Getty Images Malaltia asseguda. Sona com una condició misteriosa que tornaria d'unes vacances exòtiques, però en realitat és una moderna malaltia de casa causada per anar de la taula de l'esmorzar al seient del conductor, des de l'escriptori fins al cotxe i el sofà per la nit, amb poc moviment en cas contrari.
El temps sorprenent que molts de nosaltres passem sent sedentaris ... fins a 15 hores diàries si treballem en una oficina, segons un estudi, pot provocar problemes per dins i per fora. Probablement coneixeu el dolors i dolors causat per un ajupiment a l’ordinador, però passar massa temps en una cadira o caigut al sofà també s’ha relacionat amb diverses condicions que posen en perill la vida, incloses coàguls de sang , malaltia del fetge gras no alcohòlic, malaltia cardíaca , i càncer . Ni tan sols el cervell s’estalvia: a l’abril de 2018, investigadors de la UCLA va publicar un estudi que va trobar una associació entre el comportament sedentari i l’aprimament de les regions del cervell associades a la formació de memòria, cosa que significa que la vostra capacitat de recordar podria patir-se.
El problema de l’assentatge va més enllà de la preocupació per l’obesitat, tot i que el sobrepès pot augmentar el risc de moltes de les mateixes afeccions relacionades amb estar massa assegut. I sí, marcar tantes hores al seient pot dificultar el manteniment d’un pes saludable: quan esteu asseguts, només cremeu la meitat de les calories que estaria de peu o caminant lleugerament, diu David A. Alter, M.D., Ph.D ., president d’investigació cardiovascular i metabòlica a l’UHN-Toronto Rehabilitation Institute.
Però, fins i tot si estàs retallat, un estil de vida sedentari encara pot causar estralls en la teva salut. El fet que la manca de moviment afecta la forma en què cremem greixos i metabolitzem el sucre i la resposta del cos a la insulina, diu el doctor Alter. La vostra colesterol també pot pujar, juntament amb els marcadors de inflamació i les troponines (una proteïna produïda per les cèl·lules del múscul cardíac quan són ferides o moren). Aquests canvis fisiològics poden gairebé duplicar les vostres probabilitats diabetis i augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars un 14%, espectacles de recerca .
En un petit estudi dirigit per la Universitat de Liverpool , els investigadors van agafar un grup d’adults joves sans que feien regularment almenys 10.000 passos al dia i els feien reduir a 1.500 passos. Els participants encara van anar a treballar i van tenir cura de les seves famílies, diu Dan Cuthbertson, Ph.D., de la Universitat de Institut d’envelliment i malalties cròniques de Liverpool . No va sorprendre que al cap de dues setmanes els subjectes augmentessin en total greix corporal , sobretot al voltant dels seus mitjans i la pèrdua de massa muscular. Però sorprenentment, el grup també va experimentar una disminució de la sensibilitat a la insulina i un augment tant de greixos acumulats al fetge com de triglicèrids. Mantenir-se sedentari va tenir conseqüències ràpides i potencialment greus a llarg termini. Tots aquests canvis eren reversibles quan els participants van reprendre la seva activitat normal amb regularitat.
Els efectes sobre la salut de seure massa
Seure tant com molts de nosaltres augmenta les possibilitats d’aprofitar unes 35 afeccions greus, probablement perquè aixecar-se i moure’s és clau per regular proteïnes, gens i altres sistemes que redueixen la nostra susceptibilitat a la malaltia. A continuació, els efectes de la sititis:
Nicole jarecz1. Depressió i ansietat
Com més se senti a la feina, major serà el risc, fins i tot si fa exercici, a estudiar a Salut mental i activitat física trobat. Al contrari, altres investigacions mostra que com més gent es mou al llarg del dia, més feliços són.
2. Dolors d’esquena i coll
Només quatre hores assegudes pot comprimir un disc clau a la part baixa de l’esquena, diu Gregory Billy, M.D. , professor associat d’ortopèdia i rehabilitació a la Penn State University. Una mala postura també pot provocar problemes de disc al coll , com ara una hèrnia de disc.
