Christy Brissette Per què no proveu de baixar en carbohidrats? deia la gent quan els deia que lluitava per aprimar. 'Només mengeu la meitat de la quantitat que acostumeu a fer, suggeririen altres, com si fos tan senzill. Jo estava al final de la meva corda. Literalment, ho havia intentat tot per perdre uns quants quilos, però em sentia com més regles i restriccions feia per a mi al voltant dels aliments, més el meu cos es rebel·lava i exigia que mengés més.
I resulta que això no era tot al meu cap. Fa cinc anys, vaig anar al meu metge i vaig saber que tractava de baixos nivells de sucre en la sang. Els accidents de sucre en sang em van fer gairebé impossible fer dieta i fins i tot el metge em va indicar que mengés més sovint. Vaig trigar una mica a esbrinar la quantitat i el saldo adequats de què menjar per poder mantenir-me sa mentre intentava aprimar-se.
La pell de plata és que tenir poc sucre en sang m’ha ensenyat molt a nodrir el meu cos. Irònicament, només quan vaig començar a donar el que necessitava al meu cos, el pes es va desprendre. Comparteixo la meva experiència amb l’esperança que vosaltres també pugueu aprendre a treballar amb el teu cos ... no en contra.
A continuació s’explica com facilitar la pèrdua de pes mitjançant la marxa:
La hipoglucèmia reactiva, el tipus de baix nivell de sucre en la sang que tracto, es produeix quan els nivells de sucre en la sang baixen massa hores diverses hores després de menjar aliments que contenen hidrats de carboni, com ara cereals, fruites i verdures o iogurt. Això passa perquè el cos allibera constantment massa insulina o poc glucagon.
La insulina és l’hormona que ajuda el cos a absorbir la glucosa (sucre) del torrent sanguini. Per tant, quan hi ha massa insulina alliberada, es pot eliminar massa glucosa de la sang i deixar-vos amb un nivell baix de sucre en la sang. El glucagó funciona de la manera contrària com a insulina. Ajuda a augmentar els nivells de sucre en la sang desencadenant la descomposició dels hidrats de carboni emmagatzemats al cos. Si el vostre cos no produeix prou glucagó, no teniu aquest pla de seguretat que porti el nivell de sucre en sang a un nivell segur quan consumeix més energia de la que consumeix. Això significa que els nivells de sucre en sang poden baixar perillosament durant l’exercici o quan no n’heu menjat prou.
Tenir un nivell baix de sucre en la sang vol dir que he d’assegurar-me que menjo prou, menjo regularment i menjo les combinacions adequades d’aliments. En cas contrari, em sentiran afectats per símptomes debilitants com la boira cerebral, la tremolor, les nàusees i les migranyes intenses. (Tingueu en compte que, si teniu algun d’aquests símptomes, consulteu el vostre metge per descartar la diabetis o altres problemes de salut.)
Llavors, per què tenir un nivell baix de sucre en la sang fa que la pèrdua de pes sigui més difícil? Quan el nivell de sucre en sang baixa massa, he de menjar aliments rics en carbohidrats immediatament per recuperar els meus sucres. Fins i tot llavors, no em sentiré bé durant diverses hores. Com us podeu imaginar, necessitar menjar més hidrats de carboni quan no tinc necessàriament gana significa que les dietes intensives i els plans d’exercici físic extrems queden fora de la taula.
Per a la salut i el benestar generals, això és bo. He descobert com mantenir els nivells de sucre en sang controlats mentre aconsegueixo un pes saludable. A continuació s’explica com vaig perdre 20 quilos (i els vaig mantenir) tot i tenir un nivell baix de sucre en la sang. Fins i tot si no teniu cap hipoglucèmia reactiva, l’estabilització dels nivells de sucre en sang us podria beneficiar ajudant-vos a controlar els nivells d’energia i la fam.
Menjo un menjar petit i equilibrat cada 3-4 hores.
Si espero massa temps entre els àpats, el nivell de sucre a la sang pot baixar perillosament i em sento terrible durant la resta del dia. El contrari també és cert: menjar un àpat abundant pot augmentar els nivells de sucre a la sang de manera dràstica i, quan segueix l’alliberament de massa insulina, pot provocar una caiguda important de sucre en la sang al cap d’unes hores. Abans cometia aquest error i acabaria havent de tornar a menjar poques hores després del menjar abundant per mantenir els nivells de sucre a la sang elevats, cosa que òbviament no era beneficiós per perdre pes. Menjar menjars més petits fa que el nivell de sucre a la sang no s’incrementi massa (de manera que després no baixi massa) i menjar cada 3-4 hores manté estable el sucre a la sang perquè pugui fer exercici sense tenir símptomes d’hipoglucèmia.
La clau per menjar diversos menjars diaris i perdre pes encara és mantenir les mides de les porcions controlades i incloure un equilibri d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos a cada menjar. Si menjo un àpat compost només d’hidrats de carboni, el punt de sucre a la sang augmenta i em cau a causa del resultat de l’alliberament d’insulina. Les proteïnes i els greixos no augmenten els nivells de sucre a la sang gairebé igual que els hidrats de carboni, de manera que menjar una barreja a cada menjar em manté ple sense elevar el nivell de sucre a la sang tan alt. Intento incloure una font de proteïna magra (com ous, mongetes, carn o peix o tofu) a cada menjar, juntament amb una font de greixos saludables (com alvocat, fruits secs, llavors o oli d’oliva) juntament amb un carbohidrat sa -aliments rics com cereals integrals, fruites o verdures. ( Aquests 8 ingredients de batuts de fruites no augmentaran el sucre en la sang .)
