No, no t’has tornat boig La ràbia del diable de Tasmània, suors nocturns que priven el son, períodes imprevisibles i whatchamacallit l’oblit: és real, és normal i s’anomena perimenopausa, una etapa fisiològica quan el cos comença la seva transició a la menopausa. Durant aquest temps, els nivells d’estrògens fluctuen, provocant cicles menstruals irregulars, així com una pluja d’altres símptomes més sorprenents. Aquí, la veritat sobre què esperar i els passos senzills que podeu fer per tornar a sentir-vos com a vosaltres mateixos.
MÉS : Obteniu receptes saludables de menopausa
És pràcticament imprevisible Vostè i el vostre BFF probablement no ho experimentaran exactament de la mateixa manera, des que els símptomes comencen fins a la seva freqüència o gravetat. La majoria de les dones entren en perimenopausa entre els 45 i els 55 anys, però per a algunes comença ja als anys 30. Els experts no poden predir fins a quin punt seran greus els símptomes ni quan acabaran; la perimenopausa pot durar des de 2 anys afortunats fins a 10 anys esgotadors. Estàs oficialment en menopausa quan has passat 12 mesos sense període. Hi ha un signe de menopausa a prop: us perdeu el període durant més de 3 mesos, cosa que indica que és probable que deixeu la menstruació en un any. Els símptomes, com els sofocos i l’insomni, també s’intensifiquen un o dos anys abans i després de la menopausa a causa de la ràpida disminució dels estrògens. Amb el temps, la majoria de les dones s’adapten a nivells inferiors de l’hormona i els símptomes s’alleugeren.
Fixeu-vos millor : No hi ha manera d’ajornar la menopausa, però els estudis suggereixen que alguns factors, com ara fumar, poden provocar-la abans. A més, pregunteu a la vostra mare quan va començar a canviar. Hi ha un vincle genètic, de manera que el vostre començarà probablement al mateix temps.
És com el síndrome premenstrual (esteroides) Heu cremat la pizza al forn accidentalment: és possible que la pre-perimenopausa hagi murmurat una maledicció i l’hagi tirat a les escombraries. Tanmateix, la perimenopausa ataca la porta del forn, esclata a plorar i culpa el seu marit, els seus fills i el cocker spaniel de distreure’s. Un minut després, està totalment bé. D’acord, potser realment no ataquis els fogons, però la resta exemplifica amb força exactitud el fet que les hormones que pateixen pateixen el teu estat emocional. La investigació demostra que gairebé el 40% de les dones experimenten canvis d'humor associats a caigudes hormonals, des d'una ràbia sobtada fins a un estat d'ànim intens, ansietat o desesperació.
Fixeu-vos millor : És difícil evitar els canvis d’humor del tot, però hi ha maneres d’alleujar-los. Els estudis suggereixen que massa poca vitamina B12 pot estar relacionada amb canvis d’humor i depressió, de manera que augmenteu la ingesta d’aliments rics en B12, inclosos mariscs (cloïsses, musclos i cranc), salmó, vedella magra, llet baixa en greixos o sense greixos, i ous. (Un multivitamínic diari també proporciona la quantitat recomanada.) Alguns productes de venda lliure, com ara Pamprin, poden ajudar a alleujar la irritabilitat, igual que el ioga i el—INo cal dir: dormir prou. En cas de canvis d'humor greus, el vostre metge pot recomanar la teràpia hormonal; la medicació pot alleujar les emocions augmentant els neurotransmissors que ajuden a regular l'estat d'ànim.
Estàs suant i després estàs glaçant Aproximadament el 80% de les dones en perimenopausa experimenten sofocacions, sovint seguides d’un fred. Tot i que els investigadors no coneixen la causa exacta, sospiten que els nivells d’hormones fluctuants poden enviar senyals mixtos a l’hipotàlem, la part del cervell que regula la temperatura corporal i que crea un foc calent. Pot durar d’uns segons a 10 minuts, provocant una cara enrogida, sudoració intensa o fins i tot palpitacions cardíaques. Els que es produeixen durant el son, normalment acompanyats de transpiració intensa, s’anomenen suors nocturns.
Fixeu-vos millor : Si sospiteu que el vostre dinar mexicà picant va provocar un flash, preneu nota i eviteu aquest desencadenant la propera vegada. (El cafè i el vi són altres dels culpables més habituals.) Els estudis demostren que la respiració profunda durant 15 minuts dues vegades al dia pot reduir la freqüència dels sofocos en un 39%. Els suplements a base d’herbes com el cohosh negre també poden ajudar, encara que només sigui perquè creieu que sí. Diversos estudis demostren que no és millor que un placebo per reduir els sofocos, però l’efecte encara és significatiu.
