foto pretorianaGetty Images Heu promès que el 2021 serà diferent. Aquest serà el vostre any: caminarà 5K, o perdrà 25 lliures, o millorarà el seu benestar general. Però com qualsevol persona que treballa objectius de condicionament físic sap, trobar la motivació per mantenir-se al vostre pla pot ser gairebé impossible (sobretot després d’aquestes primeres setmanes de gener).
La motivació és impossible de quantificar i tant els investigadors com els formadors coincideixen que s’ha de cultivar acuradament en funció dels vostres interessos, objectius i punts forts únics. Si realment us dediqueu a fer d’aquest any el vostre millor moment, ho podeu fer absolutament i esteu en bona companyia.
Hem consultat experts en exercici, inclosos els millors entrenadors i psicòlegs esportius, per trobar els millors consells per augmentar la motivació de l'entrenament, de manera que pugueu obtenir emocionat sobre moure el cos, menjar aliments saludables i trobar temps per ser la millor versió de tu mateix.
Aprendre a alimentar-no la força-la motivació.
Per molt que vulgueu, no podeu falsificar la motivació, almenys no per sempre. Però tu llauna enforteix i aprèn de la unitat que ja tens. Tot es tracta de descobrir les millors maneres de convertir la vostra motivació existent en acció.
✔️ Comprendre els ritmes de la seva motivació.
No crec que la gent hagi de buscar necessàriament la motivació, explica Sonja R. Price Herbert , educador antirracisme i fundador de Black Girl Pilates. Alguns dies, només et sents bé, i aquesta és la motivació suficient. Si creus que estàs d’humor, diu ella, posa aquesta energia positiva anar a passejar , fer una classe de ioga o córrer per la quadra. Si no ho esteu, escolteu el vostre cos i, en canvi, preneu-vos aquest temps per recarregar-vos.
Quan us adoneu que esteu treballant més de l’habitual, Herbert recomana intentar esbrinar què pot afegir a la vostra motivació: dormir bé, menjar bé , o fent un exercici especialment significatiu, per exemple, i afegint-lo a la vostra rutina habitual. Si cerqueu [motivació], us exerceix molta pressió, diu ella. Presteu atenció a com us sentiu i deixeu que aquesta sigui la vostra motivació.
✔️ Esbrineu-ho Per què vols fer exercici.
En última instància, el factor més important i més important és trobar una motivació intrínseca, segons afirma Natalie Hanson, campiona de pes lleuger i propietària i entrenadora de Corvus Strength Co. Aquesta forma de motivació prové de dins (com millorar el vostre benestar general), més que no pas de pressions externes (com aconseguir un cos de platja). Un Estudi del 2012 ho avala, observant una correlació entre la motivació intrínseca i més exercici.
Els objectius intrínsecs us mantindran motivats molt més que els extrínsecs, diu Hanson, perquè es guien pel que més voleu i no pel que creieu que els altres volen de vosaltres. Si busqueu motivació des de fora de vosaltres, sempre serà fugaç. Sempre tindràs la sensació que no ho fas prou o bé com si haguessis fallat, explica. En lloc d’això, intenteu tornar [tot el que feu] al vostre ‘per què’ personal.
✔️ Confieu també en la disciplina.
Quan la motivació s’esvaeix, deixa que la disciplina et porti, diu Anja Garcia , entrenador i infermera pediàtrica d'Apple Fitness +. Sempre penso en com em sentiré després del meu entrenament. Sempre em sento millor després d’un entrenament, amb més energia, relaxat i complert. De vegades, cal pensar en endavant per fer-vos passar el present.
També pot ajudar a pensar la motivació no com un impuls intens a treballar, sinó com una cosa tan senzilla (i disciplinada) com un hàbit. Crear aquest tipus de relació amb l’exercici i la forma física és molt important, diu Hanson. És només una cosa que fas, similar a rentar-te les dents o beure aigua. Només són coses que sabem que hem de fer.
Centreu-vos sempre en el futur.
Els viatges físics no comencen a mostrar resultats el primer dia; haurà de trobar la motivació per seguir el pla abans de començar a notar canvis. Però això forma part de l’apel·lació; podeu esbrinar exactament com voleu que sigui la vostra vida i, després, treballar cap a aquest ideal. Abraça els desafiaments del camí i sap que pots superar-los.
✔️ Defineix qui vols ser.
No heu de canviar la vostra vida del tot només per mantenir-vos motivats, però no us fa mal redefinir la vostra comprensió personal de vosaltres mateixos. No n’hi ha prou amb dir: ‘Vull posar-me en forma’, diu Eddie O'Connor , un psicòleg esportiu amb seu a Michigan. 'Vull ser una persona sana' és un sentiment més poderós.
