25 coses que podeu fer amb l'alvocat

Luxós, ric, cremós ... com la mantega, l’alvocat fa que tot el que toqui sigui molt més deliciós. Però, a diferència de la mantega, el contingut alt en greixos saturats del cel significa que és una delícia que es gaudeix amb moderació, els alvocats es poden menjar (i s’han de consumir) regularment. Sí, la fruita (de fet, és una fruita, si us ho preguntàveu) té un alt contingut en greixos, però és ric en els beneficis (greixos monoinsaturats) que ajuden a augmentar el bon colesterol HDL. Un altre avantatge? Els alvocats estan plens de proteïnes per ajudar a mantenir a ratlla la vostra energia i la fam.

Proveu aquestes 25 receptes per obtenir noves i saboroses maneres d’aprofitar aquest superaliment.

Per obtenir receptes saludables més delicioses i lliures a la safata d’entrada de forma GRATU ,TA, inscriviu-vos a la nostra Recepta del dia butlletí

SERVEIS: 1

4 oz de rom (una barreja d'or i plata és el millor)
1/4 d'alvocat de maduració mitjana
1/2 oz mig i mig
1/4 oz de llimona fresca o suc de llima
2 oz de xarop simple (parts iguals de sucre i aigua)
1 glaçons de 1/2 c

Combineu els ingredients i barregeu fins que quedi homogeni.

NUTRICIÓ (per porció) 252,7 cal, 0,9 g pro, 17,7 g carbohidrats, 2,3 g fibra, 14,4 g sucre, 6,1 g greix, 1,2 g greix saturat, 9,9 mg sodi

Més sobre Prevenció: 15 còctels d'estiu ridículament saludables

SERVEIS: 6

1/4 c més 2 cullerades d’oli vegetal, dividit
3 grans d'all, a la meitat
2 pebrots serrans o 1 jalapeño, reduït a la meitat
1/2 c de cilantro empaquetat poc
1/3 c de suc de llima acabat d'esprémer (aproximadament 2 llimes)
1 culleradeta de sal, dividida
1/4 culleradeta de pebre negre acabat de moldre
4 meitats de pit de pollastre desossat i sense pell (aproximadament 1 1/4 de lliura)
1 ceba blanca, tallada a rodanxes de 1/4 de polzada
2 alvocats Hass madurs
12 truites de blat de moro de 6 polzades

1. CALOR 1/4 c de l'oli en una paella petita a foc mitjà. Afegiu all i pebrots xile i coeu-ho, remenant amb freqüència, fins que estigui ben daurat, d'1 a 2 minuts.

2. PROCÉS el coriandre, el suc de llima, 1/2 culleradeta de sal i el pebre negre a la batedora o al robot de cuina fins que quedi homogeni.

3. LLOC pollastre en un plat poc profund i repartiu la meitat de la barreja d'all per tots els costats del pollastre. Escalfeu 1 cullerada d’oli en una paella gran a foc mig-alt. Afegir la ceba i coure, remenant de tant en tant, fins que estigui daurada però encara una mica cruixent, uns 5 minuts.

4. CHOP prou de la ceba per fer 1/4 c i reservar. Poseu resta de ceba en un plat.

5. PELA i posem alvocats i posem carn en un bol. Afegiu la ceba picada reservada, la barreja d'all restant i 1/4 culleradeta de sal. Tritureu-ho grosserament amb trituradora de patata o forquilla.

6. TORNAR la paella a foc mitjà i afegiu-hi 1 cullerada d’oli restant. Aixequeu cada pit i deixeu escapar l’excés d’adob. Rebutgeu la marinada addicional. Afegiu el pollastre a la paella calenta i espolvoreu amb 1/4 culleradeta de sal restant. Daureu-ho per una banda, uns 5 minuts, després gireu-lo i acabeu de coure-ho, 3 o 4 minuts més. Traieu-lo a la taula de tallar.

7. POSA ceba tallada a rodanxes a la paella per escalfar-la. Rasqueu els trossos marrons que queden adherits al fons de la paella. Talleu el pollastre pel gra a rodanxes de 1/4 'i tireu-ho amb la ceba a la paella.