3. Càncer
El risc de càncer de còlon i endometri augmenta fins i tot després de tenir en compte l'exercici, possiblement a causa de la inflamació, l'augment de pes i altres canvis. Una ressenya al Revista de l'Institut Nacional del Càncer informa que per cada dues hores addicionals diàries de permanència assegudes, el risc salta un 8% i un 10% per al càncer de còlon i el càncer d’endometri respectivament.
4. Obesitat, diabetis i problemes cardíacs
Sí, es cremen menys calories asseguts , però també la capacitat de l’hormona insulina per moure la glucosa fora de la sang i cap a les cèl·lules pot disminuir quan s’asseu durant llargs períodes, diu el doctor Alter. El colesterol i els marcadors d’inflamació poden augmentar; com metabolitza els canvis de greixos; i la funció vascular es pot reduir.
5. ossos febles
Exercici de suport de pes, inclòs de peu i caminant , posa l'accent en l'esquelet d'una bona manera, senyalització de cèl·lules especialitzades per substituir el teixit ossi vell per un de nou . Quan s’asseu massa, el cos substitueix menys del que perd, cosa que provoca fràgils ossos i un major risc d’osteoporosi, sobretot a mesura que envelleix.
6. Coàguls de sang
El flux sanguini lent a les cames d’un estil de vida sedentari, possiblement juntament amb nivells més baixos de proteïnes que prevenen el coàgul, augmenten el risc. Un estudi publicat al British Medical Journal va trobar que les dones que estaven assegudes durant més de 40 hores setmanals tenien més del doble del risc de trasllat d’un coàgul els seus pulmons en comparació amb aquells que van estar menys de 10 hores.
Podeu ajudar a fer més exercici?
Les cadires gairebé no són un invent modern, però fa aproximadament 200 anys la gent s’asseia només cinc hores al dia. La resta de les hores de vigília es van omplir d’esforços físics: rentar la roba manualment, pastar pa, llocs per passejar, treballar al jardí, se’n fa la idea. Si el vostre besavi, besavi, besavi, besàvia, no va jurar per la seva classe de Spin, ho és tant perquè estava fent un entrenament discret des de la sortida fins al capvespre com pel fet que aquestes classes no ho feien. no existeix. Avui, incloses vuit hores de son a la nit, podem moure’ns fins a 60 minuts cada dia.
Els nostres avantpassats es van allunyar dels perills d’un estil de vida sedentari perquè es movien més o perquè no s’asseien tant? Això és difícil d’analitzar, diu el doctor Alter. Només ho sabem El 18,7% de les dones nord-americanes complir les directrius federals d’activitat física (com a mínim 150 minuts d’exercici cardiovascular intens o moderat de 75 minuts cada setmana ).
El vostre objectiu: substituïu com a mínim dues hores assegudes al dia per pauses de moviment.
No hi ha dubte que colpejar aquests objectius pot ajudar a la seva salut i millorar la seva longevitat. Però pot trigar més del doble d’aquesta quantitat d’exercici conscient per compensar el temps que passa assegut: fer un estudi The Lancet que va analitzar les dades de més d’un milió d’adults, es va trobar que es necessitaven de 60 a 75 minuts de cardio moderat al dia per acabar amb el risc més elevat de mort prematura assegut. I fins i tot els participants més actius van veure un augment del risc de mortalitat quan es van asseure davant del televisor cinc o més hores al dia.
Això vol dir que fer exercici, tot i que val la pena, no compensa del tot assegut. Quan els investigadors es van lligar Els monitors d’activitats de prop de 8.000 adults de 45 anys o més van trobar que asseguts durant 12 hores o més al dia augmentaven les probabilitats de mort prematura independentment dels hàbits d’exercici. I el risc era especialment elevat si el temps de la cadira era en trams ininterromputs de 60 a 90 minuts, diu Keith Diaz, Ph.D. , l'autor principal de l'estudi i professor assistent de medicina del comportament a la Universitat de Columbia. Simplement no n’hi ha prou amb estar actiu o moure’s en una hora concreta del dia, diu Díaz. Hem de ser conscients de moure’ns amb freqüència durant tot el dia a més d’exercitar.
