15 maneres de reduir la pressió arterial de manera natural, segons els experts

Quan obtingueu una lectura de la pressió arterial alta al consultori del metge, pot ser difícil que comprengueu exactament quin impacte pot tenir aquestes xifres en la vostra salut general. Després de tot, pressió arterial alta (també coneguda com hipertensió) no té símptomes inusuals del dia a dia.

Però la veritat és que tenir pressió arterial alta és un risc greu per a la salut: augmenta les possibilitats de ser assassins principals, com ara atac de cor i ictus, així com aneurismes, decadència cognitiva i insuficiència renal. A més, la pressió arterial alta va ser una causa principal de mort o que va contribuir a gairebé 500.000 persones el 2018, segons el dades més recents dels Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC)

Encara més aterridor? Un de cada cinc adults dels EUA amb pressió arterial alta no sap que la tenen, segons els CDC. Si no heu comprovat els vostres números durant almenys dos anys, consulteu un metge. Qualsevol cosa superior a 130/80 mmHg es considera alta. (La pressió arterial sistòlica és el nombre superior; diastòlica, la inferior).

Tot i que la medicació pot reduir la pressió arterial, pot causar efectes secundaris com rampes a les cames, marejos i insomni. La bona notícia és que la majoria de la gent pot reduir el seu nombre de manera natural, sense consumir drogues. Els canvis en l’estil de vida són una part important de la prevenció i el tractament de la hipertensió arterial Brandie D. Williams, M.D. , cardiòleg de Texas Health Stephenville i Texas Health Physicians Group.

Has deixat de fumar. Hi esteu parant atenció el teu pes . Ara, proveu aquestes maneres naturals de reduir la pressió arterial; no calen pastilles.

1. Feu més exercici.

Fer exercici regularment, fins i tot senzill com caminar , sembla ser tan eficaç a l’hora de reduir la pressió arterial com els medicaments BP d’ús habitual, segons a Metaanàlisi 2018 de centenars d’estudis. L’exercici enforteix el cor, és a dir, que no ha de treballar tan fort per bombar sang. Williams recomana disparar durant 30 minuts de cardio la majoria dels dies. Amb el pas del temps, podeu continuar desafiant el vostre ticker augmentant la velocitat, augmentant la distància o afegint pesos. Perdre fins i tot una mica de pes també ajudarà a alleujar la hipertensió.

2. Deixeu-vos relaxar.

Els nostres cossos reaccionen a l’estrès alliberant hormones com el cortisol i l’adrenalina. Aquestes hormones poden augmentar la freqüència cardíaca i restringir els vasos sanguinis, provocant un augment de la pressió arterial. Però exercicis i pràctiques de respiració com meditació , el ioga i el tai-txi poden ajudar a controlar les hormones de l’estrès i la pressió arterial, segons el doctor Williams. Comenceu amb cinc minuts de respiració calmant o atenció al matí i cinc minuts a la nit i, a continuació, acumuleu des d'allà.

3. Talleu la sal.

Tot i que la pressió arterial de tothom no és particularment sensible a la sal, tothom podria beneficiar-se de la reducció, diu Eva Obarzanek, Ph.D. , nutricionista investigador del National Heart, Lung and Blood Institute. L'Associació Americana del Cor recomana amb l'objectiu de 1.500 mg de sodi al dia i, certament, no més de 2.300 mg (aproximadament una culleradeta). Obarzanek suggereix trepitjar amb precaució els aliments envasats i processats, incloses les bombes de sal secretes com pa, pizza, aus, sopa i sandvitxos.

4. Trieu aliments rics en potassi.

Obtenir de 2.000 a 4.000 mg de potassi al dia pot ajudar a reduir la pressió arterial, diu Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , professor de medicina preventiva a la Northwestern University Feinberg School of Medicine. (El nutrient anima els ronyons a excretar més sodi mitjançant la micció.) Tots sabem sobre el potassi dels plàtans, però aliments com les patates, els espinacs i els fesols en realitat s’envasen més potassi que la fruita. Els tomàquets, els alvocats, l’edamame, la síndria i els fruits secs són altres fonts excel·lents.

5. Adopteu la dieta DASH.

Al costat de la Dieta mediterrània , els enfocaments dietètics per aturar la hipertensió (DASH) dieta es classifica constantment com un dels plans d’alimentació més saludables i es va desenvolupar específicament per reduir la pressió arterial sense medicaments. La dieta posa èmfasi en les verdures, les fruites, els cereals integrals, les proteïnes magres i els productes lactis baixos en greixos, que limiten la ingesta diària de sodi en 2.300 mg, amb un límit ideal en els 1.500 mg tan importants. La investigació demostra que DASH pot reduir la TA només quatre setmanes i fins i tot ajuda a la pèrdua de pes .

6. Gaudeix de xocolata negra.

El dolç és ric en flavanols, que relaxen els vasos sanguinis i augmenten el flux sanguini la investigació suggereix tan regular xocolata negra el consum pot reduir la pressió arterial. Els experts no han determinat un percentatge ideal de cacau, diu Vivian Mo, M.D. , professor associat clínic de medicina a la Universitat del Sud de Califòrnia, però com més alt vagis, més beneficis obtindràs. La xocolata no pot ser la vostra principal estratègia per controlar la pressió arterial, diu Mo, però quan desitgeu una delícia és una opció saludable.

