La vostra recuperació de la dieta de 3 dies

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Menjar massa 1de 28Torna a la pistaJa sigui el divendres al matí després d’Acció de Gràcies o el dilluns després d’un cap de setmana massa complagut, molts de nosaltres ja ens hem sentit així: Uf! Vaig bufar la dieta. Ara que? Abans de decidir enterrar els problemes en un plat de galetes i recórrer a tota una vida de pantalons amb cordó, utilitzeu el nostre senzill pla d’acció de 3 dies per desfer el dany calòric i començar de nou. T'expliquem què menjar, quan menjar, com afrontar la crema de calories i et proporcionem les eines de motivació que necessites per tornar a la pista ràpidament. Dona pensant 2de 28Dia 1: 7 h

Com moltes dones, és possible que us hàgiu despert sentint-vos greix, inflat i enfadat amb vosaltres mateixos per exagerar-ho mentre celebràveu les vacances.



Què fer: deixeu de copejar-vos. 'El primer que dic a la gent és que no siguis el teu pitjor enemic, que no siguis súper crític', diu la psicòloga clínica Nancy Molitor, doctora, coordinadora d'educació pública de l'American Psychological Association. 'Quan us torneu cap a vosaltres mateixos, no és el menjar, és vosaltres qui lluiteu. Admet que ho heu excedit i sigueu honestos, però reconegueu que sou humans.



Mantra positiu: Ahir va ser un dia desafiant. Avui puc començar de nou.

Dona menjant cereals 3de 28Dia 1: 8 del matí

Feu el que feu, no us ometeu l’esmorzar perquè això us podria preparar per menjar en excés més endavant, diu Andrea Spivack, RD, LDN, terapeuta en nutrició mèdica del Programa de gestió de pes Stunkard de la Facultat de Medicina de la Universitat de Pennsilvània.

Què cal fer: solucionar un àpat saludable del matí. Un esmorzar farcit i ben equilibrat com aquest té només 400 calories:



  • Aboqueu 1 c de cereal Kashi Go-Lean en un bol.
  • A sobre, poseu-hi nabius d’1 c (els congelats són tan bons com els frescos).
  • Escampeu-les amb 2 cullerades de nous.
  • Afegiu 1 c de llet baixa en greixos o sense greixos.

Més sobre Prevenció: 10 esmorzars de panxa plana

Dona escrivint 4de 28Dia 1: 9:30 am

Ara que el vostre dia està en marxa, és possible que us digueu a vosaltres mateixos: Necessito baixar uns quants quilos i veuré el que menjo aquesta setmana . Però és probable que un desig general no us doni els resultats desitjats. Molitor recomana establir un objectiu raonable i concret i crear un pla que us ajudi a assolir-lo. Assegureu-vos d’escriure els vostres objectius; us farà més probable que us comprometeu amb ells.



Què cal fer: Proveu de perdre 1 lliura la propera setmana. Per fer-ho, haureu de reduir la ingesta diària de calories de 200 a 300 calories i cremar-ne de 200 a 300 calories al dia per obtenir un dèficit setmanal mitjà de 3.500 calories, segons explica David B. Sarwer, doctor en psicologia clínica i director de el programa de gestió de pes Stunkard de la Facultat de Medicina de la Universitat de Pennsilvània. Si normalment feu exercici 3 dies a la setmana, afegiu-ne un de més. Si no sou un esportista habitual, intenteu caminar almenys 5 minuts, 3 vegades al dia per començar; està bé començar poc; qualsevol petit moviment se suma a les calories cremades.

Mantra positiu: Ho agafaré un dia a la vegada.

Embolcall mediterrani 5de 28Dia 1: migdia

Menja un dinar com aquest ple de verdures i proteïnes satisfactòries.

