Segons els metges, la dieta DASH és el millor pla per perdre pes

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Articles alimentaris rics en greixos omega-3 saludables. IGphotographyGetty Images

El dieta keto és la tendència a la pèrdua de pes ara mateix, però si voleu perdre pes i mantenir-vos sans amb un pla que els metges recomanen, un estil de menjar que pugui resultar efectes secundaris bojos i els símptomes similars a la grip no és així. En el seu lloc, mireu la dieta DASH. A més de la pèrdua de pes, els beneficis de la dieta DASH inclouen una pressió arterial més baixa, un colesterol més baix i un risc reduït de malalties del cor. Tant si voleu baixar la pressió arterial com millorar la vostra salut cardiovascular o seguir una manera nutritiva d’alimentar per aprimar, la dieta DASH ha estat promoguda per experts des de fa anys per ajudar les persones a millorar la seva salut general. I hi ha realment bones raons, però en primer lloc, això és el que tracta la dieta DASH.




Què és la dieta DASH?

AmazonEl pla d’acció DASH Dietamazon.com$ 16.00 COMPRA ARA

La dieta DASH significa Enfoques dietètiques per aturar la hipertensió i es va desenvolupar per ajudar a reduir la pressió arterial sense medicaments. El pla d'acció de la dieta DASH: demostrat per reduir la pressió arterial i el colesterol sense medicaments va ser escrit per Marla Heller, MS, RD i inclou 28 dies de plans de menjar, receptes i estratègies expertes per incorporar la dieta al vostre estil de vida.



Molt semblant alDieta mediterrània, la dieta DASH posa l'accent en el consum de proteïnes magres, cereals integrals, fruites i verdures riques en fibra, lactis amb poc greix o sense greixos, llegums i fruits secs i llavors. El que fa que la dieta DASH sigui ideal per a les persones amb hipertensió és que es limita sodi a 2.300 mil·ligrams al dia. (Com a referència, el fitxer American Heart Association recomana limitar la ingesta de sodi a 2.300 mil·ligrams al dia, amb un límit ideal de 1.500 mil·ligrams com a màxim).


Proveu aquesta nutritiva recepta de preparació de menjars d'una sola paella:


Per què els experts recomanen la dieta DASH per a la hipertensió i la pèrdua de pes

L’èxit de la dieta DASH es va enlairar quan el National Heart, Lung and Blood Institute va finançar una investigació sobre els beneficis del pla d’alimentació i va comprovar que reduïa significativament la pressió arterial i reduïa el risc de malalties del cor en els participants de l’estudi. A causa d'això, Notícies i informe mundial dels EUA ha classificat constantment la dieta DASH com la dieta número u a Amèrica. I, les darreres investigacions demostren per què aquesta dieta líder és el pla d'alimentació més recomanat pels metges.



En un Estudi del 2018 des del Revista de l'American College of Cardiology , 412 participants van rebre la dieta DASH durant quatre setmanes per reduir la pressió arterial . Els resultats van mostrar que la dieta DASH no només va millorar els nivells de pressió arterial, sinó que va reduir la ingesta de sodi dels participants.

A més, un altre Estudi del 2018 de l’American Heart Association van demostrar que, a més de fer exercici, la dieta DASH pot ajudar a la pèrdua de pes. En l'estudi, 129 dones i homes amb sobrepès o obesitat que tenien hipertensió arterial es van dividir en tres grups. Al primer grup se li va assignar a l'atzar la dieta DASH amb un programa de control de pes i un pla d'exercicis; el segon grup va seguir la dieta DASH amb l’orientació d’un nutricionista; i el tercer grup no va canviar els seus hàbits alimentaris ni d’exercici físic.



Al final de les 16 setmanes, els investigadors van trobar que els que seguien la dieta DASH i participaven en el pla de control i exercici de pes van perdre una mitjana de 19 lliures i van reduir significativament la pressió arterial. Els que van seguir el pla d’alimentació DASH sols van reduir els nivells de pressió arterial i els participants que no van canviar la seva dieta ni els seus hàbits d’exercici van trobar una disminució mínima de la pressió arterial.


