Hilmar Hilmar Potser heu sentit a parlar d’exercicis de Kegel: l’esprémer i l’alliberament del músculs del sòl pèlvic —Com una manera de fer-ho enforteix la teva vida sexual . Però, atès que es dirigeixen als músculs que envolten la uretra, també poden fer meravelles per al control de la bufeta: la investigació demostra que fins a un 70% de les dones amb incontinència d’estrès que van exercir regularment el sòl pèlvic van experimentar millores.
Dit això, els exercicis —denominats pel ginecòleg Arnold Kegel, MD, que va escriure per primera vegada sobre ells el 1948— no són tan fàcils com semblen. Almenys la meitat de les dones amb incontinència urinària tenen dificultats per aïllar els músculs del sòl pèlvic. Si fer Kegels pel vostre compte no us ha funcionat, és possible que utilitzeu músculs equivocats o una tècnica incorrecta. Proveu aquests consells per assegurar-vos que el sòl pèlvic tingui el millor entrenament possible:
Quina és la manera correcta de fer Kegels?
- Per tenir una idea dels músculs que esteu treballant, intenteu deixar d’orinar a mig flux. Aquesta és l’àrea que voleu orientar durant els exercicis de Kegel.
- Imagineu esprémer un còdol amb la vagina.
- Proveu els vostres Kegels davant d’un mirall manual. Si els feu correctament, el perineu o la zona coberta de pell entre la vagina i l’anus haurien de contraure’s amb cada representant.
Idealment, cada representant hauria de durar deu segons, però no és fàcil. Comenceu amb almenys 4 o 5 repeticions de retencions de 2 segons, 2 o 3 vegades al dia i augmenteu el temps de retenció setmana a setmana.
Què passa si necessito més ajuda?
Liam Norris / Getty Images Si no esteu segur que Kegels ha estat treballant per a vosaltres, penseu en reservar una cita amb un fisioterapeuta del sòl pèlvic, per a les dones que tenen problemes per aïllar els músculs del sòl pèlvic, la fisioteràpia pot marcar una gran diferència, diu el doctor Brucker. El vostre fisioterapeuta us prescriurà un programa d’exercici personalitzat per enfortir el sòl pèlvic al llarg del temps.
'Igual que la forma en què un preparador físic treballa amb vosaltres en repeticions al gimnàs, augmentem la durada de cada Kegel de dos segons a cinc o deu segons a mesura que us feu més forts', diu Amy Stein, MPT, fundadora de Beyond Basics Physical Teràpia a la ciutat de Nova York i un fisioterapeuta practicant del sòl pèlvic. Els músculs de la pelvis també afecten les cames i els abdominals, i viceversa, de manera que després d’ajudar-vos a aïllar i exercitar el sòl pèlvic, un fisioterapeuta introduirà exercicis d’enfortiment del nucli. 'Si els músculs abdominals o de les cames són febles, és possible que els músculs pèlvics estiguin treballant hores extres', diu Stein. Proveu Pilates per fer un entrenament bàsic que s’estén al sòl pèlvic.
Com puc saber si el meu Kegels funciona?
El vostre ginecòleg / uròleg o fisioterapeuta del sòl pèlvic també pot suggerir biofeedback, un sistema electrònic de sensors que maximitza l'eficàcia de cada sessió de Kegel. Els sensors detecten la força de cada contracció i d’on prové, de manera que vosaltres i el vostre metge podreu veure si utilitzeu o no els músculs correctes. Per descomptat, hauríeu d’exercitar tots els dies a casa, a la feina, al cotxe o al supermercat ... Podeu fer “l’entrenament invisible” a qualsevol lloc, però el doctor Brucker suggereix fer-los part de la vostra rutina diària. . 'Feu els exercicis de Kegel just després de posar-vos la roba o quan esteu asseguts i llegiu el diari, de manera que recordeu fer-los cada dia', diu.
