Per què no perdo pes a Keto?

Seguint tothom baixa greus lliures la dieta cetogènica —O almenys, sembla que sigui així. Així que si us sembla que sou l’únic no perdent pes , estàs fent alguna cosa malament?

Anem a fer un resum ràpid del conceptes bàsics de la dieta keto : Es recomana que els dietaris de keto obtinguin al voltant del 80 per cent de les seves calories a partir de greixos, un 15 per cent de proteïnes i només un 5 per cent de carbohidrats. La reducció dràstica dels carbohidrats envia el cos a la cetosi, un estat en què el cos crema greixos per obtenir energia en lloc de carbohidrats. Això pot provocar una pèrdua ràpida de pes per a alguns, tot i que no s’ha demostrat l’èxit a llarg termini, explica l’expert en nutrició Erin Palinski-Wade , RD, CDE. De fet, només un pocs estudis petits han demostrat que un pla d’alimentació ceto ajuda les persones caure lliures . I altres investigacions ha comprovat que una dieta ceto no és més eficaç per a la pèrdua de pes que les dietes baixes en carbohidrats. (També està lligat a alguns efectes secundaris desagradables i fins i tot riscos greus per a la salut com diabetis tipus 2 .)

I, tanmateix, el vostre veí, el vostre millor amic i aproximadament un bilió gent famosa tots han tingut èxit en la pèrdua de pes en la dieta ceto, almenys a curt termini. Si heu estat reduint els carbohidrats com un dimoni però no heu pogut unir-vos a les seves files, hi ha la possibilitat que pugueu fer malament la dieta keto. A continuació, es detallen set errors comuns en la dieta keto que us poden provocar problemes.

Menges massa calories

Molts principiants ceto suposen que poden menjar tanta grassa i proteïna com vulguin sempre que mantinguin els carbohidrats prou baixos. Però això és un error important de pèrdua de pes. Recordeu, heu de cremar 3.500 calories per perdre una sola lliura. Palinksi-Wade explica que es poden emmagatzemar massa calories de la dieta, fins i tot si provenen de proteïnes i greixos en comparació amb els hidrats de carboni. Palinski-Wade diu que la majoria de les dones actives i sanes que volen perdre pes haurien de consumir entre 1.500 i 2.000 calories diàries. Per tant, si mengeu més que això, penseu a reduir-los.

Estàs pasturant tot el temps

Els aperitius planificats adequadament us poden ajudar a evitar passar gana i sucumbir a les ganes de menjar o menjar en excés a l’hora de menjar. Però un fet constant, fins i tot en menjar saludable i aprovat per ceto, com els alvocats o els fruits secs, pot facilitar el consum de més calories de les que necessiteu. I això pot aturar la pèrdua de pes. El berenar està bé, però Palinski-Wade aconsella centrar-se en tenir-ne compte. Snack quan realment teniu gana. I realment escolta el teu cos i deixa de menjar quan estiguis satisfet.

Tens més carbohidrats del que penses

Cal mantenir la ingesta de carbohidrats per sota dels 20 grams al dia per mantenir-se en cetosi i continuar cremant greixos per obtenir energia. Però pot ser fàcil superar aquest llindar si no es té cura, ja que molts aliments compatibles amb ceto (com verdures, baies i fruits secs), de fet, contenen petites quantitats de carbohidrats. El cos expert en nutrició explica que el cos començarà a utilitzar greixos com a combustible només quan desapareguin tots els dipòsits d’hidrats de carboni Kristin Kirkpatrick , EM, RD. Per tant, el segon que torneu a proporcionar carbohidrats com a font de combustible, el cos tornarà a la seva font preferida i us eliminarà de la cetosi.

Estàs perdent els aliments que no són ceto

Fins i tot si seguiu un pla de dieta ceto perfectament la majoria de les vegades, un sol berenar carregat de carbohidrats pot ser suficient per fer-vos fora de la cetosi i enviar un senyal al vostre cos per tornar a cremar carbohidrats per obtenir energia en lloc de greix. Això només pot embolicar la pèrdua de pes, investigacions recents suggereix. Sembla que un dels beneficis de la dieta ceto és, de fet, estar en cetosi durant molt de temps. Sovint recomano als meus pacients que triïn opcions d’explotació que no els eliminin de la cetosi, diu Kirkpatrick. És una fan de les galetes baixes en carbohidrats Cookies de proteïnes de missió , però aquests bombes de greix ceto també s’adapta a la factura.)

No obteniu prou fibra

Fibra alenteix la digestió i ocupa molt d’espai al tracte digestiu, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més complet durant més temps. Per tant, no és d’estranyar que s’associï un consum més elevat de fibra menor pes corporal . El problema? La fibra és un tipus de carbohidrats que es troba principalment en cereals integrals, mongetes, fruites i verdures, i les troballes mostren que la majoria de les persones amb dietes baixes en carbohidrats no en tenen prou.

És possible que hàgiu de ser creatiu amb els àpats per obtenir els 25 a 30 grams de fibra recomanats al dia mentre es manté en cetosi. Per tant, si sospiteu que us quedeu curts o necessiteu ajuda, penseu en reunir-vos amb un dietista registrat. Si col·loqueu amb un expert, podeu combatre el problema de la fibra consumint opcions baixes en carbohidrats i riques en fibra, com ara verdures i fruits secs crucífers sense midó, diu Kirkpatrick.

Els bacteris intestinals han quedat fora de perill

Carregar proteïnes i greixos a costa d’aliments rics en fibra us pot mantenir per sota del llindar diari de carbohidrats. Però la investigació suggereix que escatimar la fibra pot afectar els tipus de bacteris que prosperen a l’intestí i dificultar els objectius de pèrdua de pes. A Estudi del 2018 des del Revista internacional d’obesitat van trobar que les persones amb nivells més alts d’un tipus de bacteri que digereix fibra perdien més pes que les persones que tenien nivells més alts d’un tipus de bacteris que sembla prosperar amb carn i greixos.

No veieu tota la imatge

La pèrdua de pes amb èxit té molt a veure amb el que menges, però no és l’únic factor. Palinski-Wade diu que és més difícil perdre pes si no incorpora altres hàbits de vida saludables. Aconseguir prou dormir , fent exercici regularment i gestionant el vostre nivells d’estrès tots són factors que poden afectar la vostra capacitat per aprimar. Ho diuen els experts privació del son , un estil de vida sedentari , i tensió no controlada tots poden contribuir a problemes de pes. Veureu l'èxit més ràpid quan us centreu en fer diversos canvis saludables i tingueu més probabilitats de mantenir el pes a llarg termini, diu Palinski-Wade. I això és cert, no importa què tipus de dieta que proveu.

Estigueu al dia de les darreres notícies sobre salut, condicionament físic i nutrició recolzades per la ciència, inscrivint-vos al butlletí de notícies Prevention.com aquí .