10 millors cereals saludables per gaudir per esmorzar, segons els dietistes

Res no ens fa més nostàlgics de la nostra infantesa com gaudir d’un bol de cereals de color dolç amb llet freda. Però, com ara sabem com a adults, molts cereals que gaudíem de nens, ja siguin Fruit Loops o Captain Crunch, estan lligats de sucre i carbohidrats refinats.

Afortunadament, hi ha un munt d’opcions cruixents i cruixents de cereals que podeu gaudir durant l’esmorzar diari, sense recollir massa coses dolces. Com totes les coses relacionades amb l'alimentació i la nutrició, assegurar-vos que gaudiu d'un cereal saludable es redueix a llegir l'etiqueta nutricional i la llista d'ingredients. Això és el que heu de buscar.

Com comprar cereals saludables

Naturalment, el primer lloc que hauríeu de mirar a l’etiqueta nutricional és la categoria de carbohidrats, diu Bonnie Taub-Dix , RDN, creador de BetterThanDieting.com i autor de Llegiu-lo abans de menjar-lo: us portarà de l'etiqueta a la taula . Actualment, les dietes populars consumen hidrats de carboni, de manera que la gent pensa que si es tracta d’un nombre elevat, no n’haurien de tenir, diu ella. Però, realment, cal pensar en la mida de la porció i el format tipus de carbohidrats.

- Cerqueu el 100% de gra sencer s . El millor tipus d’hidrats de carboni per al vostre cereal són els cereals integrals, que haurien de situar-se al primer lloc de la llista d’ingredients. Cerqueu paraules com 100% de blat integral, segó de blat o una altra varietat com el sègol. [Aquests grans] ens ajuden a mantenir-nos plens, mentre que aporten molts minerals i vitamines, com les vitamines del grup B, diu Taub-Dix.

No necessàriament necessiteu una tona de greix al cereal, ja que aquest macronutrient vindrà d’altres fonts al llarg del dia. Però si voleu que el vostre bol sigui més saciós, Taub-Dix suggereix afegir algunes nous. Afegeixen greixos saludables i una mica més cruixents.

- Apunteu a cinc grams de fibra per porció . L’altre element important que hauríeu de comprovar és la fibra. La fibra és realment important a buscar en els cereals, perquè no en tenim prou tal com és i els cereals de gra sencer són una bona manera d’obtenir-los al matí, diu Taub-Dix. Trieu marques amb almenys cinc grams de fibra a cada porció, amb una barreja de solubles (que poden ajudar a disminuir el risc de malalties, estabilitzar el sucre en la sang i reduir el colesterol) i insolubles (el tipus que manté el sistema digestiu en moviment).

Kristen Smith , RD, dietista amb seu a Atlanta, fundador de Nutrició familiar de 360 ​​graus i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, diu que els adults haurien de rebre de 25 a 30 grams de fibra al dia.

- Optar per marques amb cinc grams o menys de sucre per porció . Al revés de la fibra molt necessària, teniu sucre innecessari. Una cosa bona que s’ha de saber és que quan hi hagi molt de sucre afegit, també hi haurà un nombre elevat d’hidrats de carboni, diu Taub-Dix. Com més a prop hi hagi el nombre de sucres al nombre de carbohidrats de l’etiqueta nutricional, més coses dolces i menys cereals hi ha a la caixa. Per tant, manteniu el sucre sota control triant marques amb uns cinc grams o menys de sucre per porció.

- Assegureu-vos que hi ha proteïnes. Smith diu anar a buscar un bol amb tres a cinc grams de macronutrient muscular.

Per obtenir un plat de grans, consulteu aquesta llista dels millors cereals saludables.

És possible que aquest cereal sembli senzill, però mereix un lloc permanent al rebost. Amb la civada integral com a primer ingredient, obtindreu els nutrients que necessiteu per començar el dia . Afegiu baies o fruits secs frescos per augmentar la quantitat de fibra i antioxidants.

Informació nutricional per porció d’una tassa: 100 calories, 2 g de greixos (0,5 g de greixos saturats), 140 mg de sodi, 20 g de carbohidrats (3 g de fibra, 1 g de sucre), 4 g de proteïna

Amb 17 grams de fibra a cada bol, segur que us sentireu plens durant hores després d’haver menjat aquest cereal per esmorzar. Gaudeix-ne amb una mica de fruita fresca i una porció de iogurt grec, si vols afegir més proteïnes i una mica de greix. Cada cullerada també proporciona quatre grams de proteïna que construeix músculs.

Informació nutricional per a 3/4 -porció de tassa : 110 calories, 1 g de greix (0 g de greix saturat), 170 mg de sodi, 32 g de carbohidrats (17 g de fibra, 8 g de sucre), 4 g de proteïna

Només hi ha un ingredient en aquest cereal: la civada laminada de cereals integrals orgànics. Però això és tot el que necessiteu per a un àpat abundant, complet amb fibra i proteïnes. Afegiu un rajolí de canyella mòlta, fruita fresca o una cullerada de mantega de fruits secs per ajudar a augmentar el sabor. Assegureu-vos de consultar també aquests deliciosos receptes de civada durant la nit .

