Atacant els aperitius Des del nen petit Cheerio fins a l’empleat amant de la màquina expenedora, som una nació obsessionada amb els aperitius. Quina obsessió? Segons un estudi de la Universitat de Carolina del Nord, la majoria de nosaltres mengem prop de 600 calories al dia (aproximadament un terç dels nostres aliments) en aperitius en lloc de menjars.
Això suposa un munt d’aperitius, cosa que pot fer o trencar els esforços per perdre pes. Hi ha una manera correcta i una forma equivocada de berenar, diu Katie Ferraro, MPH, dietista registrada de San Diego a Ingrain Health . Fet bé, el berenar pot controlar la gana, alimentar l’entrenament i aportar nutrients valuosos. Fet malament i estàs rebentant aperitius cargats de sucre i greixos, diu Ferraro.( Berenar I perdre pes amb aquesta caixa de llaminadures de Bestowed aprovades per la prevenció .)
[bloc: bean = mkt-bestowed-gethealhty]
I aquí és on es fa complicat—És massa fàcil deixar-se enganyar per pensar que els aperitius aparentment saludables són bons per a la cintura. Aquí teniu 15 aperitius per evitar el sabotatge de la pèrdua de pes i, en canvi, els saborosos intercanvis.
En lloc de: iogurt de maduixa
Arribeu a: iogurt grec pla amb rodanxes de maduixa fresca
Algunes varietats de iogurt amb fruita a la part inferior contenen 26 grams de sucre en un recipient de sis unces (és a dir, l’equivalent a tres galetes Oreo). I mentre que 12 grams d’això provenen de la pròpia llet, la resta prové del sabor a fruita ple de sucre. Una revisió d'estudi recent publicada al BMJ va comprovar que reduir el sucre s’associa amb una pèrdua de pes aproximadament de dues quilos, mentre que menjar més resulta en un augment similar de pes. Enganxeu-vos al iogurt grec normal per obtenir menys sucre i una dosi saludable de proteïnes (només tingueu cura d’aquests 6 mites del iogurt grec).
En lloc de: & frac12; barreja de tassa amb trossos de xocolata
Arribeu a: una barra de fruites i fruits secs
La mida de porció estàndard de la barreja de rastre és d’un quart de tassa, una quantitat mesquina a la qual la majoria no s’acosta mai, sobretot quan mengeu directament de la bossa (només dos grapats us proporcionen 350 calories). Una barra de fruita i fruita seca, com KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt o un LaraBar, és una manera excel·lent de satisfer les vostres ganes de tenir alguna cosa nou i lleugerament dolç, però en un paquet d’una sola porció que no es pugui exagerar. (Mireu aquests altres aperitius saludables que satisfan tots els desitjos.)
En lloc de: Una unça de pretzels
Arribeu a: Una unça de festucs salats i sense closca
Els pretzels contenen 450 mg de sodi, és a dir, gairebé el 20% del que necessiteu en un dia sencer. A més de no ser una bona crida per al cor, l'excés de sodi també pot causar molèsties. Els fruits secs salats, en canvi, contenen només una quarta part del sodi. I si us preocupa el greix dels fruits secs, no ho tingueu en compte: tot i que els festucs tenen 50 calories més per porció que els pretzels, també contenen el doble de proteïnes i tres vegades la fibra per mantenir-vos més plens durant més temps. A més, les persones que van afegir fruits secs a la seva dieta van perdre més pes en comparació amb les que van berenar amb bretxes, segons un estudi recent de la UCLA.
En lloc de: & frac14; tassa de fruits secs de soja
Arribeu a: & frac12; tassa sense closca, edamame al vapor
Tot i que un quart de tassa de fruits secs de soia té 130 calories, un paquet d’edamame d’una sola porció (que es pot coure al microones al vapor i que està disponible a la secció congelador de la seva botiga de queviures) només té 90 calories. Traducció? Obteniu el doble d’aliments per menys calories.
