No són només els vostres armaris els que poden quedar pols i desordenats d'escombraries. A continuació us expliquem com fer volar les teranyines del vostre cervell perquè pugueu pensar amb claredat i mantenir-vos més nítids durant les properes dècades.
Per què confiar en nosaltres?
No són només els vostres armaris els que poden quedar pols i desordenats d'escombraries. A continuació us expliquem com fer volar les teranyines del vostre cervell perquè pugueu pensar amb claredat i mantenir-vos més nítid durant les properes dècades
Empaqueixes la teva llana d'hivern i treus la teva vestits d'estiu , reorganitzant el teu armari a mesura que avances. Potser aspireu la pols de les cortines i reorganitzeu les fotos al piano. Quan acabis, tot se sent més fresc, més clar i més inspirador.
Aquesta primavera, per què no fer-ho també amb el teu cervell? No és tan boig com pot semblar: el vostre cervell és un motor potent, però necessita atenció i ajustos periòdics, diu Sandra Bond Chapman, Ph.D., directora en cap del Center for BrainHealth de la Universitat de Texas a Dallas. i co-líder del projecte BrainHealth. 'En general tendim al nostre cervell només després que alguna cosa va malament', diu. 'Però de la mateixa manera que tenim cura preventiva de la nostra pell, dents i ulls, també hem de tenir cura del nostre cervell'. Després de créixer ràpidament durant els teus dies d'adult jove, el teu cervell comença a alentir-se i a perdre neurones tan aviat com tens als 20 anys. Gràcies a un concepte anomenat neuroplasticitat, però, el teu cervell té una capacitat sorprenent per fer créixer noves vies neuronals a qualsevol edat, sempre que en tinguis cura.
El millor d'aquest concepte és que comença amb rutines diàries senzilles. Una revisió important a El Lancet va trobar que fins a un 40% dels casos de demència es podrien prevenir o retardar amb coses com beure menys, deixar de fumar, fer més exercici i fer una dieta saludable per al cor. I mai és massa tard per començar a desafiar el vostre cervell de noves maneres: 'Estem fent estudis d'imatge i analitzem els canvis cerebrals en persones sanes d'entre 18 i 97 anys que reben formació en estratègia cerebral', diu Chapman. 'Hem descobert que tant si algú té 20, 40 o 70 anys o més, els resultats mostren la mateixa quantitat de millora quan segueix estratègies cerebrals saludables'.
A continuació us expliquem com donar un impuls al vostre cervell, aquesta primavera o en qualsevol estació.
Sacsejar el pols per aprenentatge alguna cosa nova
De la mateixa manera que construeixes els músculs dels teus braços fent exercici amb pesos cada cop més pesats, construeixes noves connexions neuronals cada vegada que desafies el teu cervell a treballar més. Això us ajuda a construir una reserva cognitiva, el que significa que el vostre cervell es manté adaptable fins i tot a mesura que envelleix, un concepte clau a l'hora d'evitar la demència. L'advertència és que heu de triar una activitat que us mantingui alerta. Si fas un trencaclosques de mots encreuats cada matí, per exemple, segueix pujant a nivells més difícils. 'Els trencaclosques han de ser prou durs perquè estiguis a punt de sentir-te incòmode, no pots anar amb el pilot automàtic', diu la neuropsicòloga Jessica Caldwell, Ph.D., directora del Centre ATTA del Moviment de Dones Alzheimer a la Clínica Cleveland. .
Aprendre coses noves hauria de convertir-se en un hàbit que mantingueu fins i tot quan el vostre cos s'alenteix: un gran estudi publicat l'any passat va trobar que els adults grans que participaven en classes d'educació per a adults, jugaven als escacs o feien altres activitats estimulants del cervell tenien menys risc de patir demència. un període de 10 anys que els que no ho van fer. De fet, fer una classe o aprendre una nova habilitat pot ser una de les millors coses que pots fer per mantenir el teu cervell sa: els estudis han demostrat repetidament una correlació inversa entre el nivell d'educació i el risc de demència.
PROVA AIXÒ
Sortir a la carretera. Una manera de mantenir el vostre cervell flexible és viatjar a una ciutat o país on no heu estat mai abans, on potser haureu d'adaptar-vos a una manera diferent de pensar i trobar el vostre camí per carrers desconeguts (proveu d'utilitzar un mapa en lloc de tenir un l'aplicació us guia). Salteu les A fàcils. Caldwell suggereix que us inscriviu a una classe que us agradarà però que us desafiarà, com ara aprendre un idioma nou o un instrument que no heu tocat mai.