Embolcall mediterrani

  • 1 lg de truita sencera
  • 2 cullerades de hummus amb all
  • 1/4 c tires de pebrot vermell rostit
  • 4 rodanxes de pit de gall dindi rostit (o gall dindi amb poca sodi)
  • 2 cullerades de fulles de menta fresca picades
  • 1/4 c enciam

Col·loqueu la truita plana sobre una taula de tallar gran. Col·loqueu l'humus uniformement sobre la truita a menys de 1/2 'de la vora. Col·loqueu pebrots uniformement sobre hummus. Capa a rodanxes de gall dindi. Espolvoreu amb menta. Capa sobre fulles d’enciam. Plegueu-los pels costats i, a continuació, enrotlleu-los per formar un embolcall. Tallar en diagonal per la meitat. Serviu-ho immediatament o emboliqueu-lo bé amb paper de plàstic i refrigereu-lo. Total de calories: 323

Més sobre Prevenció: 15 dinars de panxa plana

Dona a l'ordinador portàtil 6de 28Dia 1: 13.30 h

Aquest és un bon moment per començar a registrar les calories dels aliments en un diari o un diari en línia.

Què fer: Anota el que menges. Iniciar un diari alimentari és una tècnica de pèrdua de pes comprovada per la investigació. Si mai no heu mantingut cap diari de menjar, proveu-ho Prevenció eina gratuïta My Health Tracker i comenceu a registrar calories i porcions dels aliments. Si abans heu registrat calories alimentàries, comenceu de nou a fer un seguiment del que mengeu i de quant. Jeannie Gazzaniga-Moloo, PhD, RD, portaveu de l'Associació Dietètica Americana, diu que mantenir un diari alimentari us ajuda a tornar a ser responsable. 'Augmenta la consciència i us centra en menjar aliments més sans'.

Mantra positiu: Poso massa un o dos dies i torno als meus hàbits més saludables.

Dona bevent aigua 7de 28Dia 1: 15:30

És possible que sentiu molèsties de fam a mitja tarda i que observeu el pastís de carbassa que sobra a la nevera. Abans d’aconseguir una llesca, respireu profundament i avalueu el que el vostre cos necessita.

Què fer: Mantingueu la fam sota control. Beu un got d’aigua i espereu uns 10 minuts per determinar si realment teniu gana. És fàcil equivocar la fam de set, assenyala Dee Sandquist, RD, portaveu de l’American Dietetic Association. Si encara teniu gana, feu un petit refrigeri. La investigació ha demostrat que menjar o menjar regularment cada 3 a 4 hores pot evitar que mengis en excés.

Berenar Graham cracker

  • Raïm de 3/4 c
  • 2 quadrats de cracker Graham
  • 8 oz d’aigua

Calories totals: 137

Més sobre Prevenció: 50 idees de berenars saludables per a 200 calories o menys

Personal Pizza 8de 28Dia 1: 18:30 h

Un sopar saludable no vol dir que hagi d’esclavitzar a la cuina durant hores. Aquesta senzilla recepta està llesta en menys de 10 minuts.

Personal Pizza

  • Cobreixi 1 pita de blat integral torrada amb 1/2 c de tomàquets picats, 1/4 c de mozzarella desnatada parcial trossejada, 1/2 c de pit de pollastre a la planxa i 1/4 c de tomàquets secs picats.
  • Escampeu-hi all picat i orenga.
  • Col·loqueu-lo a la graella del forn fins que bulli.

Calories totals: 396

Més sobre Prevenció: 20 menjars baixos en calories per ajudar-vos a perdre

Dona que aconsegueix acupuntura 9de 28Dia 1: 19 h

Si avui no heu fet cap exercici, aneu a caminar 10 minuts després de sopar. Caminar després de menjar pot ajudar a alleujar la inflamació del ventre.

Dona dormint 10de 28Dia 1: 22 h

Aquest pot ser un moment perillós per als aperitius nocturns que busquen menjar per avorriment, emoció o esgotament. Podeu evitar la temptació del tot rentant-vos les dents i colpejant el sac.

Què fer: Dormiu almenys 7 hores. Dormir prou és una de les millors coses que podeu fer per tornar a la pista després de menjar en excés, diu Sandquist. La investigació demostra que hi ha vincles entre son insuficient i obesitat. Un estudi de la Universitat Case Western Reserve de 68.000 dones de mitjana edat va trobar que les persones que dormien 5 hores o menys tenien un 32% més de probabilitats d’augmentar de pes i un 15% més de patir obesitat que les que dormien una mitjana de 7 hores.

Mantra positiu: Em comprometo a cuidar-me de mi mateixa i de la meva salut - M’ho valo!

