Segons els dietistes, 15 intercanvis d’aliments de panxa plana que curen un estómac inflat

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Esculpir grans abdominals Imatges de la gentGetty Images

Si el vostre ventre us fa confiar el cos, no us desespereu. Hi ha moltes possibilitats que ni tan sols necessiteu perdre greix del ventre —Potser ser-ho inflat ! Això és especialment cert si ets dona majors de 40 anys , ja que un dels pitjors responsables de la inflor del ventre és el sistema digestiu lent, un problema que s'agreuja a mesura que envellim.



La bona notícia és que vèncer la inflor, alleujar la digestió i recuperar el ventre pla es pot aconseguir amb uns quants intercanvis d'aliments simples i ajustaments a l'estil de vida. Incorporeu a la vostra rutina els menjars plans per a la panxa i els menús següents i la vostra roba hauria d’encaixar amb més comoditat en pocs dies.



Menja: dos tipus de fibra

Per què supera la inflació del ventre: El restrenyiment distendeix el ventre, però una manera fàcil d’eliminar-la és començar cada matí amb un esmorzar que garanteixi dosi diària de fibra . Això fa que el sistema digestiu es mogui al cap d’un dia més o menys i es mantingui així. Basat en un estudi dels cereals per esmorzar Els investigadors de la Universitat de Toronto diuen que el consum de dos tipus de fibra alhora és el més eficaç.

Els científics van trobar que els participants eren més fàcils de mantenir-se regularment amb un cereal que contenia tant fibra insoluble voluminosa com fibra soluble en forma de gel. Els dos tipus funcionen junts per treure aigua al còlon i accelerar l’eliminació, explica Joanne Slavin , Doctora, professora de ciència alimentària i nutrició a la Universitat de Minnesota. El resultat? Es veu i se sent més lleuger.

Fer això: Hi trobareu els dos tipus de fibra farina de civada . No hi ha temps per cuinar un lot abans de sortir per la porta? Proveu-les delicioses receptes de civada durant la nit .



Saltar: carbohidrats refinats

Per què supera la inflació del ventre: Carregar pa blanc, pasta o productes de forn ensucrats és un camí infal·lible cap a Bloatsville. Per què? El cos trenca els carbohidrats refinats en glucosa o sucre molt ràpidament, explica l'expert en nutrició Amy Shapiro , RD. Una part d’aquesta glucosa s’utilitza com a energia, però sigui el que sigui no necessitat de seguida s’emmagatzema als músculs i al fetge per després. El problema? Quan emmagatzemem glucosa, emmagatzemem cada molècula juntament amb dues molècules d’aigua, diu Shapiro. Aquesta és una recepta per a la retenció d’aigua, que us pot deixar inflat.

Feu això al seu lloc: Canvieu els carbohidrats refinats per altres de complexos, com els cereals integrals o patates dolces . Tenen més fibra i no demanen al cos que emmagatzemi tanta aigua, de manera que és menys probable que provoquin inflor, explica Shapiro. Si esteu acostumat a fer arròs blanc o pasta perquè són ràpids, proveu un gra sencer de cocció ràpida com la quinoa. Aquests receptes de quinoa d’un pot soparà a la taula en només 30 minuts.



Menja: aliments rics en potassi

Per què vencen la inflació del ventre: La tarifa rica en potassi ajuda el cos a desfer-se de l’excés de pes de l’aigua, reduint al mínim la mitjana. El fluid addicional sol estar present perquè els dos minerals principals que controlen la quantitat d’aigua del cos: potassi i sodi —Han desequilibrat. Quan el nivell de sodi és massa alt, els teixits s’adhereixen a més fluid.

Podeu restaurar l’equilibri sodi-potassi augmentant la ingesta de potassi fins a un màxim de 2.600 mg al dia. Instituts Nacionals de Salut . Una cosa a tenir en compte: els aliments són una font segura de potassi, però els suplements no. Poden fer que el potassi s’acumuli al cos i potencialment conduir a ritmes cardíacs anormals i fins i tot a atacs de cor, especialment en persones amb problemes renals o cardíacs, diu Leslie Bonci , RD, MPH, cap de nutrició de Come Ready Nutrition.

