Les 10 millors maneres que els cítrics poden millorar la vostra salut

Heu sentit l’expressió que una poma al dia allunya el metge ... però, i una taronja? Els cítrics (incloses llimones, llimes, taronges, toronja, pomelos, mandarines i kumquats) són excel·lents fonts d’antioxidants, vitamines i nutrients, inclosos vitamina C , fibra, folat i potassi .

La investigació ha demostrat que molts d'aquests [nutrients] ens poden protegir contra malalties cròniques, inclòs el càncer i malaltia cardíaca i pot ajudar a donar suport a la salut cerebral i reduir el risc de càlculs renals, diu Vandana Sheth, RD, portaveu de la Acadèmia de Nutrició i Dietètica . A continuació, es detallen 10 beneficis per a la salut dels cítrics recolzats en la investigació, des de millorar la salut del cervell fins a prevenir les arrugues.

Els flavonoides rics en antioxidants dels cítrics poden ajudar a millorar la salut del cervell i reduir el risc de malalties neurodegeneratives com la malaltia de Parkinson i l’Alzheimer, diu Sheth. un estudi del 2017 des del British Journal of Nutrition van fer una enquesta a més de 13.000 ancians japonesos i van trobar que els que menjaven una porció diària de cítrics tenien un 23% menys de probabilitats de ser diagnosticats de demència que els que cavaven dues vegades per setmana o menys. Aquestes malalties solen produir-se a causa d'un desglossament de les cèl·lules, i els flavonoides ajuden a reduir aquest desglossament, explica Sheth.

Una concentració de minerals a l'orina superior a la normal pot provocar la formació de pedres al ronyó , o cristalls minerals molt dolorosos. Un tipus particular de càlcul renal és causat per nivells baixos de citrat urinari. Un gran Estudi del 2014 des de Urologia va trobar que els càlculs renals són més freqüents en persones que mengen menys cítrics. Els aliments cítrics poden augmentar els nivells de citrat a l’orina, cosa que redueix el risc d’aquest tipus de càlculs renals, explica Sheth.

Amb una quantitat enorme de quatre grams de fibra per fruita, les taronges i l’aranja ajuden a estabilitzar el sucre en la sang per mantenir-lo més complet durant més temps, sobretot quan s’acompanya amb aliments rics en proteïnes o greixos saludables, com ara iogurt normal o ous remenats. Per descomptat, això vol dir que heu de consumir tota la taronja, no només el suc, que és molt més alt en sucre per ració ( 21 grams en una tassa de OJ contra 14 grams en una taronja gran). Al suc també li falta la fibra, que en primer lloc l’ajuda a perdre pes. La quantitat de treball que comporta menjar marca la diferència quan s’intenta aprimar, ja que es necessita temps per pelar i menjar una taronja, diu Alexandra Caspero , RD.

Una petita Estudi del 2006 des del Revista de Química Agrícola i Alimentària es va trobar que les persones que es van sotmetre a una cirurgia de bypass coronari tenien nivells més baixos de Colesterol LDL , triglicèrids i colesterol després de només un mes de menjar una toronja al dia.

Diversos compostos [en cítrics] poden millorar els marcadors per a la salut del cor, incloses les fibres solubles i els flavonoides, diu Sheth. Més de 100 fitoquímics en cítrics redueixen la inflamació perjudicial per al cor, afegeix Caspero, mentre que la fibra que contenen ajuda a reduir el colesterol LDL.

Els cítrics també en són una font excel·lent folat , aproximadament el vuit per cent de la ingesta diària recomanada. El folat redueix naturalment els nivells d’aminoàcid homocisteïna i augment dels nivells d’homocisteïna s’ha demostrat que augmenta el risc de patir malalties del cor, diu Caspero. Tingueu en compte que l’aranja interactua amb alguns medicaments, inclosos els medicaments per als quals s’utilitza pressió arterial alta , colesterol i depressió .

A Document de revisió del 2017 dins Fronteres en farmacologia analitzant 22 estudis de cítrics es va trobar que la investigació suggereix que la fruita pot ajudar a combatre el càncer. Els cítrics tendeixen a tenir una protecció més significativa contra els càncers del tracte digestiu, inclosos la boca, l’esòfag, l’estómac i càncers de còlon , en comparació amb altres fruites, diu Caspero. La vitamina C, carotenoides i els flavonoides de les fruites i verdures, incloses les taronges, tenen una relació sinèrgica per ajudar a prevenir el càncer.

Els alts nivells de vitamina C en una taronja (68 mg), aranja (77 mg), llimona (18 mg) o calç (13 mg) ajuda el cos a absorbir millor ferro . Això és especialment important si sou vegetarians o vegans, ja que el vostre cos no pot absorbir el ferro no hemo de les plantes amb la mateixa eficàcia que el ferro hemo de la carn i els mariscs. Si s’obté ferro principalment de plantes, el seu emparellament amb vitamina C pot augmentar l’absorció entre cinc i sis vegades, diu Caspero.

Tot i que el vostre primer instint és agafar una ampolla d’aigua si teniu set, aproximadament un quart de tota l’aigua que consumim prové dels aliments que mengem i les taronges són aproximadament 90 per cent d’aigua . L’aigua no és l’única manera de mantenir-se hidratat, diu Caspero.

Les taronges són famoses a la zona alta vitamina C , un antioxidant que ajuda a reduir els danys causats pels radicals lliures al vostre ADN. Contràriament al que es creu, la vitamina C no us impedirà emmalaltir, però la investigació ha demostrat pot reduir lleugerament la durada i la gravetat del refredat. Estem parlant d’unes poques hores. No penseu que evitarà la temporada de grip, però ajuda, diu Caspero. Atès que la vitamina C és soluble en aigua, és a dir, que els nostres cossos no s’hi aferren com els liposolubles vitamines A , D, E i A —És important menjar una mica cada dia, assenyala.

COMPRA ARA

Encès sèrum de vitamina C és el secret de l’estètica per ajudar a combatre els signes de l’envelliment de la pell, però resulta que empassar vitamina C també pot ajudar a la pell: Estudi del 2007 des del American Journal of Clinical Nutrition va trobar que les dones que menjaven més vitamina C eren menys propenses a tenir arrugues. Això es deu al fet que la vitamina C dóna suport a la producció de col·lagen , una proteïna que ajuda a mantenir la pell llisa i flexible. Els nadons tenen molt de col·lagen i els nostres nivells disminueixen a mesura que envellim, diu Caspero. La vitamina C protegeix contra la pèrdua de col·lagen i pot ajudar a reduir les arrugues com a part d’una dieta rica en col·lagen.

Tenir la sensació de portar-ne alguns pes d'aigua ? Cavar en una taronja o toronja per esmorzar per aconseguir aproximadament una desena part de la ingesta diària d’electrolit recomanada potassi (255 mil·ligrams i 332 mil·ligrams, respectivament). Sodi augmenta la retenció d’aigua, però el potassi l’equilibra per reduir la inflor, diu Caspero.