8. SERVIR amb truites calentes i guacamole.

NUTRICIÓ (per porció) 421,4 cal, 26 g pro, 29,6 g carbohidrats, 6,8 g fibra, 2 g sucre, 23,2 g greix, 2,5 g greix saturat, 476,6 mg sodi

Més sobre Prevenció: 5 menjars mexicans fàcils

SERVEIS: 4

1 lliura de gambeta, pelada i pelada
1/2 culleradeta de pell de llima ratllada
3 cullerades de suc de llima
1 culleradeta de comí mòlt
1/2 culleradeta de sal
1/4 culleradeta de pebre negre acabat de moldre
pebre de caiena
1 lliura de tomàquets vermells (1 1/2 c), tallats a trossos d’1 / 2 polzada
1/2 ceba blanca dolça picada grosserament
1/4 c de coriandre fresc picat grosserament
2 cullerades de coriandre fresc picat grosserament
2 cullerades d’olives verdes farcides de pimiento picades
2 cullerades de pebre fresc de jalapeño picat, amb les llavors
2 cullerades d’oli d’oliva
1 alvocat madur, dividit a la meitat, desossat, pelat i tallat a trossos
4 c barreja barrejada de verds

1. LLOC les gambetes en un bol mitjà i afegiu-hi la pell de llima, 1 cullerada de suc de llima, 1/2 culleradeta de comí, 1/4 culleradeta de sal, el pebre negre i el pebre de caiena al gust. Barregeu-ho bé, tapeu-ho i reserveu-lo mentre prepareu l'amanida.

2. AFEGEIX els tomàquets, la ceba, 1/4 c de coriandre, les olives, el pebre jalapeno, l'oli i les 2 cullerades restants de suc de llima, 1/2 culleradeta de comí i 1/4 culleradeta de sal a un altre bol mitjà. Barregeu-ho bé. Deixeu reposar entre 10 i 15 minuts per fondre els sabors. Afegir l’alvocat i barrejar suaument.

3. LLOC els verds barrejats en un bol gran i poc profund i muntar la barreja d'alvocat al centre.

4. ABRIC una paella antiadherent mitjana amb esprai de cocció. Calenta a foc mitjà-alt. Afegiu les gambes i cuineu-les, donant-les voltes sovint, durant 4 minuts, o fins que siguin opaques a la part més gruixuda.

5. AFEGEIX les gambes i els sucs de la paella a l’amanida i espolvoreu-les amb 2 cullerades de cilantro. Serviu immediatament.

NUTRICIÓ (per porció) 310,4 cal, 5,4 g pro, 14,5 g carbohidrats, 6,7 g fibra, 4,9 g sucre, 17,5 g greix, 2,5 g greix saturat, 572,4 mg sodi

SERVEIS: 4

2 cogombres sense pelar
2 alvocats
1 c de brou de verdures
2/3 c cadascun de iogurt i llet
2 cullerades de ceba picada
1 cullerada de suc de llimona i menta picada cadascun
1 culleradeta de vinagre
Una mica de caiena
Sal i pebre acabat de moldre

1. COMBINA 2 cogombres sense pelar, 2 alvocats, 1 c de brou de verdures, 2/3 c de iogurt i llet, 2 cullerades de ceba picada, 1 cullerada de suc de llimona i menta picada, 1 culleradeta de vinagre i una mica de caiena a una batedora.

2. PUREE i, a continuació, rectifiqueu-ho de sal i pebre acabat de moldre.

3. REFRIGERACIÓ com a mínim 4 hores, o fins i tot durant la nit, abans de gaudir d’aquest plaer per endavant.

NUTRICIÓ (per porció) 230 cal, 6,6 g pro, 20,6 g carbohidrats, 7,9 g de fibra, 8,9 g de sucre, 15,6 g de greix, 2,6 g de greix saturat, 188,7 mg de sodi

SERVEIS: 2

1 1/2 cullerada de mantega
4 ous batuts
1 1/2 c d'espinacs frescos picats
Sal i pebre
1 alvocat a rodanxes
Tomato salsa or salsa verda

1. FONS 1 1/2 cullerada de mantega en una paella antiadherent a foc mig. Incorporar 4 ous batuts i 1 1/2 c d’espinacs frescos picats; afegir sal i pebre.

