Ossos forts, panxa plana: així és

Voleu un cos sa i tonificat i una panxa més plana? Llavors toca deixar de centrar-se en l’escala i començar a pensar-hi. . els vostres ossos.

'La gent se centra massa en el pes i es pot desanimar quan no canvia. Invertir una mica de temps i energia en la seva salut òssia, en última instància, us prepararà per a una vida més llarga i sana i un cos més ajustat i ferm ', afirma la geriatra Diane L. Schneider, autora de The Complete Book of Bone Health, que assenyala que el mateix les estratègies que reforcen el vostre esquelet també poden ajudar a racionalitzar el vostre nucli.

A més, com més feu ara per construir una estructura forta, més actiu i independent sereu en el futur. 'Aproximadament la meitat de totes les dones majors de 50 anys trencaran un os i 1 de cada 5 que es fracturen un maluc morirà en un any', diu Schneider. 'Tot i que l'envelliment és inevitable, podeu fer molt per frenar la pèrdua òssia i mantenir la qualitat òssia'. Aquí hi ha 16 maneres de mostrar als vostres ossos una mica de TLC.

Redimensiona la teva força

Desafiar el teixit carnós sota la pell farà meravelles per als ossos i el ventre. 'L'entrenament de força fa que els músculs estirin els ossos, cosa que activa les cèl·lules que formen ossos al cos', diu Robyn Stuhr, fisiòleg de l'exercici clínic a San Diego. Quan les dones postmenopàusiques feien dues o tres rutines d’entrenament de la força juntament amb tres sessions de cardio cada setmana, augmentaven la densitat òssia de les cames i de la pelvis fins a un 29% en 28 setmanes, segons un estudi de la Penn State University.

' Entrenament de força també augmenta la massa muscular, cosa que converteix el vostre cos en una màquina per cremar greixos ', diu Wayne Westcott, director de ciències de l'exercici al Quincy College.

COMENÇA ARA: Objectiu per a tres sessions d'entrenament de força de cos complet cada setmana, el nombre òptim per a la pèrdua de greix, diu Westcott.

Camineu (com a mínim) 5.000 passos al dia

Caminar és una de les maneres més fàcils de construir una estructura més forta i prima. 'L'impacte repetit dels peus colpejant el terra és com un entrenament de força per a tot el sistema musculoesquelètic', diu Jordan Metzl, metge de medicina esportiva de l'Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York. De fet, 5.000 esglaons al dia (uns 2,5 quilòmetres) poden preservar la densitat òssia en dones de 50 a 65 anys, segons un estudi de la Universitat de Stanford.

Esteu a punt per augmentar els beneficis de reafirmació del ventre? Agafeu el vostre ritme. Les dones que van fer tres caminades o curses de ritme ràpid de 30 minuts i dues caminades més lentes cada setmana durant 16 setmanes van perdre significativament més greix del ventre que les dones que van anar sempre més lentament, segons una investigació de la Universitat de Virgínia. ( Vegeu la transformació d’una dona en caminar 10.000 passos al dia .)

COMENÇA ARA: Registreu els vostres passos diaris amb un rastrejador de fitness o una aplicació gratuïta com Health Health by Withings i, a continuació, fixeu-vos com a objectiu assolir el vostre objectiu abans d’arribar al sofà.

(Personalitzeu el vostre propi pla de caminada amb Camineu cap a una millor salut i perdeu fins a 5 vegades més greix del ventre!)

Menja aliments que combaten la flama

Inflamació crònica no només augmenta el risc de patir malalties, sinó que també pot danyar els ossos. 'La inflamació afecta negativament la construcció òssia en alterar els nivells de citocines, proteïnes alliberades per les cèl·lules que regulen la remodelació òssia', diu Tonya Orchard, professora assistent de nutrició humana a la Universitat Estatal d'Ohio a Columbus. Ajudeu a apagar el foc interior i reduïu el greix de la panxa menjant net.

COMENÇA ARA: Eviteu els aliments rics en sucre afegit o greixos saturats, incloses les pastes, les galetes i la carn vermella, així com les begudes endolcides amb sucre. En lloc d'això, opteu per fruites i verdures, proteïnes magres i cereals integrals, diu Orchard.

