Vam demanar a cinc vegetarians que recomanessin les seves receptes sense carn preferides. Van agafar el cervell i ens van donar aquests plats saludables i saborosos, farcits de cereals integrals, verdures i altres ingredients deliciosos. Feu-los aquesta nit per augmentar la ingesta de verdures i augmentar la vostra salut.
Quinoa lleugera i saborosa
Ingredients:
1 tassa de ceba tallada a daus
2-3 grans d'all
1/2 culleradeta de flocs de pebrot vermell
1 culleradeta de comí
1 tassa de quinoa
2 llaunes de tomàquet a daus, escorregudes, suc reservat
1 1/2 tassa de brou de verdures
Puc mongetes negres sense sal
1 llauna de blat de moro
1 T de suc de llima
2 T de coriandre picat
Prepara: Salteu els flocs de ceba, comí, all i pebre durant uns 3-5 minuts. Afegiu quinoa, suc de tomàquet reservat i brou. Tapar i coure fins que la quinoa estigui tendra i s’hagi absorbit la major part del líquid, aproximadament uns 10 minuts. Afegiu-hi tomàquets, mongetes negres, blat de moro i suc de llima. Remeneu-ho fins que s’escalfi durant uns 3 minuts. Espolvoreu amb coriandre. Serveix per a 4 persones
NUTRICIÓ ( per ració ) 269 cal, 13 g pro, 55 g carbohidrats, 9 g de fibra, 2,5 g de greix, 0,5 g de greix saturat, 826 mg de sodi
Des de Vegà en 30 dies: posa’t saludable. Salvar el món de Sarah Taylor. Reimpressió cortesia de Taylor Presentations, Inc.
No us perdeu el nostre nou blog Meatless Mondays amb receptes vegetarianes setmanals.
Estofat de tomàquet i albergínia rostida amb cigrons
Ingredients:
1/4 tassa d’oli d’oliva
2 albergínies grans (3 lliures)
1 all bulb
2 pebrots vermells, tiges i llavors retirades
1 ceba blanca, tallada a rodanxes en fines llunes mitjanes
3 grans d'all picats
1/2 tassa de vi blanc
2 culleradetes d’estragon sec
1 culleradeta de farigola seca
1 culleradeta de coriandre mòlt
1/2 culleradeta de pebre vermell
1 culleradeta de sal
Diversos pessics de pebre negre acabat de moldre
2 fulles de llorer
1 (28 unces) de llaunes senceres de tomàquet pelat
1 (15 unces) pot cigrons, escorreguts i esbandits, o 1
1/2 tassa de cigrons cuits
Consells: Necessitareu dues planxes de forn grans amb arestes per fer la feina i forn de pergamí per assegurar-vos que no arruineu les planxes de forn, tret que ja estiguin arruïnades i no us interessi.
Si no teniu un pinzell de pastisseria per aplicar l’oli, també teniu una ampolla d’oli d’oliva amb treball. En cas contrari, regueu-ho.
Disposar dos bastidors de forn de manera que un estigui al terç superior i l’altre al terç inferior. Probablement no podreu encaixar les dues paelles en un prestatge. Si ho és, odiem que tingueu un forn més gran que nosaltres.
Prepara: Preescalfeu el forn a 450 ° F. Reduïu l'albergínia a la longitud i talleu-la a rodanxes en rodanxes de 3/4 polzades. Folreu dues planxes de forn amb pergamí de forn i raspalleu el pergamí amb l’oli d’oliva. Col·loqueu les rodanxes d’albergínia a les planxes de forn i raspalleu-les o ruixeu-les amb oli d’oliva. Deixeu una mica d'espai en una paella per als pebrots. Raspalleu els exteriors dels pebrots amb oli d’oliva i col·loqueu-los, tallats cap avall, a la cassola. Traieu les pells de paper del bulb d'all (tanta pell com es desprengui fàcilment). Col·loqueu els alls també en una de les cassoles. Poseu les paelles al forn i rostiu-les durant 25 minuts.
Traieu les paelles del forn. Col·loqueu el pebrot vermell en una bossa de paper o de plàstic i tanqueu la bossa (de manera que les pells de pebre s’escapin al vapor). Gireu els trossos d’albergínia i raspalleu una mica d’oli sobre els trossos que semblin secs (haurien d’estar ben daurats, encara que siguin desiguals). Torneu a posar l’albergínia al forn durant 15 minuts més i traieu els alls, deixant-los a un lloc fresc. L’all hauria d’haver estat durant 40 minuts, però si l’albergínia li va donar la volta al llamp, doneu-li uns minuts més per coure-ho.
A la cuina, preescalfeu una cassola a foc mig-alt. Salteu les cebes en 1 cullerada d'oli d'oliva durant 10 a 12 minuts, fins que es daurin lleugerament. L’albergínia hauria d’estar llesta mentre la ceba es dauri, així que traieu l’albergínia del forn i reserveu-la (si us queda poc espai, utilitzeu unes pinces per transferir l’albergínia a un bol). Afegiu l’all a les cebes i salteu-ho 2 minuts més. Afegiu-hi el vi blanc i les herbes i deixeu-ho coure uns 5 minuts. Afegiu els tomàquets, arrencant cada tomàquet amb les mans abans d’afegir-los a l’olla i afegiu el suc de tomàquet restant de la llauna. Afegiu l’albergínia a l’olla i barregeu-ho bé. No tingueu por de triturar l’albergínia; de fet, és bo si es trenca una mica. Traieu els pebrots de la bossa i peleu la pell. Si per alguna raó la pell no es pela, no la sueu. Piqueu els pebrots en trossos de mida de mossegada i afegiu-los a la sopa juntament amb els cigrons. Baixeu el foc i deixeu-ho coure a foc lent durant 20 minuts, remenant de tant en tant.