2. CUINER , remenant, fins que els ous es remenin suaument, uns 2 minuts.

3. WRAP els ous en truites de blat de moro calent. A sobre, poseu-hi rodanxes d’alvocat i salsa de tomàquet o salsa verde.

NUTRICIÓ (per porció) 361,6 cal, 15,9 g pro, 17,6 g carbohidrats, 5,6 g de fibra, 1,9 g de sucre, 26,7 g de greix, 9,8 g de greix saturat, 329,4 mg de sodi

SERVEIS: 2

1 truita de blat integral (10 'de diàmetre)
Ratlladura d'1 llima
1/2 culleradeta d'all picat
1/2 culleradeta de comí
1/8 culleradeta de flocs de pebrot vermell
1 1/2 c de pollastre cuit, extret de 1/2 de pollastre per a rostidor, la pell descartada
1 cullerada de suc de llima fresca
1 cullerada d’oli d’oliva
1 cullerada (o més, al gust) de coriandre picat
8 c verds barrejats
1 pebrot vermell tallat a rodanxes
1/4 d'alvocat, tallat a rodanxes

1. PRECALFAMENT forn a 400 ° F. Talleu la truita en quarts i cada quart en dos tascons. Col·loqueu-ho sobre la planxa per coure i enfornar fins que estigui cruixent, uns 5 minuts. Retirar del forn i reservar.

2. LLOC escorces de llima, all, comí i pebrot vermell en un bol mitjà i remeneu. Afegiu el pollastre i tireu-ho bé per cobrir.

3. COMBINA suc de llima, oli i coriandre en un gran bol d’amanides. Afegiu verds, pebrot vermell i alvocat i tireu-los bé.

4. AMUNT barreja d'amanides amb pollastre. Col·loqueu les falques de truita torrades al voltant del bol de l’amanida.

NUTRICIÓ (per porció) 392,5 cal, 38,5 g pro, 25,7 g carbohidrats, 10,2 g de fibra, 5,2 g de sucre, 16,1 g de greix, 2,6 g de greix saturat, 254,9 mg de sodi

SERVEIS: 1

1 poma med, pelada, sense cor i tallada a rodanxes
1/3 d'alvocat Hass madur
1/2 c d'espinacs congelats
1/2 iogurt natural baix en greixos
1/2 c de clares pasteuritzades
1/4 c gerds (congelats o frescos)
1/4 c d’aigua
Glaçons de gel

En una batedora, combineu tots els ingredients fins que quedi suau i cremós. Aboqueu-ho immediatament en un got alt.

NUTRICIÓ (per porció) 395,8 cal, 25,8 g pro, 44,5 g carbohidrats, 12,8 g de fibra, 27,8 g de sucre, 12,9 g de greix, 2,7 g de greix saturat, 488,8 mg de sodi

SERVEIS: 2

1/2 alvocat Hass madur
2 cullerades de sucre morè
2 cullerades de coca en pols
1 culleradeta d’extracte de vainilla
1 1/2 c de llet desnatada

Col·loqueu tots els ingredients en una batedora i barregeu fins que quedi homogeni. Serviu sobre gel.

Clica aquí per veure la xef flaca Jennifer Iserloh (la genial creadora d’aquesta recepta!) preparar el batut perfectament.

NUTRICIÓ (per porció) 169 cal, 8 g pro, 23 g carbohidrats, 4 g de fibra, 6 g de greix, 1 g de greix saturat, 103 mg de sodi

SERVEIS: 4

2 alvocats
1 llauna de tonyina blanca empaquetada en aigua, escorreguda i esbandida
Suc de llimona

1. TALLAR obriu i sotereu els alvocats.

2. CULLERA un munt de tonyina al cràter on hi havia les fosses.

3. GRIS amb el suc de llimona i servir.

NUTRICIÓ (per porció) 469,7 cal, 99,2 g pro, 34,7 g carbohidrats, 27 g de fibra, 2,8 g de sucre, 65 g de greix, 8,6 g de greix saturat, 240,8 mg de sodi