Informació nutricional per porció de 1/3 de tassa: 120 calories, 2,5 g de greixos (0,5 g de greixos saturats), 0 mg de sodi, 23 g de carbohidrats (3 g de fibra,<1 g sugar), 4 g protein

La civada d’un dia per dia només és Elizabeth farcit d’una gran quantitat d’ingredients nutritius, incloses les llavors de quinoa, lli i chia . Depenent del sabor que trieu, obtindreu diferents cobertures i combinacions. Per exemple, el sabor a llimona de nabiu presenta espirulina, una alga verd blava, llet de coco i una mica de sucre de coco per donar un toc de dolçor. Altres sabors són la pitaya de gerds i la cúrcuma de coco.

Informació nutricional per porció d’una tassa (llimona de nabius): 240 calories, 7 g de greixos (3 g de greixos saturats), 160 mg de sodi, 35 g de carbohidrats (7 g de fibra, 6 g de sucre), 8 g de proteïna

Busqueu un cereal que pugueu gaudir fred o calent? Aquest deliciós i deliciós muesli del cor de Bob's Red Mill es pot escalfar sobre fogons per a un esmorzar reconfortant o podeu gaudir-ne a l'estil suís fred amb una mica de iogurt i poma ratllada. Aquesta barreja de museli inclou ametlles a rodanxes, panses, llavors de gira-sol, llavors de carbassa, nabius, nabius, cireres, flocs de coco, llavors de cànem i llavors de lli . Així, obtindreu una gran varietat de textures i gustos a cada mos.

Informació nutricional per ració de 1/4 tassa: 130 calories, 3,5 g de greixos (1 g de greixos saturats), 20 g de carbohidrats (3 g de fibra, 1 g de sucre), 5 g de proteïna

Les llavors de lli destaquen com a ingredient estrella perquè proporcionen àcids grassos omega-3 saludables , que ajuden a combatre les malalties cardiovasculars, diu Smith. Menja aquesta granola cruixent sola o amb una mica de iogurt i llet baixa en greixos.

Informació nutricional per ració de 1/3 tassa: 110 calories, 3 g de greixos (0 g de greixos saturats), 20 mg de sodi, 21 g de carbohidrats (4 g de fibra, 5 g de sucre), 3 g de proteïna

Taub-Dix suggereix prendre una porció de granola i menjar-la amb una porció igual de cereal normal, com Cheerios. D’aquesta manera s’obté el volum sense exagerar amb el sucre ni les calories. Bob’s Red Mill és una opció intel·ligent per a la granola perquè té poc sucre, un alt sabor i inclou civada i llavors senceres . Trieu entre sabors, com ara espècies de coco, sal marina d'auró, ametlla de nabiu i nabiu de llimona.

Informació nutricional per 1/4 - servei de tassa: 150 calories, 8 g de greixos (6 g de greixos saturats), 75 mg de sodi, 17 g de carbohidrats (2 g de fibra, 5 g de sucre), 3 g de proteïna

Ens encanta la sensació de boca de cereals cruixents de segó en un perfecte de iogurt molt ben apilat. Taub-Dix prefereix posar aquesta barreja al seu iogurt per a un àpat abundant. Aquest cereal de tot segó de Kellogg's té tres grams de fibra soluble i vuit grams de fibra insoluble, cosa que us assegura que us manteniu plens durant hores. A més, cada porció té menys de 100 calories.

Informació nutricional per 1/3 tassa de porció: 80 calories, 1 g de greix (0 g de greix saturat), 210 mg de sodi, 24 g de carbohidrats (11 g de fibra, 8 g de sucre), 3 g de proteïna

Obteniu zero el dolç d’aquesta barreja de cereals integrals, rica en fibra i plena de proteïnes. De fet, veureu molts grans nutritius a la llista d’ingredients, com ara blat, arròs integral, civada, ordi i sègol —D’aquí el seu nom. Aquests cabdells inflats i cruixents també són un gran substitut per a les patates fregides d’arròs blanc a les llaminadures casolanes d’arròs.

Informació nutricional per 1 porció de 1/2 tassa: 150 calories, 1,5 g de greixos (0 g de greixos saturats), 0 mg de sodi, 32 g de carbohidrats (4 g de fibra, 0 g de sucre), 5 g de proteïna

Nature's Path s'enorgulleix de crear productes alimentaris sostenibles i orgànics, i va assolir la marca amb aquest cereal saludable. A més del blat integral, aquest cereal conté altres grans abundants com l’espelta, l’ordi i el mill . També té una textura cruixent i escamosa que el converteix en un bol satisfactori, igual que la fibra i les proteïnes.

Informació nutricional per Porció de 3/4 tasses: 120 calories, 1 g de greix (0 g de greix saturat), 130 mg de sodi, 24 g de carbohidrats (5 g de fibra, 4 g de sucre), 4 g de proteïna