El mateix passa amb la soja: afegir isoflavones (compostos similars als estrògens que es troben en els aliments de soja) a la dieta redueix els sofocos, segons algunes investigacions; altres estudis no mostren cap canvi. Tant si es tracta de l’efecte placebo a la feina com si no, aquest aperitiu edamame (sempre obtingueu la soja dels aliments, no dels suplements) us pot ajudar a sentir-vos fresc i còmode.
Els medicaments amb recepta, concretament la teràpia hormonal amb dosis baixes o molt baixes, són la forma més eficaç de tractar els sofocos greus. Quan les hormones no són una opció, també poden funcionar els antidepressius i certs medicaments per a la pressió arterial i els antipressions. El vostre metge us pot ajudar a decidir si una d’aquestes rutes és adequada per a vosaltres.
Proveïu-vos de tampons de grans dimensions Queden els dies en què sabíeu exactament a quina hora arribaria el vostre visitant mensual. Al voltant del 90% de les dones experimenten de 4 a 8 anys de períodes irregulars abans de la menopausa. A mesura que l'ovulació es torna més irregular, el temps entre cada cicle pot reduir-se en un o dos dies al principi i després en diversos dies, cosa que significa que s'aconsegueix la menstruació més sovint. El flux sanguini pot passar de la llum a la bogeria, pesat i gruixut, amb còlics greus. Més endavant a la perimenopausa, podeu saltar-vos els períodes i després reprendre un cicle normal durant un temps.
Fixeu-vos millor : Les píndoles anticonceptives amb dosis baixes amb un combinat d’estrògens i progestina poden ajudar a regular el vostre cicle (per a fumadors i dones amb alt risc de coàguls sanguinis, les píndoles només amb progestina poden ser més segures). Prendre el control de la natalitat, però, significa que és possible que no noteu quan comença la menopausa. El vostre metge us pot suggerir un bon moment per deixar de prendre la píndola durant uns mesos per veure si es reprèn el període.
Podeu quedar-vos embarassada És clar, l’ovulació irregular significa menys possibilitats de concebre i la fertilitat real disminueix a mesura que envelleix. Però sempre que tingueu períodes (per irregulars que siguin), encara podeu quedar-vos embarassada. De fet, mentre que les taxes de natalitat per a adolescents i dones de vint i trenta anys van disminuir en els darrers anys, les de la franja de més de 40 van augmentar, segons els CDC. Aproximadament la meitat dels embarassos entre dones de 40 anys o més no són desitjades, segons un estudi del Centre Nacional d'Estadístiques Sanitàries. Per tant, tret que hi hagi un bebè a l’agenda, utilitzeu el control de la natalitat.
Podeu pujar els texans (ho sento!) Tot i que la perimenopausa no és totalment culpable d’una cintura en expansió, sens dubte contribueix a la causa. Abans de la menopausa, moltes dones emmagatzemen greixos als malucs i les cuixes (millor per a l’embaràs); quan es redueixen els nivells d’estrògens, però, augmenta la testosterona, cosa que provoca un pes addicional a la secció mitjana. A més, l’estrès de les fluctuacions hormonals pot fer que el cos segregui més cortisol i els nivells alts estimulen l’emmagatzematge de greix al ventre. A part de les hormones, el metabolisme es redueix al voltant d’un 5% per dècada, cosa que significa que als 45 anys necessiteu 75 calories diàries menys de les que teníeu als 35 anys per mantenir el mateix pes.
Fixeu-vos millor : Amplieu la vostra rutina d'entrenament: afegiu dues o tres sessions d'entrenament de força (descarregueu-vos aquí un entrenament gratuït) al vostre règim setmanal per ajudar a combatre la pèrdua muscular relacionada amb l'edat, que alenteix el metabolisme i inclou intervals de ritme ràpid (proveu aquesta rutina ) a la vostra caminada diària per cremar més calories. El vostre objectiu: mantenir la mida de la cintura inferior a 35 polzades; més que això està relacionat amb un augment del risc de patir malalties del cor i diabetis.
Mai teniu ganes de fer sexe En primer lloc, les coses bones: els estudis demostren que per a moltes dones, un bon desig sexual abans de la perimenopausa tornarà després d’arribar a la menopausa. Durant, però, suposa un desafiament més: fins i tot si es pot superar les suors nocturnes menys que sexy, els períodes de calambres i la crueltat perpètua, els canvis hormonals poden disminuir el desig sexual i poden causar sequedat vaginal (cosa que, francament, fa que coit ferit).
Fixeu-vos millor : Els lubricants sense recepta o els estrògens tòpics poden ajudar a assecar-se i augmentar la libido durant el procés. De vegades, els factors emocionals també poden jugar un paper; potser vosaltres i el vostre marit us ajusteu a un niu buit o a nous rols com a cuidadors dels vostres pares, cosa que pot dificultar la vostra rutina matrimonial i sexual. Per obtenir idees per tornar a connectar i reactivar la passió, visiteu la nostra sessió sexual de 14 dies.