Fes un salt

Si els exercicis terrestres com córrer, fer exercici de força o fins i tot caminar ràpid fan mal a les articulacions, traslladeu els entrenaments a l’aigua. La investigació demostra que l'aeròbic aquàtic i les voltes de natació poden reduir la pèrdua òssia relacionada amb l'edat i fins i tot augmentar la densitat mineral òssia en dones de mitjana edat i grans. 'L'aigua exigeix ​​resistència als ossos', diu Vini Simas, científic esportiu de la Bond University d'Austràlia.

Un altre avantatge: l’aspecte cardio de l’exercici a base d’aigua augmenta la freqüència cardíaca, que al seu torn crema calories. Premeu contra aquest H2O també obliga els vostres músculs a treballar més, ajudant-vos a construir més teixit que revolta el metabolisme i que provoca el foc que crema greixos durant tot el dia. (Proveu aquest entrenament amb aigua que raja el greix).

COMENÇA ARA: Canvieu una o dues caminades setmanals amb un toc a la piscina. Si només feu exercicis d’aigua, apunteu-vos a un mínim de tres sessions setmanals de 60 minuts per obtenir els millors resultats de formació d’ossos. (Moltes agrupacions comunitàries i YMCA ofereixen classes.)

Saltar 20 vegades al dia

Cada vegada que aterri després d'un salt, posa tensió sobre els ossos de les cames i els malucs, reforçant-los amb el pas del temps, diu Stuhr. Heus aquí una prova: en un estudi de la Universitat Brigham Young, fer 10 salts dues vegades al dia, descansar 30 segons després de cada salt, va ajudar a les dones premenopàusiques a augmentar la densitat òssia del maluc un 0,5% en 16 setmanes, cosa que els investigadors diuen que és significativa. (Mentrestant, els d'un grup control van perdre una mitjana de l'1,3% de la seva densitat òssia).

Cada vegada que salteu, també augmentareu la freqüència cardíaca i el metabolisme, cosa que conduirà a la pèrdua de greix, diu Michele Olson, fisiòloga de l’exercici i professora adjunta al Huntingdon College.

COMENÇA ARA: Comenceu fent uns quants salts al dia, descansant 30 segons després de cadascun. 'Sense aquest descans, els ossos es insensibilitzen', diu Larry Tucker, professor i director de promoció de la salut a la Universitat Brigham Young. Finalment, creeu fins a 2 sèries de 20 salts al dia, descansant 30 segons després de cada salt.

Obteniu prou calci

Tot i que la llet divertida no us proporcionarà ossos d’acer, si no es compleix el valor diari recomanat de calci s’accelera la pèrdua òssia i es pot augmentar el risc de fractures, diu Schneider.

Una altra raó per seguir afegint iogurt al batut del matí: podria facilitar la pèrdua de pes. Diversos estudis han suggerit que els nivells adequats de calci poden ajudar al cos a cremar greixos, mentre que els nivells baixos poden augmentar l’emmagatzematge de greixos.

COMENÇA ARA: Busqueu 1.000 mg de calci diàriament (1.200 mg si teniu més de 50 anys) dels aliments. Si eviteu els productes lactis, busqueu aliments fortificats en calci, mongetes, fruits secs i llavors i verds de fulla fosca ( aquí teniu una llista de 20 aliments vegetarians i rics en calci ).

Arribeu al vermell

Heus aquí un motiu convincent per llançar uns quants tomàquets a la propera amanida: la investigació demostra que els tomàquets, juntament amb altres fruits vermells com la síndria i l’aranja rosa, són rics en licopè, un antioxidant que ajuda a prevenir la pèrdua òssia contrarestant els efectes negatius de estrès oxidatiu. Un altre avantatge: també s’ha demostrat que el licopè ajuda a la pèrdua de pes.

COMENÇA ARA: Proveu d’obtenir de 30 a 70 mg de licopè dues vegades al dia. Els productes de tomàquet cuits empaqueten el punxó més gran (1 tassa de salsa de tomàquet té 34 mg).