Tipus de plans i pautes de dieta DASH

Des que es va iniciar la dieta el 2011, hi ha hagut tres plans de dieta DASH diferents:

    També n’hi ha El llibre de cuina de la dieta DASH cada dia: més de 150 receptes fresques i delicioses per accelerar la pèrdua de pes, reduir la pressió arterial i prevenir la diabetis .

    La majoria de metges i dietistes recomanen el pla original als pacients amb pressió arterial alta, però també n’hi ha un pla de dieta DASH amb menys contingut de sodi , en què consumeix fins a 1.500 mil·ligrams de sodi al dia. Si no esteu segur de quin pla de dieta DASH heu de seguir, consulteu el vostre metge o un dietista per trobar el millor enfocament alimentari per a les vostres necessitats de salut i nutrició.

    El pla original de dieta DASH inclou racions d’aliments per a una dieta de 1.600 calories i una dieta de 2.000 calories. Si heu de perdre pes, trieu la versió de 1.600 calories. Per reduir encara més les calories, els experts suggereixen que també limiteu els aliments amb sucre afegit com ara iogurts aromatitzats, begudes de fruita i fruites conservades en xarop pesat (en lloc de fer-ho en el seu propi suc).


    La llista d’aliments dietètics DASH

    Hi ha una gran varietat d’aliments nutritius i deliciosos que menjarà a la dieta DASH. Aquests aliments rics en antioxidants no només reduiran la pressió arterial, sinó que també milloraran la sensibilitat a la insulina i reduiran els nivells de triglicèrids. Aquí teniu una llista d'aliments que podeu menjar:

    • Cereals integrals, com ara arròs integral, quinoa, farro i freekeh
    • Fruites, incloses baies, pomes, taronges i peres
    • Verdures
    • Làctics baixos en greixos o sense greixos
    • Carns magres, peixos i aus de corral
    • Fruits secs, llavors, llegums
    • Greixos saludables, com ara oli d’oliva verge extra, alvocat i fruits secs i llavors
    • Dolços (inclouen edulcorants artificials i dolços sense sucre)

      Què menjar a la dieta DASH: una mostra de pla alimentari

      Us pregunteu com és un dia ideal per menjar? Consulteu a continuació una mostra dels plans d’àpats de 1.600 calories i 2.000 calories.

      Cereals i productes derivats del cereal

      • Dieta de 2.000 calories: De 6 a 8 racions al dia
      • Dieta amb 1.600 calories: 6 racions al dia
      • Mida de la porció: 1 llesca de pa, 1 unça de cereal de gra sencer (la mida de la porció pot variar en funció del tipus de cereal, així que reviseu l’etiqueta abans d’abocar-la), 1/2 tassa d’arròs integral cuit, pasta de blat integral o un altre gra sencer
      • Bons exemples de menjar: Pa integral, cereals integrals, crispetes, civada tallada en acer

        Verdures

        • Dieta de 2.000 calories : De 4 a 5 racions al dia
        • Dieta amb 1.600 calories: De 3 a 4 racions al dia
        • Mida de la porció: Suc de verdures de 4 unces, 1 tassa de verdures de fulla crua, 1/2 tassa de verdures cuites
        • Bons exemples de menjar: Tomàquets, carbassa, bròquil, espinacs, moniatos, mongetes tendres

          Carns, aus i peixos

          • Dieta de 2.000 calories: 6 o menys racions al dia
          • Dieta amb 1.600 calories: De 3 a 6 racions al dia
          • Mida de la porció: 1 unça de carns cuites, aus de corral o peix o 1 ou (limiteu els rovells d'ou a un màxim de 4 per setmana; 2 clares d'ou equivalen a 1 unça de carn en proteïna). Assegureu-vos de retallar la pell i el greix de les aus i la carn. Opteu per coure, rostir, planxar o rostir carn en lloc de fregir-les.
          • Bons exemples de menjar: Carn magra (retalleu el greix visible i rostiu, rostiu o potreu), pollastre sense pell, salmó

