15 dietistes amb aliments rics en fibra i baixos en carbohidrats volen que en mengeu més

aquests —El pla d’alimentació en greixos i baixos en carbohidrats del qual ningú no podria deixar de parlar el 2018— podria estar de moda ara mateix, però tallar pans, civada i certes fruites i verdures també pot significar tipus crucial d’hidrats de carboni: la fibra. La fibra té diversos papers clau en la promoció de la salut, diu Kate Scarlata, RD dietista amb seu a Boston i autor de La dieta baixa en FODMAP .

Manté controlats els nostres hàbits de bany i regula el sucre en la sang, el colesterol i el sistema immunitari. Però podria ser encara més important. La ciència recent a l’àrea del microbioma intestinal suggereix que la salut intestinal és el fonament de la salut corporal total, diu ella.

I és que la fibra és l’aliment preferit per als vostres microbis intestinals. Sense ella, aquests microbis berenen altres aliments no digerits (penseu: proteïna), que us podrien deixar restrenyir, amb pets més olorosos i inflats (encantador!). Per sobre d'això, recerca suggereix que carregar fibra pot reduir el risc càncer de colon , una malaltia que apareix cada vegada més en la gent més jove.

Necessitats de fibra varien segons el gènere i l'edat, però de mitjana voleu apuntar entre 25 i 35 grams al dia. Aquests 15 aliments (que no contenen carbohidrats al cel) us donaran un bon camí.

1 tassa: 4 g de carbohidrats, 4 g de fibra

Súper baix en calories i molt ric en fibra (més folat , un nutrient essencial per a les dones prenatals!), els collars són una mica subestimats, però rics en nutrients i súper satisfactoris.

Emplenar: Per afegir una mica de cop de puny, salteu-los en una paella amb cebes i alls, suggereix Dana Hunnes, RD, PhD, dietista sènior del Ronald Reagan-UCLA Medical Center. O bé, utilitzeu-hi greixos en lloc d'un embolcall de blat al sandvitx de gall dindi per obtenir una alternativa amb menys calories, suggereix Scarlata.

1 tassa: 4 g de carbohidrats, 3 g de fibra

Popeye ho va encertar. L'espinac és una font nutricional rica en molts nutrients, inclosa la luteïna i la zeaxantina, dos fitonutrients clau que són importants per a la salut ocular, diu Scarlata. També és baix en calories, alt en fibra, folat i ferro i prou versàtil per menjar a qualsevol hora del dia. A més, no us haureu de preocupar per l’aparició de tipus congelat a la nevera.

Emplenar: Tireu els verds foscos i frondosos en un batut . Barregeu les vostres fruites preferides i una font de proteïnes (una mantega de fruits secs, per exemple) per prendre un glop ben equilibrat. Afegiu una mica de llimona: absorbireu més part del ferro dels espinacs, assenyala Hunnes.

1 tassa: 4 g de carbohidrats, 2,4 g de fibra

Els aliments fermentats són un veritable avantatge per al sistema GI, que serveixen com a bona font d'aliments probiòtics i prebiòtics per als microbis de l’intestí, explica Hunnes.

Emplenar: Com que el kimchi dóna una bona sensació al que mengeu, utilitzeu-lo com a condiment amb tofu o ous remenats, en una hamburguesa vegana o fins i tot amb sushi vegetal, suggereix Hunnes.

1/3 de fruita mitjana: 5 g de carbohidrats, 4 g de fibra

L’alvocat és l’única fruita que proporciona una bona dosi de greixos saludables per al cor i molts minerals i vitamines, també, diu Scarlata.

També estan plens de fitonutrients que milloren la salut ocular i poden disminuir el risc de càncer, explica Brian St. Pierre, RD, director de nutrició del rendiment de Nutrició de precisió .

Emplenar: Afegiu-los a embolcalls, sandvitxos, batuts, amanides o truites. Tritureu la carn d'alvocat sobre pa torrat de gra sencer per gaudir d'un esmorzar saborós, ric en nutrients i ric en fibra. A sobre, poseu-hi un ou escalfat per augmentar les proteïnes, suggereix Scarlata.

