krisanapong detraphiphat / Getty Images Les malalties del cor són les primeres mortals tant en homes com en dones, D'acord amb el CDC . Per tant, no és d’estranyar que cada setmana els experts publiquin noves investigacions relacionant un comportament o un factor ambiental amb malalties del cor.
Estudis recents s’han relacionat exposició a sorolls forts a danys cardíacs i virus de la grip a atacs de cor . I només la setmana passada, es va trobar un nou estudi que prendre suplements d'omega-3 pot no proporcionar cap protecció per a les persones amb malalties del cor, una constatació que contradiu les investigacions anteriors.
Davant de tanta informació confusa i contradictòria, pot ser difícil per a les persones conscients de la salut esbrinar quins factors i comportaments redueixen realment els riscos de malalties del cor. Fer les decisions correctes pot semblar una lluita.
En primer lloc, és molt important ser conscient del risc familiar i dels antecedents de malalties del cor, especialment les malalties del cor primerenques, diu Laurence Sperling , MD, professor de medicina i director del Centre de Prevenció de Malalties del Cor de la Universitat Emory.
Tot i que les malalties del cor són tan freqüents que afecten totes les famílies, els casos de malalties del cor que apareixen a una edat primerenca (abans dels 50 anys per als homes o abans dels 60 per a les dones) poden ser indicatius d’una predisposició genètica subjacent a problemes cardíacs, diu Sperling.
Per a la majoria de la gent, el risc de malaltia cardíaca prové d’una barreja de gens, entorn i comportament, explica. Però algunes persones tenen una dosi de risc molt forta pels seus gens.
Si coneixeu que els vostres pares, avis o parents propers van patir malalties del cor a edats joves, el vostre metge ho ha de saber. Ell o ella pot demanar proves específiques de gens o sang que puguin revelar que teniu un risc elevat de problemes cardíacs. En alguns casos, un estil de vida súper saludable pot no ser suficient per protegir el vostre cor. És possible que aquestes persones necessitin medicaments —una aspirina diària o estatines— per reduir els seus riscos, diu Sperling.
Per tant, feu el primer pas si us preocupen les malalties del cor: conegueu els antecedents familiars i informeu el vostre metge si teniu parents que van patir problemes cardíacs a una edat primerenca.
Suposant que heu pres aquesta precaució, què més podeu fer per reduir significativament els vostres riscos? Molt. A estudi a gran escala del 2016 al New England Journal of Medicine va trobar que, fins i tot entre els pacients amb un fort risc d’herència per malalties del cor, les opcions de vida adequades podrien reduir aquest risc aproximadament un 50%.
Aquí hi ha sis consells recolzats en proves científiques consistents i substancials.
Fer exercici almenys un cop per setmana.
Getty Images És millor fer més exercici. Però fins i tot un cop d'activitat física una vegada a la setmana s'associa amb una caiguda del 12% del risc de malalties cardíaques, segons aquesta informació completa Estudi NEJM .
El cor és un múscul i augmentar la freqüència cardíaca amb exercici regular és una de les millors maneres d’assegurar-se que es mantingui fort, diu Martha Gulati , MD, membre del Col·legi Americà de Cardiòlegs i cap de divisió de cardiologia del Col·legi de Medicina de la Universitat d'Arizona a Phoenix.
Gulati diu que molts de nosaltres ens enxampem amb les últimes i més grans tendències en fitness. I són fantàstics si els voleu provar. Però no cal fer ioga calent ni CrossFit per protegir el cor.
Tant si us agrada córrer, anar en bicicleta, nedar o fer un ioga de vinyasa de ritme accelerat, intenteu fer exercici a un ritme moderat a vigorós, cosa que us elevarà la freqüència cardíaca, almenys un cop a la setmana. (Teniu problemes per mantenir-vos motivats? Proveu-ne alguns 10 maneres estranyes de fer-te exercici, fins i tot quan realment no vols .)
Feu almenys 5.000 passos al dia.
Getty Images Sí, caminar és un entrenament, sobretot si camineu prou ràpidament com per elevar la respiració i la freqüència cardíaca. Però si caminar és el vostre mode d’exercici preferit, un sol combat setmanal no és suficient per salvaguardar el vostre cor.
Haureu d’obtenir almenys 5.000 passos al dia, mostra investigacions del Centre d’Investigació Biomèdica de Pennington de la Universitat Estatal de Louisiana. (Aquests 15 maneres d’aconseguir 10.000 passos al dia sense fer més exercici pot ajudar-vos a superar la marca).
