Chris Philpot Quan es tracta de la rutina del gimnàs, és probable que els exercicis que enforteixin els músculs del sòl pèlvic no siguin els primers llocs de la llista. Però haurien de ser-ho. 'Un sòl pèlvic més fort ajudarà a reduir el risc d'incontinència, a millorar la seva salut sexual i a augmentar la força i l'estabilitat del nucli', diu Amy Stein, fundadora de Beyond Basics Physical Therapy a Nova York i autora de Curar el dolor pèlvic .
Premium de prevenció: la teràpia hormonal millorarà la vostra memòria?
Llavors, quin és, exactament, el vostre sòl pèlvic? Bàsicament, consisteix en músculs, lligaments, teixits i nervis que mai no penses, però que realment necessites. 'El sòl pèlvic actua com una hamaca que suporta la bufeta, l'úter, la vagina i el recte', diu Stein. Per tant, quan el sòl pèlvic és feble, totes aquestes zones no poden funcionar tan bé com haurien de fer-ho.
Una de les claus per mantenir el sòl pèlvic fort és aprendre a aïllar-lo perquè pugueu fer un entrenament, diu Stein. I ho podeu fer amb Kegels. Probablement heu sentit a parlar de Kegels abans: per fer-los, estrenyeu els músculs que faríeu servir en aturar el flux d’orina i deixeu-los anar (per a més aclariments, a continuació us expliquem com fer Kegels en 3 senzills passos ). Quan feu un Kegel, no heu de veure ni sentir res més que es mogui, com ara els glutis o les cuixes internes.
Tingueu també en compte que la porció d'alliberament d'un Kegel és tan crucial com l'estrenyiment: la subjecció i la relaxació constitueixen un Kegel. 'Un excés de tensió pot escurçar els músculs del sòl pèlvic i provocar que estirin la bufeta i la uretra', diu Stein. Això pot augmentar el risc de filtració d’orina i, en realitat, fer que sigui més difícil aconseguir l’orgasme durant el sexe. Apunteu a 3 sèries de 10 repeticions de Kegels per dia: podeu fer-les en qualsevol moment i en qualsevol lloc, ja que ningú no pot dir que esteu apretant i alliberant.
Tens Kegels baix? Bé. Ara proveu els 4 moviments inicials de Stein per enfortir el sòl pèlvic.
Pont
Estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, separats per l'amplada del maluc. Inhale, enganxeu el sòl pèlvic i aixequeu els malucs. Mantingueu-ho premut fins a 10 segons (continueu respirant!). Baixeu els malucs cap enrere i deixeu anar el sòl pèlvic. Feu 10 repeticions.
Chris Philpot Wall Squat
Poseu-vos contra una paret, amb els peus separats de l’amplada dels malucs. Inhale, enganxeu el sòl pèlvic i baixeu-vos en una posició a la gatzoneta com si estigués assegut en una cadira. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. Torneu a posar-vos de peu i deixeu anar el sòl pèlvic. Descansa 10 segons. Aquest és un representant. Feu 10.
Chris Philpot Gats de salt
Comenceu amb les cames juntes. Enganxeu el sòl pèlvic mentre salteu les cames i traieu els braços per sobre. Deixeu anar el sòl pèlvic mentre torneu a unir les cames. Repetiu entre 30 i 60 segons.
Chris Philpot Dead Bug Crunch
Acuéstese d'esquena tal com es mostra. Esteneu els braços cap amunt cap al sostre. Inhale, enganxeu el sòl pèlvic i estengueu el braç dret més enllà del cap i la cama dreta cap endavant. Allibereu el sòl pèlvic i estireu el braç i la cama cap a la posició inicial. Repetiu amb el braç i la cama esquerra. Feu 10 repeticions a cada costat.
Chris Philpot
