10 receptes amb mangos frescos

Temporada: Als Estats Units, la temporada alta abasta de març a juny, tot i que podeu obtenir aquests fruits (sovint importats) durant la major part de l’any.
Com comprar: Premeu-lo suaument per jutjar la maduresa; una mica de vol dir que ja està a punt per menjar (el color de la pell no és un indicador precís). Una olor àcida (o pell solta i arrugada) és un fet que la fruita ha passat per primera vegada i és suau.
Com emmagatzemar: Mantingueu els mangos no madurs al taulell fins que s’estovin lleugerament o poseu-los en una bossa de paper per accelerar el procés.
Consells de preparació: peleu el mango, poseu-lo a l'extrem més ample i talleu la carn de cada costat del pou ampli i pla.
Beneficis nutricionals: Els mangos són rics en vitamina C i polifenols contra el càncer.

SERVEIS: 4

2 & frac12; tasses de mango (aproximadament 2), pelades i trossejades
1 tassa de gel
1 tassa de llet de mantega baixa en greixos
1/4 tassa de mel
1 culleradeta de cardamom mòlt
4 cullerades de festucs torrats, picats finament

1. COMBINA mànecs, gel, llet de mantega i mel a la batedora. Puré fins que quedi suau.
2. PER en gots refrigerats i espolvoreu les tapes amb cardamom i festucs.

NUTRICIÓ ( per ració ) : 155 cal, 3 g pro, 38 g carbohidrats, 2 g fibra, 1 g greix, 0,5 g greix saturat, 69 mg sodi

SERVEIS: 4

1 mango, pelat i trossejat
3 cullerades de suc de llima
3 cullerades de jalapeno (sense llavors), picat finament
3 cullerades de coriandre
1 culleradeta d'all picat
& frac14; culleradeta de comí
Pit de pollastre a la planxa
Falques de calç

1. PUREE suc de llimona i mango a la batedora.
2. TRANSFERÈNCIA al bol i incorporeu-hi jalapeño, coriandre, all i comí.
3. SERVIR amb pit de pollastre a la planxa i tascons de llima.

NUTRICIÓ (per porció): 233 cal, 37 g pro, 10 g carbohidrats, 1 g fibra, 4,5 g greix, 1 g greix saturat, 199 mg sodi

SERVEIS: 10

2 pintes de sorbet de gerds
2 mangos, pelats i trossejats
& frac34; tassa de llet de coco
& frac34; tassa de sucre
2 cullerades de suc de llima
Pastís de menjar d’àngel

1. LÍNIA una paella de 9 '× 5' × 3 'amb paper d'alumini i plàstic, que permet penjar els laterals.
2. ESPARTIR sorbet de gerds estovat a la paella. Congelar fins que quedi ferm.
3. PUREE mànecs, llet de coco, sucre i suc de llima a la batedora. Esteneu per sobre el sorbet congelat. A la part superior, poseu-hi una sola capa de rodanxes de 1/2 ’de gruix de pastís de menjar d’àngel. Cobriu-ho amb paper de plàstic i paper d'alumini. Congelar fins que quedi ferm.
4. ELIMINEU coeu del congelador i deixeu-ho reposar 5 minuts abans de desemmotllar-lo.

NUTRICIÓ (per porció): 241 cal, 1 g pro, 53 g carbohidrats, 3 g de fibra, 4 g de greix, 3 g de greix saturat, 78 mg de sodi

SERVEIS: 4

3 mangos
1 & frac12; tasses 2% de iogurt a l’estil grec
& frac14; tassa de mel
2 cullerades de suc de llimona

1. PELAR mangos. Picar 2 & frac12; d'ells i talleu la resta en cintes. Reserveu 3/4 tassa de mango picat.
2. PUREE la resta de mangos picats amb iogurt, tassa de mel i suc de llimona a la batedora.
3. CAPA puré i mango reservat en 4 gots. A sobre amb cintes.

