Segons els entrenadors, els 10 millors estiraments per alleujar el dolor lumbar

Aconseguir un so mental mitjançant el ioga Imatges de la gentGetty Images

Quan es tracta de dolors i, sovint, de debilitants dolor lumbar , hi ha moltes possibilitats que tot el que vulgueu fer sigui quedar-vos al llit. Però recerca mostra que fer una combinació d’exercicis de força i exercicis aeròbics i estirar-se de dues a tres vegades per setmana pot ajudar a prevenir i alleujar el dolor lumbar.

El més interessant dels estiraments suaus és que és factible fer-ho quan pateixes i, sovint, proporciona un alleujament més ràpid. Jamie Costello , director de fitnes al Pritikin Longevity Center + Spa , que recomana aquests cinc estiraments per a la propera vegada que aparegui el mal d'esquena.




💡 Alguns consells que cal tenir en compte abans de començar 💡



  • Intenteu mantenir cada tram durant almenys 10 segons i preferiblement 30 segons o més. Els beneficis per alleujar el dolor augmentaran quan més temps mantingueu aquests trams.
  • En lloc de precipitar-se pels moviments, Costello recomana activar la música calmant i utilitzar aquest temps d’estirament com una oportunitat per relaxar-se i renovar-se.
  • No us oblideu de respirar! Pot semblar una tonteria, però centrar-se en utilitzar la respiració us pot ajudar a fer front a qualsevol sensació de malestar.

    1. Posició infantil

    els nens plantegen exercicis de mal d'esquena Getty Images

    Aquesta postura habitual de ioga estira suaument els músculs de la part baixa de l’esquena, que probablement es contrauen si teniu dolor.

    Com fer una postura infantil: Comenceu a la taula sobre les mans i els genolls, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Esteneu els braços cap a davant i col·loqueu els palmells al terra. Situeu lentament els malucs cap als talons, deixant caure el cap i el pit cap avall mentre els braços s’estenen més i arriben a la paret que teniu al davant. Si aquest estirament és excessiu, col·loqueu un coixí sota el ventre per apuntalar-vos una mica i disminuir l'estirament dels músculs de l'esquena baixa. Mantingueu aquesta postura durant 20 a 30 segons o fins i tot més.



    2. Estirament de gat / vaca

    Aquest moviment dinàmic mou els músculs de l’esquena baixa en dues direccions i es basa en la posició infantil per ajudar a allargar els músculs contractats i calmar el dolor.

    Com estirar un gat / vaca: Comenceu a la taula sobre les mans i els genolls, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs. La columna vertebral hauria de ser paral·lela al terra en aquesta posició. Després, arrodoneu l’esquena, estirant l’esquena mitjana entre els omòplats, de manera similar a com s’estira un gat arrodonint l’esquena. Mantingueu-ho premut durant cinc segons, després relaxeu-vos i deixeu caure l'estómac cap avall mentre arquegeu suaument l'esquena baixa i manteniu-lo aquí durant cinc segons més. Repetiu aquests moviments durant 30 segons o més.



    3. Torsió decúbit

    Ioga a casa: Jathara Parivartanasana Pose físicGetty Images

    Aquest estirament no només ajuda a estirar la part baixa de l’esquena, sinó també els glutis, que poden apretar-se quan experimenta mal d’esquena i, en última instància, provoca més dolor.

    Com es fa un gir en decúbit supí: Comenceu estirat d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Esteneu els braços cap al costat en posició 'T'. Mantingueu les espatlles a terra mentre feu rodar suaument els dos genolls cap a un costat. Quedeu-vos aquí de 20 a 30 segons i, a continuació, torneu els genolls al centre i repetiu per l'altre costat. Si l'estirament és massa per a vosaltres, col·loqueu un coixí o una pila de mantes sota els genolls quan torceu a cada costat.

    4. Estirament del genoll al pit

    Dona atractiva jove amb postura d'Apanasana, fons blanc de l'estudi físicGetty Images

    De manera similar a la resta de trams d’aquesta llista, aquesta postura allarga els músculs de l’esquena contrets.

    Com fer estiraments de genoll a pit: Comenceu estirat d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Porteu les mans a descansar darrere dels genolls o just a sota de les ròtules. Porteu lentament els dos genolls cap al pit, amb les mans per estirar-los suaument. Mantingueu aquí de 20 a 30 segons i proveu de balancejar els malucs d'un costat a l'altre i cap amunt i cap avall per ajudar-vos a fer massatges a l'esquena baixa i, a continuació, torneu a la posició inicial.

    5. La inclinació pèlvica

    Dona a l'estudi de ioga assolellat relaxant-se a la seva estora Westend61Getty Images

    Quan es pateix dolor lumbar, pot semblar que tota la seva zona pèlvica sigui inamovible. Aquest tram us pot ajudar a tornar a portar una mica de moviment a aquesta zona suaument.

