Exactament com perdre pes caminant més

Per tota l'atenció que corrent , circuit d'entrenament , i les classes de campaments d'entrenament de boles a la paret aconsegueixen, de vegades, tot el que heu de fer per fer-ho perdre pes es posa un peu davant de l’altre.

'Caminar pot ser una manera senzilla i súper accessible per aprimar-se, sobretot si el vostre estil de vida us manté encadenat a un escriptori o al vostre cotxe', afirma l'entrenador personal i entrenador de força basat en Tennessee. Hannah Davis, CSCS . Això és perquè, a part d’ajudar-te augmenta la teva cremada calòrica diària , caminar més és una bona manera de reduir els nivells d’estrès, diu ella. Menys estrès = pèrdua de pes més fàcil.

A continuació, s’explica com augmentar la crema de calories en caminar cap als objectius de pèrdua de pes.

Aquesta història va ser publicada originalment pels nostres socis a WomensHealthMag.com .

No importa el vostre corrent recompte de passos , augmentar-lo és totalment possible. Davis recomana fer 15.000 passos al dia, els 7 dies de la setmana, per aprimar-se. No us preocupeu per augmentar lentament el recompte de passos. Només cal anar-hi ”, diu. A diferència d'augmentar els entrenaments durant la nit, duplicar el recompte de passos no estressarà el cos ni us farà propens a lesions, diu ella.

2. Feu tres passejades de 20 minuts al dia. Shutterstock

Fer almenys tres caminades de 20 minuts al dia us ajudarà a assolir l’objectiu del vostre pas i a perdre pes, diu Davis. De fet, a un estudi de la Universitat George Washington, les persones que van caminar 15 minuts després de cada menjar van tenir millor control del sucre en sang (que pot aixafar els desitjos de més menjar després d’acabar de menjar) que els que van caminar 45 minuts en qualsevol moment del dia. Això significa que una passejada a l’hora de dinar pot evitar la caiguda habitual de les 3 de la tarda i les ganes de sucre que comporta, diu ella.

Remuntant el inclinació a la cinta de córrer , caminar cap amunt o pujar per una escala us ajudarà a construir més múscul, cosa que augmenta la vostra taxa metabòlica, diu Davis. Això us ajudarà a cremar més calories fins i tot quan esteu a la cadira de l’escriptori, diu ella. Afegiu intervals d’inclinació a les vostres caminades 3 dies a la setmana i augmenteu constantment a partir d’aquí, diu Davis.

4. Utilitzeu intervals de potència. Shutterstock

Augmentar el ritme durant intervals d’1 minut augmenta la freqüència cardíaca i crema més calories , diu Davis. Després de començar a incorporar intervals d’1 minut a la rutina habitual de caminada, podeu augmentar el ritme i la durada des d’aquí. (Complementa els teus entrenaments a peu amb una dieta saludable, com ara Salut de la dona Dieta del rellotge corporal .)

Mentre camineu més de pressa, concentreu-vos en girar els braços, diu Davis. El moviment extra del braç us ajudarà a cremar més calories i a augmentar la força a les espatlles i al nucli.

Caminar per aprimar no hauria de ser tot sobre caminar, diu Davis. 'Atureu tots els blocs i feu de 15 a 20 okupes , realitzeu flexions inclinades o tríceps en un Banc del parc , i camineu per la vorera. Tots aquests exercicis augmenten la freqüència cardíaca, l'ajuden a construir músculs i a evitar que els entrenaments a peu es mantinguin obsolets, diu ella.

6. Limiteu les vostres calories a 1.600. Shutterstock

Tot i que les vostres necessitats nutricionals exactes depenen de molts factors fora dels vostres passos al dia, la majoria de les dones que caminen per perdre pes segueixen una dieta de 1.200 a 1.600 calories que és rica en proteïna , diu Davis.

'Si el focus principal de la vostra rutina d'entrenament és caminar de baixa intensitat, la vostra nutrició haurà d'estar al punt perquè perdeu pes', diu. 'Tot i que augmenteu els nivells d'activitat, haureu de disminuir la ingesta de calories', diu.

Sí, ja ho has sentit. Però tots els entrenaments de marxa estructurats a part, integrant més passos en les vostres tasques diàries (com aparcar més lluny de la porta, agafar les escales, etc.) us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pas diaris i a perdre més pes, diu ella. 'Amb el pas del temps, les petites explosions de moviment aquí i allà realment marquen la diferència', diu Davis.