Premeu una mini sessió de ioga

Posar-se a l’estora unes quantes vegades a la setmana pot suposar grans guanys per als ossos. Quan les dones postmenopàusiques feien 12 minuts de postures de ioga com Warrior II, Tree i Triangle diàriament durant 2 anys, augmentaven la densitat òssia de les espines, els malucs i els fèmurs, segons un estudi publicat a Topics in Geriatric Rehabilitation. Assegureu-vos de tractar-vos també amb Savasana: la investigació demostra que les postures reparadores profundament relaxants ajuden a reduir l’estrès, que pot reduir el cortisol, una hormona relacionada amb el greix del ventre.

COMENÇA ARA: Inscriviu-vos a una classe local o feu un DVD o un vídeo en línia. I quan practiqueu postures de suportar pes, procureu mantenir-les durant almenys 30 segons a cada costat per obtenir els millors resultats.

Proveu aquesta suau rutina de ioga per iniciar la pèrdua de pes:

Preneu-vos (una mica) de sol

Tots els teixits i cèl·lules del cos, inclosos els ossos, tenen un receptor de vitamina D, que els ossos necessiten per mantenir-se forts i funcionar correctament. 'La vitamina D millora l'absorció intestinal de calci i fosfat, necessaris per mantenir la densitat òssia', diu Michael F. Holick, professor de medicina, fisiologia i biofísica del Centre Mèdic de la Universitat de Boston. ( A continuació, es mostren 5 signes que no s’obté prou vitamina D. .)

Mantenir els nivells en un rang saludable també pot reduir la seva intensitat: la investigació demostra que les dones que reben suficient vitamina D tenen menys probabilitats d’empaquetar greixos de la panxa que les dones amb dèficit.

COMENÇA ARA: Intenteu exposar els vostres braços, cames, esquena i abdomen sense protecció solar dues o tres vegades a la setmana durant 10 a 15 minuts entre les 10.00 i les 15.00. Si no podeu agafar raigs regularment, és probable que tingueu deficiència. Feu la prova del vostre nivell de vitamina D i, a continuació, preneu-ne un de suplement (de 600 a 2.000 UI diàries; és possible que els que són obesos necessitin encara més).

Enceneu-vos amb prunes prunes

Penseu en aquest dolç natural com un multivitamínic per als vostres ossos: inclou una barreja de nutrients que construeixen esquelets, inclosa la vitamina K, potassi , magnesi i polifenols, en una petita mossegada. Aquesta combinació pot explicar per què les dones postmenopàusiques que menjaven cinc o sis prunes al dia mantenien la densitat mineral òssia, mentre que les que no en menjaven cap la perdien, segons un estudi a Osteoporosis International. Les prunes prunes també ofereixen fibra que evita la fam (2,5 g per porció), cosa que pot facilitar la pèrdua de pes. Quan les dones menjaven aproximadament 11 prunes pròpies al dia durant 12 setmanes, perdien més pes i perdien més centímetres de la cintura que les dones que no treien prunes prunes diàries.

COMENÇA ARA: Afegiu-ne diverses prunes al dia o afegiu-les a batuts, cereals o amanides.

Hoop up

Voleu sentir-vos un nen i fer un favor als vostres ossos i a la panxa? Agafa un cèrcol d’hula. L’activitat cada vegada més popular de suportar pes és una manera divertida i suau d’ajudar a combatre els efectes nocius dels seients. Al mateix temps, obtindreu un entrenament permanent i torcireu algunes calories (aproximadament 7 per minut, similar a un camp d’entrenament o una classe de cardio), diu Amy Rogers, fundadora del moviment Hoop a la ciutat de Nova York.

COMENÇA ARA: Mantingueu un cèrcol a prop, tant si sou a casa com a l’oficina, i utilitzeu-lo com a pausa per seure. Comenceu amb un cèrcol més gran, de 40 a 42 polzades de diàmetre, que pesa aproximadament 1,5 a 2 lliures, diu Roger, ja que gira més lentament, cosa que facilita el control.