Hero / Getty Images Ujjayi . Alternar la respiració de les fosses nasals. Inhalacions profundes que omplen el ventre. Si alguna vegada us heu sentit una mica ximples durant tots aquests exercicis al començament de la classe de ioga, sabeu que no heu perdut la respiració; un nou estudi suggereix que poden ajudar a alleujar la depressió i l'ansietat. (Agafeu el nostre test de depressió per esbrinar si només estàs despentinat o si és més greu.)
Investigadors italians van posar 69 persones amb trastorn d’ansietat generalitzada, depressió o afeccions similars a través d’un taller de dues setmanes a Surdashan Kriya Yoga o SKY. Tot i que SKY inclou algunes postures i meditació, el component central és una seqüència de cinc exercicis de respiració: respiració lenta, respiracions alternes de la fossa nasal, respiració ràpida del diafragma, respiracions ràpides i respiració cíclica. (Per obtenir més consells sobre la ment i el cos, obtingueu la prova GRATU ofTA de Prevenció + 12 regals GRATU .TS .)
Després de graduar-se del camp d’entrenament respiratori, els participants van practicar a casa i van anar a fer sessions de seguiment setmanals. Sis mesos després, les puntuacions d’ansietat havien disminuït al voltant d’un 44% i molts ja no es podien obtenir un diagnòstic clínic. Les puntuacions en una mesura exhaustiva de símptomes psicològics (incloses depressió, fòbies i hostilitat, entre d’altres) també van caure un 45%. I molta gent va informar que dormia millor, que millorava la consciència de si mateix i que encara tenia menys símptomes del síndrome premenstrual, segons l'autor de l'estudi, Roberto Sanlorenzo, de l'Associació Internacional per als Valors Humans.
La màgia de la respiració prové dels seus efectes sobre el reequilibri del sistema nerviós autònom, segons Ronnie Newman, MEd, director de recerca i promoció de la salut de la Fundació Art of Living (l’organització sense ànim de lucre que va desenvolupar el protocol SKY). Una branca d’aquest sistema, el sistema nerviós simpàtic, accelera la respiració i la freqüència cardíaca, ens amplia les pupil·les i, en cas contrari, ens fa pujar per lluitar o fugir d’una amenaça; el sistema nerviós parasimpàtic calma el cos enrere quan la costa és clara.
[bloc: bean = suboferta-realtips-flexblock]
Fizkes / Getty Images La respiració és l’única part d’aquesta equació que controlem conscientment. 'Com a tal, proporciona un poderós portal per impactar directament sobre el nostre sistema nerviós autònom i determinar en gran mesura si domina l'estrès simpàtic o el parasimpàtic pacífic', diu Newman. Tot i que la resposta de lluita o fugida pot salvar-nos la vida en una autèntica crisi, els nostres cervells sovint requereixen una recalibració en el nostre món modern d’embussos i alertes per correu electrònic. 'El nostre sistema nerviós simpàtic tendeix a sobreestimular-se i el sistema nerviós simpàtic és una arrel de tensió, estrès, ansietat, depressió, tots aquests efectes negatius i efectes secundaris indesitjables', diu.
Qualsevol persona pot començar a obtenir els beneficis de la respiració per reduir l’estrès i augmentar la creativitat i la felicitat a casa. Comenceu amb dues rondes de 5 minuts Nadi Shodhan pranayama o respiració alternativa de la fossa nasal al dia (mireu el vídeo següent per veure com fer-ho). La inhalació per una sola fossa nasal activa una zona anomenada escorça prefrontal al costat oposat del cervell. L’escorça prefrontal dreta controla la vostra pulsió parasimpàtica i l’esquerra governa la vostra resposta simpàtica.
'En alternar els dos, activem un, després l'altre, i tendeix a equilibrar-los', diu Newman. I si us interessa, la Fundació Art of Living ofereix Cursos de felicitat , que cobreixen tota la tècnica SKY per al benestar general; cerqueu al lloc una opció a prop vostre.
Respiració alternativa del nas
Per fer-ho:
- Seieu còmodament amb la mà esquerra al genoll esquerre, el palmell cap amunt i els ulls tancats.
- Porteu la mà dreta a la cara amb els dits índex i mig entre les celles, l’anell i els dits menuts a la fossa nasal esquerra i el polze a la fossa nasal dreta.
- Premeu el polze cap avall a la fossa nasal dreta i expireu per l'esquerra.
- Inspireu per la fossa nasal esquerra i premeu-la suaument amb l’anell i el dit petit.
- Deixeu anar el polze i expireu per la fossa nasal dreta.
- Inhaleu de nou per la fossa nasal dreta.
- Repetiu, inhalant i expirant alternant contínuament, durant 5 minuts.