Fer això: Feu un esforç per carregar-vos fruites i verdures riques en potassi , juntament amb les llenties, la llet i el suc de taronja. A mesura que reequilibri el sistema, eliminareu el sodi addicional juntament amb l’aigua. Presto! Menys inflor. Probablement sabeu que els plàtans estan carregats de potassi. Però les patates en tenen encara més. Aquests patates al forn farcides són una preparació per menjar.

Saltar: Sodi

Per què supera la inflació del ventre: El sodi fa que retingueu aigua, que bufeu el ventre. I la majoria de nosaltres mengem més del doble que hauríem de superar 3.400 mg al dia en lloc dels 2.300 mg recomanats, D'acord amb el CDC .

Feu això al seu lloc: Presteu atenció al recompte de sodi dels aliments envasats. Els CDC informen que representen al voltant del 70 per cent del sodi de les nostres dietes. A continuació, proveu-ho consells intel·ligents per adoptar una dieta baixa en sodi .

Beguda: te de menta

Per què supera la inflació del ventre: Preneu la beguda a base d'herbes quan un gran menjar us deixa el ventre farcit i incòmode. La menta ajuda a accelerar la digestió gràcies a compostos que afavoreixen les contraccions musculars a l’intestí, les troballes mostren . Ho faig servir tot el temps per alleujar la indigestió i el gas, diu Frances Largeman-Roth, RD , expert en nutrició i autor de Menjar en color .

Fer això: Utilitzeu bosses de te de menta que heu comprat a la botiga o feu fulles de menta fresques empinades en aigua calenta durant cinc minuts.

Saltar: alcohol

Abocar vi negre en copes MomentsGetty Images

Per què supera la inflació del ventre: Penseu en la possibilitat de prendre un descans de l’alcool si la inflor és un problema. L’alcohol és un agent inflamatori i pot causar gasos, segons Shapiro. També és súper deshidratant, cosa que fa que el cos s’aguanti la major quantitat d’aigua possible. Això pot provocar inflor visible, afegeix.

Feu això al seu lloc: Eviteu l'alcohol del tot si heu de respirar ràpidament. I la propera vegada? Gaudiu d'una opció de sucre inferior, com ara una copa de vi, un tequila amb una mica de llima o una de aquestes begudes alcohòliques baixes en calories . Baixeu un got d’aigua abans i després de la beguda per mantenir-vos hidratat també, recomana Shapiro.

Afegeix: Més líquids

Per què supera la inflació del ventre: Mantenir-se ben hidratat dóna suport a les altres maneres d’intentar aplanar la panxa, diu Bonci. Per exemple, quan hi ha prou líquid al vostre sistema, els aliments de doble fibra com la civada són més capaços d’extreure líquids a l’intestí inferior i alleujar el restrenyiment. 'Les dones que no beuen prou líquids poden tenir aquesta sensació de ventre volat, malgrat tots els altres esforços per desfer-se'n', adverteix Bonci.

Quant líquid necessiteu? Busqueu almenys vuit gots de líquid cada dia, a més d’aliments rics en líquids, com ara fruites i verdures. Podeu satisfer la vostra quota amb qualsevol líquid, inclosa aigua, llet, suc, cafè i te. (Tot i que no és alcohol, té un efecte deshidratant).

Fer això: L’aigua de l’aixeta és una opció excel·lent perquè no té calories, sal, sucre ni additius. I és gratis! Si no sou un fanàtic del gust, feu jazz amb les seves fruites fresques.

Saltar: caramels i begudes bombolles

Per què supera la inflació del ventre: Quan l’aire procedent de qualsevol font arriba al vostre sistema digestiu, l’experimenteu com a gas i amb el ventre distès. Menjar o beure ràpidament, fer un soroll a través d’una palla, xuclar caramels durs i mastegar xiclet pot fer empassar aire. Les bombolles de les begudes carbonatades també us poden bufar.

Feu això al seu lloc: 'Quan mengeu, mastegueu lentament amb la boca tancada', diu Bonci. Canvieu les begudes carbonatades per begudes planes com l’aigua o el te gelat sense sucre i perdeu la goma i els dolços.

Afegir: iogurt grec

Nabius, perfectes de gerds en pots de paleta, natura morta contra fusta jenifotoGetty Images

Per què supera la inflació del ventre: Un desequilibri de bacteris a l’intestí pot fer que el vostre sistema digestiu s’alenteixi, cosa que us deixarà enrere i inflat, la investigació suggereix . Però els iogurts que contenen bacteris amigables del ventre, com ara probiòtics Puc ajudar. Els probiòtics ajuden a domar la inflor de la panxa provocant una millora de la mobilitat intestinal, alleujant així el restrenyiment.

