11 aliments que tinguin diabetis haurien de conservar-se a la cuina

No és cap secret que tenir una cuina ben proveïda fa que sigui més fàcil menjar sa. Però, què heu de tenir a mà si teniu diabetis?

Pensar en quins aliments hauríeu de limitar, com ara pastissos o dolços, us pot fer sentir privats. En el seu lloc, és millor centrar-se en els molts aliments deliciosos i adequats per a vostè que es poden afegir a la seva dieta i que poden ajudar a controlar el sucre en la sang. Martha McKittrick , RDN, CDE.

Aquí hi ha 11 aliments recomanats per experts que ho fan exactament. Cadascun mereix un lloc habitual al rebost o a la nevera.

Penseu: arròs integral, quinoa, civada o ordi. Tot i que són rics en carbohidrats, els cereals integrals també són rics en fibra, que es digereix a un ritme més lent en comparació amb els carbohidrats refinats amb poca fibra (com l’arròs blanc o el pa blanc).

Al seu torn, tindran menys impacte en el sucre en la sang, explica Lori Zanini , RD, CDE, autor de El llibre de cuina de la diabetis i el pla de menjars per a persones recentment diagnosticades .

Tingueu un ull a les vostres porcions, però. Quan es menja qualsevol gra sencer, és important adonar-se que una porció [aproximadament 1/3 de tassa cuita] és igual a 15 grams de carbohidrats, diu Zanini.

Tant si us agraden els remenats, els escalfats o els bullits, una cosa és segura: els ous són fonts de proteïnes que poden suportar la pèrdua de pes estabilitzant els nivells de sucre en la sang i suprimint les hormones de la fam, explica McKittrick.

Aquesta és una bona notícia si teniu diabetis, ja que perdre només 10 lliures us pot ajudar a millorar la glucosa a la sang i fins i tot fer possible la reducció dels vostres medicaments, segons el Associació Americana de Diabetis .

Els moniatos són una altra font de carbohidrats que respon a la diabetis: un moniato mig inclou 4 grams de fibra i gairebé un terç de la vitamina C. diària.

També són una font important de vitamina A, que segons algunes troballes pot millorar la funció de les cèl·lules que produeixen insulina, segons un Diari endocrí estudiar.

Una vegada més, només tingueu en compte les seves porcions. Zanini diu que obtindreu 24 grams de carbohidrats d’un moniato dolç mitjà.

Heus aquí un fet aterrador: les persones amb diabetis tipus 2 tenen fins a quatre vegades més probabilitats de morir de malaltia cardíaca que les persones sense T2D, segons el American Heart Association .

Les bones notícies? Una dieta rica en peixos envasats en omega-3 com el salmó, l'arengada, les sardines, el verat, la truita i la tonyina alta poden reduir el risc de malalties del cor i evitar la inflamació, diu Zanini.

Els peixos grassos també poden protegir els ulls de les complicacions relacionades amb la diabetis. Menjar dues porcions setmanals es va relacionar amb un risc de retinopatia diabètica un 50% menor JAMA estudiar .

Els verds com els espinacs, la col arrissada i la bleda suïssa són molt baixos en calories i carbohidrats, però estan plens de nutrició, cosa que els converteix en un element bàsic intel·ligent per a les persones amb diabetis i també per a les persones amb diabetis anterior.

Les verdures de fulla verda poden reduir el risc de diabetis tipus 2 a causa de les seves altes concentracions de polifenols i vitamina C, ambdues propietats antioxidants, diu McKittrick. També són rics en magnesi, un mineral que s’ha demostrat que ajuda a combatre la resistència a la insulina.

Aquesta fruita verda cremosa és una saborosa font de greixos saludables per al cor. Els alvocats també són rics en fibra, cosa que ajuda a evitar els pics d’insulina al frenar l’augment i la caiguda del sucre en la sang, assenyala McKittrick.

Com que són densos en calories, presteu atenció a les vostres porcions: la meitat d’un alvocat mitjà pot contenir més de 180 calories, és a dir, més d’una cullerada de mayo o una llesca de formatge.

Mantingueu l’armari ple de mongetes negres i cigrons en conserva, així com d’opcions de cocció ràpida com les llenties. Zanini diu que la fibra i les proteïnes dels fesols ajuden a mantenir estable el sucre en la sang.

Amb el temps, això pot suposar grans beneficis. Els adults amb diabetis tipus 2 que menjaven una tassa de llenties o mongetes diàriament van veure com els seus nivells d’A1C baixaven a la meitat d’un punt percentual en un termini de tres mesos. JAMA estudiar .

Quan es tracta de productes lactis, és bo anar a grec. El iogurt grec és més alt en proteïnes i més baix en hidrats de carboni que el iogurt normal. Aquest contingut més elevat de proteïnes us pot fer sentir completament més temps i causar un augment del sucre en la sang, diu McKittrick.

Assegureu-vos de triar el tipus normal per sobre de les varietats aromatitzades, que solen contenir sucre afegit i carbohidrats addicionals. Afegiu una petita porció de fruita pròpia si voleu dolçor, suggereix McKittrick. Proveu 3/4 tassa de baies; un préssec mitjà picat; o 1/2 tassa de llavors de magrana, que tenen cadascun 15 grams de carbohidrats.

Zanini diu que les petites fruites són una manera saborosa de domesticar un llaminer sense cap sucre afegit. A més, contenen fibra estabilitzadora del sucre en sang i antioxidants que poden ajudar a evitar les malalties del cor.

Gaudeix de baies fresques quan són a la temporada, però no dubtis a arribar a congelar la resta de l’any. Els experts coincideixen a dir que són tan nutritius i, sovint, són més econòmics. Assegureu-vos de comprar bosses lliures de sucre afegit.

Teniu a mà fruits secs sense sal per berenar. Serveixen proteïnes, fibra i greixos saludables per mantenir-vos satisfet i estabilitzar el sucre a la sang, així com el magnesi que combat la resistència a la insulina. Per mantenir les calories controlades, seguiu una mida de porció d’una unça, recomana Zanini. Es tracta d’unes 24 ametlles o 18 anacards mitjans.

Un cop de farina de civada, iogurt o cafè afegeix un toc de dolçor natural sense necessitat de sucre, però això no és tot el que pot fer la canyella. S’ha demostrat que millora els nivells de glucosa a la sang al disminuir l’absorció de carbohidrats i facilitar l’absorció d’insulina per les cèl·lules, explica McKittrick.

I no necessiteu molt: Les conclusions suggereixen podeu treure’n beneficis menjant només mitja culleradeta de canyella diàriament.