SERVEIS: 6

1 c d'arròs integral de gra curt
2 c d’aigua
3 cullerades de vinagre d'arròs condimentat
1 cullerada de sucre
6 fulls nori
1 Preneu alvocat, peleu-lo, sense trossejar-lo i talleu-lo a 18 rodanxes
8 unces d'imitació de pal de cranc (surimi), tallat en 6 porcions iguals
Pasta de wasabi
Salsa de soja amb sodi reduït

1. COMBINA l'arròs i l'aigua en una cassola mitjana i bullir a foc mig-alt. Reduïu el foc a mitjà-baix, tapeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent fins que l’aigua s’absorbeixi, uns 20 minuts. Retirar del foc i deixar reposar 10 minuts.

2. COMBINA el vinagre i el sucre en un bol petit i incorporeu-hi l’arròs. Deixeu-ho reposar 15 minuts.

3. LLOC una estora de sushi de bambú sobre una superfície de treball. Col·loqueu un full de nori a la catifa amb el costat llarg més proper a vosaltres. Amb les mans una mica humides, escampeu 1/2 c de l'arròs sobre el nori, deixant una vora de 1 'al llarg de la vora superior. Organitzeu 3 rodanxes d'alvocat de punta a punta en una línia horitzontal a 1 1/2 'de la vora més propera. A sobre, poseu 1/6 del cranc.

4. AGRAPAR les vores del nori i l’estora més propera a vosaltres. Doblegueu la part inferior sobre el farciment i enrotlleu-la, a la forma de rotllo de gelatina, prement una mica cap avall amb cada quart de volta. Segellar el rotlle amb unes gotes d’aigua o grans d’arròs a la vora del nori. Repetiu amb la resta d’ingredients per fer sis rotlles.

5. TRANSFERÈNCIA els rotllos a una taula de tallar. Amb un ganivet serrat submergit en aigua calenta, talleu cada rotlle en sis trossos.

6. SERVIR amb wasabi i soja al costat.

NUTRICIÓ (per porció) 186,5 cal, 4,5 g pro, 32,6 g carbohidrats, 3,4 g de fibra, 4 g de sucre, 4,2 g de greix, 0,5 g de greix saturat, 242,4 mg de sodi

SERVEIS: 4

1 alvocat Hass en cubs
3 cullerades de ceba vermella picada finament
2 cullerades de coriandre fresc picat
1/2 pebre de jalapeño, picat finament
1 cullerada de suc de llima fresca
1/2 culleradeta de sal
1 lliura de gambetes mitjanes, pelades i desenvellides
1 1/2 cps de pols de xile
1 cullerada d’oli d’oliva
8 truites de blat de moro de 6 polzades
1 c romaine triturat

1. COMBINA l'alvocat, la ceba, el coriandre, el pebrot, el suc de llima i 1/4 culleradeta de sal en un bol i reservar.

2. COMBINA les gambetes, la pols de xile i la resta de 1/4 culleradeta de sal en un bol separat.

3. CALOR l'oli en una paella antiadherent gran a foc mitjà-alt. Afegiu les gambes i coeu-les durant 2 1/2 a 3 minuts per costat, o fins que siguin opacs. Es trasllada a un plat i es manté calent.

4. CALOR les truites en una paella seca a foc mitjà-alt durant uns 30 segons per costat, o segons les indicacions del paquet, fins que estiguin calentes i lleugerament torrades.

5. AMUNT cada truita amb la romana, la barreja d'alvocat i les gambes. Serviu-ho calent.

NUTRICIÓ (per porció) 319,7 cal, 26,8 g pro, 27,1 g carbohidrats, 5,9 g de fibra, 1,3 g de sucre, 12,1 g de greix, 1,8 g de greix saturat, 484,3 mg de sodi

SERVEIS: 4

12 oz de pollastre cuit
Ruca de 12 c (1 bossa prèviament rentada)
1/4 c de nabius secs
1 alvocat, desossat, pelat i tallat a rodanxes
1/4 c de formatge de cabra esmicolat
1/4 c de nous, picades aproximadament
1/4 c de vinagreta de mostassa de mel
Sal i pebre negre al gust

Combineu tots els ingredients en un bol gran, utilitzant les mans o dues forquilles per incorporar completament l’amaniment.

