OlgaMiltsova / Getty Images Avui en dia, més de 30 milions d’americans tenen diabetis. És la causa subjacent de més de 79.000 morts a l'any i contribueix a centenars de milers més, segons el Associació Americana de Diabetis .
La diabetis tipus 2 és causada per la resistència a la insulina, que es produeix quan el cos no pot utilitzar correctament la insulina, l’hormona que controla els nivells de sucre a la sang. Hi ha diverses coses que poden fer que les cèl·lules productores d’insulina s’esgotin i fracassin. Entre els principals delinqüents hi ha la inactivitat, l’obesitat, el tabaquisme, el consum excessiu d’alcohol i el consum regular d’aliments glicèmics que augmenten el sucre en la sang. Escola de Salut Pública de Harvard T. H. Chan experts. Però hi ha altres conductes menys parlades que poden augmentar el risc de patir aquesta malaltia.
Agafeu aquests cinc hàbits dietètics, per exemple. Poden semblar inofensius, però eliminar-los pot reduir la probabilitat de desenvolupar diabetis tipus 2.
Menjar només verdures amb midó
Getty Images És fantàstic que incorporeu les verdures a la vostra dieta, ja que proporcionen una barreja saludable de nutrients i un nou estudi va trobar que els antioxidants que es troben en els productes podrien ajudar a reduir el risc de diabetis tipus 2.
Tot i això, és millor no aparellar verdures amb midó amb altres aliments rics en carbohidrats. (Penseu: arròs amb moniatos). Tot i que massa midó no augmenta directament el risc de diabetis, pot contribuir a l’augment de pes i a les pujades de sucre en sang, que poden augmentar el risc. Com passa amb qualsevol menjar, la moderació és fonamental.
Molta gent no considera que les verdures com els moniatos, el blat de moro i els pèsols són fonts de midó, diu Jenifer Bowman, RD, dietista a UCHealth a Fort Collins, Colorado. Però si intenteu regular el sucre a la sang, haureu de ser conscients del contingut global d’hidrats de carboni.
Per assegurar-vos que tots els àpats siguin equilibrats, ompliu la meitat del plat amb productes sense midó, com ara fulles de fulla, i després ompliu la resta amb parts iguals de proteïnes i grans o verdures amb midó. (Per tant, quinoa o blat de moro, no tots dos).
Berenar regularment fruites seques
Getty Images Pot semblar un aperitiu saludable, però les fruites seques poden causar pics de sucre en la sang i no allunyen la fam com els seus homòlegs frescos.
Si mengeu un albercoc sencer, probablement us sentireu una mica plens d’una sola fruita, diu Fatima Cody Stanford, metgessa, metge de medicina de l’obesitat del Massachusetts General Hospital Weight Center. Tot i això, si mengeu albercoc sec, probablement n’haureu de menjar força per obtenir el mateix efecte. Això vol dir que consomeu una tona més de sucre, sense la fibra que en retingui els efectes sobre el sucre a la sang.
Quan assecem els aliments, traiem molt del contingut fibrós que afavoreix la sacietat i ajuda a regular el sucre en la sang, explica Stanford.
L’aperitiu ocasional de fruita seca no us farà mal, però Stanford recomana menjar-lo amb moderació. En lloc d’això, opteu per l’oferta real: per exemple, una poma fresca o raïms sucosos. (El contingut d'aigua en aquestes fruites també us pot ajudar a mantenir-vos més complets i més llargs).
No menjar prou fruits secs
Getty Images Els greixos poliinsaturats saludables que es troben en les nous i les llavors han ajudat a prevenir la diabetis tipus 2 millorant la sensibilitat a la insulina, segons un Estudi suec . És més, les nous, en particular, poden activar una part del cervell que participa en el control de la gana. Feu berenars a la tarda per ajudar-vos a resistir entrepans o begudes ensucrades que contribueixen al risc de diabetis.
Proveu aquesta barreja de rutes per prendre un saborós berenar a la tarda:
Consumir massa carn vermella
Getty Images Tot i que la carn vermella sol associar-se al risc de malalties del cor, hi ha proves que menjar-la fins i tot en petites quantitats pot augmentar el risc de diabetis. Un metaanàlisi de l'Escola de Salut Pública de Harvard van trobar que una porció diària de carn vermella estava associada amb un augment del 19% del risc de diabetis tipus 2. (Aquests són 5 altres problemes de salut relacionats amb la diabetis tipus 2 .)
Tot i que els investigadors no estan segurs de com la carn vermella causa un major risc, el seu alt contingut en ferro podria tenir un paper en danyar les cèl·lules productores d’insulina. Canviar una ració diària de carn vermella per una font més sana de proteïnes, com fruits secs, lactis amb poc greix o cereals integrals, es va associar amb un risc fins a un 35% menor de diabetis tipus 2 en la metaanàlisi.
Comprar aliments processats en lloc de frescos
Getty Images La metaanàlisi de la Harvard School of Public Health també va trobar que menjar una petita quantitat de carn processada cada dia (penseu en dues llesques de cansalada o un hot dog) augmenta el risc de diabetis en un 51%. Els alts nivells de conservants i sodi en la carn processada poden jugar un paper, segons la Facultat de Salut Pública de Harvard T. H. Chan. (Faseu els aliments processats amb l'ajut de la dieta Whole30. Així és com una dona va perdre 30 quilos seguint el pla).
Llavors, què heu de menjar?
Getty Images Cerqueu talls magres de proteïna, ja siguin d'origen animal o d'una altra font, i eviteu la carn que s'hagi processat significativament més enllà de la seva forma nativa, com les tendes de pollastre fregit, diu Stanford.
Però no només es tracta de carn processada: si voleu reduir el risc de desenvolupar diabetis, és millor triar aliments integrals sempre que sigui possible, inclosos els cereals integrals. La investigació demostra que les dietes riques en cereals integrals redueixen el risc de diabetis, mentre que les riques en hidrats de carboni refinats augmenten el risc.
Moltes empreses de cereals s'han promocionat com una opció saludable, però si realment es fixa en la seva informació nutricional, el contingut de fibra és bastant insignificant, diu Stanford. Mentrestant, els cereals integrals com la civada enrotllada tenen fibra que alenteix la digestió i evita els pics de sucre en sang. També són rics en nutrients i fitoquímics que poden ajudar a evitar la diabetis.