Neteja profunda amb menjars més saludables
La vostra rutina de purga estacional hauria d'incloure fer una revisió del rebost i la nevera, substituint els aliments que us fan el cervell (si encara teniu totes aquelles galetes i aperitius estables que vau emmagatzemar durant la pandèmia, és hora de llençar-los) per alternatives delicioses que pot reduir la inflamació lligada tant a la demència com als trastorns de l'estat d'ànim. Hi ha una connexió ben estudiada entre l'intestí i el cervell, diu Uma Naidoo, M.D., directora de psiquiatria nutricional i metabòlica de l'Hospital General de Massachusetts i autora de Calma la teva ment amb el menjar . 'És semblant a quan digereixes una pastilla per al mal de cap i et fa sentir millor el cap', diu. 'Quan menges, els nutrients viatgen a través del teu tracte digestiu i, mitjançant un conjunt complex d'interaccions, actuen sobre el teu teixit cerebral'. Una revisió de 2024 va confirmar un vincle entre els bilions de microorganismes del microbioma i la progressió de malalties neurodegeneratives, com ara l'Alzheimer i el Parkinson.
El doctor Naidoo assenyala que molts aliments que estan estretament lligats a la inflamació tendeixen a estar en gran rotació en la dieta estàndard nord-americana, inclosos els aliments ultraprocessats altament refinats, els fregits, els menjars ràpids, els carbohidrats refinats i les begudes ensucrades.
PROVA AIXÒ
Netegeu les begudes ensucrades en llauna o embotellades i proveu-vos de tisanes i una ampolla d'aigua sostenible. Canvia els aperitius processats per hummus saludable per al cervell, mantega de fruits secs i xocolata natural extra fosca.
Intenteu centrar-vos en una dieta basada en plantes mentre incloeu una proteïna neta de la vostra elecció, com el tofu o el pollastre, amb cada àpat.
Aconseguir un millor senyal amb connexió humana
Sí, les xarxes socials són excel·lents per buscar els vostres antics nuvis, però es queden curts en una àrea que és crucial per a la salut del cervell: fer connexions humanes reals. 'En la nostra investigació, hem descobert que un dels tres factors principals que contribueixen a la funció cerebral saludable és la connexió social', diu Chapman, que assenyala que una connexió sòlida significa veure la gent cara a cara, 'on sabeu que tenen empatia i et donen l'esquena'. (Un estudi recent va trobar que els adults grans que parlaven per telèfon amb amics o familiars almenys dues vegades per setmana tenien un menor risc de deteriorament cognitiu lleu i demència que els que estaven més aïllats socialment.) Ella diu que, tot i que les xarxes socials poden fer et sents connectat, aquest sentiment sovint és un miratge. De fet, la investigació ha demostrat que 'l'enveja de les xarxes socials' (per què tothom està a la platja mentre estic atrapat a casa a la neu?) pot augmentar els nivells d'ansietat i depressió dels usuaris.
L'altre problema amb el desplaçament constant de les xarxes socials és que tendim a quedar atrapats en la sobrecàrrega d'informació, diu la psicòloga Amy Vigliotti, Ph.D., fundadora de SelfWorks a la ciutat de Nova York. 'Pots començar per investigar una informació o consultar amb un amic. Massa sovint, però, aixeques la mirada des del teu telèfon i trobes que han passat les hores', diu. La investigació ha demostrat que, sobretot a mesura que la gent envelleix, l'atac d'informació pot dificultar que el seu cervell processi informació nova. No només hi ha massa informació, sinó que, sobretot en aquests dies, acostuma a ser una notícia desoladora. 'La majoria de la gent recull unes nou històries negatives per cada una de positiva', diu Chapman, i afegeix que això augmenta l'ansietat, mantenint el cervell en un estat d'alerta màxima.
PROVA AIXÒ
Assegureu-vos de tenir reunions presencials (o fins i tot per telèfon) amb amics en lloc de confiar en les actualitzacions d'Instagram o Facebook. Canvia el balanç de males notícies per bones notícies buscant històries més positives (consulta @rtbalegre a Instagram) i practicant la gratitud.
Passeu un matí sense aportacions. Molts de nosaltres ens passem l'esmorzar desplaçant-nos pels telèfons. Chapman suggereix desconnectar durant la primera hora del dia, donant-li espai al cervell per refrescar-se perquè pugueu restablir i desintoxicar-vos de tot el soroll i la negativitat del dia anterior.