1 tassa: 7 g de carbohidrats, 3,5 g de fibra

Aquest és un dels dietistes dels aliments enllaunats que poden quedar-se enrere: els cors de palma són un aliment econòmic i convenient que és una font nutricional secreta, diu Jenny Friedman, RD , dietista amb seu a Filadèlfia. Aquestes verdures cruixents, que provenen del centre de les palmeres de col, ajuden a la digestió (deguda en part a, sí, a l’alt contingut de fibra) i són riques en manganès, vitamina B6, vitamina C i ferro. * S'afegeix a la llista de queviures. *

Emplenar: Als vegetarians els agrada el cor de la palma com a substitut de la carn (pot semblar-se molt al cranc quan es trenca) i també és saborós quan s’escola, diu Friedman.

1/4 tassa: 8 g de carbohidrats, 4,5 g de fibra

Aquests fruits secs populars són un trifecta de fibra, proteïna vegetal , i saciar greixos saludables: un bon aperitiu tant si sou a casa com si esteu de viatge. (Hem mencionat que també estan plens de greixos saludables per al cor, zero colesterol, zero sodi i són una gran font de vitamina E i magnesi?)

Emplenar: Es podrien berenar en solitari, però Hunnes afavoreix gaudir-ne com a mantega de fruits secs. Feu-ne de vostres, és senzill: obteniu una batedora i simplement pulveritzeu-los. ella diu.

1/2 tassa bullida: 9,5 g de carbohidrats, 4,8 g de fibra

Pot ser que no sigui la verdura més atractiva ( com el menjo? ), però les carxofes estan plenes d’antioxidants i fitonutrients que lluiten contra els radicals lliures i són uniformes relacionat amb la reducció del risc de càncer , diu Friedman. A causa del seu alt contingut en fibra, no augmentaran dràsticament el sucre en la sang (una bona aposta per a les persones amb diabetis ), i una dosi saludable de ferro i vitamina B12 els converteix en una opció important per als vegetarians.

Emplenar: Mengeu-los sencers amb una mica de llimona o serviu-los marinats com a aperitiu o acompanyant quan estigueu baixos de verdures, diu Friedman.

6 cols de Brussel·les: 8 g de carbohidrats, 3 g de fibra

Aquests brots de col fàcils de fer són una font sòlida de vitamines C i K, folat i betacarotè (el precursor de la vitamina A), diu Scarlata.

Emplenar: Tallar els brots per la meitat, retallar els extrems, rentar-los i assecar-los, ruixar-los amb oli d’oliva, afegir sal i pebre i rostir-los fins que quedin una mica rossos i cruixents. Voila! Les cols de Brussel rasades també són un excel·lent farcit d’amanides i es poden comprar prèviament afaitat per a la vostra comoditat, diu Scarlata.

1 tassa: 10 g de carbohidrats, 2,2 g de fibra

Embalat amb aigua i, segons la mida de la porció, una quantitat respectable de fibra (ambdues bones per a la sacietat), la carbassa contundent us omplirà alhora que us proporcionarà vitamina A a partir del betacarotè, diu Hunnes.

Emplenar : Està compromès amb la pasta baixa en carbohidrats però amb ganes de pasta? Una bona carbassa d’espaguetis hivernal fa el truc.

2 cullerades: 12 g de carbohidrats, 10 g de fibra

Les cebes, els alls i els fesols són rics en fibres fermentables ràpidament, de les que us fan, bé, ja sabeu la dita. llavors de Chia empaqueteu una quantitat impressionant de fibra, però també són baixos en el tipus de fermentació ràpida que us fa gasós, diu Scarlata. A més, proporcionen un impuls per a la construcció d’ossos calci i magnesi, també.

