Aquest article va ser revisat mèdicament per Marjorie Cohn, MS, RDN, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i membre del Comitè de Revisió Mèdica de Prevenció, el 6 de maig de 2019.
Quan penseu en tots els nutrients que el vostre cos necessita, la vostra ment pot saltar a proteïnes, fibra, calci, vitamina D. , o fins i tot omega-3. Però potassi ? Probablement, l’electròlit essencial és arrossegat al marge.
Per això no hauria de fer-ho: el potassi ajuda els vostres nervis i músculs a comunicar-se entre si, mou altres nutrients a les cèl·lules i els manté nivells de sodi en xec. Si no en teniu prou, podeu causar hipertensió arterial (gràcies a la seva estreta relació amb la sal) i augmentar el risc de càlculs renals, segons el Instituts Nacionals de Salut .
La bona notícia és que podeu trobar potassi més que suficient en tota mena d’aliments. Però, si es prefereix el plàtan, no és tan ràpid. Tot i que cada plàtan mitjà té 422 mil·ligrams (mg) del mineral, o aproximadament el 9 per cent del vostre 4.700 mg de valor diari recomanat (DV): en podeu trobar més en altres fruites i verdures.
Cas a punt: per davant trobareu 16 aliments que contenen més potassi que un plàtan.
mama mia / shutterstock Moniato
Un moniato al forn mitjà té 542 mg (12% DV) de potassi. Aquests tubercles també són rics en vitamina A pels teus ulls, vitamina C per a la pell i fibra que omple els budells. També són ridículament saborosos.
Intenta-ho: Recepta de moniato farcit de cansalada i ous
qanatstudio / shutterstock Patata blanca
Sorpresa, sorpresa: una sola patata al forn mitjana té 941 mg (20% DV) de potassi. Probablement estigueu condicionats a témer aquests espols, però quan es preparen de la manera correcta (al forn o bullits en lloc de fregits), són baixos en calories, greixos i sodi. A més, les patates blanques ofereixen una dosi saludable de vitamina C i magnesi , també. Deixeu refredar el vostre spud abans de menjar-lo i obtindreu una dosi de midó resistent per a l'intestí.
Intenta-ho: Recepta d’amanida de patata
zi3000 / shutterstock Salsa de tomàquet
Aquesta pasta antiga simple és una font secreta de potassi, amb 728 mg (15% DV) a cada tassa. Tomàquets també són rics en licopè , un pigment vegetal que combat les malalties i que confereix a certes fruites i verdures el seu to vermell característic. Cerqueu una salsa de tomàquet amb poc contingut de sucre en un envàs sense BPA.
Intenta-ho: Salsa de cuina Cucina Antica amb tomàquet i alfàbrega
menna / shutterstock Síndria
Prengui dos refrescants tascons de síndria i obtindrà 641 mg (14% DV) de potassi. La síndria també és una gran font de licopè, així com les vitamines A, C i B6. A més, més del 90 per cent de la fruita és aigua, de manera que us sentireu plens després de berenar per molt poques calories. I si prefereixes prendre el material? El suc de síndria premsat en fred és una gran alternativa.
Intenta-ho: Ampolla de 12 unces de WTRMLN WTR
agnes kantaruk / shutterstock Espinacs congelats
Afegiu 1 tassa d’espinacs congelats al vostre següent sofregit o plat de pasta i obtindreu un respectable 540 mg (11% DV) de potassi. Els espinacs també són rics en magnesi, vitamina A i calci . Bonificació: és una bogeria econòmica, normalment molt més barata que les verdures fresques.
Intenta-ho: Recepta d’espinacs d’all, Edamame i tomàquet
estudi africà / shutterstock Remolatxa
Una tassa de cuita, tallada a rodanxes remolatxa proporciona 518 mg (11% DV) de potassi, mentre que una porció d’1 unça d’encenalls de remolatxa té un impressionant 90 mg. Un berenar per provar: Rhythm Superfoods Xips de remolatxa nua . Tot i que les verdures d’arrel dolça són molt versàtils, es poden utilitzar en tot, des d’amanides fins a sucs i sopes.
I hi ha una raó per la qual els esportistes es dediquen recentment al suc de remolatxa: en un Revisió del 2017 , els investigadors van concloure que beure el material 90 minuts abans de l'entrenament podria augmentar el rendiment. (No us espanteu si us tornen el pis rosat o vermell després. És totalment normal, us ho prometem.)
