Què és exactament la dieta Keto? Aquí hi ha tot el que cal saber abans de provar-ho

Aquest article va ser revisat mèdicament per Marjorie Cohn, MS, RDN, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i membre del Comitè de Revisió Mèdica de Prevenció, el 8 de maig de 2019.

La dieta keto s’ha convertit en els plans d’alimentació més controvertits i controvertits que hi ha, amb famosos, dietistes i fins i tot metges que lluiten pels diferents costats de la tanca. Mentre Halle Berry , Vanessa Hudgens , i Al Roker són aficionats i han dit que la dieta els ha ajudat a millorar la seva salut, l’entrenadora Jillian Michaels diu que la dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats és “terrible per a la vostra salut, immunitat, longevitat i anti-envelliment”. Llavors, què dóna? Per ajudar-vos a decidir si la dieta és adequada per a vosaltres, us desglossem tot el que heu de saber sobre la dieta ceto, inclosos alguns efectes secundaris de la dieta ceto i els infames grip ceto .

Aquestes celebritats juren la dieta ceto. Per això:

Què és la dieta ceto?

Inicialment va començar als anys vint per ajudar-vos tractar persones amb epilèpsia , la dieta ceto és un pla alimentari ric en greixos i baixos en carbohidrats que posa l'accent en la pèrdua de pes mitjançant la crema de greixos. Si mengeu aliments rics en greixos i limiteu els carbohidrats, el vostre cos pot afectar amb seguretat la cetosi, un estat en què el cos utilitza greixos (en forma de cetones) com a combustible en lloc de carbohidrats. Com que la font de combustible preferida pel vostre cos són els hidrats de carboni, sempre recorrerà als primers. Però si mengeu menys carbohidrats, el cos els cremarà més ràpidament i començarà a trencar el greix per obtenir energia.

Una dieta estricta de ceto requereix fins a 20 grams de carbohidrats nets al dia per mantenir la pèrdua de pes. Si això sona restrictiu, és perquè ho és. 20 grams són menys carbohidrats que el que trobareu en una poma de mida mitjana, per perspectiva. O la dieta keto, El 80 per cent de la dieta es compon de greixos, el 15 per cent és proteïna i només un 5 per cent de les calories provenen d’hidrats de carboni . Altres dietes baixes en carbohidrats requereixen de 20 a 60 grams de carbohidrats al dia, mentre que la dieta de la persona mitjana es compon d’un 55 per cent d’hidrats de carboni, un 30 per cent de greixos i un 15 per cent de proteïnes.

Funciona la dieta ceto?

La dieta keto és coneguda per ajudar a les persones perdre uns quants quilos molt ràpidament , diu Becky Kerkenbush, RD, dietista clínica a Centre mèdic regional de Watertown . Els carbohidrats contenen més aigua que proteïnes o greixos, de manera que quan deixeu de menjar-ne, el cos allibera tot això pes d'aigua fent-te pipí més. Com a resultat, l’escala podria llegir uns quants quilos més baix i pot semblar una mica més prim. I com que mengeu aliments rics en greixos, us sentireu més complets durant més temps i frenareu els desitjos de dolços.

Però, què diu la ciència? Els resultats són mixtos. An Estudi d’octubre de 2016 des de The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism seguit 20 adults obesos, als quals se'ls va fer una dieta keto baixa en calories, van perdre una mitjana de 40 lliures en quatre mesos. Un altre petit experiment va tenir un resultat similar. En un període de sis mesos Cardiologia experimental i clínica estudi de 83 adults obesos, els que tenien dieta ceto van perdre una mitjana de 33 quilos, tot baixant els nivells de colesterol dolent (LDL) i augmentant el seu colesterol bo (HDL).

