Quantes calories hauries de menjar per perdre pes? Explica un dietista

Si ho intentes perdre pes , és possible que penseu que hi ha un nombre màgic de calories que cal menjar cada dia per aconseguir aquest nombre a la balança per moure’s. Tot i que això és parcialment cert (tècnicament, consumir 500 calories menys cada dia es tradueix en aproximadament una lliura perduda a la setmana), el recompte diari de calories és molt individualitzat i depèn de diversos factors com l’alçada, l’edat, l’activitat que teniu, els nivells d’estrès i condicions de salut subjacents.

Llavors, quantes calories hauríeu de menjar de mitjana?

D'acord amb la Directrius dietètiques per als nord-americans , les dones mitjanes haurien d’objectiu de consumir entre 1.600 i 2.400 calories al dia i l’home mitjà de 2.000 a 3.000 calories al dia. Però els rangs de calories recomanats per a les dones sedentàries en comparació amb les dones més actives difereixen molt. Per exemple, les dones majors de 50 anys i actives haurien d’orientar entre 1.800 i 2.200 calories diàries.

Tot i això, és important tenir en compte que, si bé heu de tenir en compte quantes calories consumeix, no deixeu que governi la vostra vida, diu Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., consultor de nutrició a la ciutat de Nova York.

Gans creu que, a l’hora de perdre pes, és més eficaç aprendre de quins tipus d’aliments hauríeu d’obtenir aquestes calories, de quantes n’hauríeu de prendre i quan hauríeu d’estar en compte per perdre pes de forma saludable.

Ni tan sols discuteixo les calories amb els meus clients perquè no vull que se centrin en un nombre. En lloc d’això, vull que se centrin en la manera de construir un plat saludable perquè, si ho feu de la manera correcta, el recompte de calories serà on hauria d’estar naturalment, diu Gans.

Però si realment voleu fer un seguiment i obtenir consells sobre com perdre lliures de forma sana, penseu a descarregar-ne un aplicacions de pèrdua de pes o proveu aquests comptadors de calories: MyFitnessPal , Consell de control de calories , Controla el meu pes , o Secret secret .

Dit això, tenir en compte la ingesta de calories comença per avaluar els àpats. Seguiu aquests consells de preparació de menjars de Gans per ajudar a llançar una lliura no desitjada i garantir que obteniu els nutrients adequats.

Renoveu la vostra rutina de sopar

M’agrada començar amb el sopar perquè és el menjar més fàcil de canviar, diu Gans. Preneu-vos l’hàbit de començar cada menjar menjant una amanida de verdures mixta amb un simple amaniment d’oli i vinagre; totes aquestes verdures crues començaran a omplir-vos de ratpenat perquè no tingueu ganes de menjar tanta àpat principal.

El següent pas és reorganitzar la placa: s'ha d'omplir amb 1/2 verdures , 1/4 amb una proteïna magra i 1/4 d'un carbohidrat o midó. A continuació, mireu de prop els detalls d’aquesta placa. Optar per un magre proteïna , com el pollastre o el peix, la majoria de dies de la setmana i mengeu carn vermella amb moderació i assegureu-vos d’escollir mètodes de preparació com ara a la planxa o al forn que no siguin més saludables, com fregir o mullar-se amb pa o arrebossat. Trieu un gra sencer com ara arròs integral o quinoa o midons saludables com moniato .

Finalment, ajusteu l’hora en què sopeu segons les estacions de l’any. Durant l’estiu, el sol es pon molt més tard, de manera que, naturalment, us podeu trobar a dormir una mica més tard. Això vol dir que si mengeu massa d'hora, és possible que tingueu ganes de berenar a la nit, cosa que pot augmentar el recompte de calories. Només moure’s a l’hora de sopar una mica més tard pot ajudar a evitar que aquell berenar de tarda es converteixi en un hàbit, diu Gans.

Feu que l’esmorzar sigui una prioritat

Qui va encunyar la frase, l’esmorzar és l’àpat més important del dia, va servir per a alguna cosa. Anecdòticament, és més probable que les persones que esmorzin facin millors opcions d’alimentació al llarg del dia. Van començar pel peu dret, de manera que sovint volen continuar així tot el dia, diu Gans.

Trieu un menjar que contingui proteïna i fibra, que us mantindran plens fins al dinar. Algunes bones opcions són els ous amb pa torrat integral, farina de civada , iogurt o un cereal ric en fibra i baix en sucre. Si sou cafeteros, tingueu en compte els complements limitant el sucre i / o els edulcorants i la crema de greixos. En el seu lloc, trieu llet baixa en greixos o una llet de fruits secs sense sucre que vulgueu. Potencieu el sabor del vostre java amb extracte de vainilla o ametlla i algunes espècies escalfadores, com la canyella mòlta. Mireu-los begudes saludables de Starbucks si feu una comanda sobre la marxa.

No oblideu gaudir del dinar

Tothom sap l’important que és esmorzar i sopar, però el dinar sovint ocupa el seient del darrere. La majoria de la gent menja el dinar davant de l’ordinador o se salta completament a causa d’uns horaris ocupats. Però prendre temps per seure i menjar el dinar és fonamental per assolir els objectius de pèrdua de pes. No només manté els nivells de sucre a la sang estabilitzats durant tot el dia, sinó que també us ajuda a evitar menjar en excés a l’hora de sopar.

Les amanides sempre són una opció excel·lent per dinar, però el fet d’excavar en un gran bol de verdures no significa que hi hagi cap cobertura. Les amanides que demaneu solen ser massa grans, de manera que voleu assegurar-vos que la vostra amanida es construeixi adequadament quan es tracta d’ingredients, diu Gans. Regles per recordar:

• No duplicis ni el greix ni la proteïna. C treure una petita porció de fruits secs, formatge o alvocat (no els tres) i una carn magra, com el pollastre a la planxa, o ous durs , però no tots dos.
• Carregueu de verdures. No dubteu a apilar-vos tantes verdures crues com vulgueu. Estan plens de fibra per mantenir-vos plens i són baixos en calories, de manera que, naturalment, us reduirà.
• Teniu un amaniment al costat. Això us permet controlar quant en feu servir, que no teniu quan la majoria de llocs per dinar l’abocaran i el barrejaran. Molts amaniments d'amanides , especialment les cremoses, poden ser bombes de calories saturades de sodi i carregades de greixos.

Limiteu el berenar

Està perfectament bé per berenar, però voleu mantenir-lo menys de 200 calories . En cas contrari, el berenar es converteix en un mini menjar extra, que es tradueix en excés de calories, diu Gans. Consell professional: proveu d’envasar opcions saludables com fruits secs, un tros de fruita, pals de verdures o una tassa de iogurt o bé formatge fresc , per a l'oficina, de manera que tindreu menys temptació d'atacar la màquina expenedora.

Compte amb les seves begudes

Mantenir-se hidratat amb aigua o aigua amb gas és clau, ja que la deshidratació sovint es pot fer passar per fam, cosa que fa que mengi més del que hauria de fer. Eviteu les begudes ensucrades i intenteu adherir-vos a no més d’una beguda alcohòlica al dia, diu Gans. Les batedores dels còctels tendeixen a carregar-se de sucre, cosa que pot augmentar el recompte diari de calories.

Estigueu al dia de les darreres notícies sobre salut, condicionament físic i nutrició recolzades per la ciència, inscrivint-vos al butlletí de notícies Prevention.com aquí . Per a més diversió, seguiu-nos a continuació Instagram .