NUTRICIÓ (per porció) 476,2 cal, 52,5 g pro, 12,9 g carbohidrats, 4,2 g de fibra, 6,8 g de sucre, 24,1 g de greix, 6 g de greix saturat, 369,9 mg de sodi

Més sobre Prevenció: 12 amanides de poder contra la fam

SERVEIS: 1

2 llesques de pa integral
2 cullerades de hummus
1/2 alvocat, tallat a rodanxes
1 tomàquet a rodanxes
2 oz de gall dindi delicatessen
Sal i pebre negre mòlt, al gust

1. TORRADES el pa.

2. ESPARTIR cada peça amb 1 cullerada de hummus.

3. AMUNT amb capes d’alvocat, gall d’indi i rodanxes de tomàquet. Salpebreu-ho.

NUTRICIÓ (per porció) 321,3 cal, 17,6 g pro, 38 g carb, 8,2 g fibra, 7,1 g sucre, 12,2 g greix, 1,5 g greix saturat, 999,8 mg de sodi

Més sobre Prevenció: 5 receptes de marisc saludables

SERVEIS: 4

1 lli de filet de flanc
1 llima, a la meitat
2 grans d'all triturats
1 cullerada de comí mòlt, dividit
1/2 culleradeta de pebre vermell mòlt, dividit
1/2 culleradeta i 1/8 culleradeta de sal, dividida
1 alvocat madur, tallat a daus
1/2 c de salsa verda de potes
1 cebolleta a rodanxes
2 cullerades de coriandre picat
8 truites de blat de moro de 6 polzades

1. POSA filet en un plat de forn. Premeu la meitat de la llima per un costat del filet i fregueu-la amb la meitat dels alls. Escampeu 1/2 cullerada de comí, 1/4 culleradeta de pebre vermell i 1/4 culleradeta de sal sobre el filet. Gireu el bistec i repetiu amb 1/4 culleradeta de sal i la resta de llima, all, comí i pebre vermell. Deixeu reposar 15 minuts a temperatura ambient.

2. CALOR graella a mitja-alta. Feu un bistec a la graella fins a la cocció desitjada, aproximadament uns 4 minuts al costat, per mitjà-rar. Passeu el filet a la taula de tallar i deixeu-lo reposar 5 minuts.

3. REMENAR alvocat, salsa verda, cebolleta, coriandre i 1/8 culleradeta de sal restants en un bol petit per combinar.

4. TALLAR filet en tires fines. Serviu-ho amb salsa i truites calentes.

NUTRICIÓ (per ració) 395 cal, 28,3 g pro, 30 g carbohidrats, 7,1 g fibra, 2 g sucre, 18,5 g greix, 5,2 g greix saturat, 548,7 mg sodi

SERVEIS: 4

2 maduixes refrigerades i a rodanxes
2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
2 cullerades de mel
1 cullerada i 1 culleradeta de vinagre balsàmic, dividit
1/2 culleradeta de sal
1/8 culleradeta de pebre negre acabat de moldre
1 bossa (6 unces) d'espinacs per a nadons
1 mango mig madur, pelat i tallat a trossos petits
5 unces de mozzarella fresca, tallada a trossos petits
1 Hass alvocat, pelat i tallat a trossos petits
3 cullerades d’ametlles picades, torrades

1. POSA 1/2 c de maduixes, oli, mel i vinagre balsàmic en un robot de cuina. Procés fins que quedi suau.

2. RASP en un bol d’amanides i incorporeu-hi la sal i el pebre.

3. AFEGEIX els espinacs, el mango i les maduixes restants d’1 1/2 c fins a l’amaniment i tireu-les perquè es barregin bé.

