Les 10 millors maneres de començar a menjar net

Pesticides, transgènics, colorants artificials i sucres falsos que s’han relacionat amb problemes de salut com el TDAH, la diabetis i les migranyes cròniques; hi ha innombrables raons per les quals algú opta per iniciar una dieta neta. Però prendre la decisió de menjar net és el més fàcil. Començar pot semblar estar a la base de l’Everest. Tens ganes de pujar, però no saps per on començar.

Per facilitar la transició dels aliments superprocessats als aliments integrals més sans i saludables, hem demanat als metges i nutricionistes els seus secrets privilegiats sobre com començar, seguir endavant i mai tenir la temptació de mirar enrere. Aquí, els seus deu millors consells.

Comenceu amb un sol àpat.

El primer pas per netejar la vostra dieta és fer un inventari de tot el que mengeu al dia. Escriviu-ho tot, calculeu el nombre d’aliments envasats o processats a la llista i observeu quan mengeu més escombraries el dia.

A continuació, escolliu un punt concret on us endinsareu i començareu a fer canvis graduals. 'L'esmorzar és una manera excel·lent de passar a una alimentació més neta', diu Nicole Silber, RD, nutricionista de Middleberg Nutrition a la ciutat de Nova York. 'Podeu fer alguna cosa tan senzill com canviar les salsitxes de carn processades per dos ous, o desfer-se dels cereals endolcits i fer torrades de blat integral amb mantega de cacauet sense sucre'.

Construïu a partir d’aquí fins que tota la vostra dieta sigui més neta, però preneu-vos el temps. 'Si trigueu un any a fer aquests canvis, podeu mirar enrere 20 o 30 anys després i dir:' Sí, va ser un any dur, però ara em sento molt millor ', diu Joshua Nachman, LDN, nutricionista a Johns Hopkins Integrative Medicine and Digestive Center.

Familiaritzar-se amb els ingredients.

Tot i que probablement ja analitzeu els panells de dades nutricionals per trobar calories i greixos, és probable que no tendeixi a mirar bé la llista d’ingredients d’un aliment. Però aquesta informació us pot ensenyar molt més sobre un producte (i si s’adapta al vostre estil de vida nou i net) que les seves estadístiques nutricionals, diu Silber. Recomana adherir-se als aliments amb un màxim de cinc ingredients i evitar productes que tinguin edulcorants artificials (per exemple, sucralosa, aspartam, acesulfam potàssic) o colors artificials (per exemple, vermell núm. 40, groc núm. 5).

Apreneu a llegir el preu del sucre.
El sucre és probablement un dels obstacles més importants per menjar net. Des de salsa de tomàquet i salsa d’espaguetis fins a amaniments i iogurts “saludables” es carreguen de sucre refinat. Segons la recomanació de l’American Heart Association de no més de 6 culleradetes de sucre afegit al dia (9 per a homes) pot semblar impossible, però es fa més fàcil amb un consell de Jacob Teitelbaum, MD, autor de Bateu l’addicció al sucre ara !

Agafeu els grams de sucre en una etiqueta nutricional i dividiu-los per 4. Així són quantes culleradetes hi ha en una ració. Tot el que tingui més de 2 culleradetes per porció hauria de quedar-se al prestatge, diu Teitelbaum.

Neteja el rebost.

Un cop us sentiu còmode amb els ingredients i el contingut de sucre, obriu els armaris de la cuina, sí, el lloc on heu guardat una bossa de 4 dòlars de truita de formatge nacho. Per molt que faci mal tirar les coses en les que heu gastat diners guanyats, Silber diu que us ajudarà a la llarga. Passa pel rebost i la nevera amb el mateix ull intel·ligent i net de ment que faràs servir a la botiga de queviures. Tot el que hagueu deixat a la prestatgeria va a la brossa.