Més sobre Prevenció: 20 maneres de dormir millor cada nit

Escala 11de 28Dia 2

Avalueu el 'dany'. Si ahir no us pesàveu, feu-ho primerament aquest matí i escriviu el vostre pes per rendir comptes. Peseu-vos un cop per setmana al mateix dia i hora per obtenir resultats més precisos.

Què fer: Puja a l’escala. Gazzaniga-Moloo recomana fer-ho dins dels 2 dies posteriors a l'episodi de menjar en excés perquè pugueu afrontar els fets i seguir endavant. 'L'USDA recomana que mengem unes 2.000 calories al dia', diu Sarwer. 'En Acció de gràcies, la gent pot menjar més de 3.000 calories, fins i tot 4.000 calories. Si heu menjat 4.000 calories, això només suma una meitat de lliura de pes. Si l’escala diu que heu guanyat més de mitja lliura, no deixeu que els números us arruïnin el dia. El vostre pes pot variar d'un dia a un, fins i tot d'una hora a una altra. Podríeu estar retenint líquids per menjar aliments salats durant el cap de setmana.

Mantra positiu: De vegades faig coses i he de fer-ne comptes més endavant. Torno a controlar.

Batut de cacauet i batut de plàtan 12de 28Dia 2: 8 del matí

Recordeu, no us salteu l’esmorzar! Si no us agrada menjar a primera hora del matí, comenceu amb una peça de fruita i tingueu alguna cosa més important, com ara farina de civada amb llet, una hora més o menys després. Si espereu a dinar per menjar, la vostra fam anul·larà la vostra força de voluntat i tindreu menys probabilitats de prendre decisions saludables. Barregeu aquests ingredients per obtenir un batut de mantega de cacauet i plàtan:

  • & frac12; c llet sense greixos
  • & frac12; c iogurt normal sense greixos
  • 2 cullerades de mantega de cacauet cremosa natural sense sal
  • & frac14; plàtan molt madur
  • 1 cullerada de mel
  • 4 glaçons

Calories totals: 410

Més sobre Prevenció: 10 batuts de ventre plans

Dones caminant 13de 28Dia 2: 9 del matí

Com a part del reinici de la dieta, haurà de comprometre’s a fer de l’exercici una part habitual del vostre programa diari.

Què fer: Feu un pacte d’exercici amb vosaltres mateixos. Fer exercici al cap d’un o dos dies de menjar en excés us ajudarà a tornar a centrar-vos en el vostre pla d’estil de vida saludable, diu Gazzaniga-Moloo. Assegureu-vos que el vostre programa de condicionament físic inclogui activitats que us agrada fer, com caminar, ballar o patinar sobre gel, i informeu-ne algú sobre el vostre pla, diu Molitor. Serà més probable que us mantingueu a l’entrenament si el gaudiu i demaneu a algú altre que us responsabilitzi. Millor encara, feu exercici amb un company! Obteniu més informació sobre com fer exercici amb un amic us pot ajudar a perdre més pes més ràpidament.

Nota positiva 14de 28Dia 2: 11 h

La xerrada positiva pot ajudar-vos a seguir el camí i assolir els vostres objectius. Publiqueu missatges motivacionals a la vista per mantenir la concentració.

Què fer: Envolta’t d’ànims. Publiqueu fotos inspiradores a l’espai de treball, al cotxe i a la nevera de casa. Enregistra un missatge amb el tipus 'Puc fer-ho'. a la part posterior del telèfon mòbil o configureu el protector de pantalla de l'ordinador amb una cita preferida.

Mantra positiu: Això és una cosa valenta que estic fent. Sóc madur i responsable. Tinc la capacitat de controlar el que menjo.

Més sobre Prevenció: Mantres de dones reals que van provocar una gran pèrdua de pes

entrepà de pernil 15de 28Dia 2: 12:30 h

Menja cada dia la mateixa hora. Sandquist diu que menjar a l’hora dels àpats no us farà passar gana.

Entrepà de carn delicatessen:

  • Agafeu 2 llesques de pa integral.
  • A sobre, poseu-hi 2 rodanxes cadascuna de carn rostida magra i pit de gall d’indi.
  • Afegiu-hi enciam i tomàquet i 1 culleradeta de mostassa.
  • Combineu-lo amb & frac12; c d'amanida de fruites.