En lloc de: una llauna de refresc dietètic
Arribeu a: 12 oz d'aigua amb gas sense sucre amb rodanxes de fruita
Moltes persones beuen refrescos sense calories quan intenten evitar la fam entre menjars. Tanmateix, l’edulcorant artificial que esteu recuperant juntament amb les bombolles s’ha relacionat amb un major risc d’augment de pes: els edulcorants poden afectar negativament el metabolisme i desestimar la capacitat del vostre cervell per regular la gana. dins Tendències en endocrinologia i metabolisme . Si realment només teniu set en lloc de tenir gana, optar per l’espumant H20 proporciona una carbonatació plena, mentre que afegir fruita (taronja, llimona, maduixes) afegeix un toc de dolçor amb un impuls nutricional. Encara no esteu preparat per llançar la llauna? Feu un cop d'ull a la vostra soda Body On Diet i vegeu per vosaltres mateixos.
En lloc de: dos pastissos d’arròs
Arribeu a: una tassa de crispetes de blat de moro
Els pastissos d’arròs s’han etiquetat durant molt de temps com a aliment dietètic perquè són baixos en calories i sense greixos. Però també tenen un índex glicèmic alt, amb una puntuació de 82 (el sucre pur és de 100). L’índex glucèmic és una mesura de com un aliment augmenta el sucre en la sang i la insulina (com més alta sigui la puntuació, major serà l’augment). I, segons una investigació australiana, les persones que menjaven una dieta inferior a l’índex glucèmic van perdre el doble de greix en comparació amb les dietes glucèmiques més altes.
Una tassa de crispetes de blat de moro amb aire només té 31 calories, té un índex glucèmic inferior (55) i també es compta com a porció de cereals integrals. A més, podeu fer crispetes de blat de moro amb espècies sense calories, com canyella, comí, xili en pols, perquè sigui més saborós. (Assegureu-vos d'evitar les crispetes de microones, un d'aquests 7 aliments que mai no us haurien de creuar els llavis.)
En lloc de: un batut embotellat de 16 unces
Arribeu a: un batut casolà
A primera vista, el batut embotellat pot semblar una bona selecció de només 150 calories. Però mireu més de prop i veureu que aquella ampolla conté dues racions (o 300 calories en total) i, siguem reals, la majoria de nosaltres no només beurem la meitat de l’ampolla. Una aposta millor? Feu les vostres pròpies i controleu les calories vosaltres mateixos. Proveu un d'aquests 25 deliciosos batuts de desintoxicació o aquestes 10 receptes planes de batuts de panxa.
En lloc de: una unça de patates fregides de plàtan
Arribeu a: Un plàtan
Les fitxes de plàtan semblen ser una bona opció perquè estan fetes de plàtans. Què tan dolents podrien ser, oi? Dolent. Solen fregir-se, és a dir, contenen vuit grams de greixos saturats (el 40% del vostre valor diari) i 145 calories. S'ha trobat que una dieta rica en greixos saturats altera la producció d'hormones clau que regulen la gana, cosa que pot fer que tingueu gana quan no esteu. British Journal of Nutrition . Optar per un plàtan gran, que només ofereix 121 calories i zero grams de greixos saturats. Per obtenir més intercanvis d'aliments nets, consulteu aquestes 23 maneres de menjar net.
En lloc de: un cafè amb llet gran d'espècies al 2%
Arribeu a: una llet sense greixos
Tot i que un cafè amb cafè amb llet se sent com l’aperitiu perfecte de tardor, no és exactament ple de carbassa. Més aviat, esclata de sucre, fa 47 grams de sucre i 310 calories, i això sense la nata batuda. Per posar-ho en perspectiva, un cafè amb llet sense sucre conté 18 grams de sucre (de la llet). Això vol dir que la beguda de carbassa conté 29 grams de sucre afegits, o més de set culleradetes de sucre. Segons l'American Heart Association, a les dones només se'ls aconsella obtenir sis culleradetes de productes dolços al dia per evitar l'augment de pes. Opteu per un cafè amb llet desnatat, que no contingui sucre afegit i només 130 calories.
En lloc de: Una tassa de pudding de xocolata
Arribeu a: una unça de xocolata negra
Quan desitgeu alguna cosa de xocolata, una tassa de pudding obté una bona representació com a deliciós per a la dieta. Però satisfareu més les vostres ganes si opteu per l’oferta real, una unça de 70% (o més) de xocolata negra. Conté 168 calories (només unes quantes calories més que la tassa mitjana de budins, que oscil·la entre les 120 i les 150 calories), a més de menys sucre i carbohidrats i fibra més saciant. La xocolata també té cacau ple d’antioxidants, que segons un estudi realitzat a la Xina Arxius de Medicina Interna , pot ser la raó per la qual les persones que se la mengen unes quantes vegades a la setmana són més primes que les que no en mengen. Si el porcionament és un problema per a vosaltres, menta orgànica de ximpanzé de xocolata negra amb espècies en perill d’extinció (50 dòlars, paquet de 64; amazon.com ) arribeu a 0,35 oz cadascun (de manera que en pugueu tenir 3), o proveu barres de xocolata agredolça amb un 70% de cacau Scharffen Berger 1 oz (4 $; amazon.com ).