Centreu-vos en el que esteu afegint i no en el que esteu retallant.
D'acord, així que heu fet una mica de purga al rebost i a la nevera; una tasca miserable que només haureu de fer una vegada. Ara ve la part divertida: omplir la cuina amb aliments satisfactoris, deliciosos i saludables, com ara ous i xocolata negra (per no menjar-los junts, és clar). 'Els ous són la proteïna més sana a la qual pot faltar menjar un altre ésser humà', bromeja Teitelbaum. 'I la xocolata de bona qualitat és un 25% més eficaç que les medicaments per al colesterol'.

No et privis.
Pareu atenció, perquè això és important. Tothom amb qui hem parlat va dir que l’única manera de tenir èxit en menjar net és si està satisfet amb el que està menjant. Així que si hi ha algun menjar brossa que t’ofereixi una alegria tan immensa que no puguis imaginar la vida sense ella, continua menjant-la. Una mica d’escombraries aquí i allà no us matarà ni descarrilarà un estil de vida saludable. 'Sense culpa', diu Teitelbaum. 'Si us sentiu culpable, l'inhalareu abans de tastar-lo i després en busqueu més. Preneu-ne una petita porció, marxeu-ne i assaboriu-la.

Treballar (o caminar) a través dels desitjos.

No privar-se no ho fa vol dir que cedeix a cada anhel, sobretot al principi quan els desitjos de menjar ferralla seran més freqüents. 'Una de les coses més fàcils de fer quan tens ganes és sortir a fora', diu Nachman. Com sap qualsevol persona que hagi menjat tota una caixa sencera de galetes mentre es troba ajupit sobre un projecte de treball, els desitjos sovint són el resultat de l’estrès. Així que, en lloc de cedir, feu aquest passeig. Si no funciona, busqueu un grapat de fruits secs (només un!) O un altre aperitiu farcit i ric en nutrients.

Finalment, us trobareu amb menys desitjos i, quan cedeu, és possible que ni tan sols gaudiu dels menjars escombraries que abans us agradaven. Silber, que va abandonar els refrescos i el te dolç en el seu propi canvi a una dieta més neta fa molts anys, va dir que ni tan sols pot tolerar les begudes endolcides. 'Quan vaig provar un refresc una estona després de deixar de beure-ho, era gairebé massa dolç per a mi'.

Paquet de sopar per dinar.

Menjar net significa normalment preparar la majoria dels vostres propis àpats. Ja no heu d’anar a dinar cada dia. Però cuinant el sopar i preparant tots els dinars. solter. dia? Ningú no té temps per això. La solució de Nachman: només cal preparar més sopar. 'Prendre restes és una manera fàcil de començar a portar el dinar', diu. 'Les sopes i els guisats són especialment fàcils de fer en lots grans'. Vols lluitar amb el control de les porcions? 'Obteniu una caixa de bento [carmanyola d'estil] i ompliu dos dels contenidors amb verds i un espai més gran amb pollastre, peix o una altra proteïna magra'.

No digueu 'eficaç' quan sortiu amb amics.

El malestar de l’existència de qualsevol menjador net és una nit amb amics que demanen totes les coses fregides que un menú ofereix. Però sortir a menjar no ha de significar dir 'cargol', ja que gairebé qualsevol menú tindrà opcions més netes. Nota: no ho hem dit més net , perquè de vegades menjar net és tan senzill com escollir l'opció per a vosaltres.

Per prendre una decisió saludable, Nachman suggereix prendre decisions a propòsit. 'En lloc de recollir el menú immediatament, instal·leu-vos, parleu amb els vostres amics i relaxeu-vos', diu. 'Quan estigueu en un estat més relaxat i consulteu el vostre cos, podeu esbrinar el que el vostre cos anhela realment'.

Deixeu que algú altre faci la feina.
Si el vostre pressupost ho permet i teniu accés a una botiga de queviures orientada a l’alimentació neta, com Whole Foods, els seus aliments preparats poden ser de gran ajuda si teniu massa temps per fer sopars i dinars saludables cada dia. 'Serà molt millor que anar a un local de menjar ràpid', diu Nachman. Carregueu-hi amanides premades, greens i proteïnes magres per llançar-les a la bossa de menjar o escalfar el sopar els dies agitats.