24 hores per dormir millor

Qualsevol pare o mare nova amb els ulls obscurs li dirà que l'expressió 'dormir com un bebè' és enormement enganyosa. Molts nadons dormen tota la nit només quan s’ordenen. I saps què? Si no recordeu l'última vegada que vau dormir bé i complet, el mateix us funcionarà.

'Els nostres cossos tenen un ritme intern que pren indicis de les conductes diürnes, de manera que, com més estrictament una persona s'adhereix a un horari, més el seu cos sabrà quan és hora de dormir', diu Michael Breus, doctor en psicologia clínica i l'autor de diversos llibres sobre el son, inclòs El pla de dieta del metge del son: perdre pes gràcies a un millor son .

Al món actual, on els telèfons intel·ligents ens mantenen connectats a treballar les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana i tots tenim més boles a l’aire que un pallasso dels germans Ringling, això pot semblar més fàcil de dir que de fer. Però hi ha moltes bones raons per intentar-ho, i no només perquè la falta de son et fa més descarnat que un addicte a carbohidrats a Atkins. La investigació ha relacionat la privació del son amb algunes afeccions sorprenents, com ara augment de pes, reducció de la immunitat, diabetis i malalties del cor (per no parlar del fet que la sensació de 'només em dóna una altra tassa de cafè ara' que marca els dies d'aproximadament una de cada quatre dones) que té problemes per dormir).

Et costa aconseguir qualsevol tipus d’horari? Podem ajudar. Elaborem un pla d’acció horari per hora que us ajudarà a adormir-vos i a dormir-vos a les 23:00 d’aquesta nit. Si l'hora de dormir és anterior o posterior, ajusteu els horaris per compensar-los. Sigui com sigui, podeu esperar a aconseguir finalment el son que necessiteu.

Pot ser tan temptador dormir fins al migdia dels caps de setmana, però un dia de dormir us pot sabotejar la resta de la setmana. 'El vostre rellotge biològic intern té ganes de consistència: com més us mantingueu en un horari, més fàcil us quedareu adormits i despertats', diu el doctor Breus.

L’ideal és que aneu al llit cada nit a la mateixa hora per tal que us lleveu a la mateixa hora del matí. De fet, si dormiu prou, segons els experts, us despertareu sols uns minuts abans que soni l'alarma. (Està lluitant per augmentar i brillar? Consulteu 4 passos que podeu fer per convertir-vos en matí.)

Quan es fa fosc, el cos produeix l’hormona melatonina, que indica al cervell que és hora de dormir. Llavors, la llum del dia fa que el cos suprimeixi la producció de melatonina perquè pugueu estar alerta i desperta. Per obtenir una dosi d’alerta al matí, obtingueu una exposició directa al sol durant 30 minuts en una hora després del despertar. Aquest és el moment per passejar diàriament, prendre un cafè a la coberta del darrere o passar una estona de qualitat desherbant el jardí.

Per això: Estar a la llum ajuda a restablir el rellotge intern del cos per tal que us mantingui despert quan calgui i us adormi al moment adequat. 'La llum és el senyal principal que sincronitza el nostre ritme circadià i tenir una exposició suficient a això pot resoldre molts problemes de son', diu Arthur Spielman, doctor en codirecció del Weill Cornell Center for Sleep Medicine de Nova York-Presbyterian Hospital. Si no podeu sortir al matí o quan encara es fa fosc, pregunteu al vostre metge si pot ser adequat per a vosaltres una caixa de teràpia amb llum disponible en el comerç que simuli la llum natural del sol i, en cas afirmatiu, quina us recomanaria . El doctor Breus suggereix trobar-ne un que emeti llum blava amb una longitud d’ona d’uns 450 nanòmetres que funcioni més ràpidament que les caixes tradicionals de teràpia amb llum.

Més sobre Prevenció: 7 inductors naturals del son

La cafeïna pot romandre al vostre sistema durant vuit hores o més, així que intenteu evitar consumir cafè, soda o altres begudes amb molta cafeïna massa tard al dia, diu Judy Caplan, MS, RD, l’autora de GoBeFull: vuit claus per a una vida sana i un portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Si sou realment sensibles a la cafeïna, també podeu evitar o reduir la xocolata i el te, que contenen quantitats més petites d’estimulant. Si sou ultrasensible, fins i tot la porció de cafeïna del descafeïnat us podria mantenir alerta.

Més sobre Prevenció: 7 Efectes secundaris estranys del refresc dietètic

Bones notícies per a les vostres rates de gimnàs: fer exercici és una de les millors maneres d’assegurar-vos una bona nit de son. 'L'exercici redueix la quantitat de temps que es necessita per adormir-se i us ajuda a dormir més profundament durant períodes més llargs', diu Peter Walters, PhD, professor de ciències de la salut aplicades al Wheaton College i autor de múltiples estudis sobre la relació entre el somni i l'exercici. .

Això no vol dir que hàgiu d'entrenar-vos per fer un triatló; fer exercici només 30 minuts cinc dies a la setmana us pot ajudar a tancar la vista. Programeu el vostre entrenament sempre que sigui més probable que s’hi mantingui, però si trobeu que les sessions de suor a la nit us mantenen desperts, intenteu finalitzar-lo almenys quatre hores abans d’anar a dormir. 'Durant l'exercici, el cos allibera endorfines i la freqüència cardíaca augmenta', diu el Dr. Walters. 'Quan hàgiu acabat, el vostre cor i el vostre metabolisme continuen funcionant a un ritme accelerat'.

Per tant, si feu exercici a prop d’anar a dormir, calmeu-vos meditant o fent algunes postures suaus de ioga abans de tocar el sac, com aquestes 13 postures que provoquen el son.