4. ASPURAR la mozzarella, l'alvocat i les ametlles per sobre.

NUTRICIÓ (per porció) 364,4 cal, 10,1 g pro, 27,4 g carbohidrats, 8,3 g de fibra, 14,4 g de sucre, 25,9 g de greix, 7,2 g de greix saturat, 386,6 mg de sodi

SERVEIS: 4

1 cullerada de suc de llima
1 1/2 cullerada d’oli d’oliva
1 llauna (15 unces) de mongetes negres, escorregudes
1/4 de pebrot verd, picat finament
1 all d'all picat
1/2 culleradeta de sal
1/8 culleradeta de pebre negre mòlt
1/8 culleradeta de pebre vermell mòlt (opcional)
1 1/2 cps de coriandre picat
1 alvocat, esquarterat

1. LLOC el suc de llima o el vinagre en un bol gran i, a poc a poc, batre l’oli. Incorporeu-hi les mongetes, el pebrot, l'all, la sal, el pebre negre i el pebrot vermell. Tasteu i afegiu més suc de llima o vinagre si voleu. Incorporar el coriandre.

2. LLOC l'alvocat, cavitats cap amunt, en 4 plats. Col·loqueu la barreja de mongetes a les cavitats perquè desbordi al plat.

NUTRICIÓ (per porció) 204,9 cal, 5,9 g pro, 18,9 g carbohidrats, 8,6 g de fibra, 1,3 g de sucre, 13,7 g de greix, 1,9 g de greix saturat, 596,2 mg de sodi

SERVEIS: 4

2 embolcalls multigrain (10 'de diàmetre)
1 c pit de pollastre cuit triturat
1 mango mitjà, tallat a rodanxes
1 cullerada de coriandre fresc picat
1/4 d'alvocat, tallat en 6 rodanxes
1/2 c de formatge Cheddar triturat de greix reduït

1. DISPOSICIÓ els embolcalls sobre una superfície de treball. Cobreixi la meitat inferior de cada embolcall amb 1/2 c de pollastre, 1/2 c de mango, 1/2 cullerada de cilantro, 3 rodanxes d'alvocat i 1/4 c de formatge. Doble la meitat superior de cada embolcall sobre el farcit per formar un semicercle.

2. CALOR una paella gran antiadherent a foc mitjà. Afegiu les quesadillas i coeu-les fins que es daurin lleugerament i el farciment estigui calent, aproximadament 4 minuts per costat.

3. TRANSFERÈNCIA a una taula de tallar, deixeu-la reposar 1 minut i, a continuació, talleu-la en 4 tascons.

NUTRICIÓ (per porció) 173 cal, 16,2 g pro, 18,1 g carbohidrats, 2,2 g de fibra, 6,1 g de sucre, 5,7 g de greix, 2,3 g de greix saturat, 228 mg de sodi

SERVEIS: 4

2 llesques de pa integral cruixent (aproximadament 2 unces)
1 cullerada d’oli d’oliva
1/4 culleradeta de condiment italià
1 ou cuit dur
1 alvocat Hass, picat grosserament
2 cullerades d’aigua tèbia
2 cullerades de formatge romà ratllat
2 culleradetes de vinagre de vi negre
1 culleradeta d'all picat
1/4 culleradeta de mostassa de dijon
1/8 culleradeta de sal
1/8 culleradeta de pebre negre mòlt
6 c espinacs per a nadons

1. TORRADES el pa. Raspalleu amb l'oli per cobrir. Escampeu-hi el condiment italià. Talleu a daus de 1/2 '. Deixar de banda.

2. PELAR i reduïu a la meitat l’ou i poseu el rovell en un bol gran. Piqueu el blanc i reserveu-lo.

3. AFEGEIX la meitat de l’alvocat fins al rovell i aixafeu-lo contra el costat del bol amb una forquilla fins que quedi homogeni. Incorporeu l’aigua, el formatge, el vinagre, l’all, la mostassa, la sal i el pebre per formar un amaniment. Afegiu els espinacs, l’alvocat restant i la clara d’ou reservada i tireu-los a cobrir.