Emplenar: Podeu afegir llavors de chia al batut o a la farina de civada per augmentar ràpidament la fibra, però Scarlata suggereix que es faci pudding de chia casolà per a un dolç. Barregeu 1/2 tassa de llavors de chia i 1 1/2 tassa de llet que escolliu, 1 culleradeta d’extracte de vainilla i 2 cullerades de xarop d’auró. Segellar els ingredients en un pot, sacsejar-los i guardar-los a la nevera (sacsejant de tant en tant durant les primeres quatre hores) durant sis a vuit hores.

1 tassa: 14 g de carbohidrats, 8 g de fibra

D’aquesta fruita podeu obtenir un terç a un quart de les vostres necessitats diàries de fibra. A més, les petites baies vermelles són riques en antioxidants i compostos antiinflamatoris, que poden ajudar a augmentar la crema de greixos i disminuir el risc de càncer, diu St. Pierre. Encara més: tot i que totes les fruites i verdures contenen fitonutrients, moltes tenen els tipus més beneficiosos en petites quantitats, de manera que caldria menjar molt per beneficiar-se. Els gerds són una excepció. Contenen aquests compostos beneficiosos en quantitats prou grans com per provocar una gran quantitat de respostes beneficioses per al cos, explica.

Emplenar: Tireu-los en batuts, escampeu-los amb formatge cottage o iogurt grec o simplement mengeu-los sols.

1 tassa: 12 g de carbohidrats, 5 g de fibra

Tots podríem utilitzar més proteïna vegetal. Són saludables per al nostre cos, el nostre intestí (fibra!) I per al medi ambient, ja que produeixen significativament menys gasos d’efecte hivernacle que la quantitat equivalent de proteïna de la carn, diu Hunnes. Edamame és ple de proteïnes amb 8 g per tassa.

Emplenar: Feu-hi berenars com a fruits secs si són rostits, en una amanida al vapor, en una sopa o com a hummus. Només cal remenar-lo en un processador d’aliments amb all, bon oli d’oliva i potser fins i tot cors de carxofa, suggereix Hunnes.

1/2 tassa crua: 16 g de carbohidrats, 12 g de fibra

Amb una textura masticable i un sabor subtilment dolç, les llavors de carbassa són possiblement més gustoses que altres variacions de llavors. També són rics en minerals essencials (manganès, magnesi, fòsfor, coure i ferro) i estudis han relacionat l’oli de llavors de carbassa amb la salut del cor i la pressió arterial més baixa, diu Friedman.

Emplenar: Compreu-los a granel i proporcioneu el que necessiteu, suggereix Friedman. M’encanta torrar llavors de carbassa i afegir-les a les amanides. Diuen que són excel·lents en una barreja de senders casolana o sobre iogurt al matí o farina de civada.

1/2 tassa cuita: 20 g de carbohidrats, 8 g de fibra

Les llenties riques en fibra contenen 9 g de proteïna per porció, juntament amb una àmplia gamma de vitamines i minerals. Les llenties contenen una gran quantitat de fibra i minerals, com el folat i el magnesi, que ajuden a la salut del cor de moltes maneres, diu St. Pierre, com ara millorar els greixos sanguinis i relaxar els vasos sanguinis.

Emplenar: Són una gran alternativa a les mongetes, ja que no s’han de remullar i es couen ràpidament. La meva manera preferida de menjar-los és en un guisat de llenties, però poden ser un costat fantàstic amb midó, barrejat amb grans menys fibrosos com la quinoa o l’arròs, o s’utilitzen com a cobertures d’amanides, diu St. Pierre.

1 pera mitjana: 27 g de carbohidrats, 6 g de fibra

Massa ensucrat, dius? Un increïble contingut de fibra combinat amb un potent contingut de fitonutrients fan de les peres una opció saludable malgrat el sucre, diu St. Pierre.

Emplenar: Mengeu-los sencers, afegiu-los a batuts, o bé poseu iogurt grec o farina de civada. Consell professional: mantingueu les pells activades. Recent proves suggereix que les peres poden ajudar a disminuir el risc de diabetis tipus 2 més que altres fruites i verdures, potser a causa dels tipus i quantitats de fitonutrients a la pell, diu St. Pierre.