Getty Images Quan penseu en els nutrients que el vostre cos necessita, és probable que la vostra ment no salti potassi —Però hauria de ser. La majoria del potassi del cos penja a les cèl·lules, on ajuda a comunicar-se els nervis i els músculs, transporta altres nutrients, manté els ronyons funcionant correctament i impedeix que els nivells de sodi augmentin massa.
Haureu de passar-ho fàcilment prou potassi si mengeu moltes fruites i verdures, però, malauradament, molta gent no menja prou aliments sencers, sense processar, del tipus que contenen potassi, explica. Ginger Hultin, MS, RDN, CSO , portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
La investigació demostra que la majoria de la gent només obté aproximadament la meitat dels 4.700 mil·ligrams de potassi que necessita al dia, afegeix. De fet, les Directrius Dietètiques dels Estats Units més recents enumeren el potassi com a nutrient que preocupa la salut pública per aquesta mateixa raó, segons el Instituts Nacionals de Salut (NIH).
Una de les raons per les quals una persona tindria poc contingut en potassi és que simplement no en té prou amb la dieta, explica Hultin. Tot i això, això només us pot configurar per a una ingesta inadequada en lloc d’una veritable deficiència, que també es coneix com hipokalièmia. La hipopotasèmia lleu pot causar restrenyiment, debilitat muscular i fatiga, diu el NIH.
Però quan la deficiència esdevé greu, també ho fan els símptomes. La deficiència de potassi és realment mortal, diu Hultin. Les persones que tenen una deficiència directa poden afrontar ràpidament problemes cardiovasculars perillosos. La deficiència és molt més freqüent en persones que perden potassi ràpidament per l'orina o les femtes, com ara aquelles que abusen de laxants i diürètics o tenen un trastorn gastrointestinal, diabetis no controlada o diarrea. La sudoració intensa (per exemple, durant un entrenament de resistència a l’aire lliure) també pot eliminar el potassi del sistema ràpidament.
Quan s’està perdent el potassi a causa d’un medicament o una condició mèdica, és probable que hi hagi una deficiència que hauria de ser avaluada i tractada per un metge, diu Hultin. Una deficiència absoluta seria inusual en una persona sana.
Pot ser difícil saber si satisfà les seves necessitats diàries, però hi ha alguns símptomes a tenir en compte. A continuació, es mostren sis signes que teniu poc contingut en potassi i, exactament, com podeu obtenir-ne prou en la vostra dieta.
Getty Images Una deficiència de potassi moderada a greu pot causar arítmies cardíaques o un batec cardíac anormal, especialment si ja teniu un risc elevat de patir malalties del cor, diu el NIH. De fet, recerca mostra que del 7 al 17 per cent dels pacients amb malalties cardiovasculars pateixen hipopotasèmia. Això es deu al seu impacte en les contraccions musculars i, per tant, en la funció cardíaca.
Si creieu que el vostre cor batega, aleteja o salta un batec, haureu d’anar al metge el més aviat possible. Els batecs cardíacs irregulars poden ser extremadament perillosos i conduir a una aturada cardíaca, que pot ser mortal.
Getty Images Tots els nutrients que mengeu diàriament treballen junts per ajudar el vostre cos a funcionar al màxim, de manera que, quan no en teniu prou amb un nutrient essencial, podeu ser insuficient o deficient en un altre.
Magnesi—Un mineral implicat en centenars de reaccions químiques al cos— transporta activament el potassi a través de les cèl·lules. Així que quan comences a submergir-te baix en magnesi —Que podeu trobar a espinacs, fruits secs, llet de soja, mongetes negres, alvocat i mantega de cacauet—, els nivells de potassi també poden patir. De fet, més del 50 per cent de les persones amb deficiència severa de potassi també poden ser deficients en magnesi, diu el NIH.