Però tots aquells estudis ho eren molt petites, i no totes les investigacions sobre la dieta ceto són tan prometedores. One American Society for Clinical Nutrition Estudi de maig de 2006 de 20 participants van trobar que els que tenien la dieta no perdien més pes que els que tenien una dieta que no era cetó. Però sí que tenien estats d’ànim més feixucs i nivells més elevats d’inflamació, que s’ha relacionat amb diverses afeccions, incloses les malalties del cor i el càncer. Una altra cosa a tenir en compte és que els estudis que mostren els beneficis de seguir dietes baixes en carbohidrats no expliquen si són tan baixos en carbohidrats com la dieta ceto.

Quins són els inconvenients de seguir la dieta ceto?

Com hem esmentat, no hi ha molta investigació i ciència que doni suport als beneficis de la pèrdua de pes de seguir la dieta ceto. De fet, seguir una dieta restrictiva amb pocs carbohidrats, com el ceto, pot perjudicar la vostra salut. A Estudi de febrer de 2019 des de Nutrients suggereix que seguir una dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos, similar al ceto, pot danyar els vasos sanguinis i augmentar el risc de patir-los diabetis tipus 2 i malaltia cardíaca .

A més, un Estudi d’agost de 2018 des de The Lancet , que va seguir a més de 15.000 persones als EUA, va trobar que aquells que limitaven la ingesta de carbohidrats (menys del 30 per cent de les calories diàries dels carbohidrats) viurien una mitjana de quatre anys menys que algú que menja una quantitat moderada de carbohidrats (5o fins al 55 per cent de les seves calories diàries de carbohidrats). És més, la dieta ceto pot no ser tan eficaç per millorar el rendiment esportiu com molts atletes creuen que pot. A Estudi de febrer de 2017 dins Nutrició i metabolisme , que va seguir 42 atletes, va trobar que una dieta cetogènica restrictiva pot afectar negativament el rendiment físic, provocant un esgotament més ràpid.

Resultats de la dieta keto

Algunes persones realment perden pes.

Veure a Instagram

Anecdòticament parlant, les persones perden pes amb la dieta ceto. Heather Wharton, una gestora de relacions comercials de 35 anys de Tampa, Florida, va perdre 140 lliures des que va començar la dieta keto el gener del 2016: penso seguir la dieta keto la resta de la meva vida, diu Wharton. El meu marit i jo ens considerem addictes als aliments, i la dieta ceto és la que fem servir com a forma d’abstinència d’aliments activadors que contenen sucre i altres hidrats de carboni ”. Un dia típic per menjar a Wharton inclou cafè amb un suplement proteic, una tassa de llet d’anacard sense sucre, arròs de coliflor amb gall d’indi mòlt i aminos líquids (un substitut sense salsa de soja de carbó), espinacs, sis rodanxes de cansalada de gall d’indi, sis ous , i una mica de salsa.

Altres consideren que la dieta ceto és una solució a curt termini per perdre pes. Tyler Drew, un agent de béns arrels de 34 anys de Los Angeles, va llegir per primera vegada sobre la dieta Reddit i el feia servir per perdre 45 quilos en sis mesos abans de tornar a una dieta tradicional. Mentre es feia la dieta keto, els nivells de colesterol de Drew van millorar, tot i que un dia típic de menjar implicava cansalada tant a l’esmorzar com al sopar.

Però, per a d’altres, la dieta ceto no funciona.

Per a alguns, la cetosi pot causar efectes secundaris més negatius que positius. Dorena Rode, autora de 52 anys i parlant d’Occidental, Califòrnia, va provar la dieta durant un mes i va experimentar palpitacions del cor i marejos. A diferència de Drew, Rode diu que el seu colesterol va augmentar de 192 a 250 mg / dL després d’haver introduït més greixos a la seva dieta. (Es considera desitjable menys de 200 mg / dL, mentre que qualsevol cosa superior a 240 mg / dL es considera elevada.)

Com començar la dieta ceto

Els dietaris ceto mengen principalment carn, greixos saludables i verdures sense midó com les fulles de fulla. I ... això és pràcticament tot.

