Foto d'Eric Audras / Getty Images
El teu cos anhela moviment. Vol fer-se fort i moure’s cada dia. Aquells dolors? És la forma en què el teu cos et demana que et prengui l'atenció que necessita i mereix. I no ha de ser molt. Simplement fer aquests 6 exercicis simples almenys unes quantes vegades a la setmana, que incorporen les accions bàsiques d’empènyer, estirar, aixecar, ajupir-se i enfortir el nucli, us ajudarà a mantenir el vostre abast de moviment, força i energia. Si estimes el teu cos, posa-ho a treballar. Us ho agrairà!
L'entrenament: Escalfeu-vos durant 1 minut. Feu cada exercici durant 1 minut, amb un descans de 30 segons entre cada moviment. Temps total = 10 minuts.
1. Push-Up del gos ocell
Per què: Voleu entrenar els dos moviments (empènyer i estirar) per enfortir tant la part frontal com la posterior del cos. Es tracta d’un exercici d’empenta clàssic, però amb un petit repte d’equilibri afegit. Fet de genolls, és una bona flexió modificada i un repte per a l’equilibri per a principiants que és important practicar a mesura que envellim. Es centrarà en les espatlles, l’esquena, els braços, les natges i el nucli.
Com: Comenceu en una posició de flexió modificada, els genolls doblegats amb les mans una mica més separades de l’amplada de les espatlles i el cap, els genolls i els malucs en una llarga línia. Doblega els colzes i la part inferior del pit cap al terra, mantenint els abdominals ajustats i la columna vertebral llarga (A) . Estireu els braços i premeu cap enrere fins a la posició inicial i, a continuació, esteneu el braç dret i la cama esquerra a l’alçada del maluc (B) . Mantingueu-lo premut durant 1 compte i, a continuació, baixeu el braç i la cama cap enrere per començar. Completeu una altra flexió i, a continuació, esteneu el braç esquerre i la cama dreta. Seguiu alternant amb cada representant.
2. La fila perfecta
Per què: Aquest exercici d’estirada facilitarà els moviments quotidians (com ara transportar queviures) i es dirigeix a tots els músculs de l’esquena.
Com: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Incorporeu-vos lleugerament cap endavant des dels flexors de maluc, mantenint els abdominals compromesos per protegir l’esquena baixa. Estireu els colzes directament cap enrere per sobre dels malucs (mantingueu els braços a prop del cos, no deixeu que els colzes s'executin). Enganxeu i espremeu els músculs de l'esquena i, a continuació, baixeu els pesos fins a la posició inicial amb control.
3. Pulmó i aixecament
Per què: Es tracta d’un guanyador de tasques múltiples. Treballeu les cames, les espatlles i el nucli mentre desafieu l’equilibri.
Com: Comenceu en una posició baixa, el genoll dret doblegat i directament sobre el turmell amb el taló elevat, mantenint un pes a la mà esquerra amb el braç estès pel genoll esquerre (A) . Estirar la cama dreta, aixecar el genoll esquerre fins a l'alçada del maluc i prémer el pes per sobre (B) . Torna a la posició inicial. Repetiu pel costat oposat. Podeu fer-ho sense la manuella si tot just comenceu.
4. Fila el gir del vaixell
Per què: Quantes vegades gira el cos cada dia per buidar el rentavaixelles, buscar alguna cosa al darrere o mirar al punt cec? La rotació del tronc és un altre d'aquests moviments que voleu fer sense pensar-hi. Aquest exercici us ajudarà a fer-lo, tot tonificant el nucli i els oblics.
Com: Comenceu assegut amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, mantenint un pes amb les dues mans davant del pit. Mantenint la columna vertebral llarga i els abdominals ajustats, recolzeu-vos lleugerament i aixequeu els peus a uns quants centímetres del terra. (Per modificar, mantingueu els peus a terra.) Gireu lentament el tors cap a la dreta i porteu pes al costat del maluc dret (A) . Torna al centre (B) , després gireu-lo lentament cap a l'esquerra i porteu pes al costat del maluc esquerre (C) . És a dir, 1 representant.
5. Propulsor de peses
Per què: Acostar-se i aixecar-se les coses pel cap sembla ser una jugada bàsica que volem fer tota la vida, no creus? Voleu recollir els vostres néts? Voleu guardar alguna cosa al gabinet superior? Entreneu aquest rang de moviment i podreu mantenir-lo durant molt i molt de temps, i també teniu un cos inferior estel·lar i un nucli fort.
Com: Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i manteniu els pesos directament per sobre de les espatlles, els colzes doblegats. Baixeu-lo fins a la posició a la gatzoneta, mantenint els abdominals atapeïts i el pit aixecat (A) , després estireu les cames i premeu els pesos per sobre (B) .
6. Aixetes de taulers
Per què: Els taulons són l’estrella del treball abdominal. Els músculs principals implicats en aquest moviment són els músculs abdominals i els de l'esquena, però també treballareu les espatlles, el pit, les natges i les cames.
Com: Comenceu a quatre potes amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Pas un peu enrere i després l’altre, arribant a la posició de tauló. Premeu els talons cap enrere i enganxeu el nucli, les cuixes i els glutis, mantenint el cos en línia recta (sense enfonsament dels malucs). Imagineu tirar els colzes fins als dits dels peus per encendre els músculs del nucli. Aixequeu una mà i toqueu-la a l’espatlla oposada i torneu-la a terra. Repetiu amb la mà contrària. Continueu alternant les mans, assegurant-vos de respirar pel nas i sortir amb força per la boca (això us ajudarà a mantenir el nucli enganxat).