NUTRICIÓ (per porció): 223 cal, 8 g pro, 48 g carbohidrats, 3 g de fibra, 2 g de greix, 1 g de greix saturat, 32 mg de sodi

SERVEIS: 4

Fideus d'arròs de 4 oz de gruix mitjà
2 cebolletes a rodanxes
6 cullerades de suc de llima
& frac14; tassa de fulles de coriandre
4 culleradetes d’oli de sèsam
2 culleradetes de mel
1 & frac12; culleradeta de gingebre ratllat finament
& frac34; gambetes cuites a la meitat
1 tassa de pastanagues, juliana
1 tassa de cogombre, juliana
1 mango, pelat i trossejat

1. PREPARAR-SE fideus d’arròs segons les indicacions del paquet.
2. REMENAR cebolletes, suc de llima, coriandre, oli de sèsam, mel, gingebre en un bol gran.
3. AFEGEIX fideus drenats, gambes, pastanagues, cogombre i mango. Llançar.

NUTRICIÓ (per porció): 292 cal, 20 g pro, 41 g carbohidrats, 3 g de fibra, 5,5 g de greix, 1 g de greix saturat, 213 mg de sodi

SERVEIS: 2

1 & frac12; c daus de mango congelats o llesques de préssec, lleugerament descongelats, o 1 mango gran, pelat i tallat a rodanxes
1 c maduixes fresques descabellades
1 c de iogurt de vainilla sense greixos o llet de soja lleugera de vainilla
& frac12; c nèctar de mango refredat
1 cullerada de suc de pinya congelat concentrat, lleugerament descongelat
2 cullerades d’oli de llinosa * (Jack)

1. LLOC concentrat de mango, maduixes, iogurt, nèctar i suc a la batedora. Si feu servir mango fresc, afegiu-hi 4 o 5 glaçons. Barregeu fins que quedi ben combinat i homogeni.
2. AFEGEIX oli i barreja només per combinar. Aboqueu-ho en 2 gots. Guarniu cada got amb una maduixa si teniu extres.

NOTA: L’oli de llinosa s’ha d’utilitzar en un termini de 2 mesos. Guardeu-lo a la nevera per mantenir-lo fresc.

NUTRICIÓ (per ració) 399 cal, 8 g pro, 65 g carbohidrats, 14 g de greix, 1,5 g de greix saturat, 2 mg de col, 86 mg de sodi, 5 g de fibra

SERVEIS: 4

2 cullerades d’oli d’oliva
1 lliura de meitats de pit de pollastre desossat i sense pell
2 escalunyes, ben picades
2 cullerades de vinagre balsàmic
4 c enciam romà triturat
1 grup petit de créixens, tiges grans retallades
& frac12; c col vermella ben triturada
1 mango, pelat i tallat a & frac12; ' peces

1. CALOR 1 cullerada d'oli en una paella gran a foc mitjà. Condimentar el pollastre amb & frac14; culleradeta de sal i ⅛ culleradeta de pebre. Coeu-les, donant-les voltes, fins que estiguin daurades i cuites, uns 6 minuts per cada costat. Trasllat a la taula de tallar.
2. AFEGEIX escalunyes i 1 cullerada de vinagre a la paella i coure-les, remenant, fins que les escalunyes estiguin estovades i el líquid gairebé s'evapori, uns 3 minuts. Traslladeu-ho a un bol petit.
3. AFEGEIX 1 cullerada d’oli restant i 1 cullerada de vinagre a la barreja d’escalunya. Condimentar amb & frac14; culleradeta de sal i ⅛ culleradeta de pebre i batre per combinar.
4. POSA romana, créixens, cols i mango al bol. Talleu el pollastre en diagonal en tires llargues i primes. Afegiu-ho a la barreja de romana, tireu-ho amb el salsa i serviu-lo immediatament.