            Fruites

            • Dieta de 2.000 calories: De 4 a 5 racions al dia
            • Dieta amb 1.600 calories: 4 racions al dia
            • Mida de la porció: 4 unces de suc de fruita (sense sucre afegit), 1 fruita mitjana, 1/2 tassa de fruita fresca, congelada o en conserva
            • Bons exemples de menjar: Albercocs, plàtans, raïm, taronges, suc d'aranja, panses, maduixes

              Làctics baixos en greixos o sense greixos

              • Dieta de 2.000 calories: De 2 a 3 racions al dia
              • Dieta amb 1.600 calories: De 2 a 3 racions al dia
              • Mida de la porció: 8 oz (1 tassa) de llet desnatada o 1% de llet o iogurt baix en greixos, 1 1/2 unça de formatge parcialment desnatat
              • Bons exemples de menjar: Llet, formatge, iogurt sense greixos o baixos en greixos

                Fruits secs, llavors i llegums

                • Dieta de 2.000 calories: De 4 a 5 racions a la setmana
                • Dieta amb 1.600 calories: 3 racions per setmana
                • Mida de la porció: 1/3 tassa de fruits secs, 2 cullerades de mantega de fruits secs, 2 cullerades de llavors, 1/2 tassa de llegums cuits
                • Bons exemples de menjar: Ametlles, cacauets, llavors de gira-sol, mongetes, llenties

                  Greixos i olis

                  • Dieta de 2.000 calories: De 2 a 3 racions al dia
                  • Dieta amb 1.600 calories: 2 racions al dia
                  • Mida de la porció: 1 culleradeta de margarina suau o oli, 1 cullerada de maionesa, 2 cullerades d’amaniment
                  • Bons exemples de menjar: Margarina tova, oli vegetal (com ara oli de canola, oliva o de càrtam), maionesa baixa en greixos, amaniment lleuger. Assegureu-vos de llegir les etiquetes dels amaniments perquè alguns apòsits sense greix i baixos en greixos carreguen sucre per compensar el greix que falta.

                    Dolços i sucres afegits

                    • Dieta de 2.000 calories: 5 o menys racions a la setmana
                    • Dieta amb 1.600 calories: Cap
                    • Mida de la porció: 1 cullerada de sucre, gelea o melmelada, 1/2 tassa de sorbet o gelatina, 8 unces (1 tassa) de llimonada
                    • Bons exemples de menjar: Edulcorants artificials, gelatina sense greixos o baixa en greixos, punxó de fruites, gelea, xarop d’auró, sorbet, caramels durs

                      Com començar amb la dieta DASH

                      Abans de començar qualsevol dieta o d’introduir un pla d’alimentació nou a la rutina, parleu amb el vostre metge. El vostre metge avaluarà els nivells de pressió arterial, el pes i els factors de risc de malalties del cor per determinar el pla de dieta DASH adequat per a vosaltres. La majoria dels metges recomanaran el pla de dieta original que limita la ingesta de sodi a 2.300 mil·ligrams al dia.

                      Per començar, feu una llista de queviures dels aliments que necessiteu per preparar els vostres àpats. Consulteu la llista d’aliments que hi ha més amunt o seguiu els plans d’àpats descrits al llibre de dietes DASH i comenceu a planificar els àpats d’una setmana. Busqueu cereals integrals, com ara quinoa, arròs integral, farro o pasta de blat integral. També hi ha pastes a base de mongetes, que contenen més fibra i proteïnes que les varietats de gra sencer.

                      Trieu talls magres de carn com el llom i el llom superior i utilitzeu tisores de cuina per retallar l’excés de greix. Quan compreu aus de corral, traieu-vos la pell i trieu la carn blanca. I no oblideu carregar moltes verdures: el pla preveu de quatre a cinc racions diàries. La fibra us omplirà i reduirà els desitjos com a mínim. Assegureu-vos d’abastir-vos també de greixos saludables i productes lactis baixos en greixos. El greix us mantindrà satisfet, de manera que no pengeu cap bossa de patates fregides poc després de menjar el menjar. Les millors fonts de greixos són l’oli d’oliva verge extra, l’alvocat i la mantega de fruits secs o de nous. Tingueu en compte aquests aspectes per satisfer el vostre llaminer fruites baixes en sucre , però també podeu utilitzar edulcorants artificials per fer més saludables els vostres productes de forn preferits.