Coses de l'aire fora amb activitat física
'Si vols obtenir el millor benefici per la teva salut cerebral, comença a fer exercici', diu Caldwell. 'Té el conjunt més ampli d'efectes sobre el cervell, tant directes com indirectes'. En primer lloc, quan moveu els músculs, el vostre cos allibera substàncies neuroquímiques, inclòs el factor neurotròfic derivat del cervell, que admet la plasticitat, la flexibilitat i la memòria del cervell, explica Caldwell. L'exercici també millora el flux sanguini cap a l'hipocamp, una part del cervell que controla la memòria, i pot ajudar a evitar que el cervell es redueixi a mesura que envelleix: un estudi recent a la Revista de la malaltia d'Alzheimer que va analitzar més de 10.000 persones va confirmar que estar físicament actiu estava relacionat amb l'augment de la mida de les àrees cerebrals importants per a la memòria i l'aprenentatge.
L'exercici també protegeix indirectament el cervell reduint la inflamació, explica Caldwell, i sabem que la inflamació està implicada en el desenvolupament de la demència. La cascada de beneficis inclou millorar el son, reduir els nivells d'estrès i reduir l'ansietat i la depressió, tots ells factors de risc per a la demència o un mal envelliment cerebral.
Caldwell aconsella fer almenys 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada a la setmana; més és millor, tot i que assenyala que si feu un entrenament molt vigorós (com l'entrenament a intervals d'alta intensitat o HIIT), podeu reduir aquest nombre en la meitat.
PROVA AIXÒ
Inscriu-te a aquesta classe de ball de salsa que t'ha agradat: recluta un parell de veïns per crear un grup setmanal de caminar. Obtindreu el doble benefici de l'exercici i la connexió social.
Afegiu una pràctica regular de ioga per ajudar a la força i l'equilibri. 'La causa número u de la pèrdua sobtada de cervell amb l'edat són les commocions cerebrals després de caure', diu Chapman.
Organitzeu-vos amb una única tasca
Molts de nosaltres ens sentim orgullosos de la feina que estem mentre parlem per telèfon mentre llegim els correus electrònics mentre preparem el dinar dels nens. Però canviar les tasques cada pocs segons no és millor per al teu cervell que bombejar constantment el gas i els frens són per al teu cotxe, diu Chapman. 'Quan fas múltiples tasques, estàs trencant les teves xarxes frontals i augmenta l'hormona de l'estrès cortisol, cosa que empitjora la teva memòria', explica. La investigació ha demostrat que fins i tot els adults joves cognitivament sans poden tenir errors de memòria quan es fan multitasca multimèdia, cosa que també s'associa amb una major distracció i més distracció mental. Bàsicament, si intenteu fer tres coses alhora, acabareu fent-ne cap molt bé.
PROVA AIXÒ
Quan tingueu tres tasques per fer, proveu de dedicar uns minuts concentrats a cadascuna en lloc de passar més temps canviant entre elles. Feu pauses regulars en què no feu absolutament res durant cinc minuts diverses vegades al dia; això pot ajudar a revelar noves solucions als problemes, diu Chapman.
Si no teniu més remei que fer múltiples tasques, manteniu el vostre cervell en forma practicant intencionadament estratègies cerebrals saludables la major part de la resta del temps.
Una manera senzilla de fer més espai mental per a l'alegria
Netejar el vostre cervell també pot significar desfer-vos del bagatge emocional que us frena, com ara el rancor que s'ha mantingut durant molt de temps contra la vostra millor amiga convertida en enemic. Els rancors són la manera com el teu cervell t'enganya perquè et sentis 'protegit' de ferides futures, diu Vigliotti, però aquest tipus d'ira crònica pot augmentar el teu risc d'ansietat i depressió. Si el vostre rancor és contra un amic proper o un familiar, la resposta pot ser tan senzilla (encara que requereixi valentia) com demanar disculpes o demanar un comportament més reflexiu, diu Vigliotti. O podeu provar una indicació visual per ajudar el cervell a deixar-se anar: Vigliotti recomana dir-li a un dent de lleó blanc el que us enfada i després bufar-ne les llavors. 'Hi ha alguna cosa molt alliberador en això, perquè hi ha una acció física real que experimentes com deixar anar', diu.
Anunci - Continueu llegint a continuació
