YoungoldmanGetty Images Estigueu atents a la nostra propera caminada virtual, que se celebrarà el 2 d’octubre de 2021.
Pregunteu a qualsevol persona quants passos heu de fer cada dia i escoltarà un número cada cop: 10.000. Aquest nombre, que, per a la majoria de la gent, arriba a aproximadament cinc quilòmetres, és l'objectiu de pas diari predeterminat de Fitbit, un principi de llarga durada de les recomanacions d'exercicis per a adults de CDC i un objectiu bàsic Prevenció consell de fitness durant els darrers 20 anys.
Però, arran de les noves investigacions i els canvis en els estàndards d’exercici que s’examinen a continuació, molts caminants comencen a qüestionar-se la necessitat de caminar 10.000 esglaons al dia. Per tant, necessitem tots aquests passos o és hora de provar un nou enfocament? Resulta que la resposta és més senzilla del que es podria pensar.
Com hem aconseguit 10.000 passos?
Deu mil sembla certament un objectiu ideal: és rodó, memorable i ambiciós sense que sembli impossible. També és arbitrari, segons el Dr. I-Min Lee, professor de medicina de la Harvard Medical School i autor principal d’un estudi del 2019 que revalua els objectius de pas diaris. 'L'ús original de' 10.000 passos al dia 'no era realment científic', diu Lee, que va trobar que una empresa japonesa que fabricava un podòmetre anomenada Manpo-Kei , o '10.000 metres de pas', va ser el primer a promocionar el nombre.
'Va ser només una estimació', diu Carol Ewing Garber, Ph.D., directora del programa de postgrau en fisiologia aplicada a Teachers College, Columbia University. 'No es va basar en cap ciència en concret que hagueu d'assolir aquesta quantitat de passos per obtenir beneficis per a la salut o la forma física'. Tot i els dubtosos orígens del número, però, es va enlairar i es va convertir en l'objectiu diari de facto de bona part del planeta.
Durant anys, els estudis també han anunciat els avantatges de caminar 10.000 o més passos al dia. En una Estudi del 2004 , els investigadors van assenyalar nivells molt baixos d’obesitat en una població canadenca amish, on les dones caminaven 14.196 passos diaris de mitjana. Un altre del 2017, realitzat amb treballadors postals escocesos, associats fent uns 15.000 passos diaris amb cintures més primes.
En aquests estudis, però, el nombre de passos importa menys que la quantitat d’activitat física que realitzen els subjectes. 'Tenim molta literatura que demostra que les persones que són més actives físicament estan millor per la salut que les persones que són menys actives físicament', explica Lee. 'Però pel que fa a quants passos al dia necessiteu, en realitat no tenim aquesta informació, perquè els podòmetres són un invent relativament recent'.
De fet, necessiteu fer 10.000 passos al dia?
La investigació de Lee , publicat el maig passat al Revista de l'Associació Mèdica Americana , va equipar a gairebé 17.000 dones grans amb acceleròmetres, cosa que permet als investigadors fer un seguiment dels seus passos diaris durant una setmana. Quan van tornar a comprovar-ho poc més de quatre anys després, els resultats van ser sorprenents: a mesura que va augmentar el nombre de passos diaris, la taxa de mortalitat per totes les causes va disminuir fins a 7.500 passos, on la taxa de mortalitat es va reduir.
En altres paraules, 7.500 és el nombre més baix de passos amb el nivell més alt de beneficis per a la salut , convertint-lo en un objectiu diari ideal. Qualsevol recompte de passos superior a això, inclòs l'estàndard de 10.000 passos, té aproximadament el mateix resultat. Almenys en termes d’impacte sobre la mortalitat, 7.500 passos i 10.000 passos semblen ser pràcticament iguals.
Aquesta no és l’única prova a favor d’aconseguir 7.500 passos. 'Els estudis han intentat quantificar quants passos són gairebé iguals al Recomanació de [CDC] de 150 minuts d'exercici moderat a la setmana ', diu Garber. 'La majoria de les investigacions diuen que 7.500 passos són gairebé iguals als 150 minuts a la setmana, tot i que hi ha molta variabilitat entre individus, de manera que 7.500 no són una quantitat absoluta'.
A causa dels innegables avantatges de fer exercici, el millor és treure’n la major quantitat possible. Però quedar-se penjat de la quantitat exacta de passos també pot dificultar la salut. 'Si sou algú actiu, no és massa difícil aconseguir 10.000 passos al dia', diu Lee. 'Si sou algú més gran, això pot ser molt descoratjador. Aquest nombre pot ser un objectiu impossible per a moltes persones, especialment les dones grans.
Si encara no camineu com a mínim 7.500 passos al dia, no us hauríeu d'esperar que arribeu a aquest número immediatament. Algunes persones, incloses les persones grans, les persones amb problemes respiratoris i les persones amb discapacitat, no podran arribar als 7.500, i Garber diu que està bé. 'És millor establir objectius sostenibles', aconsella. 'Si, per a vosaltres, són 5.000 passos, però podeu fer-ho cada dia, està molt bé'.
Heu d'evitar colpejar 10.000 passos?
Atès que els beneficis observats de caminar semblen sortir de 7.500 graons, és natural qüestionar-se per què algú faria més que això. Però disparar més amunt, si és possible, encara val la pena. 'En aquest moment, no hi ha una quantitat màxima de passos que creiem que és perjudicial per a vostè', diu Garber. 'Hi ha proves que cada exercici és beneficiós'.
La investigació demostra que la taxa de mortalitat és aproximadament la mateixa després de 7.500 passos, però no té en compte altres paràmetres sanitaris. 'Només hem analitzat la taxa de mortalitat i, òbviament, la salut és més que si es viu o es mor', diu Lee. 'En aquest estudi concret, no teníem informació sobre, per exemple, les taxes de malalties cardíaques, les taxes de càncer, la qualitat de vida i si van perdre pes o no'.
Té previst treballar en més estudis com aquest en el futur, cosa que podria demostrar que hi ha un valor ocult en fer més de 7.500 passos cada dia. Algunes de les altres investigacions de Lee també apunten als beneficis de l'exercici físic a qualsevol nivell. Per exemple, les persones que fan exercici 10 vegades més del que suggereixen les directrius actuals (fins a 25 hores setmanals) no tenen una taxa de mortalitat més alta que les persones que només reben la quantitat recomanada. L’exercici físic no sembla ser perjudicial, fins i tot en quantitats molt elevades.
Aconseguir 10.000 passos també pot tenir un gran impacte en la qualitat de vida; només cal que pregunteu a Linda A. Day, qui, després de llegir un article Prevenció , ha recorregut almenys 10.000 passes cada dia durant 15 anys. 'A partir d'aquest dia, mai he estat sense podòmetre', diu Day, que té una setantena d'anys i acredita que ha donat vitalitat renovada. 'Treballo de 8 a 5 i, a les 7, ja estic fora de ball. Sóc més gran que tots els meus companys de feina. Diuen: 'Linda, com ho fas?' I dic: 'Només ho faig'.
Així, tot i que la ciència diu que només cal fer 7.500 passos cada dia si es pot, no hi ha cap raó per aturar-s’hi. 'Només cal fer un pas més: qualsevol altre pas que pugueu fer és beneficiós', diu Lee. Fins i tot si sou algú poc actiu, comenceu lentament. Aconsegueix una mica. No us deixeu descoratjar amb 10.000 passos.