Com barrejar-se amb més moviment
Abans de deixar la feina o canviar la rentadora per una rentadora i un raspall per fregar, sàpiga això: Moure’s més no ha de ser un esforç total o nul. Podeu tenir la vostra vida moderna i les vostres comoditats (gràcies, mantega ja triturada!) Sense por que us perjudiqui el cos. El truc principal és reduir la mida de la seva asseguda i el nombre de minuts consecutius que passa en un seient.
A estudi del King’s College de Londres va demostrar que les persones que s’orientaven al seu temps d’estar amb una estratègia específica (per exemple, canviar a un escriptori dret o caminar cap a l’aigua freda amb més freqüència) eren més efectives per reduir el seu sedentarisme que les que es van centrar a afegir més sessions d’exercici als seus dies.
Així doncs, treballeu per substituir almenys dues hores de temps tush per pauses de moviment, un canvi associat a tot tipus de beneficis, inclosos els triglicèrids un 14% més baixos, un colesterol HDL bo més alt, un cinturó de tall i un millor control de la glucosa, segons un estudi European Heart Journal . Les petites pauses no semblen massa, però se sumen, diu el doctor Alter. De fet, dues hores repartides en les aproximadament 16 hores que està despert són aproximadament vuit minuts a l’hora i es poden fer aquelles que es troben en brots. Un estudi ha demostrat que afegir dos minuts més caminant a cada hora pot reduir el risc de morir en un 33%.
També podeu trobar que hi ha vegades que podeu eliminar totalment asseguts. Heu de trucar a la vostra germana des del sofà o podríeu xatejar tot passejant? Què passa si heu preparat el sopar mentre esteu al taulell o deixeu un seient al tren? El fet que les dones que estaven més assegudes tinguessin més del doble de risc que un coàgul es traslladés als pulmons en comparació amb les que estaven menys assegurades fa que sigui més fàcil pensar a la posició com a últim recurs.
Prevenció Mou-te! Combat els dolors i crema més greixos amb el pla de caminar súper eficaç Prevenció ’S Camineu cap a una millor salut .
La millor manera de seure a la cadira
Alguns dels símptomes d’excés d’estar asseguts tenen a veure amb la nostra manera d’estar asseguts. La majoria de nosaltres solem col·lapsar als nostres seients de manera que les espatlles roden cap endavant i els músculs de l’esquena s’estenen excessivament, diu Rebecca Seguin, Ph.D. , fisiòleg de l'exercici i professor associat de Cornell. En un món ideal, és així com sempre us heu de situar a la cadira:
- Espatlles cap enrere i cap avall
- Mentó lleugerament ficat per mantenir el cap en posició neutral
- Peus plans a terra, sense creuar-los ni torçar-los per sota
- Genolls més baixos que els malucs
Coixí per a l’esquena 100% Memory Foam Comfort Everlasting Comfort $ 39.9532,95 $ (18% de descompte) COMPRA ARA Una alineació adequada també us ajuda a posar la mínima pressió sobre els músculs, els lligaments i els ossos Stacey Pierce-Talsma, D.O. , de la Universitat Touro de Califòrnia. Això vol dir mirar la televisió frontalment (en lloc d’estirar el coll) i redreçar-vos quan noteu que us cau.
Alguns ajustaments al vostre entorn també us ajudaran, de manera que acosteu l’ordinador a la cadira i eleveu-lo de manera que les espatlles i la columna vertebral no s’arrosseguin cap endavant. Al cotxe, ajusteu l'alçada del seient de manera que els genolls estiguin lleugerament flexionats i baixos dels malucs. Un coixí o un suport lumbar poden ajudar a contrarestar la flexió i mantenir la columna lumbar lleugerament arquejada, diu el Dr. Pierce-Talsma. Aquests petits ajustaments a la forma d’estar assegut, a més de trobar maneres de treballar en un moviment més sense exercici, poden comportar enormes beneficis per a la vostra salut. Això mereix una ovació.
