continuació es detallen les descripcions de cada postura. ( Descobriu com el pla de fitness de vídeo Easy Yoga us pot ajudar a perdre pes ).
1. Posició de muntanya
Enforteix: nucli, cuixes
Allarga: tors, columna vertebral Comenceu per la pose de muntanya, les cames i els peus junts, els talons lleugerament separats i els braços als costats amb els palmells cap endavant. Mantenint la columna vertebral llarga i les espatlles enrotllades cap enrere i allunyades de les orelles, estenem els dits dels peus i premeu les 4 cantonades de cada peu a l’estora. Enganxeu les cuixes i el ventre inferior. Tanqueu els ulls i ajunteu les mans lentament al centre del cor (es mostra). Mantingueu-ho durant 3 respiracions, inflant els pulmons completament i alleugerint la part superior del cos.
2. Side Lean dret
Enforteix: nucli
Allarga: costats del cos, braços Escombra els braços per sobre i entrellaça els dits, excepte l'índex i el polze (a). Premeu suaument els braços cap a les orelles. En inhalar, premeu els peus cap avall, enganxeu les cuixes i estireu-vos cap amunt i uniformement cap a la dreta (b). En exhalar, aplegueu el ventre cap enrere, premeu els peus cap avall i torneu al centre. Repetiu al costat esquerre. Feu cada costat 4 vegades i torneu a posar a la muntanya.
3. Mountain Pose-Chair Pose Flow
Enforteix: nucli, cuixes, vedells
Allarga: tors, braços. Inspireu i arrossegueu els braços cap al cel, els bíceps al costat de les orelles (a). En l'expiració, escombrar els braços cap avall i darrere del cos, doblegant els genolls i baixant els malucs. Inspireu i arribeu als braços per sobre, amb els bíceps per les orelles amb els rosats girats cap a l’altre, arribant a la postura de la cadira (b). En fer una expiració, torneu a començar. Repetiu almenys 10 vegades.
4. Warrior II Flow
Enforteix: cuixes, espatlles, nucli
Allarga: costats del cos, braços. Esteneu els braços cap als costats a l'altura de les espatlles i separeu els peus de manera que estiguin directament sota els canells, la vora exterior del peu posterior paral·lela a la part posterior de l'estora i els dits del peu davanter apuntant cap endavant. Doblega el genoll davanter, alineant-lo sobre el turmell davanter i entra al guerrer II amb els palmells cap amunt (a). En inhalar, estirar la cama davantera i escombrar els braços cap amunt, ajuntant les palmes (b). En exhalar, torneu al guerrer ii. Repetiu 10 vegades. Canvia de cames i repeteix.
5. Gos orientat cap avall
Enforteix: espatlles, braços
Allarga: esquena, isquiotibials, vedells. Comenceu a quatre potes, amb els genolls separats per l’amplada del maluc i les mans una mica més separades que l’amplada de les espatlles. Arrissar els dits dels peus a l’estora. Premeu-vos cap avall cap a les mans i els dits dels peus, després tireu-vos del ventre i aixequeu els malucs cap al cel, redreçant les cames per arribar al gos orientat cap avall (mostrat). Esteneu els dits dels peus i aixequeu els talons activament per arribar a boles de peus. Premeu fortament a través dels palmells i les boles de peus i estireu la panxa cap a la columna vertebral. Mantingueu-ho durant almenys 5 respiracions.
Més sobre Prevenció: Per obtenir més postures de ioga que esculpen un nucli fort i atractiu, fes un cop d'ull DVD de ioga de ventre pla!
6. Flux gos-tauló orientat cap avall
Enforteix: espatlles, nucli, braços
Allarga: esquena, isquiotibials, vedells Des del gos orientat cap avall, inspireu i estireu el tors cap endavant, posant-vos en posat de taulons (mostrat). Allargueu la columna vertebral i premeu els talons a la paret posterior, enganxant les cuixes. En l'expiració, empenyeu cap avall cap a les boles de peus i mans, tirant del ventre fins a la columna vertebral i aixecant els malucs cap al gos cap a baix. Movent-se amb la respiració, flueix entre el gos orientat cap avall i el tauló de 5 a 10 vegades.
7. Tauler lateral modificat
Enforteix: nucli, oblics, espatlles
Allarga: costats del cos, braços. Des de Plank Pose, baixeu el genoll esquerre a l’estora, portant la pilota del peu esquerre al terra i mantenint la cama dreta estesa. Gireu el tors cap a la dreta, portant el pes a la punta dels dits esquerra i al costat del peu dret. Aixecar els malucs i escombrar el braç dret per sobre, portant els bíceps per la galta dreta amb el palmell cap avall. Mantingueu entre 5 i 10 respiracions. Repetiu pel costat oposat.
8. Cobra de braç ample
Enforteix: esquena
Allarga: pit, columna vertebral. Estirar-se cap per avall sobre l’estora. Col·loqueu els palmells una mica més que l’amplada de l’estora i en línia amb el braç estern, els colzes doblegats. Arribeu a la punta dels dits i apunteu els colzes cap al cel i cap als costats (a). Premeu la pelvis, els dits dels peus i les puntes dels dits al terra. En inhalar, arribeu a través de la corona del cap, mantenint la columna vertebral llarga, i estireu lleugerament els braços, aixecant el pit de l’estora (b). Mantingueu-ho durant 10 respiracions.
9. Obre el pit
Estirar-se cap amunt sobre l’estora amb els genolls doblegats i els peus separats per l’amplada del maluc, 1 bloc de ioga sota el cap i un altre col·locat a la longitud entre els omòplats. Permetre que els genolls caiguin junts. Traieu els braços cap als costats, sentint-vos oberts pel pit. Allibereu el pes corporal sobre els blocs, permetent que el pit s’expandeixi amb cada respiració. Descanseu aquí com a mínim 2 minuts.
Més sobre Prevenció: Exactament com el ioga suau condueix a la pèrdua de pes
.Descobriu el programa per a principiants per posar-vos en forma, ferm i fabulós a partir de 40 anys COMPRA ARA