Més sobre Prevenció: 10 postres de xocolata de panxa plana
En lloc de: Un grapat de pastanagues
Arribeu a: un grapat de pastanagues nadons submergides en hummus de 2 cullerades
És clar, la vostra boca estarà ocupada mastegant com un conill, però un cop deixeu de menjar, encara tindreu gana. És probable que les pastanagues per si soles no tinguin prou calories per mantenir-se ple durant molt de temps; de manera que, per bones que siguin les vostres intencions, la fam us pot conduir a submergir-vos a l’oficina de caramels de l’oficina poc després. En lloc d’això, combineu-los amb una font de proteïna com l’hummus, que ajudarà a frenar la digestió i a mantenir a ratlla els desitjos de la tarda.
En lloc de: & frac12; tassa de peres en conserva
Arribeu a: 4 prunes seques
Tot i que és de fruita, les peres en conserva neden amb almívar endolcit i també són baixes en fibra, amb només un gram per porció. Menjar quatre prunes seques (també conegudes com prunes prunes) proporciona algunes calories menys (91 a les prunes seques enfront de 100 a les peres en conserva) i augmenta la ingesta de fibra fins a tres grams. Les dones haurien d’objectiu d’aconseguir 25 grams de fibra al dia, però la majoria només en mengen la meitat, i augmentar la ingesta en 10 grams al dia s’associa amb una circumferència i un pes de cintura més reduïts, segons un estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition .
En lloc de: una porció de galetes de formatge (27 galetes)
Arribeu a: La meitat d'un sandvitx de gall d'indi sobre blat integral amb una llesca d'alvocat
Vint-i-set galetes de formatge en una ració semblen dolços, però com totes les gangues, si sembla massa bo per ser cert ... bé, ja sabeu com va. Els galets tenen un alt contingut d’hidrats de carboni simples, com les farines enriquides, que augmenten el sucre en la sang i generen desitjos (per obtenir més galetes). Podeu disminuir aquesta resposta i disminuir la digestió amb un pa integral de 100%, una font de proteïnes i greixos saludables. Augmentar la ingesta de cereals integrals ajudava a les dones a fer dieta a perdre gairebé dos quilos més i disminuir el greix corporal en un punt percentual addicional que un grup que menjava grans refinats, segons un estudi publicat a Diari de Nutrició .
Més sobre Prevenció: 20 aperitius d'entrenament perfectes
En lloc de: & frac12; tassa de granola amb una tassa de llet desnatada
Arribeu a: un paquet de civada instantània
Si teniu gana abans de dinar, és possible que vulgueu un segon esmorzar, i està bé! Però la granola és poc més que sucre i greixos, i és per això que aquest berenar que sona bé pot arribar a superar les 360 calories. I la gent tendeix a menjar porcions més grans quan els aliments s’etiqueten saludables (com ho és la granola), segons un estudi francès recent. La civada instantània, en canvi, conté unes 150 calories i es pot muntar fàcilment en una tassa amb aigua calenta. La civada també ofereix una quantitat sorprenentment bona de proteïnes, a més de fibra de digestió lenta de grans sencers.
En lloc de: paquet de galetes de 100 calories
Arribeu a: Un terç de tassa de llavors de carbassa torrades
Segons un estudi de la Universitat Estatal d’Arizona, els paquets més petits es produeixen contraproducents, que van trobar que la gent tendeix a menjar més paquets de 100 calories perquè sembla que són aliments dietètics. A més, les galetes (fins i tot les versions dietètiques) gairebé sempre no tenen nutrients. Les llavors de carbassa contenen greixos i proteïnes bones i es poden porcionar prèviament en bosses individuals per portar-les a treballar. Una ració d’un terç de tassa de llavors torrades té només 94 calories.
Més sobre Prevenció: Els 25 pitjors consells sobre dieta
Pròxim11 aliments que lluiten contra els greixos de més de 40 anys