Això manté els nivells de sucre a la sang estables i em va ajudar a perdre pes, perquè em sento satisfet després de cada àpat i no tinc massa gana. Prevenir els accidents de fam i de sucre en la sang vol dir que puc prendre decisions saludables sobre què menjar en lloc de cedir-me a les ganes o haver de menjar alguna cosa alta en carbohidrats per sentir-me millor ràpidament.
Limito el sucre i altres hidrats de carboni de cremada ràpida.
La majoria de la gent sap que menjar molt de sucre no és útil per perdre pes. Els aliments com el pa blanc, els dolços i la majoria d’aperitius elaborats solen ser rics en calories, però no contenen vitamines, minerals i fibra de farciment. També augmenten dràsticament els nivells de sucre en la sang i causen un accident posterior, cosa que els converteix en una opció indesitjable per a qualsevol persona amb hipoglucèmia reactiva. (Eviteu també aquestes 6 bombes secretes de sucre que esteu comprant a la botiga de queviures.)
En lloc de menjar carbohidrats simples, intento mantenir-me en els carbohidrats amb un índex glucèmic baix. L’índex glucèmic mesura essencialment la rapidesa amb què un aliment que conté carbohidrats augmenta els nivells de sucre a la sang. Els aliments amb un índex glucèmic elevat (com el sucre i la farina blanca) augmenten el sucre a la sang ràpidament, mentre que els aliments amb un índex glucèmic més baix (com les mongetes i l’ordi) augmenten el sucre a la sang lentament i gradualment. Els carbohidrats amb baix índex glucèmic també solen ser rics en fibra, cosa que retarda l’absorció d’hidrats de carboni per mantenir-vos més complets durant més temps.
Quan vaig començar a canviar el meu sushi (elaborat amb arròs blanc), els pretzels i les barres de granola per a aliments amb índex glucèmic inferior, com ara arròs salvatge, quinoa, moniatos i verdures, vaig trobar que els nivells de sucre a la sang es mantenien més estables i no tenia ganes tants aperitius ensucrats. Això em va ajudar a superar el cicle de pics i gotes de sucre a la sang, i també em va ajudar a evitar calories buides per aconseguir un pes saludable.
Quan realment vull una galeta o una mica de xocolata, m’asseguro que realment val la pena. També trio llaminadures ensucrades que contenen fibra i greixos saludables per frenar la febre del sucre. A més, els tindré després d’un àpat en lloc de fer-ho sols per mantenir el nivell de sucre a la sang més uniforme.
Menjo carbohidrats de manera uniforme durant tot el dia.
He provat de seguir dietes molt baixes en carbohidrats on baixo a menys de 60 grams de carbohidrats al dia, esperant sentir-me molt millor. Però vaig comprovar que encara tenia un nivell baix de sucre en sang i vaig acabar necessitant menjar carbohidrats de cremada ràpida de totes maneres per recuperar-me dels episodis d’hipoglucèmia. En lloc de retallar els carbohidrats, em quedo amb carbohidrats amb índex glucèmic inferior i els estenco uniformement durant tot el dia. Intento tenir uns 30 grams de carbohidrats en cada menjar petit. D’aquesta manera, no menjo mai massa carbohidrats alhora, i mai passa molt de temps perquè el sucre en la sang torni a augmentar. Com són els 30 grams de carbohidrats? Es tracta d’unes 2 rodanxes fines de pa de gra sencer, mitja tassa de civada tallada d’acer cuit o un plàtan gran. (Aquí estan 4 coses que hauríeu de saber abans de comprar pa integral .)
Menjar 30 grams de carbohidrats cada 3-4 hores, juntament amb proteïnes i greixos, manté els nivells de sucre en la sang estables per poder fer exercici sense confiar en menjar aliments addicionals per prevenir la hipoglucèmia. Quan vaig reduir lleugerament les porcions d’hidrats de carboni al sopar (solia tenir racions més grans de carbohidrats com la pasta al sopar), vaig substituir aquestes calories per fonts magres de proteïnes. Vaig trobar que em sentia més satisfet i que no em preocupava tant pels nivells de sucre en la sang. Això va suposar una gran ajuda per aconseguir un pes saludable.
Vaig reduir l'alcohol.
Amb hipoglucèmia reactiva, he de tenir precaució pel que fa al consum d’alcohol. L’alcohol redueix els nivells de sucre a la sang, sobretot amb l’estómac buit, de manera que pot ser una mala notícia beure alcohol sense menjar. Abans volia dir que només beuria alcohol i demanaria pa d’all o altres carbohidrats que es cremessin ràpidament, de manera que no m’havia de preocupar de beure amb l’estómac buit. Com us podeu imaginar, aquest hàbit no és fantàstic per perdre pes. L’alcohol (i molts dels berenars que tardem a la nit que mengem sovint al seu costat) aporta calories sense molt valor nutritiu i aquestes calories es poden sumar ràpidament. Mantenint les meves begudes alcohòliques només els caps de setmana i gaudint d’una beguda al costat d’un àpat saludable, he pogut reduir moltes calories buides de la meva dieta i obtenir un millor control del sucre en la sang.
Si teniu problemes per aprimar-vos, pregunteu-vos si la vostra estratègia actual us deixa fam i frustració. Estic disposat a apostar que el vostre enfocament funciona contra el vostre cos en lloc de recolzar-lo perquè estigui sa. Parleu amb un dietista registrat que us pugui ajudar a trobar un pla d’alimentació que us faci sentir molt bé i aconseguir un pes saludable per a vosaltres.
Veure a Instagram
