Muriel de Seze / Getty Images Durant un temps allà, manteníeu una rutina de fitness força impressionant. Anàveu al gimnàs unes quantes vegades a la setmana i us sentíeu més forts i sans del que teníeu durant anys. Però la vida es va tornar boja. O potser us heu ferit o malalt. Sigui quina sigui la història, la vostra rutina es va aturar i el camí de tornada sembla pràcticament impossible. Però no hi ha cap raó per deixar que la forma de tornar-vos a intimidar. Tingueu en compte els consells següents i tornareu a la pista abans de saber-ho. (Aconsegueix un ventre pla en només 10 minuts al dia amb el nostre pla d'exercicis provat pel lector !)
Baixeu la intensitat un 20%.
JGI / Jamie Grill / imatges getty Fins i tot després d’un descans relativament curt, pot ser una sorpresa veure la quantitat de condicionament que heu perdut. 'La veritat és que el fitness cardio comença a disminuir lleugerament en 3 dies', diu Michele Olson, PhD, CSCS, professora de ciències de l'exercici a la Universitat d'Auburn. 'Però també és el paràmetre de forma física més ràpid per recuperar-se relativament ràpidament'. Després d’un descans d’una setmana o més, Olson suggereix reduir la intensitat d’entrenament anterior en un 20% com a mínim. 'Trenca la rutina típica i dóna't una mica de recuperació durant l'entrenament que potser no hauries necessitat quan eres un gimnàs habitual', aconsella. 'Feu de 10 a 15 minuts, agafeu una mica d'aigua i afegiu-ne un altre de 5 a 10. No torneu a fer 30 minuts seguits al vostre ritme típic'.
Els guanys de força anteriors es mantenen una mica més llargs que els exercicis cardiovasculars, i la pèrdua muscular es produeix en un termini de 3 a 4 setmanes, diu Lauren Saglimbene, MS, CSCS, entrenadora de fitness amb seu a Lynchburg, VA. 'Després de pauses de mesos i anys, podeu esperar ossos, lligaments i tendons més febles, que és quan el risc de lesió augmenta especialment', diu. Reduïu la càrrega, les repeticions i els ajustos en un 20% i augmenteu els períodes de descans. I després, fixeu-vos en com us sentiu. 'La millor manera de controlar si l'entrenament és segur és tenir en compte la qualitat de les repeticions', diu Saglimbene. 'Atureu-vos quan us debilitau, les vostres repeticions es tornen lentes o el vostre formulari comença a trencar-se'.
En termes de freqüència, comenceu amb un entrenament cardio moderat tres vegades a la setmana amb almenys un dia entre cada sessió i un entrenament de resistència dues vegades per setmana, que permetrà recuperar els músculs durant 2 dies. 'El descans és part de qualsevol pla d'entrenament: principiant, intermedi o avançat', diu Olson. (Aquí hi ha 10 exercicis que cremen més calories que córrer.)
Després d’unes setmanes, podeu afegir una sessió de cardio i una altra d’entrenament de resistència si voleu.
Sigues escollit sobre els moviments que fas.
Igual que ho vau fer quan vau posar-vos en forma per primera vegada, heu de construir la vostra base. Utilitzeu exercicis de cos total (en lloc d’exercicis que es centren en un múscul alhora) que mouen diverses articulacions alhora, penseu en posicions a la gatzoneta i flexions sobre rínxols de bíceps i augment de vedells. 'Eviteu rutines d'entrenament que tinguin molts moviments de salt, pliometria, torsió i rapides fins que estigueu al dia amb la vostra força i cardio', diu Saglimbene. Els intervals d’alta velocitat també poden resultar massa intensos al principi, diu Olson, tret que es permeti un descans adequat entre ells.
Si el temps lliure estava relacionat amb una lesió, hauríeu de tenir més cura. 'Per a un corredor de tornada, pot ser intel·ligent començar fent exercicis que no pesin com el ciclisme en sala', diu Pete McCall, MS, CSCS, membre adjunt de la facultat de ciències de l'exercici al Mesa College. 'Per a un aixecador de peses, pot ser intel·ligent tornar mitjançant màquines (que proporcionen estabilitat) abans de l'entrenament amb peses lliures'.
Un altre problema que pot haver sorgit en el vostre temps lliure és l’augment de pes. 'Portar pes corporal addicional provoca desgast a les articulacions durant activitats d'alt impacte com córrer i saltar', diu Saglimbene. ( Seguiu aquests consells per començar a perdre pes .) 'Recomano seguir la natació, el ciclisme, l’aixecament de peses, el ioga calent i l’aeròbic de baix impacte si sou més pesat que el vostre pes ideal i us centreu realment en la vostra nutrició fins a aconseguir un pes més adequat per a les articulacions. '
Tingueu present un marc de temps realista.
Marilyn Nieves / imatges getty Com més llarg sigui el vostre descans, més temps necessiteu per dedicar-vos a la vostra tornada. 'Per a la persona mitjana que treballa de tres a quatre vegades per setmana, haurien de passar unes 4 a 8 setmanes per tornar a la força', diu McCall.
I faci el que faci, no ho afanyis. 'Recordeu que l'exercici és estrès físic i que massa ràpidament pot causar lesions i us pot fer retrocedir', diu. 'És millor fer petits increments en curs, com aixecar 1 o 2 lliures més o córrer 5 minuts més'. Fins i tot si no es lesiona, fer porc sencer pot provocar dolor muscular greu i períodes de recuperació incòmodes entre els entrenaments.
Una altra manera d’assegurar-vos que no assumiu massa massa aviat és dividir les sessions en increments més petits, per exemple, caminant ràpidament durant 15 minuts al matí i de nou a la nit. 'Fins i tot 10 minuts d'exercici produeixen canvis positius en la salut, com menys fatiga, més energia i un millor son', diu Olson.
No us centreu en l’aptitud que teniu abans.
Hero Images / getty images Tornar-hi pot ser desanimador, sobretot si recorda amb molta claredat el bon estat que teníeu abans. Saglimbene recomana centrar-se en el present en lloc de parar en el passat.
'Feu un seguiment de les vostres mesures de rendiment (com ara les lliures elevades i la distància recorreguda) i gaudiu-ne veient com augmenten de setmana en setmana', diu. 'Fins i tot podeu planificar una recompensa especial per a vosaltres mateixos, com un tractament de spa, un cop arribeu a una gran fita de condicionament físic'.