Calories totals: 350

Més sobre Prevenció: 9 entrepans saludables de baix cost

Llavors de gira-sol 16de 28Dia 2: 15:30

Fixeu un berenar que us ajudi a aplanar la panxa. La investigació demostra que menjar un àpat amb una porció d’àcids grassos monoinsaturats (MUFA) pot ajudar a combatre el greix del ventre. Els MUFA són els greixos adequats per a vosaltres que es troben en alvocats, fruits secs i llavors, oli d’oliva, xocolata negra i olives.

Berenar de formatges i galetes:

  • Marqueu 1 formatge tendre lleuger o baix en greixos amb galetes de blat integral de 8 sm i 2 cullerades de llavors de gira-sol.
  • Tenir amb 1 poma

Total de calories: 389

Dona caminant 17de 28Dia 2: 17:30 h

Premeu 10 minuts caminant abans o després del sopar. Proveu el nostre pla per caminar amb pèrdua de pes durant 8 setmanes.

Dona menjant sa 18de 28Dia 2: 18.30 h

Menja lentament perquè el menjar duri més. La investigació demostra que com més mastegueu, més nutrients absorbeix el cos.

Sopar de salmó i espinacs:

  • Salteu un tros de salmó de 4 oz.
  • Coeu 2 c d’espinacs crus saltats amb 1 gra d’all triturat en 1 culleradeta d’oli de cacauet.
  • Marqueu amb arròs integral cuit a 2/3 c.

Calories totals: 441

Més sobre Prevenció: 8 Menjar secrets de dones prims naturalment

Cuina neta 19de 28Dia 2: 20 h

Esteu fent una gran feina menjant de forma saludable, però no us ho faci més difícil.

Què fer: Cuidada de temptacions. Us heu compromès amb un pla d’alimentació saludable; ara treu menjar ferralla i restes de pastís de carbassa fora de la vista! 'Quan els aliments són a casa, és més fàcil menjar-los', diu Spivack.

Més sobre Prevenció: 4 maneres de superar els desitjos

Entrepà PB&B 20de 28Dia 3

Comenceu el dia amb proteïnes per ajudar-vos a sentir-vos més complets i llargs. Recordeu fer un seguiment de les calories al vostre diari alimentari.

Entrepà PB&B

  • Esteneu cada meitat d’un magdalenat anglès de blat integral torrat amb 1 cullerada de mantega de cacauet.
  • A sobre cada mitja part amb & frac14; c plàtan a rodanxes.
  • Menjar com un sandvitx de cara oberta amb un costat de 20 nabius.

Total de calories: 406

Més sobre Prevenció: 9 esmorzars que augmenten el cervell amb menys de 400 calories

Utilitzeu cinturó o roba amb cintura ajustada 21de 28Dia 3: 8:30 am

Si la vostra roba se sent una mica ajustada, és menys probable que mengeu en excés durant els àpats.

Què fer: Utilitzeu cinturó o roba amb cintura ajustada. Utilitzeu això com una forma de mantenir-vos atents als vostres objectius i evitar que mengeu en excés.

Més sobre Prevenció: Enlairar-se 10 quilos i semblar 10 anys més jove sense perdre pes

Fer exercici a la feina 22de 28Dia 3: 11 h

No podeu arribar al gimnàs avui? No la sueu. La investigació mostra que les petites coses que feu per moure el cos s’afegeixen a greus cremades de calories.

Què fer: Premeu exercicis fàcils. James Levine, MD, de la Clínica Mayo de Rochester, MN, va descobrir que les persones que es toquen els peus, prefereixen estar assegut, agafar escales i, en general, es mouen molt, cremen fins a 350 calories més al dia que les que estan assegudes. No us quedeu allà mentre descarregueu l’ordinador o quan la copiadora s’encarrega. Proveu d’equilibrar una cama o feu algunes pujades de vedells, pujant i baixant dels dits dels peus. Premeu els glutis i també tonificareu el cul.

Mantra positiu: Ho estic fent bé!

Més sobre Prevenció: Perdre més de 35 quilos sense fer exercici

Hamburguesa Vegetal 23de 28Dia 3: 12:30 PM

Si avui no heu preparat el dinar o necessiteu menjar fugint, no us preocupeu. Encara podeu agafar alguna cosa que no pugui descarrilar la vostra dieta.