Tot i que el greix és la peça central de qualsevol dieta ceto, això no vol dir que hagueu de subsistir amb filets de mantega. Kristen Mancinelli , RD, autor de La dieta cetogènica . Una gran idea errònia és que només heu de posar carn al centre del plat i afegir-hi més greix a la part superior, diu ella. Tampoc hauríeu de confiar en carns grasses per assolir la vostra quota de greixos, afegeix.

Llista d’aliments dietètics keto

Els millors aliments keto

• Greixos: Oli d’oliva, oli de coco, mantega, oli d’alvocat, oli de MCT, alvocat
• Proteïnes: Carn de vedella, aus de corral, ous, peix
• Verdures sense midó: Hortalisses de fulla frondosa, verdures crucíferes (bròquil, col, coliflor, cols de Brussel·les), cogombres

Aliments keto per menjar amb moderació

• Làctics amb greixos complets: Llet, formatge, iogurt
• Verdures amb midó mitjà: Pastanagues, remolatxa, xirivia, pèsols, carxofes, patates
• Verdures: Mongetes, cigrons, llenties, cacauets
• Fruits secs i llavors: Ametlles, anacards, nous, llavors de carbassa, llavors de gira-sol
• Fruites: Baies, plàtans, melons

Aliments ceto per evitar

• Tot tipus de sucre: Inclou mel, agave, xarop d’auró
• Grans: Blat, civada, tot tipus d’arròs, blat de moro
• Tots els aliments elaborats amb farina: Pa, pastes
• Aliments processats: Tot el que ve en una bossa o una caixa

Malgrat la limitació de la dieta ceto, els experts en dieta afirmen que, amb una planificació acurada, encara podeu adaptar-vos a totes les vitamines i minerals vitals. No obstant això, per jugar amb seguretat, hauríeu de treballar amb un dietista per elaborar un pla de ceto complet per evitar deficiències nutricionals.

Efectes secundaris de la dieta Keto que heu de conèixer

Reduir els carbohidrats ( manera cap avall) pot embolicar-se realment amb el cos, almenys al principi. Aquests són tots els possibles efectes secundaris del ceto que poden passar:

Augment de la set

Els carbohidrats contenen líquids al cos (penseu en com el pa absorbeix aigua en comparació amb un pit de pollastre), de manera que quan reduïu el nutrient, s’excreta aigua addicional per l’orina. Això fa que sigui vital per a les persones amb dieta ceto mantenir-se hidratades.

Augment del risc de càlculs renals

Això es deu a la deshidratació i l’orina àcida amb un alt contingut de calci.

Fatiga

Vostè pot trobar que vostè fatiga més ràpidament o aquest exercici sembla més dur del normal, diu el nutricionista amb seu a Seattle i el portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica Ginger Hultin , EM, RDN.

Problemes de colesterol

Depenent de com escolliu els greixos, la dieta ceto pot contenir una gran quantitat de greixos saturats, cosa que augmenta els nivells de Colesterol LDL i causa aterosclerosi, l’acumulació de greixos i colesterol a les artèries. Si decidiu anar a ceto, demaneu a un metge que monitoritzi els vostres nivells de colesterol mensualment per assegurar-vos que us mantingueu dins d’un rang saludable.

Respiració keto

Com hem esmentat anteriorment, quan el cos entra en cetosi, comença a emmagatzemar greixos en forma de cetones. Això inclou l’acetona, el mateix producte químic per a l’eliminador d’esmalt d’ungles, que pot causar “respiració ceto”, un sabor desagradable i metàl·lic a la boca. No us preocupeu, però, és un efecte secundari que passarà a mesura que us adapteu a la dieta.

Restrenyiment

Com que limiteu significativament la ingesta de carbohidrats, vol dir que mengeu menys verdures, fruites, cereals integrals i mongetes. Combineu-ho amb el fet que perdeu més pes a l’aigua i obteniu la recepta del restrenyiment. Però podeu millorar la digestió menjant aliments més rics en fibra i homologats per ceto, com alvocats, fruits secs i verdures sense midó.