4. SERVIR amanides individuals amb els crostons escampats per sobre.

NUTRICIÓ (per porció) 179,6 cal, 5,4 g pro, 15,2 g carbohidrats, 5,2 g de fibra, 0,8 g de sucre, 11,8 g de greix, 2,4 g de greix saturat, 272,6 mg de sodi

SERVEIS: 4

4 meitats de pit de pollastre desossat i sense pell (aproximadament 1 1/2 lliures)
4 c aigua
1/2 culleradeta de sal
1/8 culleradeta de sal
1 toronja vermell robí
1 c diced reclamat
4 raves, a rodanxes fines
1/4 c de fulles d'alfàbrega picades
Alfàbrega fresca (opcional)

1. COMBINA el pollastre, aigua i 1/2 culleradeta de sal en una cassola gran. Tapem i portem a ebullició a foc fort. Apagueu el foc i deixeu-lo reposar durant 15 minuts, o fins que un termòmetre inserit a la porció més gruixuda registri 165 ° F.

2. ELIMINEU la pela i la mossa de l’aranja amb un ganivet mentre el pollastre bull. Treballant sobre un bol per atrapar el suc, allibereu cada segment de la seva membrana i talleu-ne els segments en trossos de mida mossegada, deixant-los caure al bol. Afegiu l’alvocat, els raves, l’alfàbrega i la resta de 1/8 culleradeta de sal. Llenceu suaument per barrejar.

3. DRENA els pits de pollastre, rebutjant el líquid. Talleu transversalment a rodanxes de 1/2 polzada.

4. DIVIDEIX la barreja d'aranja en 4 plats i afegiu 1/4 del pollastre a cadascun, regant el pollastre amb suc de la barreja. Decorar amb fulles d'alfàbrega (opcional).

NUTRICIÓ (per porció) 269 cal, 40,5 g pro, 8,6 g carbohidrats, 3,4 g de fibra, 4,8 g de sucre, 7,7 g de greix, 1,4 g de greix saturat, 485,5 mg de sodi

SERVEIS: 4

2 patates vermelles grans (al forn)
2 cps d'oli de canola
3/4 culleradeta de xili en pols
1/8 culleradeta de sal
4 rodanxes de cansalada de gall dindi amb poc greix
1 alvocat Hass, tallat en 16 rodanxes
1/2 c (2 unces) de formatge Cheddar triturat de greix reduït
1/4 c de crema agra sense greixos (opcional)
Salsa de pebrot picant al gust (opcional)

1. PRECALFAMENT la graella a mitjan. Cobriu una cara d’un full gran de paper d’alumini resistent amb esprai de cocció.

2. TALLAR cada patata al llarg en quatre talls. Retalleu lleugerament els costats arrodonits perquè cada llesca quedi plana. Fregar uniformement amb l'oli. Escampeu el xili en pols i sal uniformement sobre les patates.

3. GRILL les patates a foc directe durant 5 minuts per costat, o fins que es daurin. Col·loqueu sobre el paper d'alumini i poseu-ho a foc indirecte durant 20 minuts, o fins que estigui tendre quan estigui perforat amb un ganivet.

4. LLOC la cansalada de gall dindi a foc directe mentre les patates a la planxa. (Si us preocupa que la cansalada caigui per les reixes, utilitzeu una cistella a la graella o un altre full de paper d'alumini). Grillar durant 1 minut per costat o fins que quedi cruixent. Passar a un plat i reservar.

5. DEIXAR les patates a foc indirecte una vegada que els brots estiguin tendres i cobreixi cada tros amb una meitat llesca de cansalada, 2 llesques d'alvocat i 1 cullerada de formatge. A la planxa uns 4 minuts aproximadament per fondre el formatge.

6. SERVIR cobert calent amb crema de llet i salsa picant (si es vol).

NUTRICIÓ (per porció) 328,8 cal, 11,7 g pro, 38,5 g carbohidrats, 5,8 g de fibra, 1,5 g de sucre, 15,9 g de greix, 3,9 g de greix saturat, 451,8 mg de sodi

SERVEIS: 4

1 c puré d'alvocat de Florida (aproximadament 1 alvocat)
1 cullerada de suc de llima acabat d'esprémer
1/2 culleradeta de salsa de pebre verd (opcional)
1 c d'espinacs
10 oz de pit de pollastre a la planxa o rostit, tallat a rodanxes
1 c de mango, pelat, sense pinyol i a rodanxes
Rotlles de gra sencer de 4 metres quadrats

1. COMBINA alvocat, suc de llima i salsa de pebre verd (opcional) en un bol petit.

2. ESPARTIR la meitat superior i inferior dels rotlles amb 2 cullerades de sopa cadascuna de la barreja d’alvocat i llima. Capa 1/4 c dels espinacs, una quarta part del pollastre i 1/4 c del mango a la meitat inferior.