Per preparar l'all, mulleu-vos les mans (per no enganxar-vos) i espremeu cada gra d'all torrat a la cassola. Barregeu-ho bé, apagueu el foc i deixeu reposar el guisat durant tot el temps que pugueu reposar perquè els sabors es desenvolupin. Serveix 6 persones
NUTRICIÓ ( per ració ) 291 cal, 8 g pro, 42 g carbohidrats, 13 g fibra, 10,5 g greixos, 1,5 g greixos saturats, 850 mg de sodi
Des de Veganomicon: l’últim llibre de cuina vegà per Isa Chandra Moskowitz i Terry Hope Romero. Reeditat per gentilesa de Da Capo Books de tota la vida.
Bol de Buda
Els bols de Buda són menjar ràpid per a aquells que mengen conscients. Utilitzeu qualsevol combinat de verdures crues lleugerament cuites al vapor, saltejades o picades finament a sobre d’un gra sense gluten (mill, quinoa, arròs integral, què teniu). Afegiu un alvocat per augmentar el factor yum.
Ingredients:
1-2 tasses d'arròs integral (en tindreu més)
1/2 cap de bròquil
1 tassa de cigrons
1/2 ceba morada, tallada a daus
1 pastanaga ratllada
1 gra d'all
1/4 tassa de llavors de lli mòltes
1/4 tassa de llavors de cànem
1 alvocat
1/2 tassa d’olives curades amb oli tallades a daus
Sal marina o Bragg al gust (les olives són salades, així que aneu-les fàcilment)
1 cullerada d'oli d'oliva o de lli (opcional)
Guió de caiena
Prepara: Coeu primer l’arròs integral. Utilitzeu una proporció d’aigua amb arròs de 2: 1 durant el procés de cocció. Si feu servir verdures crues, trossegeu-les finament i tireu-les amb l’arròs mentre encara estigui calent. Això els cuina una mica, però no es perden nutrients. Condimentar i vestir al gust. Serveix 2-3
NUTRICIÓ ( per ració ) 636 cal, 20 g pro, 89 g carbohidrats, 16 g de fibra, 23,5 g de greix, 2 g de greix saturat, 707 mg de sodi
Des de Crazy Sexy Diet: menja les teves verdures, encén la teva guspira i viu com vulguis per Kris Carr. Reimpressió cortesia de Skirt !.
Joes descuidat
Els entrepans de Sloppy Joe tenen un bon nom: són molt, molt desordenats. Quan va ser l'última vegada que vau llepar-vos els dits i deixar anar les gotes del plat? Són especialment deliciosos amb un costat d’espinacs al vapor i tascons de patata.
Ingredients:
1 ceba, picada
16 unces de carn vegetariana congelada es desfà
1/2 tassa d’aigua
8 unces de pasta de tomàquet
1 culleradeta de tamari
1 culleradeta de salsa vegetariana de Worcestershire
1 culleradeta de sucre morè
4 panets de gra sencer
1 ceba, tallada a rodanxes fines (opcional)
Escabetx d’anet a rodanxes
Prepara: Salteu la ceba a foc fort en una paella antiadherent durant 3 minuts, fins que quedi ben translúcida. Afegiu la carn vegetal esmicolada i 1/4 de tassa d’aigua a la paella i coeu-la durant 5 minuts, fins que estigui escalfada. Incorporar la pasta de tomàquet. Afegiu la resta d’aigua i remeneu fins que estigui ben barrejat, fent servir més aigua segons sigui necessari per fer una salsa espessa. Incorporeu el tamari, el Worcestershire i el sucre. Col·loqueu una quantitat abundant de farcit a cada pa. A sobre, ceba a rodanxes i adobats. Serveix per a 4 persones
NUTRICIÓ ( per ració ) 473 cal, 32 g pro, 70 g carbohidrats, 8 g de fibra, 8 g de greix, 0 g de greix saturat, 1.016 mg de sodi
Des de La dieta del motor 2 de Rip Esselstyn. Reimpressió cortesia de Wellness Central.
Patates fregides de moniato
Ens encanten les patates fregides de moniato. Res no pot ser més fàcil. Deixem la pell engegada per obtenir el màxim de nutrients i sabor. Les moniatos amb el seu color taronja daurat són una font rica i vibrant de betacarotè, d’aquí el color atrevit, semblant a la pastanaga.
Ingredients:
2 moniatos amb pells, fregats i tallats a tires
Prepara: Preescalfeu el forn a 450º. Col·loqueu les rodanxes de patata sobre un paper de forn ruixat i cobriu-les amb paper d'alumini. Coeu-ho durant 30-40 minuts, donant-li una volta. Traieu la làmina al cap de 20 minuts per deixar que les rodanxes es daurin. Com més fines siguin les llesques, més ràpid es cuinen. Són més deliciosos quan estan marró lleuger, però tingueu cura de no cremar-los.
NUTRICIÓ ( per ració ) 110 cal, 2 g pro, 26 g carbohidrats, 4 g fibra, 0 g greix, 0 g greix saturat, 11 mg sodi
Des de La dieta del motor 2 de Rip Esselstyn. Reimpressió cortesia de Wellness Central.