Thingy és una part permanent del vostre vocabulari Ho intentes, realment ho fas, però, per a la teva vida, no recordes la paraula amb què escrius, el nom del fill del teu millor amic o el que vas tornar a la casa. Aquest oblit sobtat pot ser aterridor, però també és força freqüent: un estudi va demostrar que el 60% de les dones perimenopàusiques experimenten pèrdues de memòria a curt termini i tenen dificultats per concentrar-se. Tanmateix, sembla que l’efecte és temporal; després de la menopausa, tornareu al vostre ser agut habitual, diuen els investigadors.
Fixeu-vos millor : Mentre el cervell està a punt, feu un esforç per concentrar-vos i tenir més en compte les vostres accions. Quan entres a casa i deixes el mòbil, per exemple, digues en veu alta: estic posant el meu telèfon a la taula de la cuina. Eviteu la multitarea: no parleu per telèfon mentre analitzeu correus electrònics, ja que provar de fer massa alhora pot provocar oblits. I no dubteu a confiar més en les llistes de publicacions i tasques per mantenir les tasques importants al capdavant.
Oblides com és una bona nit de son L’estrogen i la progesterona ajuden a regular el son. Quan estan fora de perill, també queda el teu somni. Els sofocos i les suors nocturnes no ajuden a res, ni tampoc les crisis de depressió. Combina això amb les pressions i les tensions de la vida quotidiana i tens una recepta perfecta per a l’insomni.
Fixeu-vos millor : Fer exercici regularment (però no dins de les 3 hores d’anar a dormir) i prendre el te calmant de camamilla en lloc de cafeïna o alcohol al vespre. Mantingueu el vostre dormitori fresc, fosc i tranquil. Per alleujar la suor nocturna, proveu un pijama lleuger i absorbent que absorbeixi la humitat i dormiu amb un ventilador. Els mateixos mètodes de relaxació que ajuden a sufocar els sofocos també poden provocar un son més profund.
La teràpia hormonal pot ser adequada per a vosaltres Durant la perimenopausa, les píndoles anticonceptives poden ajudar a alleujar els símptomes greus: els estrògens i la progestina combinats regulen els períodes imprevisibles i eliminen els sofocos o els canvis d'humor. A mesura que us acosteu i després d’arribar a la menopausa, podeu considerar canviar a la teràpia hormonal per pal·liar els símptomes persistents: aquests medicaments contenen dosis d’hormones molt més baixes i s’utilitzen per substituir les que el cos ja no produeix després de la menopausa. L’ús a curt termini de la teràpia hormonal és segur per a la majoria de les dones; l’utilitza a llarg termini (més d’uns quants anys) que pot augmentar el risc de càncer de mama, segons la investigació de la Women Health Initiative. No es recomana a dones amb alt risc de càncer de mama o coàguls de sang.
D'altra banda, la seguretat i l'eficàcia d'algunes hormones bioidentals (les anomenades hormones naturals popularitzades algunes celebritats) encara és discutible. Els biomèdics afirmen ser millors que les hormones estàndard perquè provenen de productes químics vegetals (en lloc de fabricats en un laboratori) i es poden personalitzar a les farmàcies compostes per a les necessitats específiques de cada pacient. El problema de les hormones compostes és que no estan provades per la FDA ni estan aprovades per a la seva puresa i eficàcia, a més, no hi ha ciència que demostri que són més segures que la teràpia hormonal estàndard. Parleu amb el vostre metge per determinar el millor curs de tractament hormonal.
Els cabells creixeran amb atreviment allà on mai no ho van fer Quantes vegades us heu arrencat de la barbeta un parell de gruixuts cabells negres i us heu preguntat: d’on va venir això? De nou, les hormones són les culpables: durant la perimenopausa, els estrògens femenins disminueixen i els andrògens masculins es mantenen posats, cosa que fa canviar l'equilibri. El resultat: creixement sorprenent del cabell en fol·licles especialment sensibles als andrògens, com ara a la barbeta i al llavi superior. Aquest canvi hormonal també pot tenir l’efecte contrari: la pèrdua de cabell en llocs on no el vulgueu perdre.
Fixeu-vos millor : Per a pèls no desitjats, funcionament amb arrencada, depilació amb cera i làser; també podeu considerar píndoles anticonceptius o fàrmacs anti-andrògens, com Aldactone, per ajudar a evitar el creixement de pèls errants. Per evitar la pèrdua de cabell al cap, el minoxidil amb recepta (Rogaine per a dones) està aprovat per la FDA per al seu creixement i per evitar una nova pèrdua. Els cabells nous poden ser més prims i curts que els panys que encara queden al cap i poden trigar 12 setmanes a començar a créixer.
Mantingueu-vos sans en qualsevol edat.
Encén els 40 anys
Encén els teus 50 anys
Encén els 60 anys