Més i més recerca mostra que un estil de vida sedentari és un dels principals predictors de malalties del cor. I l’estudi LSU va trobar que 5.000 passos són el mínim diari que us porta d’un estil de vida sedentari a un estil de vida actiu, que redueix el risc de patir malalties del cor, així com altres problemes de salut importants, com ara diabetis i obesitat.
A continuació, es detallen 10 avantatges per a la salut de caminar fora:
Menja una varietat de fruites i verdures.
Getty Images El món de la dieta està tan ple de xarlataneria i parla de miracles que identificar una dieta veritablement sana pot resultar confús. Però dècades d’investigacions demostren que menjar una varietat de fruites i verdures senceres és el fonament d’una dieta saludable per al cor.
Voleu una gamma de colors al plat, cosa que agradaria a un nen, diu Gulati. (Proveu d'afegir alguns d'aquests 10 plats principals farcits de verdures .)
El color d’una fruita o verdura es determina pels seus components nutritius. Així, si mengeu molts vermells, grocs, taronges i porpres amb les vostres fulles verdes, us assegureu que el vostre cos i el vostre cor rebin el que necessiten.
Sabem que obtenir vitamines i minerals a partir de fruites i verdures és molt millor que prendre un suplement multivitamínic o suplement, afegeix.
No fumis.
Getty Images Probablement no us hagin de dir això, però fumar està tan podrit per al cor que val la pena repetir algunes de les advertències.
El tabaquisme és la primera causa de malalties del cor, segons Gulati. També és el factor de risc més fàcilment reversible.
Afegeix que fàcilment no pot ser la paraula adequada per descriure la tasca gargantua de deixar de fumar. Però, en termes de reducció ràpida dels riscos, deixar de fumar és fàcilment el millor que podeu fer pel vostre cor.
El NEJM l’estudi esmentat anteriorment va trobar que no fumar podria reduir el risc de malalties del cor d’una persona en gairebé un 50%.
Eviteu el sucre afegit.
Getty Images Les evidències sobre el sucre són realment convincents, diu Gulati. La quantitat de sucre que mengen la gent està contribuint a les malalties del cor, així com a la diabetis i l'obesitat, i si poguéssim reduir el sucre afegit a un nivell raonable, això ajudaria molt.
Utilitza el terme sucre afegit per diferenciar els sucres naturals que es troben en aliments com les fruites i els lactis dels fabricants d'aliments dolços que aboquen en productes envasats, des de condiments per a amanides i condiments fins a cereals per esmorzar.
L'American Heart Association recomana que els homes limitin la ingesta de sucre afegida a 36 grams al dia, que és aproximadament la quantitat d'una llauna de sosa de 12 unces. Per a les dones, aquest límit diari és de 25 grams, o la quantitat en una llauna de 7,5 unces de Coca Cola.
Si consumeix molts productes amb sucre afegit, no tingueu por de començar poc. Si cada dia afegiu sucre al te o al cafè, només desfer-se’n és un simple canvi que podeu fer per millorar la vostra salut cardíaca, diu Gulati. (Aquests 6 maneres noves de aromatitzar el cafè sense afegir sucre pot ajudar a facilitar la transició.)
Fugiu els estressors nocturns.
Getty Images Dormir bé és tan important per a la salut del cor, diu Gulati. Hi ha estudis que demostren que les persones que dormen menys tenen més calci a les artèries coronàries i tenen un major risc d’esdeveniments cardíacs i factors de risc com la pressió arterial més alta. (Psst! No us ho perdeu 13 maneres de reduir la pressió arterial de forma natural .)
Tot i que el son en si és probable que sigui important per a la salut del cor, diu que els nivells elevats d’estrès nocturn (el tipus que pot dificultar l’adormiment o el son profund) també poden ajudar a explicar els vincles entre el son i les malalties del cor.
La seva pressió arterial hauria de baixar naturalment durant la nit, diu ella. Si no és així, aquest és un marcador particular de futures malalties del cor.
Què podeu fer per assegurar-vos que el ritme cardíac i els nivells d’estrès caiguin a la nit? Gulati diu que els nostres dispositius, televisors que produeixen ansietat i altres suports basats en pantalla poden ser fonts importants d’estrès.
Tots necessitem temps per descomprimir-nos abans d’anar a dormir, diu ella. Si és més probable que les coses que feu a l’hora o dues abans d’anar a dormir us deixin treballat que no calmeu, considereu canviar els vostres hàbits. Si voleu deixar el telèfon l’hora abans d’anar a dormir, també és una bona idea Estudi del 2016 de la Universitat de Califòrnia, San Francisco.