Si és propens a despertar-se a mitja nit per utilitzar el bany, eviteu beure massa tard al dia. 'Beu si teniu set, però, en cas contrari, no calteu líquids a la nit', diu Prevenció assessora Mary Jane Minkin, MD, professora clínica d’obstetrícia i ginecologia a la Facultat de Medicina de la Universitat de Yale. 'Quan es pren una beguda, el cos triga unes cinc hores a filtrar-la pels ronyons i cap a la bufeta perquè pugui orinar-la'. Obteniu la major part dels vuit gots d’aigua diaris abans del sopar.

Ja ho heu sentit abans: mengeu com un rei, dineu com un príncep i sopeu com un pobre. Bé, aquest vell refrany no és només una recepta per mantenir un pes saludable, sinó que també us pot ajudar a dormir millor.

'Els àpats grans i pesats triguen més a digerir-se, de manera que, si us ajusteu massa ràpidament, és més probable que tingueu reflux àcid, cosa que pot interferir amb el vostre son', diu Caplan. A més, eviteu els aliments picants, àcids i fregits, que poden causar indigestió i GERD (malaltia de reflux gastroesofàgic) en algunes persones. Si encara teniu gana poques hores després de sopar, els experts diuen que està bé prendre un petit refrigeri a l’hora d’anar a dormir, però trieu amb prudència: enganxeu-vos amb 200 calories o menys i opteu per aperitius que contenen carbohidrats complexos i una mica de proteïna, com ara un bol petit de cereals amb llet.

Més sobre Prevenció: 10 intercanvis fàcils de baix contingut calòric

És clar, aquesta copa de vi pot fer-vos adormir i ajudar-vos a relaxar-vos, però també pot evitar que dormiu profundament. De fet, un estudi realitzat per investigadors de la Universitat de Michigan va trobar que les dones dormien uns 20 minuts menys i es despertaven més sovint durant la nit després de consumir alcohol. I cap sorpresa aquí: també es van sentir menys descansats.

'Les persones s'adormen més fàcilment amb l'alcohol perquè actua com a sedant, però un cop desaprofita, causa més excitacions i trastorns del son més tard a la nit', diu Matt Bianchi, MD, PhD, director de la divisió del son de Massachusetts General Hospital i professor ajudant de neurologia a la Harvard Medical School. Conclusió: enganxeu-vos amb una o dues begudes alcohòliques (com a màxim) al sopar i tapeu l’ampolla 3 hores abans d’anar a dormir.

Més sobre Prevenció: 6 rètols astuts que beus massa

'El dormitori és sovint l'habitació menys acuradament organitzada a les cases de la gent', explica William Dement, MD, doctor en cap, divisió del son de la Universitat de Stanford i fundador de la primera clínica de trastorns del son del país. Per crear un entorn tranquil per dormir, assegureu-vos que no hi hagi molèsties que provoquin estrès i manteniu la sala fresca (al voltant de 65 ° F és òptim per a la majoria de la gent). Tanqueu cortines o ombres que enfosqueixen l’habitació, de manera que no aparegui llum per aturar la producció de melatonina. Si sou menopàusics i propensos a la suor nocturna, mantingueu un paquet de gel a prop i vestiu-vos lleugerament (no us quedaran més franel·les). 'Aquests canvis són senzills, però molta gent no els fa', diu el doctor Dement.

Eviteu aquella inundació de molèsties de predreamland quan el cap toca el coixí designant una hora anterior al dia per escriure, escriviu la vostra llista de tasques o resoldre qualsevol problema que hàgiu estat reflexionant.

'Molts dels meus pacients em diuen que no poden apagar el cervell quan es posen al llit perquè és l'únic moment per estar tranquils i reflexius durant tot el dia', diu Mary Susan Esther, MD, anterior presidenta de l'Acadèmia Americana de Medicina del son. Amb les vostres preocupacions i tasques pendents de paper, diu: 'si la vostra ment comença a vagar quan esteu al llit, recordeu-vos que heu tancat el llibre el dia i no podeu fer res més sobre el tema concret fins que demà.' (Necessiteu inspiració? Descarregueu els nostres exercicis de Joy-Boosting Journal!)

És possible que tota la navegació per Internet que feu a la nit abans d’anar a dormir no us pugui adormir. Un estudi del Centre de Recerca en Il·luminació del 2012 va trobar que una exposició de 2 hores a la llum dels dispositius retroil·luminats autoluminosos com tauletes, lectors electrònics, telèfons intel·ligents i ordinadors van suprimir la melatonina que promou el son en un 22%. A més, enviar missatges de text o jugar al solitari o a Words with Friends us pot estimular el cervell perquè estigueu massa alerta per adormir-vos.

La solució? Apagueu aviat. 'Dono als meus pacients un toc de queda electrònic: una hora abans d'anar a dormir, tots els dispositius s'han d'apagar', diu el doctor Breus. (Una excepció: si veieu la televisió relaxant, alguns experts diuen que està bé, ja que no és interactiu.) Després d’apagar les joguines tecnològiques, mantingueu els llums atenuats mentre traieu la roba per l’endemà i renteu-vos al llit. A continuació, feu alguna cosa calmant que aclareixi la vostra ment i relaxi el vostre cos, com ara la meditació (que alguns estudis han suggerit que pot augmentar la producció de melatonina), llegir o fer aquests suaus estiraments de ioga de cos sencer.

Acolliu-vos al llit i, literalment, tingueu la seguretat que heu planejat el dia perfecte per ajudar-vos a dormir bé.

Més sobre Prevenció: El moment més saludable per fer-ho tot!