3. AMUNT amb altres meitats de rotllos.

NUTRICIÓ (per porció) 291,6 cal, 26,1 g pro, 27 g carbohidrats, 6,3 g fibra, 10 g sucre, 9,8 g greix, 2,1 g greix saturat, 199,7 mg sodi

Més sobre Prevenció: 7 súper entrepans d’estiu

SERVEIS: 1

1 c de quinoa cuita
2 oz de tofu extra ferm, tallat a daus
3 cullerades de pebre vermell tallat a daus
3 cullerades de pebre verd tallat a daus
1 culleradeta de coriandre
2 cullerades d’alvocat tallat a daus
2 culleradetes de suc de llima fresca

Combineu tots els ingredients en un bol gran, tireu-los per combinar-los i serviu-los.

NUTRICIÓ (per porció) 320,5 cal, 14,7 g pro, 46 ​​g carbohidrats, 7,8 g fibra, 2,4 g sucre, 9,8 g greix, 0,7 g greix saturat, 21,1 mg de sodi

SERVEIS: 4

1 llauna (28 unces) de tomàquets sencers
1/2 ceba dolça, tallada a rodanxes
1 c de brou vegetal de sodi reduït
1 c d’aigua
1/2 culleradeta de pebre mòlt
1 c de llet de mantega
1/4 c de iogurt sense greixos a l’estil grec
1 alvocat Hass, tallat a rodanxes

1. PRECALFAMENT el forn a 350 ° F. Aboqueu els tomàquets (amb suc) en un plat de forn de 11 'x 17'. Escampeu la ceba per sobre i coeu-la durant 1 hora, o fins que la barreja quedi espessa i la ceba comenci a daurar-se.

2. TRANSFERÈNCIA la barreja a una batedora. Afegiu el brou, l’aigua i el pebre i puré fins que quedi homogeni.

3. CALOR la barreja de sopa en una olla a foc mitjà-baix durant 5 minuts, o fins que estigui escalfada. Afegiu-hi la llet de mantega i remeneu-ho per combinar-ho.

4. GRANIX cada porció amb 1 cullerada de iogurt i 1/4 de les rodanxes d'alvocat.

NUTRICIÓ (per porció) 148,1 cal, 5,4 g pro, 19 g de carbohidrats, 4,5 g de fibra, 11,7 g de sucre, 5,8 g de greix, 1,1 g de greix saturat, 559,2 mg de sodi

SERVEIS: 4

1 1/2 lb de tomàquet, tallat a rodanxes fines
1 alvocat, tallat a rodanxes fines
1 cullerada de suc de llima fresca
1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
2 cullerades de fulles de coriandre fresc

1. CAPA tomàquets i alvocat a la safata. Regueu suc de llima i oli per sobre.

2. ASPURAR amb coriandre i sal al gust.

NUTRICIÓ (per porció) 120 cal, 2,2 g pro, 10 g carbohidrats, 4,4 g de fibra, 4,6 g de sucre, 9,1 g de greix, 1,3 g de greix saturat, 11,5 mg de sodi

SERVEIS: 1

Una mica de pebre de caiena
1 culleradeta de maionesa
1 magdalena anglesa de blat integral
1 ou
1 alvocat

1. BARREJA una mica de pebre de caiena a 1 culleradeta de maionesa.

2. ESPLICAT i torreu una magdalena anglesa de blat integral i, a continuació, esteneu cada tros amb el mayo picant.

3. FREGIR un ou fins que el rovell sigui encara una mica escorregut i col·loqueu-lo sobre una meitat de magdalena.

4. AMUNT amb unes rodanxes d’alvocat i tanqueu l’entrepà.

NUTRICIÓ (per ració) 330,4 cal, 12,2 g pro, 30,1 g carbohidrats, 6 g de fibra, 1,6 g de sucre, 19,2 g de greix, 3,7 g de greix saturat, 343,2 mg de sodi

Més sobre Prevenció: 100 aliments envasats més nets