    Com es fa una inclinació pèlvica: Comenceu estirat sobre una estora de ioga amb els genolls doblegats i els peus a terra. Intenteu relaxar l'esquena baixa, mantenint-la en una posició neutral (el que significa que hauríeu de sentir una lleugera corba a l'esquena baixa si col·loqueu la part superior de la mà sota l'esquena). Activeu els músculs del nucli i aplaneu l’esquena baixa contra el terra inclinant lleugerament la pelvis cap amunt. Repetiu de 12 a 15 vegades.

    6. Supí Figura 4 Estirament

    Músculs en repòs SrdjanPavGetty Images

    Aquesta postura de ioga clàssica ajuda a obrir els malucs tant com és bona per fer massatges a l’esquena. 'Aquesta postura estén els glutis exteriors, així com el piriforme, que poden contribuir a una zona lumbar estreta', diu Hilary Wright , I7 instructor i director de formació contínua.

    Com es fa un tram supí de figura 4: Acuéstese sobre l'esquena sobre una estora de ioga amb els genolls doblegats i els peus plantats a terra. Aixecar la cama dreta, flexionar el peu dret i creuar el turmell dret sobre la cuixa esquerra. Si n’hi ha prou, quedeu-vos aquí o traieu el genoll esquerre i manteniu-lo darrere de la cuixa esquerra per augmentar la intensitat. Mantingueu-ho durant de 10 a 15 respiracions i, a continuació, canvieu a l’altre costat.

    7. Estirament reclinable del dit del dit gros (Supta padangusthasana)

    Ella Imatges de la gentGetty Images

    'Els isquiotibials i els adductors estretes, també coneguts com les cuixes internes, poden contribuir a reduir la tensió lumbar', explica Wright. Aquesta postura estira les coses afluixant aquests músculs.

    Com es pot fer un estirament reclinable de mans a peus grossos: Estira’t d’esquena i aixeca la cama dreta cap a la cara.

    Obteniu accés * il·limitat * a la prevenció Unir-se ara

    Entrellaça les mans darrere de la cuixa o el vedell, en funció del grau de tensió dels isquiotibials. Mantingueu la cama oposada activa i el maluc oposat a terra. El cap i les espatlles haurien de quedar-se a terra. Mantingueu-ho durant 10 respiracions. Ara, mantenint el maluc oposat a terra, deixeu que la cama dreta baixi cap a la dreta. Baixeu la cama dreta cap al costat fins on pugueu sense aixecar el maluc oposat.

    8. Posició de cara de vaca (Gomukhasana)

    Dona atractiva jove en pose de Gomukasana, fons d'estudi físicGetty Images

    Aquesta postura estén els glutis exteriors, que poden causar dolor lumbar si estan estretes, diu Wright.

    Com es fa una actitud de vaca: Des d’una posició asseguda, porteu el taló esquerre cap al glutó dret, amb el genoll esquerre apuntant cap a la dreta. Ara poseu la cama dreta a la part superior esquerra, apilant els genolls de manera que tots dos estiguin mirant cap endavant. Està bé si no s’apilen directament els uns sobre els altres. Els peus haurien d’estar a banda i banda dels dits, apuntant darrere. Mantingueu la columna vertebral llarga asseient-vos o afegiu una lleugera corba cap endavant per augmentar la intensitat.

    9. Bridge Pose

    Entrenament de corbes estretes SrdjanPavGetty Images

    'Estovar-se al voltant del sacre permet alliberar una mica de tensió al voltant de l'esquena baixa i allargar-se a través dels ossos asseguts afavoreix l'activació de la part inferior del vostre gluteus maximus , que ajuda a mantenir l'esquena baixa, alliberant dolor i tensió ', diu Wright.

    Com fer una pose de pont: Estirat d’esquena, doblega els genolls i planta els dos peus a la catifa de ioga. Assegureu-vos que els peus estiguin separats de l’amplada del maluc amb els talons a prop dels glutis. Premeu els peus per aixecar els malucs. A partir d’aquí, intenteu suavitzar-vos al voltant del sacre i allargar els ossos cap als genolls. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.

    10. Taula de l'avantbraç

    Dona jove esportiva fent exercici de taulell de colze treballant a l'abdomen undreyGetty Images

    Wright diu que aquesta variació del tauler activa el nucli, cosa que ajudarà a treure una mica de pressió de l'esquena baixa enfortint els músculs que l'envolten.

    .Proveu l'últim programa d'estirament de Prevention. COMPRA ARA

    Com es fa un tauler de l'avantbraç: Des de la part superior d’una posició de flexió, deixeu caure els avantbraços a la catifa directament sota les espatlles. Podeu entrellaçar les mans o portar els avantbraços paral·lels, segons com se sentin les espatlles. Pateu els talons i enganxeu el vostre nucli. Mantingueu-ho premut durant almenys 30 segons, fins a un minut.

    T'agrada el que acabes de llegir? T’encantarà la nostra revista! Vaja aquí subscriure. No us perdeu res baixant Apple News