Getty Images Si alguna vegada heu passat uns minuts meditant al final de classe de ioga , ja sabeu que intentar frenar els vostres pensaments és una mica més complicat del que sembla.
Nina Smiley, directora de programació de mindfulness de Mohonk Mountain House a Nova York.
Però la pràctica de la mediació capacita la vostra ment per centrar la vostra consciència en el present, cosa que us pot ajudar a assolir l’anhelat Zen. Aquest estat de calma no només se sent bé, també és bo per a la vostra salut. Fins i tot la medicina general comença a reconèixer l’antiga pràctica a mesura que la investigació sobre els seus beneficis creix.
Recomano a totes les persones, que inclouen tots els pacients que tinc, que aprenguin quines tècniques de [meditació] els funcionin i que les practiquin de manera rutinària, diu Mike Roizen, MD, cap de benestar de la Clínica de Cleveland i president de la Paquets de vitamines comitè assessor mèdic. Això es deu al fet que la meditació no comporta cap risc d’efectes secundaris negatius i és gratuïta.
Però comprendre com funciona la meditació s’ha demostrat difícil. Fa poc que comencem a veure estudis que són bons assaigs aleatoris i controlats de mida més gran, explica Madhav Goyal, MD, MPH , professor ajudant de la Facultat de Medicina de la Universitat Johns Hopkins que investiga els efectes de la meditació sobre el benestar general.
Llavors, per què us heu de molestar exactament amb la meditació? L'evidència de nosaltres fer tenir és molt prometedor. Aquí, sis maneres de practicar l’atenció plena cada dia poden beneficiar el cos des de dins, a més de consells per provar-ho tu mateix.
1. La meditació millora la vostra salut mental
Psicològicament, la meditació ens ajuda a sortir del nostre camí, diu Judson Brewer, MD , Doctor, professor associat de medicina i psiquiatria i director de recerca al Centre for Mindfulness de la Universitat de Massachusetts.
El vincle més fort que tenim entre la meditació i la salut general és la seva capacitat per reduir l’estrès, que pot desencadenar o agreujar diverses afeccions greus, incloses malaltia cardíaca , obesitat i fins i tot trastorns d’ansietat .
La bona notícia és que meditar pot augmentar el vostre estat d’ànim: després que investigadors de la Universitat Johns Hopkins analitzessin 47 assajos (que incloïen més de 3.500 persones), van concloure que els programes de meditació de la consciència poden ajudar a millorar l’ansietat, segons un metaanàlisi publicat a JAMA Medicina Interna.
La meditació a llarg termini també pot ajudar a reduir el risc de depressió (o ajudar-lo a tractar-lo si ja teniu problemes), potencialment perquè té un efecte positiu en la química del cervell, explica el doctor Rozien. Recerca suggereix diverses tècniques de meditació per frenar l'alliberament de citocines que alteren l'estat d'ànim , un producte químic inflamatori que pot conduir al desenvolupament de la depressió amb el pas del temps.
Ara tenim força bones proves per recomanar clínicament [meditació], ja sigui com a tractament o com a tractament complementari, a les persones que pateixen ansietat, depressió , o dolor crònic, diu el doctor Goyal.
2. Redueix les inflamacions nocives
La inflamació és la reacció del cos davant d’alguna cosa que no vol on sigui, explica el doctor Roizen. En alguns casos, això és bo: és el resultat del treball del cos per atacar-ne un al·lergogen o infecció. Però la inflamació crònica provoca canvis estructurals al cos que s’han relacionat amb diverses malalties cròniques importants, com el càncer, diabetis , IBS , i fins i tot Alzheimer .
Però la meditació pot ajudar a mitigar aquests efectes nocius. En un estudiar publicat a la revista Cervell, comportament i immunitat , els investigadors van oferir als participants una formació de meditació conscient o els van inscriure en un programa general de millora de la salut. Després de vuit setmanes, van utilitzar una crema de capsaicina fire-y per provocar una resposta inflamatòria a la pell, simplement perquè és més fàcil provar la pell que el cervell, explica el doctor Rozien.
Van trobar que els participants que meditaven van mostrar una resposta inflamatòria significativament menor en comparació amb els que no ho van fer, cosa que suggereix que la meditació podria reduir el potencial inflamació crònica al vostre cos, diu el doctor Roizen.
3. La meditació pot ajudar a controlar les vostres ganes
Es diu menjar sense sentit per una raó: arar per tota una bossa de patates fregides no sol ser una decisió conscient. En una recent estudiar publicat al Revista de medicina del comportament , El Dr. Brewer i un equip d'investigadors van crear una aplicació dissenyada per utilitzar elements de meditació i atenció per reduir els desitjos. Durant 28 dies, un grup de participants amb sobrepès i obesitat va meditar durant 10 minuts. Al final del judici, haurien frenat un 40% el menjar relacionat amb les ganes.
L’atenció plena ens ajuda a aportar una consciència curiosa de l’experiència real del desig perquè no ens en quedi atrapat, explica el doctor Brewer, la investigació del qual es centra específicament en la capacitat de la meditació per controlar els desitjos i l’ansietat. Amb [meditació] podem trencar el vincle entre l’impuls i l’acció.
4. Dóna un impuls al cervell
També hi ha proves que una meditació basada en l’atenció plena proporciona un impuls cerebral. De fet, a estudiar publicat a Ciències psicològiques va concloure que dues setmanes d'entrenament de consciència van millorar les puntuacions de comprensió lectora GRE dels participants en comparació amb un grup control.
Van demostrar que [la meditació del mindfulness] disminuiria la ment errant i milloraria el rendiment cognitiu, explica Mickie Brown, RN , el responsable clínic d’educació, atenció i benestar dels pacients als centres de salut laboral Mount Sinai Selikoff, que no va participar en l’estudi.