Què fer: Quan teniu un menú de menjar ràpid, trieu una amanida amb pollastre (amanit al costat) i mantingueu les cobertures addicionals, com ara trossos de cansalada i crostons. Altres bones opcions inclouen una hamburguesa vegetariana, una sopa a base de brou o un sandvitx de gall dindi.

Més sobre Prevenció: Com mengen menjar ràpid els nutricionistes

Cafè i pastís de cafè 24de 28Dia 3: 15:30

De vegades tens aquells dies en què sempre estàs en moviment. Recordeu que heu de repostar i rehidratar-vos perquè no us trobeu amb gana més endavant. Si esteu a prop d’un Starbucks, feu una pausa per berenar amb un cafè.

  • Demaneu un cafè amb llet desnatat alt.
  • Combineu-ho amb un pastís de cafè de canyella amb greix reduït.
  • Beure almenys 8 oz d’aigua.

Total de calories: 390

Cuinar a la cuina 25de 28Dia 3: 18:30

Quan esteu famolencs i cansat, és fàcil menjar el sopar massa ràpidament, cosa que provoca indigestió i la probabilitat que vulgueu anar-hi uns segons. El vostre cos triga almenys 20 minuts a registrar-vos que esteu satisfet.

Què fer: Penseu amb l'estómac. Eviteu menjar en excés al sopar mastegant lentament, posant la forquilla entre les mossegades i omplint d’aigua o begudes baixes en calories. Assegureu-vos de seure a la taula (TV apagat!) Per evitar menjar sense sentit. Apagar el tub mentre mengeu amb la família també proporciona una oportunitat per conversar i posar-vos al dia.

Embolcalls d’enciam de pollastre

  • Unteu 6 fulles d’enciam Bibb amb 2 cullerades de hummus i cobreix-les amb 3 oz de pollastre a la planxa a rodanxes i 2 cullerades de nous.
  • També teniu 1 gerd de c i 6 petites galetes de blat integral.

Total de calories: 405

Mantra positiu: No m’ompliré fins al punt d’estar incòmode.

Veient la televisió 26de 28Dia 3: 20:30 h

Desconnecteu i cremeu algunes calories mirant una comèdia de televisió preferida.

Què fer: Premi's amb un descans còmic. La investigació demostra que riure entre 10 i 15 minuts pot cremar unes 40 calories. És un nombre reduït per si mateix, diu Chris Freytag, expert en fitness Prevenció Retorn corporal total de 2 setmanes , però un riure diari podria suposar una pèrdua d’uns 4 quilos al llarg d’un any.

Més sobre Prevenció: Torxa més calories amb l’entrenament del sofà de la patata

Bany de bombolles 27de 28Dia 3: 21:30 h

Ja ho heu aconseguit durant els 3 primers dies. Reflexiona sobre el que has fet i sent orgullós de la teva dedicació.

Què fer: Feu-vos un copet a l'esquena. La psicòloga clínica Suzette Glasner-Edwards, doctora, de la Facultat de Medicina de la UCLA, recomana recompensar-se per seguir amb el seu pla saludable. No us premieu amb menjar! Preneu-vos un bany de bombolles, gaudiu d’una tassa de tisana relaxant, truqueu a l’amic amb qui voleu tornar a connectar o demaneu a un ésser estimat 5 minuts de massatge a l’esquena.

Mantra positiu: M'ho mereixo!

ioga 28de 28Dia 4: i més enllà

Enhorabona! Acabeu de completar el pla de recuperació de la dieta de 3 dies. Ara els pantalons haurien de ser una mica més fluixos. Que segueix?

  • Continueu rastrejant les calories i fent exercici amb regularitat.
  • Seguiu una rutina regular d’exercicis. Penseu a unir-vos a una classe d’exercicis en grup; fer-ho us pot ajudar a tenir comptes del vostre horari d’entrenament.
  • Preneu-vos un moment per copejar-vos l'esquena i recordeu el mantra positiu d'avui: Procureu el progrés, no la perfecció.
PròximAliments que no s’han d’abandonar quan es fa dieta