Durant tota la seva vida adulta, el ritual matinal de Kathy Bagby consistia a seure a la taula de la cuina amb una tassa de cafè calent i llegir el diari local. Però un cop va arribar a la meitat dels anys quaranta, aconseguir el paper era cada vegada més difícil. No va ser perquè la seva visió fracassés o les notícies fossin massa terribles per suportar-les; simplement estava massa cansada per llegir. 'Simplement no dormia a la nit', diu el terapeuta respiratori de 49 anys a Charlottesville, VA. 'Així que literalment acabaria amb la meva cara al paper de diari cada matí'. Bagby no és l’únic adormit. Gairebé el 70% de les dones reposa menys de vuit hores de descans a la nit, segons una enquesta del Better Sleep Council, una organització sense ànim de lucre a Alexandria, VA. I tot i que dormir menys d’això no és necessàriament dolent per a vosaltres (tothom té un nombre màgic diferent, diuen els experts), 8 hores és un objectiu digne, especialment per a aquells que rellotgen en menys de 5 hores cada nit, un problema per a 1 persona 5 dones a l'enquesta entre els 40 i els 60 anys. Un recent assaig multicèntric amb més de 1.400 homes i dones va revelar que les persones amb un programa de son tan abreujat tenen 2 1/2 vegades més probabilitats de desenvolupar diabetis que les que en tenen 7 a. 8 hores de descans. A més, els períodes curts de son s’han relacionat amb un augment del risc de hipertensió arterial, augment de pes, obesitat, malalties del cor i depressió, tot molt més preocupant que un matí atordit. Però no necessitem menys son a mesura que envelleixem? Difícilment. El fet que dormim menys mentre envellim no vol dir que necessitem menys hores. 'El nostre cos vol descansar', diu Michael V. Vitiello, doctor, professor de psiquiatria i ciències del comportament a la Universitat de Washington a Seattle. 'Simplement no el podem generar com ho vam fer una vegada'. Els canvis naturals en les neurones envellides alteren la quantitat i la qualitat del nostre son, i les afeccions com l’insomni, la síndrome de les cames inquietes i l’apnea del son són més freqüents en el conjunt dels majors de 40 anys. Però això no vol dir que haguem de patir. Agafa Bagby. Les proves que es van fer durant la nit en un laboratori de son van determinar que tenia una apnea severa del son, una afecció caracteritzada per roncs intensos i respiració interrompuda durant la nit. Després de seguir les ordres del metge (un temps de son / vigília regular, exercici diari, menys cafeïna i un aparell respiratori que porta durant el son per ajudar a mantenir les vies respiratòries obertes), va passar de 5 hores a la nit a gairebé vuit en poques setmanes. És possible que el vostre problema no sigui l’apnea del son, però aquests consells per recuperar-vos poden proporcionar-vos una qualitat millor. Deixa de dormir. Els Zzzs addicionals del diumenge al matí poden semblar una bona idea, però en realitat esteu preparant-vos perquè arribin dilluns més problemes de son. El motiu: quan els horaris del son són irregulars, el cos restableix constantment el seu ritme circadià: el rellotge intern del cos. I és aquesta fluctuació la que dificulta el descans reparador. Mou el teu cos més tard. Canvieu el vostre entrenament matinal per un altre de vespre. En fer exercici com a mínim 3 hores abans d’anar a dormir, el cos es refredarà just quan toqueu el sac. Això ajuda a induir un son profund, segons la National Sleep Foundation. I no haureu de treure una suor intensa per obtenir els beneficis. Practicar tai-txi tres vegades a la setmana durant 6 mesos pot resultar en un son més llarg i reparador, segons un estudi de 118 persones de l'Oregon Research Institute d'Eugene. També s'ha demostrat que fer ioga Kundalini (una tècnica que combina meditació, respiració i postures) durant almenys mitja hora diària durant 8 setmanes augmenta el son uns 36 minuts, segons diuen investigadors de la Universitat de Harvard. Reviseu el cofre de medicaments. 'Els medicaments que s'utilitzen per tractar afeccions cardiovasculars i respiratòries poden afectar els neurotransmissors implicats en el son', explica Amy Wolfson, PhD, autora de El llibre de la dona del son . A més, els antihistamínics i els antidepressius poden suprimir el son REM, l’etapa profunda i recuperadora lligada a la memòria. Si sospiteu que els medicaments estan dificultant els vostres Zzzs, parleu amb el vostre metge. És possible que pugueu canviar de drogues o canviar-les quan les preneu. Canvia Leno per Ludwig. L’exposició al resplendor brillant i concentrat d’una pantalla de televisió o d’ordinador menys d’una hora abans d’anar a dormir és suficient com per trastocar el ritme circadià i retardar el son. Intenta acabar amb la música. Un estudi taiwanès i nord-americà de 60 persones que dormien amb problemes va trobar que escoltar música suau 45 minuts abans de dormir durant 3 setmanes va millorar la quantitat i la quantitat del son en un 35%. La clau per trobar una melodia relaxant? Assegureu-vos que tingui de 60 a 80 pulsacions per minut, com ara els preludis de Bach, les simfonies de Beethoven o algun popular Bob Dylan. Sortiu a la matinada Els estudis suggereixen que prendre sol a primera hora del dia pot ajudar a augmentar la producció nocturna de melatonina, l'hormona que es creu que ajuda a regular el son. Què tal un passeig de deu minuts abans de la tassa de descafeïnat del matí? Parleu per dormir. Si heu confiat en somnífers per obtenir ajuda a la nit, proveu d’assessorar-los. Després de vuit setmanes de teràpia cognitiu-conductual, 33 insomnios van ser capaços d’alterar el pensament negatiu (“mai no m’adormiré”) i desenvolupar millors hàbits de son, com limitar el temps que passen al llit a dormir i només a tenir relacions sexuals. Pot ser que no sembli gaire, però la teràpia ha demostrat ser un 30% més eficaç que els medicaments en el tractament de l’insomni, segons han informat els investigadors de la Harvard Medical School i del Beth Medical Deaconess Medical Center. Sou un somni saludable? Marqueu qualsevol de les afirmacions que us corresponguin. Seleccionar-ne un és motiu suficient per consultar el vostre metge sobre possibles solucions per dormir.
Em trigo regularment almenys 30 minuts a agafar el son.
Ronc, panteixo o bufo fort i regularment durant la nit.
La majoria de nits, em llevo i no puc tornar a adormir-me.
Generalment no em desperto sentint-me refrescat.
Les cames es trenquen regularment durant la nit.
Acostumo a assentir en moments inadequats, com durant les reunions de negocis.