Diarrea ceto

En la mateixa línia, sempre que canvieu dràsticament la vostra dieta, pot causar algun malestar digestiu. Omplir el plat amb greixos majoritàriament pot provocar diarrea. A més, alguns aperitius compatibles amb ceto utilitzen edulcorants artificials i alcohols de sucre que poden molestar l’estómac, així que assegureu-vos d’evitar-los si en sou sensibles.

La 'grip ceto'

Un cúmul de símptomes anomenat grip ceto normalment es dóna punt de vista en un o dos dies després d’iniciar la dieta ceto, diu Mancinelli, i apareix quan el cos passa per la retirada de carbohidrats.

Símptomes de la grip Keto

És segura la dieta keto?

Els experts estan dividits en si la dieta keto és una bona idea. D’una banda, Lori Chang, dietista registrada i supervisora ​​del Centre for Healthy Living del Kaiser Permanent West Los Angeles, diu que l’ús d’una font d’energia més neta (les cetones en lloc dels glúcids de crema ràpida) pot millorar els nivells d’humor i energia . Quan mengeu hidrats de carboni refinats o massa hidrats de carboni en general, la sang s’inunda amb un excés d’insulina, diu Chang. 'Això pot conduir a una muntanya russa de sucre a la sang que estressi el cos i afecti negativament els nivells d'energia i l'estat d'ànim. Tanmateix, quan es troba en un estat de cetosi, els cossos cetònics no necessiten insulina per creuar la barrera hematoencefàlica, cosa que evita els nivells de sucre en la sang desfavorables '.

Altres experts diuen que l'acumulació a llarg termini de cetones pot ser perjudicial. Aquestes cetones són fonts de combustible d’emergència i no estem destinats a funcionar-les a llarg termini, diu Kristen Kizer, dietista registrada a l’Hospital Metodista de Houston. Les cetones són molècules amb càrrega negativa, el que significa que són àcides. Quan s’acumulen cossos cetònics al sistema, s’acumulen àcids. Una de les maneres en què el cos amortitza l'àcid és traient calci dels ossos. Kizer també assenyala que la dieta no és molt equilibrada i implica una ingesta molt elevada de productes animals, que generalment no protegeixen contra el càncer, la diabetis o altres malalties.

Si proveu la dieta fora de la supervisió mèdica, Kizer diu que és important provar l’orina amb tires de proves cetòniques d’anàlisi d’orina per garantir que els nivells de cetona no augmentin perillosament. Les tires de proves d'orina cetònica també les utilitzen les persones amb diabetis per determinar si tenen un risc de cetoacidosi (DKA), una complicació potencialment mortal que es produeix quan un individu no té prou insulina al cos. (Es considera una cetosi sana de 0,5 a 3,0 mM cetones en sang.)

En poques paraules: parleu amb un dietista registrat per assegurar-vos que la dieta ceto sigui l’adequada per a vosaltres

Ja heu escoltat aquesta línia, però realment: Consulteu amb un metge abans de provar la dieta ceto i demaneu una recomanació a un dietista registrat. Un dietista registrat podrà aconsellar millor els pros i els contres de seguir la dieta, així com oferir consells sobre com seguir-la correctament. La dieta ceto és un règim alimentari extrem que pot ser perjudicial per a certes persones. Pot ser que no sigui adequat per a persones amb malalties del cor o malalties metabòliques com la diabetis tipus 1 o la diabetis tipus 2 no controlades per la insulina.

Tot i que experts com Kizer tenen dubtes sobre la dieta ceto, si voleu provar-la, un metge us pot ajudar a determinar si és adequat per a vosaltres i us proporcionarà eines i informació per fer un seguiment precís del vostre estat de cetosi.

Si finalment decidiu que la dieta keto no és adequada per a vosaltres, inclosa una barreja de greixos saludables a la vostra dieta, encara us pot protegir el cervell, augmentar el colesterol bo (LDL), reduir el risc de patir malalties del cor i ajudar-vos a estar saciat durant tot el dia. .