NUTRICIÓ (per porció) 257 cal, 26 g pro, 16 g carbohidrats, 2 g de fibra, 10 g de greix, 1,5 g de greix saturat, 435 mg de sodi

SERVEIS: 1

& frac14; tassa de daus de mango
& frac14; tassa de puré d'alvocat madur
& frac12; tassa de suc de mango
& frac14; tassa de iogurt de vainilla sense greixos
1 cullerada de suc de llima acabat d'esprémer
1 cullerada de sucre
6 glaçons

Combineu els ingredients en una batedora i processeu-los fins que quedi homogeni. Aboqueu-ho en un got alt. Decoreu-ho amb mango a rodanxes o maduixa, si es desitja.

NUTRICIÓ (per porció) 268 calories, 5 g de proteïnes, 53 g d’hidrats de carboni, 6 g de greixos, 1 g de greixos saturats, 1 mg de colesterol, 84 mg de sodi, 4 g de fibra

SERVEIS: 4

salsa
1 tassa de tomàquets cherry, tallats a quarts
1 mango, diced
& frac14; tassa de pebrot verd a daus
& frac14; culleradeta de flocs de pebrot vermell
1 cullerada més 2 culleradetes de suc de llima
1 & frac12; culleradetes de comí

fajitas
1 culleradeta de flocs de pebrot vermell
1 culleradeta de xili en pols
1 culleradeta de canyella
1 culleradeta de comí
1 lliura de filet de vedella
& frac12; tassa de salsa barbacoa baixa en sodi
Spray d’oli d’oliva
2 pebrots vermells mitjans, tallats a rodanxes gruixudes
2 cebes mitjanes, tallades a rodanxes de & polz;
4 truites de blat sencer (6 polzades) escalfades

1. A FES LA SALSA , tireu tomàquets cherry, mango, pebrot verd, flocs de pebre, suc de llima i comí en un bol mitjà.
2. TAPA amb paper plàstic i deixar reposar a temperatura ambient fins al moment de servir.
3. A FES LES FAJITES , en un bol separat, barregeu flocs de pebre, xili en pols, canyella i comí; fregar uniformement els dos costats del filet.
4. PRECALFAMENT pollastre. Bistec a la brasa, girant cada 5 minuts, segons preferència: 10 minuts en total per a rars, 15 minuts o més si està ben fet. Cada vegada que gireu el filet, raspalleu-lo amb salsa barbacoa.
5. MENTRE , en una paella gran saltejada amb oli d'oliva, saltegeu els pebrots vermells i les cebes fins que estiguin toves, uns 5 minuts.
6. QUAN el bistec està fet, deixeu reposar 5 minuts. Talleu el filet a través del gra a rodanxes fines.
7. LLOC carn i verdures de manera uniforme pels centres de truites; col·loqueu 1 cullerada de salsa damunt de cadascuna i enrotlleu-la per incloure el farcit. Serviu salsa addicional al costat.

NUTRICIÓ (per ració) 440 calories; 15 g de greix (6 g saturats); 75 mg de colesterol; 450 mg de sodi; 39 g d’hidrats de carboni; Fibra de 6 g; 11 g de sucres; 36 g de proteïna

SERVEIS: 6

2 c d’edamame sense closca congelat
1 & frac12; c grans de blat de moro fresc (a partir de 2 espigues)
1 & frac12; c daus de mango (aproximadament 2)
1 c de tomàquet picat (aproximadament 1 gran)
& frac12; c ceba vermella picada
2 cullerades de coriandre picat
1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
1 cullerada de suc de llima fresca

1. CUINER edamame per instruccions del paquet. Escórrer i esbandir amb aigua freda. Passeu-ho al bol gran.
2. REMENAR en blat de moro, mango, tomàquet, ceba, coriandre, oli, suc de llima, & frac34; culleradeta de sal i & frac14; culleradeta de pebre. Llançar bé.

NUTRICIÓ (per porció) 160 cal, 9 g pro, 22 g carbohidrats, 5 g de fibra, 5,5 g de greix, 0,5 g de greix saturat, 303 mg de sodi