Intenta-ho: Recepta de remolatxa rostida amb herbes i all
looker studio / shutterstock Fesols negres
És probable que ja estigueu comprant mongetes negres en conserva per augmentar-les fibra i proteïna: dos nutrients que us mantenen plens durant més temps. No obstant això, també són una gran font de potassi. Menja una tassa i obtindràs 739 mg (16% DV) del mineral. Les mongetes negres també ofereixen una mica de calci, magnesi i folat.
Intenta-ho: Recepta de 15 minuts de sopa de mongetes negres
denio109 / shutterstock Mongetes blanques
Els fesols blancs podrien ser la millor font de potassi a la botiga de queviures: una sola tassa té 1.189 mg. És la quarta part del que necessita cada dia. Aquesta mateixa ració d’1 tassa també inclou un impressionant 20 grams de proteïna i 13 grams de fibra.
Intenta-ho: Recepta de tomàquets cherry i mongetes blanques saltades
moment en moviment / shutterstock Conserves de salmó
El salmó en conserva és el somni d’un cuiner mandrós. Obriu una llauna de 5 unces i obtindreu 487 mg (10% DV) de potassi. A més, el salmó és ric en àcids grassos omega-3, que són greixos essencials per a la salut dels ulls, del cor i del cervell que el cos no pot produir per si sol. El salmó també és alt Vitamines del grup B. , que ajuden a la producció de glòbuls vermells i converteixen els aliments que mengeu en energia. A més, el salmó és una excel·lent font de proteïna magra, perfecta per a aquells que intenten aprimar-se o augmentar el múscul.
Intenta-ho: Recepta de burrito de salmó ràpid
Mario Pilós / shutterstock Edamame
La soja sencera és una de les fonts més grans del món proteïna vegetal , però aquest no és l'únic truc a la màniga: 1 tassa també subministra 676 mg (14% DV) de potassi. Mengeu-los com a berenar, llenceu-los en una amanida o serviu-los com a guarnició.
Intenta-ho: Recepta d’amanida de blat de moro, mango i Edamame
aleksandrs lisics / shutterstock Carabassa Butternut
Una tassa d’aquest favorit de tardor lleugerament dolç envasa 582 mg (12% DV) de potassi. També obtindreu una forta dosi de vitamina A, juntament amb una mica de vitamina C, magnesi, folat i calci.
Intenta-ho: Recepta de Mac i Formatge de Carabassa Butternut
aspen rock / shutterstock bleda
Una tassa de bleda cuita té una friolera de 961 mg (20% DV) de potassi. Aquests greixos greixos també contenen calci, ferro i vitamines A, C i K.
Intenta-ho: Paella d'esmorzar amb recepta d'ou, ceba i tomàquet
olena kaminetska / shutterstock iogurt
Iogurt normal regular (no el Coses gregues ) té un impressionant 573 mg (12% DV) de potassi per tassa. A més, inclou gairebé la meitat de les seves necessitats diàries de calci. Busqueu-ne una que contingui cultures actives en viu, de manera que obtindreu una bona dosi d’intestí probiòtics , també.
Intenta-ho: Recepta de civada i de iogurt grec
Getty Images
Alvocat
Els alvocats proporcionen una enorme quantitat de 507 mg de potassi per 3,5 unces. A més, són una gran font de greixos i fibres saludables. L’alvocat dóna una cremositat agradable a les receptes. Podeu gaudir-ne amb torrades, crear una deliciosa salsa de pasta o muntar-la en un saborós amaniment per a amanides.
Intenta-ho: Recepta d’amanida picada de gambetes, alvocat i ous
Getty Images
Aigua de coco
L’aigua de coco comprada a la botiga conté un potent cop de potassi, que proporciona uns 350 mg per 8 unces de fluid. És una gran alternativa a les begudes esportives ensucrades i és una base deliciosa per a batuts post-entrenament . Assegureu-vos de comprar les versions sense edulcorar per evitar afegir sucre.
Intenta-ho: ZICO 100% Aigua de coco natural
Getty Images
Albercocs secs
Els albercocs secs subministren 430 mg de potassi per porció de 6 peces, cosa que proporciona un gran benefici nutritiu per al vostre dòlar. Recordeu escollir versions sense sucre a la botiga de queviures per evitar carregar sucre addicional. Ens agrada picar albercocs secs i incorporar-los a barres de granola casolanes i mescles de rastre.
Intenta-ho: Recepta d’albercocs secs i pastes de grosella