Fer això: Menja diàriament quatre unces de iogurt natural que conté cultius actius vius. Si us avorreix el combinat habitual de iogurt i fruita, sacsegeu-ho afegint-hi amaniments casolans , utilitzant-lo per preparar una marinada de carn o canviant-lo en receptes de forns per a crema agra.

Saltar: productes crus

Per què supera la inflació del ventre: Les fruites i verdures fresques són saludables, però també són aliments amb gran volum que ocupen espai a l’estómac. Això pot fer que la panxa sembli que sobresurt més.

Feu això al seu lloc: Repartiu el consum de productes frescos al llarg del dia, de manera que en qualsevol moment no mengeu més d’un terç del total diari recomanat de 4 1/2 tasses. També podeu reduir els productes cuinant-los, creant una ració més compacta, diu Bonci. Carabassa torrada amb sàlvia o arrebossada Puré de coliflor i patata , ningú?

Afegeix: Proteïna

Per què supera la inflació del ventre: Proteïna us pot ajudar a evitar els berenars que provoquen inflor, com ara galetes ensucrades o patates fregides salades. Largeman-Roth, menjar-lo durant els àpats i els aperitius ajuda les persones a sentir-se més plenes durant més temps, de manera que és menys probable que arribin a alguna cosa poc saludable. .

Fer això: Combinant la font de proteïnes amb aliments rics en fibra, us mantindreu plens encara més temps. Proveu-les sopars de paquets de paper d'alumini farcit de proteïnes i verdures i empaqueteu les restes per dinar l'endemà.

Omet: begudes de cafè ensucrades

Per què supera la inflació del ventre: Aquest cafè amb llet de sacarina us pot donar un impuls, però no us fa cap favor a la panxa. Algunes begudes amb cafè es poden endolcir amb xarop de blat de moro ric en fructosa o nèctar d’atzavara, que conté fructosa, segons Largeman-Roth. Però grans quantitats de fructosa poden ser difícils de digerir, provocant gasos i inflor.

Feu això al seu lloc: Canvieu la beguda de luxe per una recollida senzilla i sense sucre com el te verd, recomana Largeman-Roth. Aquests begudes saludables de Starbucks feu bones opcions també. O feu la vostra pròpia beguda de cafè amb poc contingut de sucre a casa, com aquest Light-Up Mocha Latte.

Afegiu: espècies com la llavor de gingebre i fonoll

Per què vencen la inflació del ventre: Tots dos gingebre i les llavors de fonoll contenen compostos que estimulen la digestió i alleugen els gasos per ajudar a aplanar la panxa, diu Shapiro. Confiar en les espècies per obtenir sabor us ajudarà a reduir la sal, que també pot mantenir a ratlla la inflor.

Fer això: Les llavors de fonoll empinades o el gingebre fresc ratllat en aigua calenta per fer un te que desterra, com el nostre te cítric de gingebre fresc.

Saltar: Alcohols de sucre

Per què supera la inflació del ventre: No digerim completament aquests edulcorants baixos en cal, que es troben sovint en aigües aromatitzades i en aliments baixos en carbohidrats, diabètics i sense sucre. Com a resultat, els bacteris de l’intestí gros els fermenten, provocant gasos, inflor i fins i tot diarrea.

Feu això al seu lloc: Consulteu les etiquetes dels aliments per obtenir alcohols de sucre d’ús com el sorbitol, manitol, xilitol i lacitol. Si decidiu utilitzar un edulcorant, enganxeu-hi petites quantitats naturals, com ara mel, xarop d’auró, melassa i sucre de coco.

Afegir: Peix gras

Filet de salmó canoesGetty Images

Per què supera la inflació del ventre: Menjar salmó, tonyina, verat o arengada us pot ajudar a deixar més greix, inclòs el greix del ventre. Els omega-3 que es troben en els peixos grassos semblen augmentar la crema de calories i afavorir la formació de greixos marrons que milloren el metabolisme. Estudi del 2019 .

Fer això: El peix no només funciona per dinar o sopar. Ajudeu-vos a prendre algun salmó a la matinada amb aquest embolcall per a esmorzar de tot bagel.