A continuació, pregunteu-vos què heu de fer per convertir-vos en aquest jo. Què fa un àvid caminador? Com actua un ciclista? El mateix O'Connor va provar formes de condicionament físic, com córrer i triatlons, però no va tenir una identitat d’entrenament fins que va descobrir CrossFit. Ara, troba la motivació en els propis exercicis i en tota la resta que comporta ser algú que fa CrossFit, inclosa la dieta i la comunitat. Segons ell, trobar la vostra pròpia identitat de forma física pot oferir els mateixos resultats a qualsevol persona.
✔️ Establir objectius petits.
Els objectius diaris minúsculs, com completar 10 salts de caixa o cinc flexions al dia, poden fer que la forma física sigui molt més accessible, diu Alex Silver-Fagan , entrenador mestre de Nike i autor de Fes-te fort per a les dones . D’aquesta manera, cada vegada que trepitgeu un gimnàs o una classe, us sentireu complerts i podreu construir-los amb el pas del temps. Són passos de bebè, explica, i cal que s’hi quedi quan es fa difícil.
Aquests objectius petits poden tenir un gran benefici amb el pas del temps, sempre que continueu invertint temps i energia en vosaltres mateixos. Silver-Fagan diu que el progrés no és instantani. Un entrenament no us posa en forma. I una hamburguesa o un tros de pastís no us posarà a la vora. Pensar a llarg termini és més beneficiós.
✔️ Penseu en el bé que us sentireu després.
L’exercici proporciona una sacsejada que elimina el cap i que els atletes comencen a buscar amb el pas del temps. Realment imagino el resultat del meu entrenament i el bé que em sentiré, fins i tot sense fer res intens, sinó només moure’m i aconseguir que la sang flueixi, diu Leanne Shear , formadora i experta en empoderament femení.
O'Connor està d'acord: el que em sento després de fer exercici és prou recompensat. Si necessiteu més de l’altura d’aquest atleta per fer un entrenament, assegura, assegureu-vos que el vostre benefici no estigui relacionat amb el menjar, ja que privar-vos d’alguna cosa per després recompensar-vos-hi mai no tindrà èxit.
Empenyeu-vos i premieu-vos.
La clau per aconseguir exercicis difícils és trobar l’equilibri adequat entre les coses que us fan treballar més i les que us recompensen. De vegades, segons els experts, són exactament iguals.
✔️ Mantingueu els entrenaments curts.
Shear diu que quan no sent un entrenament llarg i dur, ho sap fins i tot 15 minuts és millor que res, i que encara pugui fer un entrenament intens. De vegades, és útil conèixer la línia de meta tan a prop. Si em sento menys motivat, sé que acabarà ràpidament, hauré aconseguit un entrenament sòlid i em sentiré molt bé, diu ella.
Els estudis han demostrat que fins i tot els entrenaments més curts, inclòs HIIT , pot tenir un impacte positiu en la salut. Un Estudi del 2014 fins i tot es va trobar que només un minut d'intensa activitat incrustada en un entrenament de 10 minuts realitzat tres vegades a la setmana va millorar la salut general del cor i del metabolisme, no massa malament durant 60 segons.
✔️ Troba un company d’exercici.
Just quan creieu que no podeu fer un altre burpee, el vostre amic és allà per dir que podeu i ho feu. Un company d’exercici pot ajudar-vos perquè anima a la gent a establir connexions amb altres persones que comparteixen valors comuns i persegueixen objectius similars. Philip M. Wilson, Ph.D. , professor associat i codirector del Behavioral Health Sciences Research Lab al departament de kinesiologia de la Universitat de Brock.
Els socis virtuals d’entrenament també poden ajudar a augmentar l’activitat física, per a Estudi del 2016 de la Universitat de Pennsilvània, de manera que les limitacions de seguretat que suposa la pandèmia no han d’interposar-se en un gran entrenament.
✔️ Feu una cua a una llista de reproducció d'entrenament assassí.
Carregueu el telèfon intel·ligent amb les vostres cançons preferides d’energia i engegueu-les quan us sentiu massa cansat per canviar-vos la roba d’entrenament, ja que el ritme dels baixos i de les carreres pot fer-vos moure i ajudar-vos a mantenir el temps un cop a la moure.
Sovint, us animareu i us sentireu preparats per fer exercici, diu Michael Everts , propietari i fundador de l’entrenament personal FIT a Washington, DC. Et porta al gimnàs, la part més difícil de la motivació, i un cop hi siguis, Probablement em quedaré, explica.
Informes i redacció de Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield i Jake Smith
Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla d’accés complet), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.