Meditació per als escèptics fidels: un 10% més feliç de fer instruccions $ 17.0011,49 $ (32% de descompte) COMPRA ARA No està totalment clar com passa això, però sí recerca troba que la meditació pot fer que les parts del cervell siguin més gruixudes, incloses les zones associades a l'atenció i la introspecció, i que un cervell més gran es tradueixi en més poder, diu el doctor Goyal. Un segon estudi de seguiment també va trobar que mediar 40 minuts diaris durant només dos mesos era suficient per augmentar el volum del cervell en àrees relacionades amb l’estrès, l’aprenentatge, la memòria, l’empatia, la perspectiva i la compassió;
5. La meditació ajuda a combatre l’envelliment prematur
La meditació podria ser una base sòlida de la joventut? Sabem que l’estrès no controlat és una de les principals causes de l’envelliment, diu el doctor Roizen. Augmenta el risc de patir malalties del cor, ictus , i el càncer.
En un estudi del 2016 publicat a Psiquiatria translacional , els investigadors van reclutar 102 dones per passar sis dies en un refugi on simplement es van relaxar o van fer un programa de meditació. En comparació amb la sang extreta abans de la visita de les dones, les mostres de sang del final del recés van mostrar millores en els biomarcadors relacionats amb l'envelliment en els meditadors acabats d'encunyar.
Tot i que la raó exacta per la qual no està clara, sabem per aquest i molts altres estudis, la meditació funciona mitjançant la reducció de l’efecte envellit de l’estrès, diu el doctor Roizen.
6. Ajuda a mantenir un refredat fora del vostre futur
La meditació pot ser útil per evitar un refredat. En un estudi publicat al Anals de medicina familiar , els investigadors van assignar 150 participants de 50 anys o més a un dels tres grups durant vuit setmanes: entrenament per a la meditació de l'atenció, entrenament amb exercici d'intensitat moderada o un grup control.
La meditació i l’exercici van reduir la seva susceptibilitat als refredats en comparació amb el grup control; aquests dos últims grups van trigar poc més de la meitat de dies de malaltia que les persones del grup control durant el curs de l’estudi.
De nou, és probable que els efectes relaxants siguin un factor, diu el doctor Goyal, ja que l’estrès pot dificultar la capacitat del vostre sistema immunitari per combatre una infecció.
7. La meditació us pot ajudar a fer front al dolor
Si el dolor és realment a la ment, teòricament també ho és la seva capacitat de tancar-lo, i un petit estudi publicat al Revista de Neurociències va mirar com la meditació us pot ajudar a fer-ho. Per establir una línia de base, es va dir a 15 persones sense experiència en meditació que se centressin simplement en la respiració en una màquina de ressonància magnètica; durant l'exploració, els investigadors van alternar aplicant una petita quantitat de calor als vedells i els van demanar que valoressin el dolor després de l'experiment.
Després, els participants van rebre quatre dies d’entrenament conscient abans de repetir tot el procés. Després d’aprendre tècniques de mediació, van informar d’una reducció del 57% del desagradable i d’una reducció del 40% de la intensitat del dolor.
La meditació no canvia exactament el dolor físic, explica Brown. Les exploracions cerebrals de l’estudi mostren que la meditació redueix l’activitat cerebral a les zones associades a la sensació, de manera que probablement ens canviarà relació al sentiment, diu ella. Dit d’una altra manera, pot ajudar el cervell a reformular el dolor i facilitar-ne l’experiència.
Durant l’entrenament de meditació, s’ensenya activament a observar el que senten i després no reaccionar-hi, diu el doctor Goyal. És una manera d’entrenar la ment per reduir la reacció negativa.
Com practicar la meditació
Com practicar la meditació
Començar una pràctica de meditació pot ser senzill i no ha de comportar cantar Om (tret que ho desitgi totalment).
La meditació pot adoptar moltes formes, ja sigui un exercici de respiració, l’ús d’un mantra o una visualització guiada, diu Smiley. La meditació del mindfulness es pot incorporar fàcilment a la vostra rutina diària, com ara la dutxa del matí o les pauses al cafè. Als principiants, els recomano que comencin a practicar la meditació mitjançant un exercici de respiració.
A continuació s’explica com fer-ho: arribeu a un lloc còmode. És ideal trobar una zona sense distraccions perquè pugueu concentrar-vos en la respiració i aprofitar els poders restauratius de la meditació, però podeu meditar en una cadira, al terra, estirat o fins i tot de peu o caminant. Un cop trobat el lloc, comenceu per centrar-vos amb algunes respiracions profundes. Mentre inspires i expires profundament, dius silenciosament 'dins' i 'fora' amb cada respiració, diu Smiley. Durant aquest cicle, si un pensament entra a la ment, reconeix-lo suaument i sense judici, deixa-ho anar i torna a la respiració.
No necessiteu una sessió de meditació de marató per recollir la seva bondat; la investigació demostra que fins i tot sessions de 10 minuts poden millorar l'enfocament, la memòria i fins i tot entrenar el cervell per afrontar millor la vida quotidiana. I no us estresseu per ser “bo”. No podeu desordenar la meditació i, si no podeu desterrar tots els pensaments de la vostra ment, també està bé; si us distreu o sentiu que els vostres pensaments vaguen, simplement reconeixeu-lo i torneu a centrar el focus al cos i a la respiració.
Necessiteu una mica d’ajuda? Descarregueu l'aplicació gratuïta Insight Timer per provar diferents estils de meditacions guiades i veure què us funciona.
Estigueu al dia de les últimes notícies sobre salut, condicionament físic i nutrició recolzades per la ciència, inscrivint-vos al butlletí de notícies Prevention.com aquí . Per a més diversió, seguiu-nos a continuació Instagram .
