morisfoto / shutterstock En un viatge recent al seu local Costco, Sonya Angelone, RDN, va notar un quadre amb el missatge 'Bona font d'omegas!' arrebossat a tot el paquet. Tot i que altres compradors l’haurien tirat al carretó sense cap dubte, Angelone, dietista amb seu a Califòrnia i portaveu de l’Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica, ho sabia millor. 'Em vaig preguntar de quin tipus d'omegas parlaven'.
En realitat, hi ha tres tipus diferents d’àcids grassos omega i va resultar que la caixa contenia oli d’alvocat, que conté sobretot àcids grassos omega-9, que són molt diferents dels omega-3 sans que es troben als peixos. Això és el que heu de saber sobre cadascun d’ells i el paper que haurien de tenir en la vostra dieta. (Preneu el control de la vostra alimentació i perdeu pes en el procés amb el nostre Desafiament de 21 dies !)
Què diables és un omega?
En primer lloc, una lliçó ràpida de química: els greixos són com parets de maó i estan formats per àcids grassos. Els àcids grassos són com els maons que s’utilitzen per construir la paret.
Tots els àcids grassos tenen un nombre parell d’àtoms de carboni que s’uneixen entre si en cadena. Alguns tenen enllaços simples entre els àtoms de carboni; greixos saturats , com la mantega. Els que tenen dobles enllaços es consideren insaturats. Els omega-3, -6 i -9 són tot tipus de greixos naturalment insaturats, que la majoria dels experts consideren molt més saludables que els saturats (tret que s’hagin convertit en greixos trans, és a dir).
D'acord, torna a l'estructura química per un moment. L'inici de la cadena de carboni s'anomena extrem 'alfa' i el contrari es diu extrem 'omega'. Els omega-3 tenen '3' al seu nom perquè el primer doble enllaç de la molècula es troba a tres àtoms de carboni de l'extrem omega. (Ara probablement podeu endevinar com els omega-6 i els omega-9 van obtenir el seu nom.)
Si heu seguit tot això, doneu-vos un copet a l'esquena. Però si els teus ulls van començar a brillar, també està bé. A continuació: què necessiteu saber realment sobre aquests àcids grassos des del punt de vista nutricional.
Omega-6s
ALEKSANDRS SAMUILOVS / SHUTTERSTOCK Com passa amb els omega-3, el cos no els pot produir, de manera que cal menjar-los. Però hi ha força possibilitats de que ja ho sigueu, i probablement ho esteu exagerant.
Els omega-6 es troben principalment a olis vegetals com l’oli de blat de moro, el de càrtam, l’oli de sèsam, l’oli de cacauet i la soja. 'La majoria dels greixos de la dieta nord-americana són rics en omega-6 i en greixos saturats', diu Angelone. (En cas que us ho preguntéssiu, no hi ha cap requisit dietètic de greixos saturats, per tant, com menys mengeu millor.)
Angelone afegeix que, si bé els omega-6 tenen un paper important en el cos, si en teniu massa més que els omega-3, acabes causant inflamació . 'La majoria de la gent rep 15 a 25 vegades més omega-6 que els omega-3', diu.
Linia inferior: Els omega-6 són més saludables que els greixos saturats i en necessiteu. Però aconseguir massa pot ser perillós, així que intenteu reduir la mida. O simplement centreu-vos a augmentar la vostra ingesta d’omega-3 i hauríeu de començar automàticament a canviar l’equilibri d’una bona manera.
Omega-9s
A diferència dels omega-3 i dels omega-6, els omega-9 també ho són no considerat essencial. El vostre cos pot produir-los, de manera que, fins i tot si la vostra ingesta és nul·la, no acabareu amb una deficiència. Trobareu omega-9 en oli de canola, oli de gira-sol, ametlles, alvocats i oli d’oliva. (Sí, l'oli d'oliva també conté omega-3, però sobretot són omega-9).
'Els omega-9 no són necessaris, però tenen els seus propis beneficis per a la salut', diu Angelone. Per exemple, menjar-los en lloc de greixos saturats pot ajudar a reduir el colesterol. I la investigació emergent constata que certs aliments rics en omega-9, com els alvocats , podria jugar un paper en la reducció del risc de diabetis i malalties del cor.
Linia inferior: Els Omega-9 són agradables, ja que són una bona font d’energia i poden proporcionar alguns avantatges per a la salut. Simplement no et tornis massa boig. No són essencials i, com succeeix amb tots els greixos, les calories que se’n deriven poden sumar-se ràpidament. Algunes llesques d'alvocat a la vostra amanida? Genial. Simplement no mengeu un bol sencer de guacamole.
