Dades curioses del dia: tot i que al 65% de la població se li diagnostica oficialment intolerància a la lactosa, alguns experts creuen que estem tot al menys una mica intolerant a la lactosa: només eliminem la inflor i el gas, ja que no és una cosa important.
El motiu pel qual ens pot ser difícil digerir els productes lactis és que, a mesura que creixem, comencem a produir menys d’un enzim anomenat lactasa, que s’encarrega de trencar la lactosa, el complex sucre que es troba a la llet. La manca de lactasa significa que les molècules de lactosa acaben al còlon, on els bacteris se les mengen i produeixen gasos i diarrea, segons afirma Patricia Raymond, MD, FACG, gastroenteròloga i professora associada de medicina interna clínica a la Eastern Virginia Medical School. (Snack I aprimar amb aquesta caixa de Lliures aprovades per la prevenció de Bestowed !)
La bona notícia: tot i que els desagradables efectes secundaris poden fer que vulgueu deixar tots els lactis per sempre, això no sempre és necessari a menys que tingueu intolerància a la lactosa (és a dir, el vostre cos no produeix bàsicament lactasa), afirmen Raymond i Frances Largeman-Roth, RDN, autor de Menjar en color . Per a aquells amb casos més lleus, hi ha diversos aliments lactis que realment no desencadenaran problemes estomacals, gràcies al seu contingut natural en lactosa. Aquí en teniu 6 per plantejar-vos-ho.
HandmadePictures / Shutterstock No ha de renunciar completament al formatge ooey-gooey. Només cal allunyar-se de les varietats toves com la mozzarella o el brie. Els formatges més durs (penseu en el cheddar, el suís i el parmesà) que han tingut una edat mínima de 6 mesos, estan perfectament bé. Els enzims que s’utilitzen en el procés d’elaboració del formatge descomponen la lactosa cada cop més amb el pas del temps, de manera que, després dels 6 mesos necessaris per elaborar un formatge envellit, queda molt poca lactosa. Per això, el formatge no té un gust dolç: tot el sucre s’ha desglossat, diu Largeman-Roth. Doncs endavant i ratlleu una mica de parmesà sobre la vostra pasta.
Olena Kaminetska / Shutterstock
El iogurt pot ser una altra opció intel·ligent, però no totes les varietats. Cerqueu iogurt que tingui 'cultius actius vius' o 'probiòtics' a l'etiqueta, diu Largeman-Roth. Aquests bons insectes són essencials, ja que els bacteris s’alimenten de sucre i acaben menjant gran part de la lactosa. És per això que el iogurt grec ric en probiòtics és tan agredolç: queda poc del sucre amb què va començar un cop li va tocar la cullera. Encara millor, diu Raymond, opteu per un iogurt ple de greixos, sobretot si no aneu grec. Té aproximadament 8,5 g de lactosa per porció, mentre que els greixos en tenen 14 g.
Olena Kaminetska / Shutterstock Probablement mai descriuríeu la mantega com a dolça, ja que està gairebé sense lactosa. Tot i així, la mantega té quantitats molt, molt petites, d’una proteïna de la llet anomenada sèrum de llet, que Raymond diu que és on s’amaga la major part de la lactosa de la llet. Així que si observeu que la mantega us molesta l’estómac, opteu per ghee (també coneguda com mantega clarificada), suggereix Lily Nichols, RDN, nutricionista de Nutricionista Pilates , que és mantega fosa i colada dels sòlids de la llet.
Mai he sentit parlar de kéfir o quark ? Bé, és possible que vulgueu conèixer-los. Tots dos productes lactis fermentats tenen quantitats saludables dels mateixos bacteris amants de la lactosa que fan que el iogurt grec sigui fàcil de digerir. I, gràcies al procés de fermentació, en què els bacteris s’alimenten de més lactosa que en el iogurt grec, fins i tot el quefir o quark baixos en greixos us seran fàcils a l’estómac. Utilitzeu el quefir als batuts del matí i feu quarks en lloc de formatges gruixuts com la ricotta. (Aquí hi ha aliments fermentats més sorprenents i saborosos per provar.)
Patipat / Shutterstock És potser això. A diferència dels altres aliments d’aquesta llista, la llet de cabra encara té quantitats importants de lactosa. Però qualsevol persona que sigui lleugerament intolerant (és a dir, la llet de vaca us molesta, però el formatge no), ho hauria de provar. Largeman-Roth diu que la llet de cabra és més baixa en lactosa que la de vaca i que és més fàcil de digerir per a nens i adults amb estómacs sensibles. A més, és nutricionalment igual a la llet de vaca, de manera que no us en perdreu.
Sonsedska Yuliia / Shutterstock Si teniu un cas lleu d’intolerància a la lactosa, comenceu amb petites porcions d’aquests aliments i vegeu com us sentiu. Encara una mica massa nerviós per provar-ho tot sol? Ves al teu gastroenteròleg, que et pot donar un prova d'intolerància a la lactosa per determinar la gravetat de la vostra afecció i fer-vos una idea de la quantitat (i quines formes) de productes lactis que podeu afegir de manera realista a la vostra dieta, diu Raymond.
