Arx0ntGetty Images La gent es fa vegana per molts motius: reduir el seu impacte ambiental, abordar els problemes de crueltat animal, millorar certs marcadors de salut i fins i tot aprimar. De fet, en el moment de publicar-ho, s’havien etiquetat més de 228.000 publicacions a Instagram #veganweightloss .
Com els vegetarians, els vegans no mengen carn. Però mentre molts vegetarians encara consumeixen alguns els productes d’origen animal, com els lactis i els ous, els vegans els transmeten, fins i tot la mel (que produeixen les abelles) i la gelatina (un espessidor comú que s’utilitza en aliments envasats, que es fa a partir d’ossos i pell d’animals de granja).
Això deixa als vegans menjar fruites i verdures riques en nutrients, mongetes i llegums plens de proteïnes, grans integrals abundants i greixos saludables com l’oli d’oliva i l’alvocat. Però també els permet carregar-se d’aliments no tan saludables però encara tècnicament vegans, com ara aperitius ensucrats, pa blanc i pasta i menjars brossa com patates fregides i patates fregides.
Això fa que es plantegi la pregunta: realment funciona una dieta vegana per aprimar-se? Això és el que hauríeu de saber sobre el fet de ser vegà si perdre lliures és el vostre objectiu final.
Còpia de seguretat: és realment saludable una dieta vegana?
Quan ompliu el plat amb aliments saludables, fer-se vegà pot produir alguns beneficis greus per a la salut, segons una revisió de la investigació i la declaració de posició de la Associació Dietètica Americana . Les persones que segueixen dietes vegetals tenen un colesterol més baix, un índex de massa corporal i pressió sanguínea , juntament amb una disminució de les taxes de diabetis tipus 2 i diversos tipus de càncer.
Què fa que una dieta vegana sigui tan sana? Tallar la carn vermella i els productes lactis de la dieta són una manera de disminuir la ingesta de greixos saturats, que se sap que augmenta el risc malaltia cardíaca i l'ictus, segons el American Heart Association . A més, les dietes vegetals tendeixen a emfatitzar la fibra satisfactòria, les vitamines i minerals essencials i una gran varietat de compostos vegetals (inclosos els antioxidants) que tenen propietats contra la malaltia.
Però canviar a una dieta vegana no us farà més saludable automàticament. Probablement l’error més comú que la gent comet a la dieta vegana és pensar que tot el vegà és saludable, diu Julie Devinsky, RD, nutricionista clínica a l’Hospital Mount Sinai de Nova York. Al cap i a la fi, les patates fregides i els bitlles són vegans i ningú no us dirà que comenceu a menjar amb caramels i carbohidrats.
Aleshores, el fet de ser vegà és una manera saludable de perdre pes?
Si una dieta vegana us ajuda a canviar calories buides per aliments densos en nutrients, és absolutament absolut. Per a molts, la pèrdua de pes en una dieta vegana resulta de la combinació d’evitar aliments poc saludables i substituir aquestes opcions per altres més saludables, diu Devinsky.
Dit d’una altra manera, si esteu acostumats a agafar menjar per emportar cada nit, elaborar el vostre propi tofu vegà i arròs integral a casa us pot ajudar a perdre pes, ja que teniu el control total del mètode de cocció i del que hi inclou.
Tot i això, certs compromisos vegans us poden fer guanyar pes. Per aprimar-se en qualsevol tipus de dieta, cal reduir el nombre de calories que consumeix. Una de les maneres més fàcils de fer-ho és menjar menys carbohidrats refinats i més proteïna magra , que us mantindrà més ple durant més temps entre els àpats.
Quan no mengeu carn, però, menjar més proteïna pot ser difícil, ja que les vostres opcions són més limitades, explica Nancy Rahnama, MD , cirurgià bariàtric certificat per la junta a Califòrnia. Per tant, un menjador vegà pot acabar enderrocant un bol de pasta rica en carbohidrats en lloc d’un plat pit de pollastre ple de proteïnes .
Com començar una dieta vegana per perdre pes
Si voleu tenir una salut i perdre pes provant una dieta vegana, és important triar els aliments adequats.