7. Beu amb prudència.

Se sap que hi ha massa alcohol per augmentar la pressió arterial, però tenir-ne una mica pot fer el contrari. La beguda lleugera a moderada (una beguda o menys al dia) s’associa amb un menor risc d’hipertensió en dones, per a estudiar seguint prop de 30.000 dones. Una beguda significa 12 unces de cervesa, 5 unces de vi o 1,5 unces d’aiguardent. Els alts nivells d’alcohol són clarament perjudicials, diu Obarzanek, però l’alcohol moderat protegeix el cor. Si vas a beure, beure moderadament .

8. Canvieu a descafeïnat.

A Metaanàlisi 2016 de 34 estudis van revelar que la quantitat de cafeïna en un o dos tasses de cafè augmenta la pressió arterial tant sistòlica com diastòlica fins a tres hores, endurint els vasos sanguinis i augmentant els efectes de l’estrès. Quan ho siguis Sota estrés , el vostre cor comença a bombar molta més sang, augmentant la pressió arterial, diu James Lane, Ph.D. , un investigador de la Universitat de Duke que estudia la cafeïna i la salut cardiovascular. I la cafeïna exagera aquest efecte. El descafeïnat té el mateix sabor sense els efectes secundaris.

9. Preneu te.

Resulta que baixar la pressió arterial alta és tan fàcil com un, dos, te . Adults amb pressió arterial lleugerament alta que prenen tres tasses de naturalment sense cafeïna te d’hibisc diàriament van baixar la TA sistòlica en set punts en sis setmanes, a Estudi del 2009 reportat. I a Metaanàlisi 2014 va trobar que consumir te verd amb cafeïna i descafeïnat s’associa amb una reducció significativa de la PA amb el pas del temps. Els polifenols i fitoquímics del te (nutrients que només es troben en fruites i verdures) podrien estar darrere dels seus beneficis.

10. Treballar menys.

Posar més de 40 hores setmanals a l’oficina augmenta el risc d’hipertensió en un 17%, segons a estudiar de més de 24.000 residents a Califòrnia. Treballar hores extres treu temps per fer exercici i una cuina saludable, diu Haiou Yang, Ph.D. , l’investigador principal de l’estudi. No tothom pot sortir d'hora, però si treballeu de 9 a 5, intenteu tancar la sessió a una hora decent per poder fer exercici, cuinar i relaxar-vos. (Per agafar aquest hàbit, configureu un recordatori de final de dia a l'ordinador de la vostra feina i pacifiqueu-vos el més aviat possible.)

11. Seieu menys, també.

A l’era de treballar des de casa, és més fàcil que mai seure accidentalment a l’escriptori tot el dia. Estudiar després estudiar després estudiar ha demostrat que interrompent temps assegut perllongat a la feina pot reduir la hipertensió, treballar junt amb altres pràctiques com fer exercici, menjar bé i dormir prou. Simplement aixecar-se una mica cada 20 a 30 minuts i, com a mínim, cada hora, fins i tot les activitats sense exercici, com estar de peu i caminar lleugerament, poden reduir la TA amb el pas del temps, sobretot si comença a seure cada vegada menys.

12. Relaxeu-vos amb la música.

Les melodies adequades (i algunes respiracions profundes) poden ajudar a reduir la pressió arterial, segons recerca fora d’Itàlia. Els investigadors van demanar a 29 adults que ja prenien medicaments contra la PA que escoltessin música calmant clàssica, celta o índia durant 30 minuts diaris mentre respiraven lentament. Quan van fer un seguiment dels subjectes sis mesos després, la seva pressió arterial havia baixat significativament. La música més alta i ràpida probablement no farà el truc, però no hi ha cap mal a la felicitat d’un pista ambiental o dos.

13. Proveu els aliments fermentats.

A Metaanàlisi 2020 de més de 2.000 pacients van trobar que menjar aliments fermentats —Específicament suplements de llet fermentada— es va associar amb una reducció moderada de la pressió arterial a curt termini. El culpable podria ser el bacteri que viu en aquests aliments, que poden produir certs productes químics que redueixen la hipertensió quan arriben a la sang. Altres aliments fermentats, inclosos els kimchi, kombucha , i el xucrut, no s’han estudiat de la mateixa manera, però probablement no puguin fer mal.

14. Busqueu ajuda per roncar.

Els roncs forts i incessants són un símptoma apnea obstructiva del son (OSA), un trastorn que causa interrupcions respiratòries breus però perilloses. Fins a la meitat de pacients amb apnea del son també viuen amb hipertensió, possiblement a causa de nivells alts de l’aldosterona, una hormona que pot augmentar la pressió arterial. Corregir l’apnea del son pot ser útil per millorar la TA, diu Robert Greenfield, M.D. , director mèdic de Cardiologia No Invasiva i Rehabilitació Cardíaca al MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Centrar-se en les proteïnes.

La substitució d’hidrats de carboni refinats (com la farina blanca i els dolços) per aliments rics en proteïnes de soja o de llet (com el tofu i els lactis baixos en greixos) pot reduir la pressió arterial sistòlica en aquells amb hipertensió, les conclusions suggereixen . Alguns pacients tenen inflamació per hidrats de carboni refinats, diu Matthew J. Budoff, M.D., F.A.C.C. , professor de medicina a la David Geffen School of Medicine i director de TC cardíaca de la Divisió de Cardiologia del Centre Mèdic Harbor-UCLA, que augmentarà la pressió arterial.

Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla de tot accés), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.