Getty Images El potassi i el sodi tenen un equilibri al cos, diu Hultin. Hi ha algunes evidències que si els nivells de sodi són massa alts i els de potassi són massa baixos, això pot tenir un paper importantpressió arterial elevada, que pot provocar un ictus.
Penseu en el potassi com el principal acompanyant de la sal. Quan entres massa sodi , els vasos sanguinis s’estressen. Però, com que el potassi funciona per eliminar les coses del cos, pot reduir alguns dels efectes perjudicials del cor de l’excés de sal, segons el American Heart Association . A més, el potassi us ajuda a relaxar-vos a les parets dels vasos sanguinis, cosa que us pot ajudar reduir la pressió arterial , també.
Getty Images Els càlculs renals són masses dures fetes de minerals que es formen a l'interior dels ronyons. Passar-los per l’orina pot ser extremadament dolorós, però normalment no en fan massa danys si en reconeixem un d’hora. En un estudiar de més de 90.000 dones de 34 a 59 anys que no tenien antecedents de càlculs renals, els investigadors van trobar que tenien un 35% inferior de càlculs renals després d’un seguiment de 12 anys si van baixar més de 4.099 mil·ligrams de potassi al dia en comparació amb les dones que menjaven menys de 2.407 mil·ligrams, segons el NIH.
Les pedres que contenen calci són el tipus més comú, i com que el potassi ajuda els ronyons a netejar l’excés de calci a través de l’orina, el fet de no obtenir-ne prou pot provocar el desenvolupament d’aquestes masses.
N’hi ha moltes coses que poden eliminar la vostra energia , com ara deshidratació, medicaments o fins i tot certes condicions de salut. Però si heu dormit prou i us sentiu dèbil i lent durant tot el dia, potser voldreu tornar a avaluar la vostra dieta per veure si teniu prou potassi.
Menjar més fruites i verdures riques en potassi us pot fer sentir més vital, diu Angela Lemond, RDN, CSP, LD , un portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, ja que les vostres cèl·lules hi confien tant per dur a terme les seves funcions diàries.
Getty Images Si els espasmes musculars dolorosos a les cames són un problema constant, la falta de potassi podria ser la culpable, ja que perdeu electròlits (inclòs el potassi) durant un entrenament dur.
Per als esportistes, la manca de potassi pot provocar complicacions musculars, inclosos problemes de contracció i reducció del flux sanguini, que poden provocar una rabdomiòlisi perillosa, diu Hultin, una afecció greu en què el teixit muscular es descompon ràpidament i, sovint, provoca danys als ronyons. Un baix contingut de potassi en els esportistes pot provocar debilitat muscular, fatiga i rampes.
La solució? Guzzle una beguda esportiva que conté electròlits en lloc d'aigua normal, suggereix Lemond.
Getty Images La millor manera d’assolir els 4.700 mil·ligrams de potassi recomanats al dia és carregar la vostra dieta amb fruites i verdures. D'acord amb la Centres de Control i Prevenció de Malalties , només 1 de cada 10 adults menja la quantitat recomanada de fruites (almenys 1,5 a 2 tasses diàries) i verdures (almenys de 2 a 3 tasses diàries).
La vostra ment pot saltar directament als plàtans, però n’hi ha molts aliments que contenen potassi . El podeu trobar en aliments sencers com verdures de fulla frondosa, tomàquets, cogombres, carbassó, albergínia, alvocat, carbasses, patates, pastanagues, panses, pastanagues, mongetes, productes lactis com la llet i el iogurt, carn, aus de corral, peix i fruits secs, diu Hultin.
El metge pot prescriure suplements si algú té alguna malaltia o està prenent certs medicaments, afegeix. Tingueu en compte que completar amb potassi per si mateix pot ser perillós i provocar problemes amb el ritme cardíac o fins i tot una aturada cardíaca, així que sempre col·loqueu amb el vostre metge si teniu dubtes sobre com obtenir més pastilles.
Nen informador addicional Joy Manning