Aliments vegans saludables per baixar de pes
- Fruites riques en fibra: baies, peres, pomes, taronges i molt més
- Verdures riques en fibra : bròquil, patates, pastanagues, cols de Brussel·les i molt més
- Verds de fulla frondosa: col arrissada, espinacs, collard i bledes
- Greixos saludables: alvocats, oli d’oliva, fruits secs i llavors
- Proteïnes vegetals: tofu, tempeh, sóc milk, and seitan
- Cereals integrals: civada, arròs integral, quinoa i pa integral
- Mongetes i llegums (també proteïnes): mongetes negres, llenties i cigrons
Els aliments vegans que cal tenir en compte en un pla de pèrdua de pes
- Substituts de carn processats: No totes aquestes opcions són poc saludables (i carns vegetals estan més de moda que mai), però heu d’examinar l’etiqueta nutricional com ho faríeu amb qualsevol altre aliment envasat.
- Postres vegans: A no ser que ho sàpigues exactament el que hi ha, les galetes, els pastissos i els gelats vegans encara s’han de tractar com a indulgències i menjar-se amb moderació.
- Pa blanc i pasta: Exagerar amb midó és fàcil en una dieta vegana, així que tingueu en compte les seves porcions intentant incloure més verdures al menjar.
- Entrepans vegans processats: Les barres de granola vegana i les patates fregides encara són aperitius processats. Presteu atenció als ingredients, les calories i el contingut de sucre.
Consells sobre com elaborar un àpat vegà saludable
fcafotodigitalGetty Images 1. Pila el plat amb verdures.
Tant el Dr. Rahnama com Devinsky recomanen omplir la meitat del plat amb verdures abans d’afegir res més. D’aquesta manera, teniu un control de porcions integrat per a la resta del plat: greixos, proteïnes o cereals integrals.
2. No us oblideu de les proteïnes.
Per a la majoria dels carnívors, els àpats se centren en proteïnes: els vegans de vegades poden canviar el focus i, sovint, omplir de pans, pasta i arròs, diu Devinsky. Però anar a vegà no hauria de significar deixar de banda proteïnes, ja que us pot ajudar a romandre complet durant més temps (i és probable que experimenteu molèsties de gana un cop comenceu a baixar quilos). Considereu els llegums com les mongetes i els pèsols com a formes addicionals d’obtenir proteïnes adequades, diu Devinsky. El Pautes dietètiques 2015-2020 per als nord-americans recomana menjar aproximadament 5,5 unces de proteïna cada dia.
3. Tingueu en compte les seves porcions.
Al final del dia, els aliments saludables també contenen calories. Fins i tot si el berenar és vegà (i és un aliment d’alta qualitat i ric en nutrients), s’afegiran porcions addicionals i s’aturaran els esforços per perdre pes. Robyn Goldberg, RD , nutricionista a Califòrnia.
4. Aneu a gra sencer.
Per assegurar-vos que la vostra dieta vegana sigui sana, eviteu carregar carbohidrats simples (com el pa blanc). En lloc d’això, opteu per cereals integrals (com l’arròs salvatge, la civada i la quinoa) o simplement canvieu per fonts de proteïna vegetal , com les llenties, les mongetes o els cigrons.
5. Afegir greixos saludables.
Els aliments com els alvocats, les olives i els fruits secs són rics en greixos saturats mono i poliinsaturats, que us poden ajudar a assolir un pes més saludable, segons el Dr. Rahnama.
6. Vigileu les delícies veganes.
El fet que una galeta d’aspecte decadent tingui una etiqueta vegana no vol dir que sigui més saludable que una no vegana. Una galeta vegana pot no contenir mantega ni ous, però la majoria conté olis vegetals i sucre, diu Devinsky.
Això no ajudarà molt a la cintura. Veig molts pacients que han guanyat pes després de començar una dieta vegana; molts comencen a menjar deserts sense culpa, simplement perquè se’ls etiqueta com a vegans, adverteix el doctor Rahnama.
7. Eviteu els aliments processats.
La mateixa estratègia és menys important per als aliments processats, fins i tot si són vegans. Si voleu prendre un menjar vegà envasat, tingueu precaució i llegiu l’etiqueta amb atenció, diu Devinsky. Com més ingredients no reconegueu, pitjor és.
El resum: una dieta vegana us pot ajudar a perdre pes si trieu aliments densos en nutrients.
Carregar aliments processats vegans i massa carbohidrats refinats pot conduir al pes guany . Centreu-vos en menjar més fruites i verdures perquè pugueu desenvolupar hàbits alimentaris saludables que condueixin a canvis sostenibles.
